Daca te antrenezi de ceva timp, probabil ca exista deja cateva „reguli” de fitness pe care le-ai invatat fie de la un antrenor, fie la un curs de exercitii fizice, fie de la un prieten si pe care le-ai retinut: mentinerea formei corecte atunci cand faci antrenamente de forta; un target de minim 30 de minute de activitate aeroba; sau mentinerea abdomenului incordat atunci cand faci orice fel de miscare.
Dar pot exista si alte aspecte ale antrenamentului de care e posibil sa nu tii cont – practici simple care te pot face sa atingi un nivel superior de fitness (sau iti pot arata care este drumul corect daca esti incepator), ajutandu-te sa profiti la maximum de programul de antrenament pe care il folosesti.
Aceste lucruri pe care este obligatoriu sa le faci pot influenta si cat de mult iti place sa faci sport, pentru ca te vor ajuta sa te simti cu mult mai bine atunci cand faci miscare.
Asadar, data viitoare cand te antrenezi, nu uita de importanta urmatoarelor 5 aspecte.
Sumar:
Bea apa in timp ce te antrenezi
Chiar daca te hidratezi inainte si dupa antrenament, ar trebui sa consumi lichide si in timpul antrenamentului. Propune-ti sa bei intre 100 si 200 de ml de apa la fiecare 15 – 20 de minute; iar daca transpiri mai intens, ar trebui sa bei chiar mai mult de atat.
Daca simti ca ai putea fi deshidratat, cel mai bun mod in care iti poti confirma este sa verifici culoarea urinei: cu cat culoarea acesteia este mai inchisa, cu atat esti mai deshidratat.
Nu e nevoie decat de un deficit de apa de 2% din greutatea ta corporala pentru a-ti afecta performanta si pentru a ingreuna antrenamentele si a intarzia rezultatele dorite.
Lucreaza-ti muschii pana la epuizare
Expertii in sport numesc acest principiu “antrenament pana la esec” – efectuarea de exercitii de forta intr-un numar cat mai mare de repetari, pana cand simti ca muschii pur si simplu nu mai pot face fata inca unei repetari.
Daca iti epuizezi muschii, 70% din imbunatatirile ce tin de forta pot aparea in primul set, ceea ce inseamna sa alegi o greutate suficient de solicitanta pentru muschii tai incat sa atingi esecul dupa aproximativ 8-12 repetari (numarul standard pentru o serie dintr-un exercitiu precum flexiile pentru bicepsi sau presele deasupra capului).
In timp, cand vei deveni mai puternic, vei avea nevoie sa cresti greutatea pentru a continua sa iti soliciti si mai mult muschii.
Odihneste-te intre seriile unui antrenament de forta
Daca antrenamentul de forta nu este tipul tau favorit de antrenament, sau daca orarul tau este limitat, poti avea tendinta sa reduci timpul necesar pentru odihna si recuperare intre serii. Incearca sa nu o faci!
Cercetarile arata ca atunci cand ridici greutati mari, un interval de odihna de cateva minute intre serii te va ajuta sa executi un numar mai mare de repetari, pentru mai multe serii, ceea ce va duce in final la o crestere a fortei generale, in primul rand pentru ca iti permite sa te antrenezi mai mult. Retine ca o pauza extrem de scurta – precum 15-30 de secunde – nu este suficienta, desi intervalele optime de odihna pot varia in functie de cat de mari sunt greutatile cu care te antrenezi.
Expertii recomanda respectarea indrumarilor Colegiului American de Medicina Sportiva: un timp de odihna de 1-2 minute intre serii cu greutati mai mici (2,5 kg sau mai putin); un timp de odihna de 2-3 minute intre serii cu greutati moderate (2,7-4,5 kg) si peste 3 minute in cazul greutatilor mai mari (peste 4,5 kg).
De asemenea, poti calcula timpul de odihna in functie de numarul de repetari: intre 12 si 20 de repetari cu greutati mai mici – timp de odihna 30-60 de secunde; intre 8 si 12 repetari cu greutati moderate – timp de odihna 60-90 de secunde; intre 4 si 8 repetari cu greutati mari – timp de odihna 2-3 minute.
Mentine forma corecta si cand lucrezi la aparate cardio
Daca ai avut vreodata un antrenor personal sau un profesor care sa te instruiasca in legatura cu antrenamentul de forta, fie cu greutati libere, fie la aparate, in mod cert ti-a subliniat cat de important este sa mentii forma corecta, atat pentru a avea parte de un antrenament bun, cat si pentru a evita accidentarile.
Din pacate, extrem de frecvent uitam sa aplicam aceleasi principii logice si pe banda de alergare, pe bicicleta eliptica sau pe alte aparate cardio. Cea mai frecventa greseala este sa te sprijini de aparat si sa il lasi sa faca cea mai mare parte a miscarii pentru tine.
Incearca, in schimb, sa alegi o viteza mai redusa, o intensitate sau o rezistenta mai mica, daca asta inseamna ca vei profita mai mult de sedinta ta de antrenament.
De asemenea, este important sa iti balansezi bratele in timp ce mergi sau alergi: un studiu recent a constatat ca o miscare naturala de balansare a bratelor permite alergatorilor sa aiba o performanta mai buna si minimizeaza rotirea trunchiului (o miscare comuna ce poate provoca dureri de spate). Incearca sa eviti sa te tii de aparate sau sa raspunzi la emailuri pe telefon.
Respira in timp ce faci stretching
O greseala foarte comuna este sa iti tii respiratia atunci cand faci miscari de stretching, de cele mai multe ori chiar fara sa iti dai seama. Incearca, in schimb, sa inspiri si sa expiri constient. In acest fel vei reusi sa obtii miscari mai profunde de stretching, permitand muschilor sa se relaxeze pe deplin.
Iar cand stretchingul face parte din rutina ta obisnuita de racire dupa un antrenament, respiratia constienta te va ajuta sa iti aduci pulsul la un nivel normal.
Cele cateva minute pe care le aloci intinderii si respiratiei intentionate iti pot servi, de asemenea, si ca tranzitie mentala catre si dinspre antrenament, fie pregatindu-te pentru antrenamentul pe care il ai de facut, fie permitandu-ti sa meditezi la efortul pe care tocmai l-ai facut.
Sursa: https://www.canyonranch.com/blog/fitness/5-key-practices-to-remember-when-you-exercise/
