Esti alergator incepator? 5 sfaturi pentru a creste rezistenta fizica

rezistenta fizica 300x300 Esti alergator incepator? 5 sfaturi pentru a creste rezistenta fizica

Rezistenta fizica se dobandeste in timp…

Daca si tu te-ai trezit intr-o dimineata cu dureri, amorteli, stare de moleseala, te-ai uitat in oglinda si ti-ai promis ca de astazi vei face sport… te felicit! Daca ai reusit si sa te tii de cuvant si te-ai apucat de alergat, ti-am pregatit cateva sfaturi care te vor ajuta sa-ti imbunatatesti rezistenta fizica.

Dupa cum probabil ai observat, daca nu ai antrenament, 5 minute de alergat nu foarte intens te vor lasa gafaind si cu o oarecare indoiala referitoare la succesul demersului tau. Este normal, nu te poti astepta sa fugi ca vantul si ca gandul daca pana acum singura forma de alergare pe care ai practicat-o a fost cea… dupa tramvai.

Nu te ingrijora, in timp rezistenta ta fizica va creste, la fel si placerea de a alerga. Daca urmezi aceste cateva sfaturi simple, desigur.

5 sfaturi pentru o rezistenta fizica mai mare

1. Verifica-ti starea de sanatate!

Alergatul presupune un impact destul de mare asupra articulatiilor, asadar daca ai probleme cu genunchii sau esti supraponderala, nu e de mirare ca cele cateva minute de ture in jurul blocului ti se vor parea iadul pe pamant.

Una este febra musculara, alta este durerea resimtita in anumite zone ale corpului atunci cand alergi. Asadar, daca nu esti prea sigura pe sanatatea ta, consulta un medic inainte de a te dedica unui program de alergat.

2. Alearga des!

Atunci cand vorbim despre sport, entuziasmul dispare destul de repede in cazul incepatorilor… Daca tie nu ti s-a intamplat, in mod sigur cunosti cel putin o persoana care s-a apucat, cu un elan indescriptibil, de sala sau de alergari, dar care dupa 2-3 incercari a renuntat.

Daca alergi o data pe saptamana, chiar si pana la epuizare, nu vei rezolva mare lucru. Ideal este sa incerci sa alergi in jur de 1.5km de 4-5 ori pe saptamana pentru a te obuisnui si pentru a-ti imbunatati rezistenta fizica, fara a te forta, in special al inceput.

3. Creste intensitatea treptat!

Exista o regula referitoare la antrenamente, si anume “Regula 10%”, pe care chiar trebuie sa o respecti: nu creste intensitatea/ durata exercitiului fizic cu mai mult de 10% pe saptamana!

Un corp neatrenat supus unui efort fizic intens si brusc este expus unui risc mare de accidentari, asadar ai rabdare cu organismul tau si in scurt timp vei vedea primele rezultate!

4. Alearga… in panta!

Daca alergi in parc, nu evita o panta, chiar daca presupune un efort mai mare, deoarece nu doar ca iti va creste rezistenta fizica, dar iti va intari muschii abdominali si pe cei ai picioarelor. Daca, in schimbi, alergi pe banda, poti creste usor unghiul de inclinare pentru a solicita mai multi aceste grupe musculare.

4. Interval Training!

Am mai spus-o si o mai spun: Interval Training este cel mai eficient mod de a arde caloriile si, in acest caz, si de a-ti imbunatati rezistenta fizica. Alearga 1-2 minute la intensitate medie, apoi 10 secunde la intensitate mare. Pe masura ce te obisnuiesti, poti creste aceste mici intervale de alergat intens la 20 sau 30 secunde.

Nu in ultimul rand, este esential sa alergi corect, motiv pentru care iti recomand sa arunci o privire pe aceste 10 reguli esentiale pentru alergatori.

Tu ce alte trucuri pentru cresterea rezistentei fizice folosesti?

