Ponturi utile pentru antrenamentul de forta

0
113

Antrenamentul de forta nu este fizica atomica, insa exista si unele date stiintifice pe care trebuie sa le stii. Iar pentru unii dintre noi, antrenamentul de forta este dificil de inteles – toate acele exercitii, serii, repetari si programe de antrenament pot fi derutante.

Din fericire, exista cateva sfaturi esentiale pentru antrenamentul de forta de care e bine sa tii cont si care vor face lucrurile ceva mai clare.

Toata lumea are rezultate la inceput

Ponturi utile pentru antrenamentul de forta 1

Cand treci de la a nu face nimic la a face ceva, vei obtine fara doar si poate rezultate. Insa in curand vei constata ca rezultatele se estompeaza, iar progresul sta pe loc. Nu poti merge la sala si sa faci acelasi antrenament zi de zi, pentru ca ceea ce faci luna asta nu va oferi aceleasi rezultate si peste doua luni.

Tinand cont de aceasta idee, creaza un plan pentru antrenamentele tale si urmareste-ti progresul folosind un jurnal de antrenament. In acest mod vei putea sa variezi exercitiile si greutatile pe care le folosesti.

Supra-incarca muschii

Ponturi utile pentru antrenamentul de forta 2

Antrenamentul de forta foloseste rezistenta pentru a distruge fibrele musculare. Din fericire, muschii nostri raspund la acest antrenament crescand la loc si devenind mai mari si mai puternici. Insa asa cum am spus deja, va veni un moment in care aceleasi miscari nu vor mai functiona. Asta pentru ca muschii si corpul uman se adapteaza la exercitii si la greutatile pe care le folosim. Pentru a avea parte de rezultate constante, este important sa intelegi principiul incarcarii progresive.

Incarcarea progresiva implica sa variem in mod continuu cantitatea si tipul de stres sau de rezistenta pe care il aplicam muschilor. Poti adauga permanent greutati pe bara, insa la un moment dat vei ajunge la greutatea maxima pe care o poti ridica. In acel punct va trebui sa vii cu alte cai de a varia antrenamentele.

Combina

Exercitii pentru abdomen

Aceasta este sansa ta de a fi creativ la sala! Foloseste exercitii diverse sau mareste intensitatea exercitiilor incercand sa duci la bun sfarsit mai rapid un antrenament. Sau incearca sa lucrezi contra-cronometru.

Indiferent cum procedezi, obiectivul este sa iti schimbi rutina. Aceasta te va ajuta sa obtii castiguri de forta, si sa preintampini instalarea plictiselii. Muchii tai se pot adapta la un plan de antrenament, dar acelasi lucru se poate intampla si cu mintea.
Astfel, variind programul si mentinand lucrurile fresh, poti ramane motivat pe drumul catre atingerea obiectivului propus.

Gandeste maret

avantajele consumului de proteine

Sau, in acest context, gandeste-te la muschi mari. Concentreaza-te pe miscari compuse pentru a antrena cele mai mari grupe musculare ale organismului – piept, spate, picioare si trunchi.

Folosirea de exercitii cu greutati libere pentru a antrena muschii mari iti va permite sa ai castiguri mai mari de forta si sa arzi mai multe calorii intr-un timp mai scurt.
Atunci cand iti alcatuiesti un plan de antrenament, prioritizeaza genuflexiunile, indreptarile, presele la banca, presele deasupra capului si ramatul din plan inclinat.

Renunta la aparatele pretentioase de antrenament si rezuma-te in schimb la o haltera, la gantere sau la kettlebell. Greutatile libere vor favoriza fitnessul functional si forta generala a corpului, care nu pot fi obtinute prin intermediul aparatelor.

Antreneaza-te intens, dar nu prea intens

Ponturi utile pentru antrenamentul de forta 3

Dupa antrenamente trebuie sa fii inflamat, dar nu trebuie niciodata sa te doara. Antrenarea in exces se intampla atunci cand te antrenezi prea des, prea intens sau cand folosesti o greutate prea mare. Nu exagera. Alege, in schimb, o greutate pe care sa o poti gestiona pentru 10-15 repetari. Daca poti face mai mult de 15 repetari, e momentul sa mai adaugi greutate. Insa daca te chinui sa faci si 10 repetari, e vremea sa mai scazi din gretate.

Continuand sa te antrenezi, vei continua sa faci progrese si vei putea in scurt timp sa cresti greutatea cu care lucrezi. Rezista tendintei de a face prea mult, prea devreme.

