Proteinele reprezinta un tip de nutrient de care organismul uman are nevoie pentru a creste si pentru ca celulele sale sa poata fi reparate. De asemenea, proteinele pot fi o sursa de energie, mai ales pentru persoanele care nu consuma o cantitate suficienta de carbohidrati.
Corpul uman are nevoie de tipurile adecvate de proteine in fiecare zi. Iar in perioadele puseelor de crestere (mai ales in cazul copiilor si adolescentilor), precum si in perioada sarcinii si alaptarii, sau dupa o boala, e posibil chiar sa aiba nevoie de mai multe proteine decat in mod obisnuit.
Desi categoria celor care consuma mult mai multe proteine decat au nevoie este din ce in ce mai extinsa, exista si persoane care e posibil sa nu consume o cantitate suficienta. Este in mod cert situatia persoanelor care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana.
Carnea rosie, canea de pasare, pestele, ouale si lactatele sunt alimente pline de proteine, insa exista si multe alimente vegetale care sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Trebuie doar sa iti planifici aportul proteic cu mai multe atentie, in asa fel incat sa le cuprinzi pe toate sau pe cele mai utile si mai convenabile.
Sumar:
Cantitatea adecvata de proteine
Cat de multe proteine ar trebui sa consumi in fiecare zi? O intrebare buna. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un consum zilnic de 2-3 portii de alimente din grupa proteinelor. Insa o masura mai exacta a necesarului zilnic de proteine depinde de greutate, de varsta si de inaltime.
In linii mari, femeile au nevoie de 0.75 grame per kilogram corp (astfel, pentru o greutate de 65 de kg o femeie are nevoie de 49 de grame de proteine pe zi), iar barbatii au nevoie de 0.84 g per kg corp (astfel, daca un barbat cantareste 85 de kg are nevoie de 63 de grame de proteine pe zi).
Daca vorbim despre femei insarcinate, femei care alapteaza la san sau femei cu varste de peste 70 de ani, necesarul zilnic este de aproximativ 1 gram/kg corp.
Necesarul de proteine pentru copii si adolescenti se modifica o data cu varsta.
Nu toate proteinele alimentare sunt la fel
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Acesti aminoacizi sunt adesea numiti si caramizi constructoare, pentru ca unitatile mici sunt structurate in diferite secvente si lungimi, pentru a construi diferite proteine. Deci asta inseamna ca diferite alimente contin diferite proteine (chiar daca sunt toate facute din aminoacizi).
Exista 20 de aminoacizi (sau caramizi constructoare), iar 9 dintre acestia sunt numiti aminoacizi esentiali, pentru ca organismul uman nu ii poate produce (spre deosebire de ceilalti 11, pe care ii poate produce).
Proteinele care provin din surse animale (pui, carne rosie, peste, oua si produse lactate) se numesc proteine complete (numite si proteine ideale sau proteine de inalta calitate). Acestea contin toti aminoacizii esentiali.
De partea cealalta, proteinele din plante (fasole, linte, nuci si cerele integrale) sunt considerate proteine incomplete. Acestor proteine le lipseste cel putin unul dintre aminoacizii esentiali. Singura exceptie este soia, care este o proteina completa.
Cu alte cuvinte, din cele spuse mai sus reiese clar ca nu toate proteinele sunt egale. Iar daca nu mananci carne rosie, pui, peste, oua sau lactate, trebuie sa iti gestionezi aportul de proteine in asa fel incat sa te asiguri ca organismul tau are parte de toata gama de aminoacizi esentiali. Dar, cata vreme mananci o varietate larga de alimente, in general poti beneficia de proteine complete.
CITESTE SI: Proteine vegetale
Alimente cu proteine de calitate superioara
Exista o multime de alimente pline de proteine. Unele dintre ele sunt extrem de cunoscute, in timp ce altele e posibil sa nu fie la fel de evidente:
- Carne slaba – vita, miel, vitel, porc sau chiar carne de cangur in unele tari.
- Carne de pasare – pui, curcan, rata, gasca, emu.
- Peste si fructe de mare – peste, creveti, crab, homar, scoici, stridii, moluste.
- Oua
- Produse lactate – lapte, iaurt (in mod special iaurt grecesc), branza (mai ales branza de vaci)
- Nuci (inclusiv pasta de nuci) – migdale, seminte de pin, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, seminte de dovleac, seminte de susan, seminte de floarea soarelui.
- Leguminoase si seminte – toate boabele, lintea, fasolea, tofu.
Cum sa maresti in mod natural doza zilnica de proteine din dieta
Daca esti in cautare de noi moduri prin care sa incluzi mai multe proteine in dieta, iata cateva sugestii.
