Cu siguranta ai momente in care esti absolut nemultumita de forma corpului tau si desi nu-ti poti schimba genele, poti sa-ti modelezi trupul prin antrenament. Cum? Alcatuieste-ti un antrenament si plan alimentar pentru forma corpului. Primul pas este sa identifici cu exactitate care este forma corpului tau. Exista 3 categorii principale: para, mar si clepsidra. Pentru a afla ce forma are corpul tau, masoara-te corect!
Exercitii si alimentatie pentru forma corpului para
1. Forma de para
Daca acumulezi mai mult kilograme in partea inferioara a trupului, in special pe coapse, solduri, dar ai o talie subtire, corpul tau este in forma de para. Chiar daca grasimea care se depune in aceste regiuni este mai sanatoasa decat cea de pe abdomen, cu greu poti scapa de ea, mai ales daca nu adaptezi antrenamentul in functie de forma specifica a corpului.
Zonele cu probleme sunt soldurile si fesele.
2. Plan alimentar pentru forma corpului para
Pentru rezultate eficiente este nevoie sa adopti o dieta saraca in grasimi. Acest lucru te va ajuta sa scapi mai usor de surplusul de kilograme care se depune in zonele problematice. Poti incepe adaptarea alimentatiei tale prin reducerea grasimilor saturate initial, inclusiv a produselor lactate cu un continut mare de grasimi. Nu este nevoie sa renunti la produse lactate definitiv, pentru ca ele regleaza felul in care se depun si sunt depozitate grasimile, ci doar sa le inlocuiesti cu alimente cu un continut de 2% grasimi sau mai mic.
3. Antrenament pentru forma corpului mar
Partea inferioara: fandari incrucisate
Acest exercitiu actioneaza la nivelul soldurilor, coapselor si gambelor.
1. Incepe din pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul sodurilor si mainile in sold.
2. Paseste intr-o parte cu piciorul stang, executand o fandare clasica, in timp ce intinzi mainile de-a lungul corpului. Mentine-ti coloana intr-o pozitie cat mai dreapta.
3. Dupa ce ai mentinut o secunda aceasta pozitie, revino la pozitia initiala. Fa acelasi lucru si pentru celalalt piciorExecuta 1-3 serii a cate 20 de repetari pentru fiecare picior.
Partea superioara: bicepsii
Incepe din aceeasi pozitie, cu picioarele la nivelul umerilor, adu pieptul in fata si umerii in spate.
1. Tine cate o greutata in fiecare mana, ridica piciorul stang in timp ce aduci ambele maini spre umeri.
2. Coboara genunchiul si mainile simultan. Executa cate 20 de repetari pentru fiecare picior, intre 1 si 3 serii.
Sa ingenunchiem pentru forma perfecta!
1. Asaza-te in genunchi cu o greutate in fiecare mana.
2. Tine spatele drept, pieptul in fata, umerii trage-i in spate si abdomenul tine-l incordat.
3. Du mainile la nivelul soldurilor, cu palmele spre in spate.
4. Ridica greutatile rotind mainile pana cand palmele ajung spre in fata.
5. Mentindand coloana dreapta, ridica mainile deasupra capului.
6. Nu te grabi si adu greutatile inapoi la nivelul umerilor, apoi roteste-le pana ajung la pozitia initiala. Executa 1-3 serii a cate 20 de repetari.
Talie perfecta pentru forma corpului tau
1. Din pozitia drepti cu picioarele lipite apleca-te la 45° indoind genunchii. Tine coatele pe zona superioara a picioarelor, deasupra genunchilor.
2. Din aceasta pozitie, apleca-te usor pana ajungi la 90°, intr-o genuflexiune.
3. Revino inapoi pana cand simti o “arsura” la nivelul picioarelor, apoi din nou in pozitia initiala si executa 20 de repetari, 1-3 serii.
Flotari pentru tricepsi
1. Asaza-te pe podea sprijinindu-te in palme (acestea trebuie sa fie cu cativa centimentri mai jos de piept).
2. Incordeaza abdomenul si tine spatele drept, trage aer in piept si ridica mainile. Simultan, indoie picioarele de la genunchi. Expira in timp ce revii la podea. Executa 20 de repetari, 1-3 serii.
Exercitii si alimentatie pentru forma corpului mar
1. Forma de mar
Daca ai talia mai proeminenta decat soldurile sau umerii si picioare suple, corpul tau este in forma de mar. Desi este mai usor sa pierzi kilogramele suparatoare din regiunea abdominala, grasimea care se depune in aceasta zona pune in primejdie sanatatea. Persoanele cu forma curpului mar sunt predispuse unor afectiuni precum: diabetul, bolile cardiace sau diferite tipuri de cancer.
Zonele cu probleme sunt abdomenul si talia.