Stabileste prioritati in restul antrenamentelor pe care le faci

Ponturi utile pentru antrenamentul de forta 4

Versatilitatea este capacitatea de a te adapta la multe functii si activitati diferite, si este esentiala pentru a deveni un maestru in sport. Cu alte cuvinte, versatilitatea inseamna sa stii sa combini si sa iti mentii corpul si mintea in priza. Un sportiv echilibrat va avea performante bune in orice sport, cel mai probabil mai bune decat cei care incearca sa se antreneze in mod specific penrtu sportul lor.

Nu este usor sa iti programezi antrenamentele cand vrei sa fii profesionist in toate. O vorba din batrani spune ca daca incerci sa le faci pe toate, nu vei face nimic bine. Si nu e departe de adevar. Tocmai de aceea, exista anumite componente pe care va trebui sa te concentrezi, pentru a avea cele mai bune rezultate pentru timpul si efortul investite.

Prioritatile antrenamentului

Pentru a fi un sportiv bun ai nevoie de rezistenta aeroba, de rezistenta musculara, de mobilitate, flexibilitate si de forta, bineinteles. Poti face forta pura si antrenamente cu obstacole, dar niciuna nu trebuie sa fie modul principal de antrenament.

Mobilitate si flexibilitate

E greu sa asezi in mod adecvat mobilitatea si flexibilitatea pe lista de prioritati, pentru ca sunt la fel de importante ca urmatoarele doua puncte de pe lista – rezistenta aeroba si rezistenta musculara. Majoritatea miscarilor si ridicarilor vor necesita sa te asezi in anumite pozitii daca vrei sa le duci la bun sfarsit in mod eficient. Aceasta va necesita mobilitate, mai ales la nivelul umerilor, soldurilor si gleznelor.

In acelasi mod, in antrenamentele Spartan, de pilda – pe care le poti face in paralel cu antrenamentele de forta – obstacole precum Olympos, Over Walls sau Z-Walls necesita o mobilitate optima a soldului si a gleznei, iar obstacole precum Monkey Bars, Beater sau Multi-Rig necesita un anumit nivel de mobilitate a soldului.

Rezistenta aeroba

In sport rezistenta aeroba este extrem de importanta, si cu atat mai mult cand vorbim despre antrenamente in care sportivii ar trebui sa isi mentina nivelul VO2 Max pentru perioade lungi de timp.

La antrenamentele Spartan, 80% sau chiar mai mult dintr-o cursa cu obstacole consta in alergare, iar in cele mai multe cazuri un sportiv cu o capacitate aeroba mare isi poate permite sa greseasca la cateva obstacole, pentru ca va putea recupera rapid pe portiunile de alergare si este mai putin predispus sa oboseasca atunci cand face burpee-uri, limitand astfel efectele “spiralei mortii in burpee”.

Rezistenta musculara

cardio pentru incepatori

Majoritatea obstacolelor din cursele de acest tip nu necesita practic forta pura. Sportivii care si-au concentrat rezistenta musculara vor putea sa treaca peste obstacole care necesita multe repetari, fara sa riste sa oboseasca.

Forta

Forta generala este un aspect la care ar trebui sa lucrezi mai mult pentru ca are o serie de beneficii. Specifica antrenamentelor Spartan, forta amplificata te va ajuta la orice exercitiu care implica saritura sau la orice necesita sa treci pe viteza maxima. Am trecut forta mai jos pe scara de prioritati pentru ca un atlet puternic fara rezistenta aeroba si musculara nu va avea performante atat de bune ca un sportiv care poate alerga la nesfarsit.

Forta pura

Desi obtinerea de forta pura te poate ajuta sa reduci riscul de accidentari, nu te va ajuta foarte mult pe traseele cu obstacole, decat cu mici exceptii. Antrenamentul de forta este adesea folosit in exces si nu te va ajuta foarte mult din punct de vedere al performantei.

Skill-uri specifice pentru obstacole

Crezi sau nu, aceasta este ultima prioritate de pe lista. Numai dupa ce stapanesti clar modelele de miscare si forma fizica, poti incepe sa te concentrezi pe aceste skill-uri.

Antrenamente holistice

In loc sa lucrezi pe toate aceste directii in zile anume, poti include cateva dintre ele in antrenamente holistice pe care sa le faci de 3-5 ori pe saptamana. In celelalte zile, te poti concentra pe rezistenta aeroba simpla – ca mersul pe jos – sau complexa – ca antrenamentul pe distanta lunga. Desigur, ceea ce vei face depinde de nivelul tau actual de fitness, dar si de obiectivele pe care ti le propui.

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.