Antrenament abdomen complet si eficient

Antrenament abdomen complex in 4 saptamani

Pentru a capata un abdomen plat si tonifiat, trebuie sa-ti lucrezi toti muschii abdomenului. Din acest motiv, astazi va propunem un antrenament pentru abdomen complet, care vizeaza cei mai importanti muschii ai abdomenului – muschiul drept abdominal, muschii oblici, muschiul travers -, dar si muschii gluteali si cei ai spatelui. Efectuat cu regularitate acest antrenament abdomen, in 4 saptamani vei observa rezultate semnificative nu doar in zona abdomenului, ci si in intreaga parte inferioara a corpului.

Antrenament abdomen ca la carte in doar 8 exercitii

1. Sprijina-ti corpul in palme de podea, picioarele drepte si suspendate pe o stability ball, astfel incat intreg corpul sa fie drept. Tinand abdomenul incordat si incearca sa “desenezi” cu minge pe podea literele alfabetului. (Figura 1)

2. Sprijina-te in palme de podea, mentinandu-ti spatele drept, abdomenul incordat si picioarele drepte, putin departate. Tinand o gantera in mana stanga, ridica incet bratul intr-o parte, pana la nivelul umarului, dar fara a-ti misca soldurile. Adu bratul la pozitia initiala si repeta de 10 ori miscarea pe fiecare parte. (Figura 2)

3. Intinde-te pe spate pe un covoras de sala, tinand picioarele apropiate si bratele intinse in sus, palmele orientate in afara. Incordeaza-ti abdomenul si ridica, in acelasi timp, picioarele si bratele aproximativ 15 cm deasupra solului. Intoarce-te usor in pozitia de start si repeta miscarea de 10 ori. (Fgura 3)

4. Stai in pozitie verticala pe un covoras de sala, picioarele usor departate si indoaie-ti usor genunchii tinand in maini, in fata piepului, o gantera. Lasa-ti trupul in jos, ca si cum te-ai aseza pe un scaun imaginar.  Cand atingi cu posteriorul covorasul, adu-ti genunchii la piept si lasa-ti trupul pe spate, sprijinindu-te in omoplati si intinzand bratele deasupra capului. Repeta miscarea de 8 ori. (Figura 4)

5. Lasa-te pe spate pe o stability ball, picioarele usor departate, genunchii indoiti la 90 de grade. Intinde bratele in sus, paralel cu urechile si roteste-ti partea superioara a corpului in miscari circulare cu ajutorul stability ball. Mentine-ti abdomenul incordat pe toata durata exercitiului.  (Figura 5)

6. Intinde-te pe spate pe un covoras de sala, bratele drepte in lateral si picioarele drepte ridicate, abdomenul incordat. Tinand picioarele impreunate, coboara-le usor in partea stanga, cat de aproape de sol posibil. Ridica-le apoi in pozitia initiala si coboara-le in partea dreapta. Repeta miscarea de 10-12 ori. (Figura 6)

7. Intinde-te pe spate pe covoras si, sprijinindu-te in brate, ridica soldurile de la sol tinand genunchii indoiti la 90 de grade, astfel incat corpul tau sa fie drept de la genunchi pana la umeri. Ramai in aceata pozitie timp de 3 secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea de 12 ori. (Figura 7)

8. Intinde-te cu fata in jos pe o stability ball, palmele pe sol si picioarele intinse, sprijinite in varfuri. Ridica piciorul drept fara a indoi genunchiul si mana stanga, tinand gatul in linie cu coloana vertebrala. Ramai in aceata pozitie 2 secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea de 16 ori, alternand partile. (Figura 8)

Antrenament abdomen de la A la Z

Iata, asadar, cum arata un antrenament-abdomen complet, care te ajuta nu doar sa elimini grasimea de pe burtica, ci si sa-ti intaresti muschii si sa-ti modelezi intreaga parte inferioara a corpului. Este adevarat, exercitiile prezentate in acest antrenament pentru abdomen sunt putin mai complicate, dar frumusetea cere sacrificii, nu-i asa? 😉

Pentru mai multa diversitate incearca si ghidul complet de antrenament pentru abdomen!

Multumim pentru vot!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate