Dieta Whole 30 este un plan alimentar gandit pe 30 de zile care sa te ajute sa iti cureti obiceiurile alimentare, eliminand alimentele care pot avea un impact negativ asupra sanatatii tale si te pot face sa te simti oribil adesea. Da, vorbim despre alimentele la care este extrem de greu sa renunti: lactate, zahar, cereale, leguminoase si alcool. Daca vei incepe dieta Whole 30 inseamna ca vei renunta la dieta obisnuita, cu alcool, deserturi si cantitati masive de carbohidrati, pe care ai urmat-o in ultimele cateva luni si vei trece la proteine curate si la legume si fructe.
Sumar:
Dieta Whole 30 – ce pot manca?
Carne – poti spune da unui burger, si nu unei briose.
Carne de pasare.
Peste – chiar si varianta la conserva.
Vegetale – optiunile sunt nelimitate.
Fructe – un mar pe zi iti va tine sub control nevoia de dulce.
Grasimi – avocado in fiecare zi.
Aaa, si cafea neagra! Exista si cateva alimente cumparate din magazine, extrem de bune, care sunt acceptate in dieta Whole 30 si fac ca acest plan sa fie putin mai usor. Acestea sunt untul clarifiat (unt ghee) si amino din cocos.
Dieta Whole 30 – ce nu pot consuma in niciun caz?
Zahar sau indulcitori naturali sau artificiali. Nici macar miere.
Alcool.
Tigari. Nici macar iarba.
Cereale. E vremea sa-ti golesti borcanul de quinoa.
Boabe sau leguminoase. Fara fasole si fara unt de alune.
Soia. Tofu este si el interzis.
Lactate. Branza este si ea tot produs lactat.
Aditivi procesati. Inclusiv caragenan, sulfiti, MSG, etc.
Gustari false cu ingrediente acceptate in Whole 30. Cu parere de rau, pizza si clatitele nu sunt in limitele dietei. Regula este sa cladesti o relatie mai sanatoasa cu mancarea pe care o consumi si este o regula care chiar functioneaza.
Dieta Whole 30 – Beneficiile care fac sa merite efortul
Inainte sa te sperii si sa fugi de aceasta dieta, e bine sa stii ca exista un motiv bun pentru care aceste alimente sunt in afara limitelor. Sigur ca nu putem garanta ca ti se va intampla tot ce se afla pe lista de mai jos, dar acestea sunt cele mai comune beneficii pe care le-am trait in timp ce tineam Dieta Whole 30 sau dupa ea.
Slabire. Nimeni nu se poate plange in legatura cu asta.
O stare de sanatate mai buna. In mod principal vei scapa de durerile de cap.
Probleme digestive rezolvate si tranzit intestinal regulat.
O piele mai luminoasa si mai curata, fara acnee la 30 de ani…
O intreaga lista de retete noi si gustoase. Mancarea din Dieta Whole 30 chiar e delicioasa.
Papile gustative re-educate. Pofta de pizza va disparea mult mai rapid in perioada dietei.
Antrenamente mai eficiente. Nu te vei mai opri la jumatatea distantei, atunci cand incerci sa alergi 6 km.
Somn mai bun si energie mai multa la trezire.
Descoperi ce mancaruri te fac sa te simti rau. Sigur ca este vorba despre mancaruri diferite de la persoana la persoana si in general simti asta imediat ce incepi din ziua 31 sa re-adaugi mancaruri procesate. Pentru unii branza face rau, iar pentru altii painea.
De ce nu este dieta Whole 30 una obisnuita?
Nu iti urmaresti caloriile. Nu te vei simti infometata. Nu vei manca conform unui sistem cu puncte. O sa iti fie dor de gogosile de dimineata, dar Dieta Whole 30 nu este deloc asemanatoare niciuneia dintre dietele cu care poate ca esti obisnuita.
Co-fondatoarea dietei Whole 30, Melissa Hartwig nu este de acord ca acest plan sa fie numit “dieta”. “In majoritatea dietelor oamenii se confrunta cu privarea de alimente, cu restrictii, cu foame, cu cantarirea mancarii…” spune Hartwig, care nu crede ca acest tip de comportament este unul sustenabil, iar daca ai incercat vreodata sa tii o dieta probabil ca vei fi de acord.
De asemenea, pierderea de kilograme nu este singurul obiectiv al planului. Nici macar nu trebuie sa te cantaresti, cu exceptia zilelor 1 si 30. Sigur ca e destul de bine sa vezi ca dupa 2 saptamani poti sa incapi din nou in perechea de blugi favorita care iti ramasese mica, dar Hartwig isi doreste ca accentul sa cada pe a te simti bine per ansamblu. Slabirea este doar cireasa de pe tort!
De ce 30 de zile?
De ce nu 27 sau 42? “30 de zile este un compromis destul de bun. Dureaza 66 de zile pentru ca un obicei sa se fixeze, dar daca am spune cuiva sa tina acest plan atat de mult timp, ar fi prea intimidant”, spune Hartwig. Aceasta perioada este destul de lunga pentru ca cineva sa vada rezultate, dar nu atat de mare incat sa iti fie teama sa incepi.
Ce trebuie sa faci pentru a reusi cand tii dieta Whole 30
Fara trisat! Hartwig subliniaza importanta respectarii acestui plan cu zero abateri, asa incat sa dai corpului tau o pauza completa si binemeritata de la alimentele nesanatoase. Daca se intampla cumva sa te abati cu un pahar de vin sau cu o felie de paine, Hartwig recomanda sa o iei de la capat. Ea vrea ca fiecare persoana care incearca aceasta dieta sa simta pe deplin beneficiile unei perioade de 30 de zile.
Nu o sa te mint: si eu am lasat, la un moment dat, un pahar de vin sa imi dea dieta peste cap si nu am luat-o de la capat, si chiar si asa m-am simtit pe culmile lumii la final!
Sigur ca nu iti sugerez sa faci acelasi lucru, pentru ca stiu ca este gresit, dar am vrut doar sa fiu sincera. Iata cateva reguli extrem de importante pe care ar trebui sa le respecti ca sa poti traversa acest program.
Fa-o impreuna cu o prietena sau un prieten
Inconjoara-te de sprijin. “Tine fiecare pas din dieta Whole 30 impreuna cu alti prieteni si cere sprijin daca ai nevoie. Fii sincer in legatura cu succesele si eforturile tale. Impartaseste informatii si ofera sfaturi altora, daca poti”, spune Hartwig. De asemenea, poti urmari pe Instagram conturi despre Dieta Whole 30 si poti fi in legatura mereu cu persoane care au aceleasi preocupari ca tine.
Fara gustari false
E destul de greu de inteles acest capitol, de aceea va fi nevoie de niste explicatii suplimentare. Daca o clatita Paleo nu are in ea nimic altceva decat ingrediente pe care Dieta Whole 30 le accepta, nu inseamna ca va fi acceptata si clatita in sine.
Dieta Whole 30 vrea ca tu sa iti schimbi obiceiurile si relatia emotionala cu mancarea. “Creierul tau nu stie diferenta intre o prajitura cu faina de migdale si reteta mamei, el stie doar ca ravnesti la niste zahar. Iar daca vei continua sa mananci aceste dulciuri in cele 30 de zile, obiceiurile tale nu se vor schimba” mai avertizeaza Hartwig. Nu impusca mesagerul!
Citeste cartea Whole 30
Cartea care iti va spune totul despre dieta Whole 30 este cel mai bun lucru pe care sa il faci intr-o calatorie lunga sau cand ai putin timp liber. Este foarte utila, este clara si simpla si te va motiva fara doar si poate! Vrei si mai multe despre Dieta Whole 30 si te-ar putea ajuta niste retete? Ei bine, Hartwig a lansat si o carte de retete pentru dieta Whole 30, cu care in mod cert vei avea parte de cele mai delicioase preparate care se incadreaza in standardele acestui nou plan alimentar.
Scapa de toate tentatiile din casa
Hartwig numeste asta “mancare fara frane”, sau cu alte cuvinte genul de alimente pe care daca le ai in casa si atentezi o data la ele nu te mai opresti! Asadar, elimina din casa tot ce se afla pe lista de NU a dietei, astfel incat sa stai la distanta de tentatii. Fie ca le arunci, fie ca le trimiti la parinti… orice numai scapa de ele.
Sarbatoreste cu cafea
Nu poti bea alcool, dar iti poti face orele de dupa munca mai fericite cu o intalnire la o cafea. Poti bea cafea neagra si poti adauga chiar si niste lapte fara lactoza, neindulcit si fara caraginan.
