Oricat de dedicat ai fi orelor de fitness, mai devreme sau mai tarziu tot se va intampla: o sa lipsesti de la sala o data…si inca o data…si inca o data. Vei da vina pe vacanta, pe treburile urgente de la munca, pe sarbatori etc. Pana sa-ti dai bine seama de ce ai lipsit, esti cu cateva procente mai putin in forma decat ieri.
Sa sari peste ora de sport cateodata nu este un motiv de ingrijorare – pana la urma, corpul tau are nevoie de odihna si recuperare. Dar atunci cand iei pauza pentru mai mult de o saptamana, poti sa fii sigur ca nivelul tau de fitness nu mai este acelasi.
Cat de repede iti iesi din forma?
Ai muncit din greu sa te poti considera fit. Fie ca ai ales jogging-ul sau ai facut impins la banca, la sala, toate acestea influenteaza si rapiditatea cu care iti iesi din forma atunci cand nu mai efectuezi acele activitati o perioada. Ca o regula generala, cu cat esti mai antrenat, cu atat le va fi mai greu muschilor sa revina la forma de dinainte. Organismul nostru detesta schimbarile si cauta in permanenta starea de homeostaza.
A trecut o saptamana de cand nu te mai antrenezi? Nu e cazul sa te stresezi acum, corpul tau are nevoie de mai mult de 7 zile ca sa „se inmoaie” Dar doua saptamani? Ei bine, in acest caz s-ar putea sa nu scapi asa usor. Un studiu publicat in Journal of Applied Psysiology a aratat ca renuntarea la antrenamente chiar pentru mai mult de 14 zile poate reduce seminificativ performanta cardiovasculara si masa musculara, afectand si nivelul de rezistenta la insulina. In orice caz, nu te speria gandindu-te ca 2 saptamani fara activitate fizica te vor transforma intr-un gras cu burta. Nu e imposibil, dar dureaza mult mai mult si cred ca tu stii ce sa mananci, astfel incat sa nu ajungi acolo.
Forta sau rezistenta? Care va fi mai afectata?
Muschii contin doua tipuri de fibre: tipul I – fibre musculare cu contractie lenta si tipul II – fibre musculare cu contractie rapida. Primul tip contribuie la cresterea performantei in ceea ce priveste rezistenta, iar cel de-al doilea tip este legat de putere si de capacitatea de a efectua antrenamente de intensitate mare sau exercitii de forta.
In timpul activitatilor obisnuite, zilnice (mers, vorbit, stat etc.), tipul I de fibre musculare sprijina cel mai mult eforturile tale. Dar pentru activitatile care necesita o viteza mai mare ai nevoie, fara indoiala, de cel de-al doilea tip de fibre musculare. Asadar, cand lipsesti de la sala, tipul I de fibre este in continuare destul de folosit, deci nu este extrem de afectat. Cel de-al doilea tip de fibre musculare sufera insa pierderi destul de mari pentru ca este putin probabil sa le folosesti in mod constant.
Acest fenomen explica si de ce tipul II de fibre se artrofiaza mai repede, diferenta pe care o vei observa pe propria piele, atunci cand te vei intoarce la sala. Asta nu inseamna ca cei care practica sporturi de rezistenta, in special alergat, nu vor resimti oboseala mai repede si vor fi capabili sa parcurga distanta dorita fara probleme, din contra.
Nu toate pauzele sunt rele
Inainte sa te panichezi, sa-ti impachetezi lucrurile si sa fugi la sala, e bine sa stii ca uneori pauzele sunt bune. De fapt, atunci cand te antrenezi din greu, pauzele te pot ajuta sa-ti dezvolti mult mai bine masa musculara, imediat ce te intorci la sala. La fel stau lucrurile si cu forta si rezistenta, atata timp cat pauzele nu sunt foarte lungi. Atat corpul, cat si mintea ta au nevoie de timp pentru redobandirea unui echilibru care sa duca mai departe la performanta optima. Asa cum probabil stii deja, antrenamentul prea greu sau de durata mare te oboseste si duce, in mod ironic, la neperformanta. Te supraantrenezi si in loc sa dezvolti masa musculara, o pierzi.
Cum iti dai seama cand trebuie sa iei o pauza?
Daca timp de 72 de ore febra si inflamatia nu scad, daca esti obosit in continuare, iar nivelul de anternament scade, atunci e timpul sa iei o pauza de una sau mai multe zile. O alta strategie ar fi aceea a inlocuirii antrenamentelor grele cu unele mai usoare: alergatul cu o plimbare scurta cu bicicleta, sala cu exercitii de yoga etc.
Intoarcerea la antrenamente dupa pauza
In functie de cat de lunga a fost pauza luata, ar fi bine sa nu „sari” direct in vechea formula de antrenament, ci mai degraba sa ajungi acolo in mod progresiv. Alege o varianta de antrenment mai usoara: greutati mai usoare, care sa creasca de la o saptamana la alta, pana cand ajungi la acelasi nivel pe care il aveai inainte, sa alergi mai putin si cu o intensitate mai mica etc.
Poate ti se va parea frustrant la inceput sa vezi ca nu te poti antrena la fel de mult ca de obicei, dar ultimul lucru pe care ti-l doresti este sa te duci in sala, sa incarci haltera cu greutatile uzuale si sa-ti rupi spatele.
Din fericire pentru tine, muschii au memorie. Sunt doua aspecte importante in ceea ce priveste memoria musculara: abilitatea de a efectua miscari intr-o maniera coordonata, obtinuta in urma invatarii, si capacitatea de a produce celule stem musculare (proteinele sintetizate sunt transformate in celule, iar modificarile asupra lor raman ani de zile). Datorita calitatii de a memora miscari si de a coordona si implica muschii de, cei care se intorc la sala dupa o pauza pot redobandi forma fizica de dinainte foarte usor. Revenirea este diferita de la un individ la altul, dar nu ar trebui sa dureze mai mult de cateva saptamani.
Tu ce alte metode de antrenament folosesti atunci cand lipsesti de la sala o perioada mai lunga de timp? 🙂
Sper sa imi raspunda cineva.Am facut o iritatie,ciuperca,nu am nici o idee ce este sub san,si la spate,si este a doua seara in care nu imi fac antrenamentul,este bine daca astept pana imi trece aproape de tot,si dupa sa revin la antrenamente ?nu imi place ideea de a amana asa antrenamentul dar ,de la aceasta problema,nu pot dormi,si imi este afectat foarte mult si psihicul .O parere din partea cuiva care cunoaste prinde bine.Sunt ca niste cosuri ,gramajoare,si dureroase,foarte dureroase.