Comments

  1. Interesant articol, cu o singura nedeumerire legata de punctul 4 – e atat de greu sa facem diferenta intre PANTA si RAMPA?
    Panta – la coborare;
    Rampa – la urcare.
    Conteaza mult , cand vrei sa ajuti incepatorii in ale sportului, mai ales daca nu intentionezi sa ii faci sa se rostogoleasca … la vale. :)

  2. Ce critic esti !!

  3. Foarte interesant articolul (si util).
    Cred ca ar fi de interes si un articol referitor la modul in care trebuie facuta trecerea de la intermediar spre performanta, respectiv semi-maraton, maraton, sau chiar maraton montan. Nu ar strica si cateva sfatui legate de alimentatia de dinaintea unui maraton, hidratarea din timpul maratonului si refacerea de dupa.

  4. Bravo, Marius… pentru diferenta dintre panta si rampa! Nu trebuie sa ne simtim criticati pentru observatiile ce ni se fac de cei din jurul nostru. A gresi este omeneste… . Articolul este chiar bun!! Si eu m-am apucat sa alerg…pe plan drept , dar nu am reusit mai mult de 7-8 minute. Am fost dezamagita de mine, pentru ca nu am rezistat mai mult si… am renuntat. Acest articol mi-a redat increderea in mine, asa ca voi relua aceasta forma de miscare care este foarte utila …si…la indemana tuturor :).

  5. In luna august va trebui sa alerg 1km in 4min…acum sunt la nivelul de incepatoare..cum sa reusesc acest lucru?? Sunt dispusa sa apelez si la un instructor. Ma poate ajuta cineva ??? Multumesc

  6. @ Andreea

    Buna!

    Te-as putea ajuta cu cateva sfaturi legate de antrenament…lasa-mi un mesaj la adresa de mail silviun2011@yahoo.com

  7. Salut as vrea sa stiu daca este bine cea ce fac . Eu alerg de 4 ori pe saptamana o distanta de aproximativ 400 metri intr-un alerg mai repede( nu sprint ) dupa care iau o pauza de aproximativ 1 minut mergand . Fac acest lucru de 10 ori.

    • Salut. Alergand consumi energie, deci slabesti, mai mult sau mai putin, depinde de mai multi factori. Pentru rezistenta, alearga neintrerupt, in acelasi ritm; pt forta, distante scurte, sprinturi de 50-100 m, cu pauza.

  8. Am comentat de 2 ori acelasi mesaj scz. Dar eu nu alerg pentru a slabi , bine si pentru a slabi dar o parte alerg mai mult pentru a face rezistenta

  9. Deci este bine cum si cat alerg eu ?

  10. Stai sa iti mai spun inca o data ca sa intelegi bine eu vreau sa am rezistenta pentru fotbal sa am sprintu ala acolo de 100m . Vrei sa zici ca ar trebui sa alerg sprinturi de cate 150m de 10 ori asa sa fac de 5 ori pe saptamana si asa fac sa fac rezistenta

  11. Am pus o mie de intrebari scz dar asta este ultima imi trasai o distanta de 50m si alerg de 10 ori in sprint 50m . Poti sa imi spui in cam cat timp am sa fac rezisenta mai mare pe distanta aia si daca e bn asa . Scz ca te deranjez.

    • Salut, Laurentiu. Cred ca ne-ai pus aceeasi intrebare si pe topculturism. Cum spuneam, 50 m inseamna sprint, nu rezistenta. Rezistenta incepe de la 800 m incolo. Nu pot sa-ti dau un sfat despre cat timp iti va lua sa cresti rezistenta, singurul lucru pe care il poti face este sa te antrenezi si sa ai rabdare. Multa bafta!

  12. Aa ok . Dar nu ati putea spune cam aproximativ cam in cate saptamani as face rezistenta mai mare pe distanta aia ca sa stiu si eu aproximativ alerg de 5 ori pe saptamana 50m in sprint de 10 orj as vrea sa stiu aproximativ macar ca sa stiu si eu macar cat de cat. Eu vreau doar sa imi spuneti asa cat de cat aproximativ in cam cat timp o sa fac o viteza mai mare . Scz ca te deranjez atata dar as vrea sa stiu si eu ca in fiecare zi cand alerg ma gandesc la asta si asa daca as stii si eu aproximativ

  13. Da in cam cate luni as face o viteZA MAI MARE asa aproximativ cam cate luni dupa parerea voastra

Speak Your Mind

*

Mai multe despre Exercitii & antrenament
Fese ferme, din 3 miscari simple

4 exercitii pentru fese ferme, de facut acasa Daca nu esti foarte multumita de aspectul posteriorului...

Închide