Puternica si tonifiata in 3 saptamani

0
1238

Ultimele tendinte in materie de lifestyle nu se refera doar la cat de slaba esti, ci la cat de tonifia si puternica poti fi. Asadar, atunci cand te gandesti ca ar trebui sa dai jos kilogramele in plus, neaparat ia in calcul exercitiile fizice, fie ca alegi sa le efectuezi acasa sau la sala. Altfel, vei reusi sa ai silueta visata, dar nu si un corp tonifiat si sexy. Ca sa-ti dau un imbold in aceasta privinta, ti-am pregatit un plan pentru 3 saptamani care cred ca o sa te ajute 😉

3 saptamani pana cand o sa spui: „Am un corp tonifiat si puternic!”

Exercitii cu haltera

Nu stiu cate dintre voi au haltera acasa, deci este un exercitiu mai mult pentru la sala. Suna putin „barbatesc”, dar nu este chiar atat de dificil pe cat pare.

1. Aseza-te pe podea si apuca haltera cu ambele maini.

2. Pozitioneaza spatele pe marginea unei banci sau a unui stepper, apasa pe genunchi si ridica-te cu tot cu haltera pana cand corpul tau formeaza o linie paralela cu solul.

3. Revino usor in pozitia initiala si mai fa inca 10- 11 repetari de acelasi tip.

La inceput alege o haltera de greutate mica putand apoi sa o maresti, in functie de rezultate.

exercitii-cu-haltera-femei

Exercitii cu greutati, la banca

1. Pune genunchiul stang pe banca si tine-te cu mana stanga de marginea bancii.

2. Apleaca-te si apuca greutatea de pe podea cu mana dreapta continunand sa tii spatele drept.

3. Flexeaza mana dreapta ridicand si coborand greutatea pana ajunge la nivelul bancii.

4. Fa 8-10 repetari pentru fiecare mana.

exercitii-cu-greutati-la-banca

Genuflexiuni la banca, cu greutati

1. Tine o greutate cu ambele maini, dar aceasta trebuie sa fie invers, adica in pozitie verticala. Bratele trebuie, de asemenea, sa fie stanse pe langa corp.

2. Cu spatele la banca, departeaza picoarele la latimea umerilor si apleca-te usor, continuand sa-ti mentii echilibrul, pana cand ajungi cu fundul pe banca.

3. Stai acolo o secunda, apoi apasa pe genunchi si revino in pozitia de drepti. Ai facut o repetare. Mai fa inca 8 sau 10.

In imaginea de mai jos lipseste banca, dar cred ca ai inteles despre ce e vorba 🙂

greutate-la-banca

Presa la banca inclinata

1. Ia cate o greutate in fiecare mana si aseaza-te pe spate, pe o banca inclinata la 45 de grade.

2. Indoie coatele si tine greutatile la nivelul umerilor.

3. Impinge greutatile de la nivelul pieptului, pana cand bratele sunt perfect drepte.

4. Revino cu ele la piept si mai fa inca 5-8 repetari.

banca-inclinata

Flotari

1. Pozitioneaza antebratele pe podea, coatele sub umeri si intinde picioarele pana creezi o linie dreapta „din cap pana in picioare”.

2. Incordeaza pieptul, muschii fesieri si abdomenul si mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde.

flotariAcesta este programul pentru 3 saptamani. Saptamana viitoare revin cu un set pentru inca 3 saptamani, ca sa fiu sigura ca ai continuitate in cadrul antrenamentelor 🙂

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.