Incearca un sandwich cu unt de arahide. Nu uita sa folosesti intotdeauna unt de arahide natural (sau orice alta pasta de nuci), fara sare sau zahar adaugate.
Branza de vaci cu continut redus de grasime sau branza ricotta este bogata in proteine si poate fi consumata in omlete, tocanite, piureuri de cartofi sau in mancaruri cu paste. De asemenea, ea poate fi consumata pe paine toast dimineata.
Nucile si semintele sunt fantastice in salate, cu legume si seminte, sau deasupra curry-urilor. Incearca sa prajesti cateva seminte de pin sau fulgi de migdale si sa le pui deasupra salatei verzi.
Boabele de fasole sunt excelente in supe, tocanite sau in sosuri pentru paste. Incearca sa adaugi o conserva de fasole Cannellini (doar boabele) in supa ta preferata de legume sau intr-un ghiveci.
O portie de hummus alaturi de betisoare de legume proaspat taiate reprezinta o optiune excelenta. Sau – pentru o cantitate extra de proteine la pranz – poti pune, de asemenea, hummus-ul pe un sandwich.
Iaurtul grecesc este un aliment bogat in proteine, pe care il poti consuma pe toata durata zilei. Pune putin peste cerealele tale preferate de mic dejun, pune o lingura deasupra unui bol cu supa de dovleac sau serveste-l ca desert cu fructe proaspete.
Ouale sunt si ele o optiune versatila si usoara. Exista destule surse online de unde te poti inspira si poti gasi idei foarte bune despre cum poti folosi ouale in dieta ta de zi cu zi.
Shake-uri, pudre si suplimente proteice
Daca nu ai destule proteine in dieta, sunt oare shake-urile proteice, pudrele si suplimentele o idee buna? Daca nu te antrenezi la nivelul unui sportiv de performanta, raspunsul simplu este “probabil ca nu”.
In general, cei mai multi dintre noi primim o cantitate suficienta de proteine in cadrul alimentatiei obisnuite. Iar orice proteina pe care o consumam in plus fata de ceea ce are nevoie organismul nostru fie va fi excretata din organism sub forma de reziduu, fie va fi stocata sub forma de kilograme in plus. De asemenea, o cantitate prea mare de poteine raportat la necesarul zilnic al organismului poate fi daunatoare rinichilor.
Cel mai bun mod in care poti obtine proteinele de care ai nevoie este sa consumi o gama variata de proteine slabe ca parte a unei diete echilibrate.
Insa daca esti in continuare interesat sa folosesti shake-uri, pudre sau suplimente proteice, poti incepe cu o discutie cu medicul tau.
Pericolele unei diete bogate in proteine
O dieta cu continut echilibrat de proteine este extrem de sanatoasa, insa consumul unei cantitati excesive de proteine are si pericolele sale.
Unele alimente bogate in proteine (precum carnea rosie si produsele lactate grase) pot creste riscul aparitiei bolilor cardiace, pentru ca sunt bogate in grasimi saturate care cresc colesterolul.
De asemenea, se crede ca o dieta bogata in carne rosie – in mod special consumul de mezeluri precum sunca, bacon si salam – poate creste riscul de cancer de colon.
Dietele bogate in proteine restrictioneaza adesea aportul de carbohidrati. Iar asta poate insemna ca nu primim vitamine si minerale importante, si ajungem astfel sa avem probleme asociate cu un aport scazut de fibre (respiratie neplacuta, dureri de cap si constipatie).
Reducerea drastica a aportului de carbohidrati va face ca organismul sa intre intr-o stare numita ketoza, in care va arde grasimea drept energie, in locul carbohidratilor. Desi suna foarte bine, adesea acest proces are si multe efecte secundare precum toane, respiratie neplacuta, dificultati de concentrare, si un nivelul scazut de zahar in sange. In plus, organismul poate incepe sa transforme proteinele in carbohidrati, pentru a furniza hrana creierului, iar pe termen lung vei fi expus riscului aparitiei bolilor de inima si de rinichi.
Pentru persoanele care sufera de diverse afectiuni ale rinichilor, o dieta bogata in proteine poate avea ca efecte secundare si probleme de functionare a rinichilor.
Retine!
Proteinele sunt un nutrient important, care iti ajuta organismul sa creasca si repara celulele. Cel mai bun mod de a furniza organismului cantitatea adecvata de proteine – si tipul adecvat – este sa consumi o gama variata de alimente bogate in proteine, ca parte a unei diete echilibrate.
TE-AR PUTEA INTERESA SI: Proteine si suplimente proteice – un ghid complet
