Grasimi alimentare: care sunt cele mai bune pentru sanatate?

Stii care mi se pare una dintre cele mai mari erori cand vine vorba de slabit si alimentatie? Convingerea multora ca grasimile ingrasa. „Nu mai manca grasimi, de-aia te ingrasi!”. Nu, nu e chiar asa. Nu toate grasimile ingrasa, iar daca o fac este pentru ca le consumi in cantitati foarte mari si pentru ca le alegi pe celel nesanatoase. Cel mai mare inamic al slabitului este reprezentat in continuare de carbohidrati: zaharul, dragilor!

Si pentru ca stiu ca si tu iti doresti sa afli mai multe despre grasimi: care sunt bune, care nu sunt bune, cand sa le consumam si unde ajung ele in organism, ti-am pregatit un ghid util cu informatii despre fiecare categorie in parte.

Tipuri de grasimi alimentare: care sunt sanatoase si care nu?

Majoritatea alimentelor contin diferite tipuri de grasimi, unele mai bune, altele mai putin bune. Chiar si cele bune trebuie consumate in cantitati moderate pentru ca organismul tau produce oricum singur „grasimi”, din excesul de calorii. Grasimile pe care le consumam noi se numesc alimentare si provin, fie din surse animale, fie din cele vegetale. Si da, grasimile sunt unul dintre macronutrientii vitali de care avem nevoie. De exemplu, unele vitamine au nevoie de grasimi pentru a fi absorbite in organism.

Totul pare in regula pana acum, nu-i asa? Sa nu ne grabim. In orice poveste, chiar si in cele despre alimentatie, exista intotdeuna o parte intunecata: grasimile sunt bogate in calorii. Prin urmare, orice consum ridicat de grasimi duce mai departe la acumularea de kilograme si poate chiar la obezitate, diabet si cancer.

Cercetarile privind rolul si efectele pe care le au grasimile asupra organismului sunt intr-un continuu proces, dar lucrul despre care toata lumea e sigura este ca grasimile nesaturate sunt, ai ghicit, foarte bune pentru sanatate. Iata care sunt grasimile mai putin sanatoase:

Grasimi mai putin sanatoase

Grasimile saturate. Sunt de obicei de origine animala, ca de exemplu: carne, untura si grasime provenita din alimentele lactate. Grasimile saturate cresc nivelul de colesterol din sange, mai ales cel de tip LDL(lipoproteina cu densitate scazuta). Acest tip de colesterol creste riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si a diabetului.

Grasimile hidrogenate. Acest tip de grasimi se gasesc in putine alimente in mod natural. Acestea sunt obtinute din uleiuri, in urma unui proces chimic. Grasimile partial-hidrogenate sunt mai usor de folosit la gatit, fata de grasimile celelalte, dar tot ele cresc nivelul de colesterol si riscurile cardiovasculare intr-un mod mult mai dramatic decat toate celelalte grasimi.

Ambele tipuri de grasimi, atat cele saturate, cat si cele hidrogenate, devin solide la temperatura camerei. De exemplu: untura de porc sau de vita si margarina.

Grasimi sanatoase

Grasimile despre care se crede in prezent ca sunt benefice pentru organism sunt cele nesaturate, iar aici regasim 3 tipuri:

Grasimile mononesaturate. Acest tip de grasimi se gaseste intr-o varientate de alimente si uleuri. Studiile au aratat ca acestea duc la cresterea nivelului de colesterol bun, acest lucru insemnand ca bolile de inima sunt tinute la distanta. Tot grasimile mononesaturate controleaza nivelul de insulina din sange.

Grasimile polinesaturate. Le gasim mai ales in uleiuri si plante si au acelasi efect ca cele mononesaturate: scad nivelul de colesterol rau si riscul aparitiei diabetului de tip 2.

Acizii grasi omega-3. Sunt mai degraba un tip de grasimi polinesaturate pe care ii gasim in grasimea de peste. Sunt foarte benefici pentru inima si scad riscul aparitiei bolilor arteriale. Exista si plante care contin acizi grasi omega-3, dar organismul nu are capacitatea de absorbtie la fel de ridicata ca in cazul uleiului de peste.

Grasimile mononesaturate si cele polinesaturate  isi mentin forma lichida chiar si la temperatura camerei, ca de exemplu: uleiul de masline, de floarea soarelui, de arahide, de cocos etc. Printre tipurile de peste bogat in acizi grasi omega 3 se numara: somonul, tonul, macroul, sardinele, heringul etc., iar ca plante putem enumera inul, soia, nuci si altele. Mai multe despre alimentele bogate in grasimi sanatoase gasesti mai jos, in infograficul pe care ti l-am pregatit:

Ce este colesterolul?

Am tot vorbit in cadrul articolului despre colesterol, dar voiam sa ma asigur ca toata lumea are macar o idee la ce se refera. Colesterolul nu este grasime, ci o substanta care se aseamana cu grasimea si pe care organismul o produce. Exista insa si colesterol de origine animala, ca cel pe care il gasim in carne sau oua, pe care corpul nostru incepe sa-l absoarba dupa ce am consumat acele alimente. Colesterolul nu este un lucru rau, el ajutand la producerea celulelor si a anumitor hormoni. Ideea este ca orgasnimul produce de la sine indeajuns de mult colesterol, iar cand incepem sa consumam anumite alimente atingem un prag critic, daunator. O exceptie o reprezinta uleiurile tropicale, bogate in grasimi saturate, dar care nu contin colesterol, cum este uleiul de cocos.

Recomandari privind consumul de grasimi

Pentru ca atat grasimile sanatoase, cat si cele mai putin sanatoase sunt vitale pentru dezvoltarea noastra, se pune intrebarea: care este echilibrul pe care trebuie sa-l atingem pentru a ramane sanatosi? Tine minte ca, asa cum am prezentat si in tabelul de mai sus, un aliment poate contine ambele tipuri de grasimi.

Grasimile alimentare trebuie sa aiba un procentaj de 25-30% din totalul de calorii zilnic. Exemplu: la un total de 2000 de calorii, grasimile consumate nu trebuie sa depaseasca 44-78 grame.

Un alt lucru important de rentinut este acesta: NU renunta la grasimi! Organismul are nevoie de grasimi pentru a functiona normal, dar cel mai bine este sa i le oferi pe cele sanatoase. Daca renunti complet la grasimi risti ca organismul sa nu mai absoarba vitaminele si acizii grasi esentiali.

Cateva sfaturi privind introducerea grasimilor sanatoase in dieta:

1. Citeste ingredientele inscriptionate pe ambalaj si fii atent mai ales la cantitatea de grasimi hidrogenate. Cele care contin intre 0 si 0,5 g nu reprezinta un pericol. Dar s-ar putea sa fie denumite „partial-hidrogenate”, iar in cantitati mari reprezentand un indiciu clar ca trebuie sa eviti acel aliment.
2. Pregateste peste in loc de carne, de 2 ori pe saptamana pentru a introduce acizii grasi omega-3 in dieta. Este bine ca acesta sa fie gatit la gratar sau fiert. La fel si fructele de mare.
3. Foloseste uleiuri lichide in locul grasimilor solide. De exemplu, foloseste ulei de masline in loc de unt sau ulei de rapita pentru prajit.
4. Foloseste ulei de masline in salate si maioneze.
5. Alege produse lactate sarace in grasimi.

Cam atat am avut de spus despre grasimi. Astept si alte pareri, mai jos, in comentarii.