10 greseli de mers pe care trebuie sa le eviti daca vrei sa slabesti

Medicii si dieteticienii din intreaga lume sfatuiesc persoanele care vor sa slabeasca sa includa cel putin 20-30 de minute de mers pe jos in rutina lor zilnica. O rutina coerenta de mers pe jos poate fi un mod excelent de a scapa inclusiv de excesul de grasime de pe abdomen si de a-ti tonifia corpul.

Insa inainte de a construi un regim zilnic de mers pe jos, trebuie sa fii constient de greselile directe si indirecte cele mai frecvente pe care le poti face. In acest fel vei reusi sa iti corectezi defectele preexistente si vei preveni posibilele greseli pe care le-ai putea face cand vei incepe sa mergi pe jos.
Cele mai frecvente greseli legate de mersul pe jos apar de obicei din cauza unei posturi necorespunzatoare – fie o aplecare inainte sau spre spate mai mult de 5 grade, fie arcuirea deliberata a pelvisului si a spatelui. Aceste greseli posturale duc adesea la depozitarea grasimii in regiunea abdominala inferioara, ceea ce face mult mai dificila arderea grasimilor in timpul mersului. In plus, obiceiurile necorespunzatoare de somn, dieta nesanatoasa, deshidratarea si anxietatea extrema, imbinate adesea cu hormonii si nivelul de adrenalina, inhiba pierderea eficienta in greutate si eliminarea grasimii.

De asemenea, daca mergi de mult timp pe jos, dar ai atins o faza de platou in ceea ce priveste slabirea, nu iti face griji. De la scapari simple, precum plimbarile prea relaxate si pana la omiterea antrenamentului de forta, greselile frecvente ce afecteaza antrenamentul bazat pe mersul pe jos, pot fi remediate cu usurinta, astfel incat sa iti poti atinge obiectivele de slabire.
Tot ce ai de facut este sa mentii o postura adecvata a mersului si sa fii constient de coordonarea dintre minte si corp. In plus, este esential sa fii atent la muschii pe care ii implici in miscare, pentru a obtine rezultatele maxime ce tin de pierderea in greutate in mod sanatos.

Este recomandabil ca persoanele care sufera de obezitate sa consulte un medic sau un dietetician inainte de a incerca o rutina intensa de mers pe jos sau de a face schimbari bruste in dieta.
Iata care sunt cele mai frecvente 13 greseli in antrenamentul bazat pe mersul pe jos si cum le poti remedia.

1. Nu variezi intensitatea

Desi e mai bine sa faci plimbari lejere decat sa nu faci miscare deloc, cercetarile arata ca mersul in ritm alert este cel mai bun pentru arderea caloriilor si pentru slabit. Daca ti se pare dificil sa maresti ritmul, incearca sa o faci doar pentru intervale scurte, de 1-2 minute, cu un minut de recuperare intre ele. Un antrenament in stil HIIT te poate ajuta sa iti revigorezi metabolismul si sa depasesti o eventuala faza de platou in procesul de slabire.

2. Parcurgi mereu acelasi traseu

Daca parcurgi mereu acelasi traseu, in timp corpul tau se va adapta si nu va mai percepe aceeasi provocare. Pentru a stimula pierderea in greutate (si pentru a mentine antrenamentele cat mai interesante) schimba peisajul cateva zile pe saptamana. Poti alege un traseu de deal, o plaja, o drumetie urbana sau chiar un parc nou. Nu te vei simti doar revigorat din punct de vedere mental, ci vei descoperi si ca un teren diferit implica grupe musculare diferite, pentru a arde mai multe calorii.

3. Nu faci antrenament de forta

Antrenamentul de forta este o parte esentiala a slabirii. El contribuie la construirea muschilor, care in repaus ard mai multe calorii decat grasimea. Fie ca este vorba despre exercitii simple, cu greutatea proprie, fie ca este vorba despre echipamente precum kettlebell-urile, antrenamentul de forta te poate ajuta sa construiesti forta trunchiului, fesierilor si soldurilor, necesare pentru a merge mai mult si mai repede. De asemenea, antrenamentul de forta poate contribui la evitarea accidentarilor, ceea ce inseamna ca iti vei atinge obiectivele mai devreme.

4. Nu folosesti forma corecta

Pozitia defectuoasa si forma incorecta a miscarii este una dintre cele mai frecvente greseli pe care oamenii le fac atunci cand merg pe jos. Cercetarile arata ca aplecarea excesiva in fata (orice aplecare mai mare de 5 grade) sau arcuirea constanta a spatelui duce la multe probleme ale coloanei mai tarziu.

