Vorbeam saptamana trecuta despre ce sa mananci inainte de antrenament. Ei bine, afla ca si masa dupa antrenament este la fel de important pentru imbunatatirea rezultatelor. Asadar, esti sigura ca stii ce sa mananci dupa antrenament?
Ce sa mananci dupa antrenament: 5 reguli esentiale
Pentru a-ti optimiza rezultatele este nevoie sa inlocuiesti aminoacizii si glicogenul consumate in timpul antrenamentelor, prin alimentatie. Nu este important numai sa mananci. Alegerile alimentare sunt la fel de importante. Conform nutritionistilor, exista 5 reguli de baza care ar trebui respectate in ceea ce priveste masa dupa antrenament:
1. Mananca dupa 30-60 de minute dupa antrenament
Dupa un antrenament foarte solicitant trebuie sa mananci o masa pentru recuperare, la un intervat cat mai mic dupa finalizarea antrenamentului. Exercitiile pun presiune asupra articulatiilor, oaselor si muschilor si consuma o parte semnificativa din resursele de nutrienti ale organismului.
Principiul de baza al alimentatiei dupa antrenament este sa acoperi resursele consumate. Probabil ca nu stiai dar, de fapt, recuperarea in urma exercitiilor este cea care iti permite sa vezi rezultatele. Daca nu te recuperezi dupa un antrenament, organismul va deveni slabit.
2. Nu doar proteinele sunt importante
Proteinele ar trebui sa fie o componenta nelipsita din alimentatie dupa antrenament, insa nu trebuie sa uiti de grasimile sanatoase necesare pentru recuperarea muschilor si articulatiilor. La fel de important este sa incluzi si alimente bogate in nutrienti si amidon (quinoa, cartofi dulci, fasole, etc.)
3. Mananca sanatos!
Nutrientii pe care ii furnizezi organismului prin alimentatie reprezinta fundatia pentru fiecare celule. Corpul tau se afla intr-un proces continuu de transformare si vindecare. Asadar, indicat ar fi sa eviti alimentele procesate si sa optezi pentru o alimentatie naturala care va sprijini stilul de viata activ.
4. Nu exagera!
Daca principalul tau obiectiv este acela de a pierde in greutate, atentie la numarul de calorii! Daca masa dupa antrenament va echivala sau depasi numarul de calorii consumate, cu siguranta nu vei slabi!
5. Hidrateaza-te!
Daca transpiri abundent sau antrenamentul tau depaseste o ora ca durata, este posibil sa ai nevoie de mai mult decat apa pentru a te rehidrata. Poti opta pentru bauturi sportive. Acestea vor furniza organismulu electrolitii (sodiu, potasiu, etc.) eliminati prin transpiratie si te vor hidrata.
Dupa antrenamente mai putin solicitante apa este suficienta. Ca regula generala, ar trebui sa bei 2 pahare de apa cu 2 ore inainte de antrenament, unul cu 15 minute inainte, jumatate de pahar in timpul antrenamentului (la fiecare 15 minute) si 2 pahare la finalul antrenamentului.
Ce sa mananci dupa antrenament- 12 alimente recomandate
1. Oua
Proteinele si carbohidratii sunt doua componente cheie in alimentatia dupa antrenament. Un ou are 70 de calorii si 6,3 grame de proteine.
2. Quinoa
In ceea ce proveste carbohidratii, orezul brun este o alegere buna, insa quinoa este o alegere si mai buna. Contine vitamine si nutrienti din abundenta, precum si o cantitate mai mare de proteine si fibre.
Retete cu quinoa:
Ciuperci umplute cu quinoa si cartofi dulci
3. Chefir
In general, proteinele din produsele lactate pot accelera pierderea in greutate. Chefirul este cea mai buna alegere: numai o cana contine 11-14 grame de proteine complete.
4. Banane
Bananale contin carbohidrati buni necesari organismului dupa antrenament. Acestia vor contribui la restabilirea nivelului de glicogen pentru refacerea muschilor.
5. Somon
Somonul este o sursa nemaipomenita de proteina, precum si omega-3, care vor contribui la refacerea muschilor si vor imbunatati performanta.
Retete cu somon:
Somon cu lamaie, capere si rozmarin
Salata de somon cu marar si otet
File de somon cu cartofi si parmezan
6. Afine
Afinele sunt o sursa excelenta de antioxidanti. Studiile au demonstrat ca accelereaza de 3 ori timpul normal de recuperare dupa un antrenament solicitant.
7. Humus
Humusul este o alternativa potrivita mai ales pentru vegetarieni. Contine atat carbohidrati, cat si proteine.
Retete cu humus:
Humus cu rosii uscate la soare
8. Fructe uscate si nuci
Fructele uscate si nucile sunt o gustare nutritiva numai buna pentru masa dupa antrenament, continand proteine si carbohidrati.
9. Ananas
Ananasul contine bromelaina, o enzima cu proprietati antiinflamatoare care sprijina vindecarea vanatailor, luxatiilor sau umflaturilor.
Retete cu ananas:
Salata cu rosii, ananas, porumb si avocado
10. Cartofi dulci
Cartofii dulci, pe langa continutul semnificativ de carbohidrati buni, mai contin si o varietate de vitamine si nutrienti, mai ales vitamina B6, magneziu si potasiu.
Retete cu cartofi dulci:
Cartofi dulci cu seminte de dovleac
11. Kiwi
Kiwi contin vitamina C, potasiu si sunt o sursa bogata de antioxidanti care pot ameliora inflamatiile de la nivelul muschilor.
12. Avocado
Avocado contine grasimi mononesaturate, ideale pentru refacerea muschilor, si vitamina B, care accelereaza metabolismul.
Retete cu avocado:
Supa din castraveti, avocado si marar
Salata de avocado si muschi de vita
Salata cu rosii, ananas, porumb si avocado
Surse:
www.huffingtonpost.com/2015/02/22/eat-after-workout-rules_n_6705564.html
Un articol foarte interesant. Multumesc pentru inspiratia de retete!
Buna Adina,
as vrea sa slabesc cateva kilograme si sa ma tonifiez; fac cycling de 3 ori pe saptamana (cateodata 4) aprox 45 de minute,
iau l-carnitina inainte de antrenament, incerc sa am o dieta cat mai echilibrata, insa nu stiu ce sa alimentatie sa am DUPA antrenament. Sau eventual ce suplimente nutritive sa iau.
Multumesc frumos