Un program fitness pentru sanatatea si frumusetea ta
Este de la sine inteles ca orice femeie doreste sa aiba un corp suplu, o musculatura cu un tonus ridicat, o flexibilitate si o rezistenta fizica cat mai ridicate. Pe vremea celebrului pictor Rubens, femeia trebuia sa fie “plinuta”, chiar grasa, astazi insa, pentru a fi atractiva, ea trebuie sa fie supla si atletica. Evident pentru a obtine aceste calitati femeia moderna trebuie sa practice un sport si sa urmeze un regim alimentar corespunzator.
Expertii in domeniul sanatatii si al conditiei fizice recomanda un program de exercitii aerobice de trei ori pe saptamana care sa dureze cate 20-30 de minute. Exercitiu aerobic este definit ca fiind orice exercitiu care ridica ritmul pulsului la 60-80% din ritmul maxim pentru 20-30 de minute. Pentru a determina care este pulsul dv. maxim puteti utiliza urmatoarea formula: 220 – varsta dumneavoastra = ritmul maxim al pulsului. Deci pentru cineva care are varsta de 20 de ani ritmul maxim este de 200 batai pe minut, iar exercitiul pe care il efectueaza trebuie sa-i ridice pulsul la 60-80% din 200, deci la 120-160 batai pe minut, pentru a fi considerat un exercitiu aerobic. Cele mai utilizate exercitii, in acest scop, sunt: alergarea, inotul, ciclismul, marsul, gimnastica aerobica etc. Atentie, in timpul exercitiului trebuie sa fiti capabile sa respirati cu usurinta si sa puteti vorbi. Daca, respiratia si vorbitul devin dificile reduceti intensitatea exercitiului, cu timpul va va creste capacitatea aerobica si veti putea exersa mai intens.
Incalzirea necesara inaintea unui program fitness
Este necesar sa efectuati o incalzire usoara inainte de a incepe un program fitness, pentru a evita neplacerile (intinderi, crampe, etc). Iata cateva exercitii de incalzire pentru cei care vor sa alerge sau sa faca gimnastica aerobica:
- Mers pe loc cu ridicarea exagerata a genunchilor timp de un minut.
- Aplecari laterale pentru intinderea muschilor abdominali numiti “oblici”.
- Fandari laterale pentru intinderea muschilor aductori situati in partea interna a coapselor.
- Fandari in fata pentru intinderea muschilor gambei.
- Intinderi ale muschilor femurali situati in partea din spate a coapsei.
- Intinderi ale coapsei.
Dupa efectuarea acestei incalziri puteti incepe exercitiul dorit. Daca sunteti incepatoare este bine sa faceti doar cate 5 minute in prima saptamana si sa adaugati cu timpul minute si intensitate antrenamentului dumneavoastra pana ajungeti la nivelul recomandat.
