Din nefericire cu totii am fost conditionati, la nivel de societate, sa ne concentram pe cifrele de pe cantar ca indicator pentru cat de sanatosi suntem din punct de vedere fizic si pentru cat de in forma suntem. Indiferent cat de prieten sau de dusman iti este cantarul, exista si moduri mai bune de a afla ce anume se intampla in organismul tau. Unul dintre aceste moduri este reprezentat de informatiile cu privire la compozitia corporala.
Sumar:
Compozitia corporala
Compozitia corporala reprezinta raportul dintre tesutul gras si tesutul slab din organism. Acest indicator iti va spune ceva despre sanatatea ta fizica si despre nivelul de pregatire pe care il ai in acest moment.
Muschi puternici inseamna un risc redus de accidentari
Stim ca tesutul muscular slab are o multime de beneficii: te ajuta sa devii mai puternic, reduce riscurile de accidentari si sustine, de asemenea, un stil de viata sanatos pentru viitor (atunci cand esti la o varsta mai inaintata!), pentru ca muschii au tendinta in general de a se degrada. Institutul National pentru Sanatate a conchis in urma unui studiu ca forta musculara scade de la persoane cu varste mai mici de 40 de ani pana la cele cu varste peste 40 de ani intre 16.6% si 40.9%.
Riscul de a cadea si de a-ti fractura oasele creste ca urmare a fortei musculare reduse si a pierderii de masa osoasa, dupa varsta de 40 de ani. In plus, un stil de viata sedentar accelereaza acest proces. Procentul de grasime corporala creste, de asemenea, si ca urmare a redistribuirii grasimii corporale stocate, care creste riscul de boli cronice, printre care si hipertensiunea arteriala, nivelul ridicat al colesterolului si diabetul de tip 2
Testeaza-ti procentul de grasime corporala
1. Analiza impedantei bioelectrice (BIA)
Impedanta bioelectrica (BIA) este una dintre cele mai precise si mai sigure metode folosite pentru a determina structura corporala. Aceasta metoda masoara opozitia la trecerea unui curent electric prin tesutul corporal. Un camp electric slab este creat prin intermediul a doi electrozi pusi pe o mana si pe un picior. Nu iti face griji, nu doare deloc!
BIA este metoda preferata de masurare atat in medicina traditional, cat si in medicina sportiva pentru ca este atat de rapida si usor de efectuat. Daca vrei sa afli daca cat de sanatos este procentul tau de grasime corporala, cere sfatul unui nutritionist!
Iata care sunt parametrii care pot fi determinati cu ajutorul BIA:
- Grasimea corporala;
- Masa corporala slaba;
- Cantitatea totala de apa din organism;
- Masa musculara.
2. Cantarirea hidrostatica
Cantarirea hidrostratica calculeaza in functie de dislocarea apei. Greutatea este comparata in mediu acvatic si in afara apei, pentru a calcula densitatea si astfel compozitia corporala. Daca esti interesat de aceasta metoda, va trebui sa gasesti o locatie din zona ta care sa poata oferi acest tip de metoda de calculare a grasimii corporale – in general, cantarirea hidrostatica se face in institutii medicale.
Cum iti calculezi acasa procentul de grasime corporala
Exista si moduri prin care iti poti calcula procentul de grasime coporala chiar la tine acasa. E adevarat ca acestea nu sunt la fel de exacte ca metodele de mai sus, insa iti pot oferi totusi o idee generala despre situatia ta.
1. Sublerul tegumentar (cutimetru)
Masurarea procentului de grasime corporala cu ajutorul sublerului tegumentar (cutimetru) se face prin apucarea a trei pliuri diferite de piele – valoarea grasimii corporale putand fi astfel citita direct pe instrument. Este cea mai simpla metoda pe care o poti folosi acasa, cu ajutorul unui prieten sau al antrenorului. Insa aceasta metoda nu este eficienta la modul general pentru persoanele obese, si poate avea o marja de eroare mare daca este facuta de persoane diferite.
Asadar, daca decizi sa folosesti aceasta metoda, ai grija sa o faci mereu cu ajutorul aceleiasi persoane, astfel incat sa te asiguri ca orice comparatie vei face, va fi una precisa. Nu este cea mai exacta dintre metodele existente, insa nu iti ia mult timp, iar rapiditatea masurarii este un avantaj major.