2. Plan alimentar pentru forma corpului mar
Cel mai indicat este sa eviti carbohidratii (paine alba, pastele, orezul) care contin putine grasimi si mult zahar, ceea ce iti va spori nivelul de stres si… foamea in acelasi timp. Inlocuieste carbohidratii rafinati cu produse care contin hrisca sau orz. Acestea vor tine sub control nivelul zaharului din sange. Include in dieta si alimente care contin grasimi sanatoase, precum: uleiul de masline, somonul, avocado, etc.
3. Antrenament pentru forma corpului mar
Genuflexiune larga
1. Tine cate o greutate in fiecare mana. Asaza-te in pozitia drepti, cu pieptul in fata si umerii in spate.
2. Pozitioneaza greutatile la nivelul coapselor si indeparteaza picioarele cat poti de mult.
3. Apleaca-te usor ca intr-o genuflexiune, apoi incordeaza fesele si revino la pozitia initiala. Executa 15 repetari, 1-3 serii.
Fandari laterale
1. Stai cu picioarele apropiate, spatele drept, umerii in spate si abdomenul incordat si du un picior in spate.
2. Pastreza mainile in solduri, apasa pe piciorul din fata si revino la pozitia initiala. Asigura-te ca apesi destul de mult asupra picioarelor, astfel incat sa formezi un unghi de 90° cu piciorul din fata. Executa 15-20 de repetari, 1-3 serii.
In genunchi pentru un posterior mai frumos!
1. Asaza-te in genunchi, ia cate o greutate in fiecare mana, du umerii in spate si apleca-te pana ajungi cu greutatile aproape de podea.
2. Din aceasta pozitia, incordeza fesierii si ridicata-te aducand greutatile spre in spate, la nivelul pieptului. Reia si mai executa inca 15-20 de repetari, 1-3 serii.
Flotari
1. Asaza-te pe o parte, cu genunchii lipiti, unul peste celalalt.
2. Mana de deasupra trebuie sa fie in dreptul pieptului, cu palma pe podea, in timp ce mana cealalta ramane pe langa corp (sub corp), tot cu palma pe podea.
2. Apasa pe mana de deasupra si ridica-ti corpul fara sa misti cotul celeilalte maini. Executa 15-20 de repetari, 1-3 serii.
Incearca si flotari in plan inclinat!
Un piept mai frumos
1. Indeparteaza picioarele astfel incat sa nu depaseasca nivelul umerilor. Ia cate o greutate in fiecare mana si ridica-le la nivelul pieptulu.
2. Du greutatile in jos, pana cand mainile sunt perfect drepte. Stai cate 2 secunde in fiecare pozitie. Executa 15-20 de repetari a cate 1-3 serii.
Exercitii si alimentatie pentru forma corpului clepsidra
1. Forma clepsidra
Daca ai talia, bustul si soldurile bine definite, forma corpului tau este clepsidra. Cele dintre voi care se regasesc in aceasta categorie se pot considera norocoase. Numai un procent de 8,4 % din femei se pot bucura de o astfel de constitutie.
Zonele cu probleme: bratele si soldurile.
2. Plan alimentar pentru forma corpului clepsidra
Daca te incadrezi in aceasta categorie, este important nu doar ce mananci, ci si cat de des mananci. Ideal este sa iti alcatuiesti un plan alimentar care sa constea in 5 mese zilnice: cele 3 principale (mic-dejun, pranz, cina, la care mai adaugi 2 la alegerea ta). Dieta pentru aceasta forma a corpului nu este deloc restrictiva, si dimpotriva. Trebuie sa mananci cantitati echilibrate de grasimi, carbohidrati si proteine.
3. Antrenament pentru forma corpului clepsidra
Fandari cu un picior suspendat
1. Tine cate o greutate in fiecare mana.
2. Sprijina-ti varfurile piciorului stang pe un scaun.
2. Din aceasta pozitie indoaie-ti piciorul drept, mentinand pozitia dreapta a corpului; se executa 2 serii a cate 10-12 repetari.
Fandari incrucisate (cu greutati)
1. Stai cu picioarele apropiata si cate o greutate in fiecare mana.
2. Din aceasta pozitie ridica-ti piciorul si fa un pas larg pe diagonala, in spatele tau si flexeaza-ti genunchii.
3. Ridica cele doua greutati simultan; executa un 2 serii a cate 10-12 repetari fiecare.
Ridicari de greutati, cu piciorul suspendat
1. Tine cate o gantera in fiecare mana si piciorul suspendat (sau sprijinit pe un scaun).
2. Din aceasta pozitie apleaca-ti cat de mult poti.
3. Revino la pozitia initiala; executa 2-3 serii a cate 10-12 repetari.
Podul cu minge de fitness
1. Stai intinsa cu picioarele sprijinite pe o minge de fitness si cu palmele alipite de sol;
2. Din aceasta pozitie ridica-ti trunchiul rostogoling mingea aproape de posterior; reia si executa 2 serii a cate 10-12 repetari;
