Plank: 8 beneficii, un singur exercitiu

Plank (sau plansa) este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales in randul practicantilor de fitness incepatori, avand in grad de dificultate sporit. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare.

Plank-ul: un exercitiu simplu cu numeroase beneficii

Poti include acest exercitiu izometric in antrenamentul tau nu doar pentru a-ti tonifia musculatura abdomenului, ci si pentru a ameliora durerile de spate.

Cum se executa? 

Asa cum spuneam, executarea unui plank este deosebit de simpla. Nu vei avea nevoie de echipament special si il poti face chiar la tine acasa: din pozitia de flotare, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Trebuie sa mentii corpul in linie dreapta, fara sa cobori bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde, daca esti la prima executare sau daca nu esti in cea mai buna forma. In timp, poti exersa mentinerea pozitiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.

Ce beneficii majore iti aduce un plank pe zi?

Exercitiul a castigat o popularitate impresionanta in randul practicantilor de fitness si culturism, iar acest lucru se datoreaza numeroaselor benefice pe care ti le poate aduce:

1. Imbunatateste postura

Daca iti petreci mare parte din zi stand la birou, probabil ca te confrunti cu problema atat de comuna a durerilor de spate. Vestea buna este ca plank-ul are efect benefic asupra posturii. Pentru ca iti lucreaza eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdominali, vei observa o imbunatatire sau o corectie a posturii. Explicatia? Muschii regiunii mediene au functia de a stabiliza coloana. Astfel, daca suferi de dureri de spate, vei observa o ameliorare in timp si, de asemenea, vei avea si o postura corecta.

2. Tonifiaza grupele principale de muschi

Pana de curand abdomenele erau considerate cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea muschilor abdominali. Ei bine, daca obiectivul tau principal este sa ai un abdomen perfect plat, introdu acest exercitiu in antrenamentul tau. Mai mult decat atat, cu acest exercitiu iti vei tonifia inclusiv bratele, umerii si picioarele. Cu alte cuvinte, vei executa un singur exercitiu pentru toate grupele principale de muschi.

3. Creste flexibilitatea

Plank-ul te va ajuta sa cresti flexibilitatea, in special a muschilor din partea posterioara. Aceasta forma de exercitiu cuprinde o componenta importanta in cresterea flexibilitatii: stretching. In pozitia de plank vei extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, omoplatilor si claviculei.

4. Imbunatateste echilibrul

Echilibrul este o abilitate cheie in desfasurarea activitatilor fizice de orice natura, inclusiv efectuarea corecta exercitiilor. Asadar, daca nu stai foarte bine la acest capitol, cateva secunde de plank pe zi, la finalul antrenamentului obisnuit vor face minuni.

5. Te binedispune

Este cunoscut faptul ca activitatile fizice au efecte benefice asupra starii psihice. Din acest punct de vedere, plank-ul este unic, fiind un exercitiu nemaipomenit pentru imbunatatirea starii de spirit. te va ajuta sa eliberezi tensiunea acumulata in muschi si articulatii.

6. Pot fi adaptate cu usurinta

Este foarte important sa variezi exercitiile din programul de antrenament pentru a evita monotonia. Plank-ul nu face nici el exceptie. Exista 4 variante pe care le poti incerca, sau cu ajutorul carora iti poti constitui un scurt antrenament:

CITESTE SI: Plank: 8 variatii pentru un abdomen sculptat

7. Stimuleaza metabolismul

Atunci cand executi acest exercitiu in fiecare zi, vei arde mai multe calorii decat oricare alt exercitiu. Mai mult decat atat, vei arde mai mult calorii chiar si atunci cand nu intreprinzi niciun fel de activitate fizica. Numai un minut de planking pe zi iti va creste rata metabolicul, si o va mentine ridicata pe intreg parcursul zilei.

8. Mai eficiente decat abdomenele

Ceea ce face ca plank-ul sa fie mai eficient este faptul ca iti va lucra toate grupele de muschi principale din regiunea abdominala, si nu numai:

• muschiul transvers abdominal (Musculus transversusu abdominis) implicat in ridicarea greutatilor;
• Muschiul rectus abdominis (Musculus rectus abdominis) care confera aspectul de six pack abdomenului;
• muschiul oblic extern (Musculus obliquus externus abdominis) implicat in miscari de rasucire si intoarcere la nivelul taliei;

In prezent, recordul pentru mentinerea pozitiei de plansa este de 5 ore si 15 minute si a fost atins de un antrenor in varsta de 57 de ani. Tu cat rezisti? 🙂

Surse: lifehack.org

healthline.com