Cardio este o forma de antrenament esentiala pentru sanatate, similar antrenamentului cu greutati, avand numeroase alte beneficii in afara faptului ca te ajuta sa scapi de cateva kilograme in plus.
Ce este un antrenament cardio?
Cuvantul cardio este o prescurtare de la cardiovascular, termen utilizat pentru aparatul circulator care se refera la legatura dintre inima si vasele de sange periferice si viscerale.
Antrenamentul cardio consta intr-o serie de exercitii fizice ale caror scop este de a fortifica aceeasta legatura. Ele se desfasoara pe o perioada mai mare de timp si fac inima sa bata cu putere. Acest lucru sporeste circulatia sanguina pentru a furniza cantitati optime de nutrienti si oxigen fiecarei celula a corpului.
Orice activitate care creste numarul de batai ale inimii cu 50%-70% din numarul maxim de batai intra in categoria cardio. Deoarece numarul maxim de batai ale inimii depinde de varsta, poti folosi aceasta formula simpla pentru a afla care este acesta, cu aproximatie:
- Scade varsta ta din 220 (220-varsta= ritmul cardiac maxim)
- Calculeaza intre 50%, 70% din numarul obtinut
Atata timp cat esti cu 10 batai in plus sau in minus, comparativ cu numarul obtinut prin utilizarea formulei, atunci se poate spune ca faci un antrenament cardio la intensitate corespunzatoare.
Nu are importanta ce exercitii sau forma de antrenament alegi: alergatul, mersul pe bicicleta, dansul, tenisul, atata timp cat iti pune sangele in miscare.
Antrenamentul cardio: ce beneficii iti aduce?
1. Te ajuta sa slabesti
Cu cat ritmul antrenamentului efectuat este mai alert, cu atat mai multe calorii vei arde. Sa zicem ca in momentul de fata consumi zilnic aproximativ 3000 de calorii. Daca iti doresti sa scapi de kilogramele in plus, va trebui fie sa reduci numarul de calorii consumate, fie sa arzi un numar mai mare de calorii. Sau ambele, in functie de obiectivul tau.
Durata optima a unui antrenament cardio este de aproximativ 20-30 de minute si ar trebui efectuat de 3-4 ori pe saptamana, pentru ca rezultatele sa fie eficiente.
De asemenea, numeroase studii au demonstrat ca antrenamentul cardio este foarte eficient si pentru reducerea surplusului de grasime din regiunea abdominala. Unul dintre ele, desfasurat la Duke University, a demonstrat ca subiectii care au efectuat regulat antrenamente cardio timp de 8 luni, au slabit aproximativ 7 cm in talie, mai mult decat cei care au efectuat exclusiv antrenamente cu greutati.
Asadar, daca obiectivul tau este acela de a scapa de grasimea din regiunea abdominala, include antrenamente cardio in programul tau. Conform specialistilor, acestea sunt extrem de eficiente pentru reducerea, eliminarea si prevenirea excesului de grasime de pe abdomen.
2. Inima sanatoasa
Inima este un muschi si, ca oricare alt muschi al corpului, orice forma de antrenament ii este benefica, in special antrenamentul cardio.
In jur de 30 de minute de cardio, sau mai mult, te vor ajuta sa-ti mentii inima sanatoasa si s-o protejezi impotriva afectiunilor cardiovasculare.
3. Antrenamentul cardio imbunatateste functionarea creierului
Harvard Health Publications e elaborat un raport conform caruia exercitiile cardio efectuate regulat imbunatatesc functiile cerebrale.
Raportul se bazeaza pe un studiu desfasurat de University of British Columbia privind efectele exercitiilor cardiovasculare si de rezistenta asupra functiilor creierului. Conform acestuia, exercitiile cardio cresc dimensiunile hipocampusului, regiune a creierului in stransa legatura cu memoria si capacitatea de invatare.
4. Imbunatateste calitatea somnului
O buna calitate a somnului este esentiala, reprezentand fundatia unei sanatati optime a organismului. Din nefericire, calitatea precara a somnului a devenit astazi o problema comuna pentru majoritatea oamenilor.