2. Metoda Marinei Americane
Daca vrei sa iti masori procentul de grasime corporala folosind Metoda Marinei Americane, tot ce iti trebuie este o banda de masurare/centimetru cu care sa masori diferite parti ale corpului. Punctele in care masori vor fi diferite pentru barbati si femei. Iata mai jos cum poti face in asa fel incat sa masori corect.
- Circumferinta taliei: pune centimetrul in jurul taliei, in dreptul buricului. Fa masuratoarea atunci cand esti relaxat, dupa ce expiri.
- Circumferinta gatului: masoara-ti gatul imediat sub marul lui Adam.
- Circumferinta soldului (numai pentru femei): masoara in cea mai lata parte a soldurilor. Dupa ce ai obtinut toate aceste masuratori si le-ai notat undeva, foloseste unul dintre calculatoarele online, pentru a-ti masura procentul de grasime corporala.
Citeste si: Grasimea abdominala. Ce putem face in privinta sa?
Este procentul tau in intervalul sanatos?
Asadar, tocmai ti-ai masurat procentul de grasime corporala. De unde stii daca acesta se incadreaza in intervalul sanatos? Ei bine, tabelele de mai jos te vor ajuta sa intelegi exact unde te situezi.
Intervalele de referinta si nivelul procentului de grasime corporala la barbati
Intervalele de referinta si nivelul procentului de grasime corporala la femei
Retine! Un procentaj redus de grasime corporala nu este neaparat unul sanatos! El poate fi, de pilda, rezultatul unui stil de viata nesanatos (fumat, consum de alcool, consum de droguri).
De ce sunt intervalele pentru femei si barbati diferite?
Femeile au o medie mai mare cu 5% de grasime corporala, comparativ cu barbatii. Corpul are nevoie de grasime pentru a mentine un nivel echilibrat al hormonilor. Grasimea corporala (din intervalul sanatos) este esentiala pentru sustinerea sanatatii organelor reproducatoare si pentru a permite femeilor sa aiba un ciclu menstrual sanatos si regulat – un indicator al fertilitatii.
Pe scurt: alege o valoare medie sanatoasa!
Grasimea corporala este esentiala pentru sanatatea noastra. Ea confera energie, protejeaza si izoleaza organismul si regleaza productia de hormoni.
Un procent prea mare de grasime corporala este asociat cu un nivel crescut de colesterol si cu tensiunea arteriala marita, ambele putand duce la probleme cardiovasculare. Riscul aparitiei diabetului de tip 2 este, de asemenea, mai mare.
La polul opus, daca procentul de grasime corporala este prea scazut, nu ai energie, esti mai predispus la imbolnaviri si racesti mai repede. Poti suferi de probleme digestive, iar procentul scazut de grasime corporala poate avea un efect negativ asupra densitatii osoase si a nivelului de hormoni.
Cea mai sanatoasa cale este sa incerci sa obtii un procent situat la mijlocul intervalului.
Procentul tau de grasime corporala este prea mare sau prea mic si vrei sa schimbi asta?
Iata in cele ce urmeaza cateva ponturi care te pot ajuta sa te pozitionezi in intervalul sanatos.
- Fa antrenamente de rezistenta (cu echipamente, greutati libere sau folosind greutatea corporala proprie) pentru a acumula forta si tesut muscular.
- Adopta o dieta echilibrata, care sa includa o varietate mare de alimente. Evita carbohidratii simpli, grasimile saturate si bauturile cu zahar. Alege carbohidrati bogati in fibre, surse proteice de inalta calitate si grasimi sanatoase.
- Dormi suficient in mod regulat, pentru ca orele pierdute de somn nu pot fi recuperate mai tarziu.
- Bea suficienta apa, chiar si daca nu ti-e sete.
- Consuma alimente bogate in micronutrienti si fibre.
- Fii deschis sa incerci diferite tipuri de activitati pentru a nu permite corpului sa fie plictisit si sa ajunga in faze de platou.
- Include in programul tau obisnuit antrenamente cardio HIIT si LISS. Poate chiar 10 minute de antrenament Tabata.
Te-ar putea interesa si: O provocare ambitioasa: cum sa scapi de grasimea de pe fund
