Potrivit studiilor recente, femeile gravide pot profita din plin de beneficiile practicarii exercitiilor fizice, fara a pune in pericol sanatatea lor sau a fatului. Pentru ele, spre deosebire de alte persoane, orice exercitiu este mai greu. Practicanta gravida nu ar trebui sa-si doreasca sa aiba aceleasi performante fizice precum cele pe care le avea inainte de sarcina. Pe masura ce sarcina avanseaza, nivelul de efort din timpul antrenamentului trebuie sa scada, atat ca durata, dar mai ales ca intensitate. Practicanta trebuie sa isi asculte propriul corp si sa fie atenta la toate semnele pe care acesta i le transmite.
Antrenamentul viitoarelor mamici
Intrucat pe timpul sarcinii centrul de greutate, aliniamentul si echilibrul se modifica, articulatiile se pot slabi, devenind mai instabile. Practicanta trebuie sa efectueze un numar limitat de miscari cu impact minor asupra organismului cu miscari de baza, fara schimbarea rapida a directiilor corpului. Inca de la inceput trebuie subliniat ca practicanta gravida trebuie sa pastreze un control total al corpului, miscarile executandu-se incet, iar pe timpul exercitiilor coloana vertebrala trebuie mentinuta intr-o pozitie neutra.
In general, exercitiile executate de gravide trebuie sa aiba o amplitudine mai redusa si trebuie urmate de miscari de stretching. Intinderea bratelor deasupra capului imbunatateste capacitatea respiratorie si va permite o mai buna oxigenare a plamanilor. Exercitiile care implica intinderile pentru muschii aductori trebuie evitate cu desavarsire, intrucat acestea creeaza un stres puternic in zona pelviana. Este necesar sa fie accentuata relaxarea zonei inferioare a spatelui in detrimentul executarii extensiilor pentru muschii lombari si a exercitiilor pentru flexibilitate. O atentie deosebita trebuie acordata si zonelor precum umeri, gat, gambe si coapse.
Trebuie mentionat faptul ca perioada de graviditate nu este o perioada propice pentru fortarea sistemului cardiovascular si pentru depasirea recordurilor personale. In aceasta perioada, obiectivul principal este acela de a ramane in forma. Inceperea unui program de antrenamente, in perioada de graviditate, trebuie facuta numai cu acordul unui medic, care va stabili eventualele limitari.
In primul trimestru de sarcina, antrenamentul abdominalilor poate fi efectuat cu foarte mare precautie, cu exercitii care implica aducerea genunchilor catre piept din pozitia culcat dorsal. Abdominalii ar trebui antrenati mai degraba inaintea perioadei se sarcina, in scopul ca, ulterior, memoria musculara a acestora sa ajute la revenirea la forma de dinainte de sarcina. Exercitiile pentru muschii lombari, executate intr-o maniera stricta, vor ajuta la contrabalansarea greutatii suplimentare din zona anterioara (sani, abdomen). Este unanim acceptat ca, pe parcursul unei sarcini, cel mai bun exercitiu il constituie mersul pe jos.
Pe timpul sarcinii nu este recomandat antrenamentul cu greutati, in special in trimestrele II si III. Antrenamentul aerobic ar trebui sa dureze 10-15 minute. Ritmul cardiac trebuie verificat din 5 in 5 minute pentru practicantele incepatoare si din 10 in 10 minute pentru cele mai experimentate. Ritmul cardiac de lucru trebuie mentinut la 60% din ritmul cardiac maxim pentru incepatoare, respectiv 75% pentru cele experimentate. Dupa nastere este indicat ca organismul sa fie lasat sa se vindece, indiferent daca a fost o nastere naturala sau prin cezariana fiind necesare minimum 6-8 saptamani de repaus. Acordul pentru revenirea la antrenament trebuie cerut medicului.
Pe timpul practicarii exercitiilor fizice, aportul hidric trebuie sa fie unul suficient inaintea, pe timpul si dupa antrenament, pentru a preveni deshidratarea, iar alimentatia inainte de antrenament se recomanda sa fie compusa din gustari mici si usor digerabile.
Pe timpul antrenamentelor este indicat sa fie purtate haine lejere, comode, de preferat din bumbac, pentru a absorbi transpiratia, si de asemenea un sutien sau bustiera cu bretele late din bumbac, pentru sustinere.
Articol redactat de Daniel Oprea
campion balcanic
