10 variante de genuflexiuni pe care TREBUIE sa le incerci

Genuflexiunile au numeroase beneficii si nu ar trebui sa lipseasca din niciun antrenament. Desi de cele mai multe ori sunt considerate un tip de exercitiu care lucreaza muschii picioarelor, sunt de fapt mult mai eficiente decat atat. Genuflexiunile iti lucreaza corpul in intregime.

Genuflexiunile: top 5 beneficii

Daca ai nevoie de motive solide pentru a te apuca serios de facut genuflexiuni, iata topul beneficiilor pe care acestea il pot avea asupra corpului tau:

#1 Tonifiaza intregul organism

Exista putine exercitii care lucreaza atat de multe grupe musculare simultan asa cum o fac genuflexiunile. Ele au meritul de a-ti intari masa musculara, iar acest lucru va contribui la reglarea nivelului de glucoza si a metabolismului lipidic din organism. Astfel riscul de a te imbolnavi de afectiuni cardiovasculare, diabet si obezitate va scadea considerabil.

#2 Imbunatatesc circulatia (adica adio celulita!)

Atunci cand faci genuflexiuni sangele se pune in miscare, iar acest lucru iti imbunatateste starea de sanatate. O circulatie sanguina buna inseamna ca organele vitale si muschii primesc mai multi nutrienti si oxigen.

3# Imbunatatesc postura

Nu doar ca te ajuta sa ai o postura corecta, dar imbunatatesc si echilibrul. De asemenea, genuflexiunile iti vor intari muschii spatelui si nu te vei confrunta cu neplacerile durerilor de spate de la prea mult stat in sezut pe scaun.

4# Genuflexiunile te ajuta sa slabesti

Genuflexiunile tonifiaza musculatura si te ajuta sa arzi nu numar mare de calorii. Acest lucru se datoreaza faptului ca te ajuta sa-ti dezvolti grupele de muschi. Asadar, genuflexiunile sunt cele mai eficiente exercitii daca vrei sa scapi de kilogramele in plus.

#5 Iti lucreaza TOATE grupele de muschi din zona picioarelor

Un beneficiu nemaipomenit al genuflexiunilor este faptul ca lucreaza absolut toate grupele musculare de la picioare. Asadar, daca vrei o pereche de picioare de invidiat si un fund bombat, genuflexiunile sunt exercitiul care n-ar trebui sa lipseasca din antrenamentul tau.

Variante de genuflexiuni

Haideti sa facem lucrurile mai interesante decat de obicei! Genuflexiunile sunt exercitii pe care le poti face cu usurinta acasa, asa ca… ce-ar fi sa-ti transformi antrenamentul intr-o misiune speciala? Lucreaza profesionist: perseverent, hotarat, responsabil, iar rezultatele vor fi pe masura!

Misiune: picioare suple + posterior bombat;

Tinta: surplusul de grasime de pe picioare + posterior;

Munitie: 10 variante de genuflexiuni;

Grad de dificultate: sporit.

Nu stiu cate variante de genuflexiuni ai incercat tu pana acum, dar iata pe care ti le propun:

#1 Genuflexiune cu saritura

1. Stai cu picioarele usor departate;
2. Flexeaza-ti genunchii, apoi ridica-te printr-o saritura si incearca sa mentii pe cat posibil o postura dreapta;
3. Aterizeaza inapoi in pozitia de genuflexiune (aceasta este o repetare);

#2 Genuflexiune pe stepper

Echipament necesar: stepper;

1. Stai cu picioarele de o parte si de alta a stepperului, usor flexate;
2. Din aceasta pozitie executa o saritura, astfel incat sa aterizezi pe steper;
3. Apoi revino la pozitia de start (aceasta este o repetare);

#3 Genuflexiune cu o singura greutate

Echipament necesar: o greutate;

1. Stai cu picioarele mai departate decat latimea umerilor si spatele drept;
2. Tine o greutate cu ambele maini;
3. Flexeaza-ti genunchii intr-o genuflexiune si ramai pentru cateva secunde in aceasta pozitie;
4. Revino in pozitia de start (aceasta este o repetare);

#4 Genuflexiune sumo cu kettlebell

Echipament necesar: o greutate kettlebell;

1. Stai cu picioarele foarte departate si tine o greutate kettlebell cu ambele maini;
2. Din aceasta pozitie flexeaza-ti genunchii si coboara cat de mult poti, dar ai grija sa mentii o pozitie dreapta a spatelui;
3. Revino la pozitia initiala (aceasta este o repetare);

#5 Genuflexiune bulgareasca cu greutati

Echipament necesar: 2 greutati si un scaun;

1. Stai cu spatele drept si tine cate o greutate in fiecare mana;
2. Pozitioneaza piciorul stang pe scaun in spatele tau, usor flexat;
3. Din aceasta pozitie flexeaza piciorul drept intr-o genuflexiune, mentinand pozitia dreapta a spatelui;
4. Revino la pozitia de start (aceasta este o repetare):

#6 Genuflexiune pistol

1. Stai in picioare cu bratele intinse, paralele cu solul;
2. Extinde piciorul drept in fata astfel incat sa fie paralel cu bratele;
3. Din aceasta pozitie executa o genuflexiune, coborandu-ti posteriorul foarte aproape de sol;
4. Ridica-te in pozitia de start (aceasta este o repetare);

#7 Genuflexiune sumo cu minge medicinala

Echipament necesar: minge medicinala;

1. Stai cu picioarele mai departate decat latimea umerilor si cu varfurile indreptate spre exterior;
2. Tine o minge medicinala cu ambele maini;
3. Din aceasta pozitie fa o genuflexiune;
4. Revino la pozitia initiala si ridica mingea medicinala pana cand ajunge deasupra capului (aceasta este o repetare);

#8 Genuflexiune picior peste picior

1. Stai in picioare cu spatele sprijinit de un perete;
2. Pozitioneaza piciorul drept deasupra stangului (astfel incat glezna piciorul drept sa se sprijine pe genunchiul stang);
3. Din aceasta pozitie executa o genuflexiune si extinde bratele in acelasi timp (aceasta este o repetare pentru un singur picior);

#9 Genuflexiune ruseasca

1. Stai cu picioarele mai departate decat latimea umerilor si cu varfurile indreptate usor spre exterior;
2. Coboara intr-o genuflexiune, apoi extinde piciorul stang in lateral;
3. Executa aceeasi miscare si pentru piciorul drept;
4. Revino la pozitia initiala (aceasta este o repetare);

#10 Genuflexiune cu incrucisare

1. Stai cu picioarele apropiate si bratele in forma de T;
2. Pozitioneaza piciorul drept deasupra piciorului stang;
3. Pozitioneaza-ti cotul mainii stangi dedesubtul cotului mainii drepte;
4. Executa o genuflexiune din aceasta poztitie;
5. Revino la pozitia initiala (aceasta este o repetare);

Tu ce alte variante de genuflexiuni mai faci? 🙂