Planifica si prepara
Acesta este pontul numarul 1 al lui Hartwig cand vine vorba de succes in Dieta Whole 30. Gata cu cate o felie de pizza pe drumul de la serviciu catre casa! “Inainte de prima zi ar trebui sa ai planificata prima saptamana pe mese, sa iti faci cumparaturile, sa iti umpli camara si sa ai niste alimente de urgenta acceptate de Dieta Whole 30, puse bine undeva” mai spune Hartwig. Iata o lista de cumparaturi cu care poti incepe in forta dieta Whole 30.
– Peste si fructe de mare: preferabil captura salbatica, insa se accepta si de crescatorie.
– Rumegatoare: vita, bivol, miel, elan, vanat, preferabil hranit cu iarba si organic.
– Oua
– Carne de pasare (pui, curcan, rata, fazan, etc)
– Ne-rumegatoare (porc, porc mistret, iepure, etc)
– Carne procesata (bacon, carnati, mezeluri) – de evitat insa cele de fabrica, cele cu zaharuri adaugate, cu MSG, sulfiti sau caragenan.
– Legume: preferabil dovleac, rucola, sparanghel, sfecla, ardei gras, bok choi, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovi, conopida, usturoi, verdeturi, kale, praz, salata, ceapa, napi, spanac, cartof dulce, sfecla mangold, rosie, gulie, creson, zucchini.
– Fructe: preferabil caise, fructe de padure, cirese, grepfruit, kiwi, pepene galben, prune, capsuni, dar si alte fructe. Atentie la cantitatile de fructe deshidratate, si limiteaza-le pe cat posibil.
– Grasimi. Pentru gatit grasimi animale: unt clarifiat, ulei de cocos sau ulei de masline extra virgin. Pentru alimentatie: avocado, caju, unt de cocos, fulgi de cocos, lapte de cocos, alune, nuci de Macadamia, unt de Macadamia, masline. Ocazional poti manca nuci si seminte: migdale, unt de migdale, nuci braziliene, nuci Pecan, fistic. In cantitati cat mai limitate: seminte de in, seminte de pin, seminte de dovleac, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, unt de seminte de floarea soarelui, nuci.
Nu te complica
Vei fi expusa la o multime de retete noi, delicioase. Daca stii ca nu esti genul care sa gateasca non stop, mai bine mentine lucrurile cat mai simple. In loc sa faci un ou copt intr-o tigaie de fonta, mai bine ia niste oua, niste legume, carnaciori si avocado si amesteca-le in tigaie pentru un mic dejun delicios. Pune deasupra un sos iute fara zahar si vei avea in numai sapte minute o masa serioasa. Nu te teme sa pregatesti acest mic dejun de cinci ori pe saptamana. E mai usor sa faci mese similare de mai multe ori decat sa incerci sa incropesti retete noi si complicate.
Fa intotdeauna cantitati mai mari
Pentru pranz si pentru cina fa mereu o cantitate mai mare de mancare, astfel incat sa iti ramana mereu cate ceva. Nu e nimic mai satisfacator decat sa stii ca ai preparatele deja gatite si pentru masa urmatoare.
Dieta Whole 30 – un efort care merita
Intr-adevar, Dieta Whole 30 este genul de dieta in care te chinui cu diverse restrictii, insa merita! Iata de ce putem cu totii beneficia de cateva sfaturi din partea lui Hartwig, care sa ne ajute sa trecem mai usor prin aceasta dieta.
“Chinul este o parte normala si necesara dintr-o dieta. Schimbarea alimentatiei este greu de facut. Schimbarea obiceiurilor este si mai grea. Schimbarea relatiei cu mancarea este, insa, cea mai grea parte dintre toate. Acest proces necesita stradanie – asa stii ca evoluezi – dar nu o faceti mai grea decat trebuie sa fie! Nu exista o Dieta Whole 30 perfecta. Asa ca daca nu mananci vita hranita cu iarba naturala sau daca pranzul tau nu arata chiar ca in pozele de pe net, nu iti face o problema din asta. Nu trebuie decat sa urmezi regulile Dietei Whole 30 timp de 30 de zile si sa accepti ca in unele zile e acceptabila si ideea de “destul de bine”. Cand treci prin stradaniile acestei diete, aminteste-ti de ce te-ai apucat de acest program si nu te lasa coplesit de imaginea per ansamblu, ci concentreaza-te doar pe ziua urmatoare, sau pe masa urmatoare. Nu iti fie teama sa ceri ajutor atunci cand ai nevoie si felicita-te pentru victoriile pe care le ai in fiecare zi din program, indiferent cat de mici ti se par acestea. Chiar si progresele mici sunt tot progrese!”.