Studiile au demonstrat ca lipsa somnului afecteaza in mod negativ capacitatea de concentrare. De asemenea, creste riscul bolilor, inclusiv obezitate, diabet si depresie.
O buna modalitate prin care aceasta problema poate fi tratata, este includerea exercitiilor cardio in programul de antrenament. Cercetarile au demonstrat ca aerobicul imbunatateste calitatea somnului cu pana la 59% si creste posibilitatea de a avea un somn odihnitor cu pana 65,1%. De asemenea, reduce starile depresive si anxioase.
5. Mentine sanatatea articulatiilor
Osteoporoza este o boala a oaselor. Aceasta apare atunci cand pierzi prea multa masa osoasa si are loc degradarea tesutului osos. Astfel, articulatiile tale vor fi mai predispuse accidentarilor.
La nivel mondial, mai bine de 200 de milioane de oameni sufera de osteoporoza.
Potrivit unui studiu, atunci cand femeile cu varsta cuprinsa intre 35 si 45 de ani efectueaza antrenamente care includ incalzire, aerobic si stretching, are loc fortificarea sistemului osos.
6. Tratament alternativ pentru depresie
Forma de antrenament practicata are capacitatea de influenta starea emotionala. Un studiu publicat in Archives of Internal Medicine, desfasurat pe un esantion de 156 de pacienti suferinzi de depresie, a descoperit ca antrenamentele cardio sunt in egala masura eficiente, precum tratamentele medicamentoase, pentru depresie.
Mituri despre antrenamentul cardio
Pentru a profita din plin de beneficiile si eficienta unui antrenament cardio, este necesar nu doar sa-l efectuezi corect, dar, in acelasi timp, sa incetezi sa mai crezi aceste mituri:
Mitul #1 Antrenamentul cardio este mai eficient pe stomacul gol
Aceasta teorie nu este numai gresita, dar si periculoasa. Marea problema este ca muschii principali pe care ii folosesti pentru a sustine antrenamentul cardio au nevoie de o combinatie optima de grasimi si carbohidrati. Atunci cand nu te hranesti inainte de antrenament, organismul tau va da iama in resursele de grasimi si carbohidrati depozitate in muschi.
Exista un risc major de a devei hiperglicemic si foarte deshidratat, iar acest lucru va afecta calitatea si, implicit, eficienta antrenamentului cardio.
Citeste si: Ce sa mananci inainte de antrenament
Mitul #2 Antrenamentul cardio trebuie urmat de antrenamentul cu greutati
Daca efectuezi intai antrenamentul cardio, nu vei avea suficiente resurse de energie disponibile pentru ca antrenamentul cu greutati sa mai conteze. Specialistii sunt de parere ca pentru a profita de beneficiile ambelor antrenamente, ele ar trebui efectuate in zile separate.
Mitul #3 Cand vrei sa slabesti, antrenamentul cardio este mai important decat alte forme de antrenament
Daca ti-ai planificat sa efectuezi numai antrenamente cardio pentru a slabi, nu doar ca te vei plictisi, dar vei arde si mai putine calorii decat daca ai adauga si antrenamente de forta. Acestea din urma sprijina dezvoltarea muschilor, ceea ce va duce la accelerarea metabolismului si eliminarea excesului de grasime. Cu cat muschii sunt mai dezvoltati, cu atat vei arde mai multe calorii.
Unele antrenamente de forta pot avea chiar mai multe beneficii. Un studiu recent, desfasurat de American Council on Exercise, a descoperit ca exercitiile cu greutati pot arde pana la 20 de calorii pe minut.
Daca scopul tau este acela de a slabi, maximizeaza rezultatele antrenamentelor incorporand de 4 ori pe saptamana, in zile neconsecutive, antrenamente de rezistenta sau cu greutati.
Cateva sugestii de antrenamente cardio:
12 exercitii cardio pentru slabit rapid
Care este cel mai bun antrenament cardio pentru slabit?
15 minute de exercitii cardio – un nou inceput si o silueta perfecta
Tot ce trebuie sa stii despre CrossFit
Saritul corzii: exercitii si sfaturi utile
Antrenament Tabata: 8 exercitii pentru slabit rapid
Sursa:
