12 exercitii pentru picioare sexy si tonifiate

Picioarele frumoase sunt un atu pentru orice femeie, mai ales cand sunt puse in evidenta de eleganta unor accesorii precum pantofii cu toc, fustele sau rochiile, care sunt atat de populare in sezonul estival. Pentru multe dintre femei zona picioarelor este o zona cu probleme, chit ca aceasta vine ca o consecinta a unui stil de viata sedentar (ore intregi de stat pe scaun la birou), a unei alimentatii haotice (nerespectarea meselor principale ale zilei), fie ca este vorba pur si simplu de constructia corpului.

De aceea, este important ca pe langa o dieta echilibrata, sa includem in programul nostru zilnic si cateva exercitii dedicate exclusiv muschilor picioarelor. Asadar, iti propun cateva exercitii care te vor ajuta sa-ti intaresti musculatura picioarelor si sa ai un tonus de invidiat. Poti selecta din aceste exercitii, daca ai deja un program de antrenament stabilit sau le poti executa pe toate, rand pe rand, pentru rezultate mai rapide.

Antrenamentul pentru musculatura picioarelor este unul dintre cele mai solicitante si chinuitoare. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca este vorba despre cea mai mare grupa musculara. Principalele grupe musculare pe care le vei lucra cu aceste exercitii sunt:

1. muschii cvadricepsi
2. tibialis anterior
3. glutei
4. surali
5. bicepsi

Program de exercitii pentru picioare suple

In cativa pasi simpli iti voi explica cum sa executi corect 12 exercitii pentru dezvoltarea, modelarea si tonifierea muschilor picioarelor. Iti poti face un program de antrenament in care sa incluzi aceste exercitii, in functie de timpul liber pe care il ai la dispozitie. Chiar daca nu vei avea posibilitatea de a respecta acest program zi de zi, important este sa fii perseverenta, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. Beneficiile acestor exercitii sunt multiple. Nu doar ca picioarele tale isi vor modifica aspectul, devenind pe zi ce trece mai suple si mai ferme, ci vor duce si la o crestere a rezistentei la efort, a flexibilitatii membrelor si iti vei lucra in acelasi timp si alti muschi, cum cei abdominali.

Echipamente necesare:

• un stepper
• o banda elastica
• 2 greutati
• o saltea

Dupa o incalzire de cateva minute, poti executa urmatoarele exercitii, in ordinea in care doresti:

1. Podul combinat

• stai pe spate cu mainile pe langa corp si picioarele flexate
• ridica pelvisul cat poti de sus
• pastrand aceasta postura, adu piciorul stang sub piciorului drept, dupa care extinde-l pe diagonala in partea stanga si repeta (sunt indicate 20 de repetari pentru fiecare picior)

2. Genuflexiune cu greutate in maini

•  ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini
• departeaza picioarele si indreapta varfurile picioarelor spre exterior
• din aceasta pozitie executa 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a cate 15 repetari fiecare

3. Mers pe varfuri, inspirat din balet si foarte eficient.

• ia cate o greutate in fiecare mana
• timp de 60 de secunde mergi pe varfuri

4. Genuflexiune pe un picior

• stai in picioare cu bratele intinse la nivelul umerilor
• ridica un picior
• din aceasta pozitie fa o genuflexiune; revino la pozitia initiala; efectueaza o serie a cate 15 repetari

5. Aplecare in fata

• ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini
• mentine-ti picioarele drepte, usor departate
• apleaca-te la un unghi de 90 de grade; executa 1 sau 2 seturi a cate 15 repetari fiecare

6. Podul

• stai intinsa pe spate cu picioarele flexate si mainile pe langa corp; este important ca doar calcaiele sa ramana pe sol (laba piciorului trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu solul);
• din aceasta pozitie ridica-ti pelvisul si mentine  pozitia timp de o secunda; repeta (se recomanda doua seturi a cate 15 repetari)

7. Mersul pe jos… face piciorul frumos!

Asa ca, din pozitia de stand in picioare, mergi in lateral 10 pasi, in stanga, apoi in dreapta.

Pentru a creste dificultatea exercitiului, poti sa folosesti o banda elastica (o poti cumpara din magazinele de specialitate sau  poti improviza cu ce ai prin casa); efortul de a merge in lateral va fi astfel mai mare, muschii vor fi mai solicitati si vei arde mai multe calorii.

8. Ridicari pe varfuri stand pe stepper

Vei avea nevoie de un stepper (poti improviza)

• stai pe varfuri pe marginea stepperului
• coboara calcaiele pana la nivelul degetelor; repeta aceasta miscare de 10 ori

9. Fandare cu greutati in maini

• stai in picioare, tinand in fiecare mana o greutate
• fa un pas inainte (nu foarte mare pentru ca poate duce la suprasolicitare), coboara piciorul din spate pana ajungi cu genunchiul aproape de sol. Coapsa si gamba trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade. Ai grija ca traiectoria genunchiului piciorului din fata sa nu depaseasca degetele acestuia.
• revino la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior

10. Urcare pe stepper

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper sau un scaun (este important sa nu fie prea inalt, sa nu depaseasca nivelul genunchilor) si trebuie executat cu atentie.

• pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior
• coboara piciorul stang, apoi piciorul drept; repeta de 10 ori

11. Ridicarea piciorului in lateral

• stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea
• din aceasta pozitie ridica piciorul in lateral
• repeta de 15 ori pentru fiecare picior

12. Ridicarea piciorului in spate

• stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea
• din aceasta pozitie ridica piciorul flexat in spate, astfel incat coapsa si gamba sa formeze un unghi de 90 de grade, iar talpa sa fie orientata spre tavan
• repeta de 15 ori pentru fiecare picior

Pentru rezultate si mai bune de modelare si tonifiere a muschilor picioarelor:

• urca scarile in loc sa iei liftul
• nu sta jos mai mult de o ora
• mergi cu bicicleta
• alearga in parc
• sari coarda
• merci cu rolele

De asemenea, mai poti incerca si aceste exercitii pentru zona interioara a coapselor!

Eu deja am inceput incalzirea. Tu, ce mai astepti?!