In plus, arcuirea constanta sau tensionarea spatelui duce la formarea unei perne de grasime la nivelul abdomenului inferior, chiar daca urmezi un regim intens de mers.
Pe de alta parte, tehnica defectuoasa de mers iti reduce ritmul, facandu-te sa obosesti mai repede si poate duce la accidentari. Pentru ca aceasta situatie va influenta cat de mult poti merge (ba chiar te poate impiedica pe deplin sa mergi), este esential sa lucrezi la imbunatatirea formei, pentru a putea elimina din kilogramele in plus. La urmatoarea plimbare fii atent la urmatoarele aspecte:

•  Lungimea pasului. Foarte multi dintre cei care se antreneaza mergand pe jos fac pasii prea mari, intr-o incercare de a-si mari viteza de mers. Insa daca faci pasi prea mari, viteza poate avea chiar de suferit si, in plus, vei pune mai mult stres pe articulatiile gleznelor si genunchilor. De asemenea, atunci cand faci pasi prea mari, muschii trunchiului si coapselor nu se activeaza in mod adecvat, ceea ce impiedica organismul sa arda grasime in zonele targetate. Practic, nu vei face decat sa transpiri si sa obosesti si cam atat…
  Studiile arata ca pasii prea mari te expun si riscurilor de leziuni la nivelul tibiilor, gleznei si genunchilor.
  Pentru a verifica lungimea pasului, ridica un picior si apleaca-te in fata. Locul in care cade piciorul in mod natural este locul in care ar trebui sa atingi solul atunci cand pasesti. Pasii mai scurti maresc cadenta si te ajuta sa mergi mai rapid.
•  Balansarea bratului. Miscarea libera si adecvata a bratelor in timpul mersului este vitala pentru mentinerea echilibrului si pentru alinierea cu celelalte parti ale corpului. De asemenea, balansarea bratelor te ajuta sa obtii mai multa forta si iti propulseaza miscarea inainte.
  Daca iti misti bratele prea rapid sau prea lent, restul corpului tau va incerca in mod natural sa faca fata cu una dintre aceste miscari extreme, ceea ce va duce la probleme de postura in timpul mersului, precum cocosarea, indoirea sau aplecarea prea mult in spate.
•  Pozitia dreapta. O problema comuna a celor care merg este cocosarea atunci cand incepi sa te simti obosit. Desi s-ar putea sa fie nevoie sa lucrezi pentru a-ti intari muschii trunchiului, fa eforturi sa mentii spatele drept si capul sus.

5. Nu te concentrezi pe nutritia adecvata

Un antrenament intens de mers pe jos te poate face sa te simti mai infometat decat in mod normal. Desi vei dori sa iti alimentezi plimbarile cu gustari inteligente, e important sa acorzi atentie dietei generale, pentru a te asigura ca ai un deficit caloric, necesar pentru a slabi. Aplicatia MyFitnessPal este o modalitate excelenta de a-ti urmari aportul alimentar si de a-ti mentine motivatia de a atinge obiectivele pe care ti le-ai propus.

6. Nu acorzi atentie hidratarii

Cercetarile arata ca lipsa hidratarii adecvate duce la o scadere a nivelului de electroliti si zahar din sange, ceea ce duce adesea la somnolenta, oboseala si ameteli in timpul unui antrenament prelungit.
De asemenea, deshidratarea reduce rezistenta si impiedica functionarea corecta a muschilor, ceea ce duce la un antrenament ineficient. Nivelurile scazute ale zaharului din sange vor determina organismul sa stocheze caloriile, astfel incat sa poata continua sa functioneze corect.

7. Nu folosesti greutatile corect

Multe persoane folosesc greutati pentru glezne pentru a arde mai multe calorii si pentru a-si face antrenamentele mai dificile. Insa daca preferi si tu acest stil de antrenament, trebuie sa adaugi cu precautie greutatile. Greutatile pentru glezne si pentru incheieturi pot pune o presiune suplimentara asupra spatelui, soldurilor si genunchilor, cauzand intinderi musculare si alte rani.

Daca decizi sa folosesti greutati pentru glezne, limiteaza-te la cel mult 1-2 zile pe saptamana, preferabil numai la plimbarile usoare si evita sa le folosesti in zilele in care te antrenezi mai mult timp, sau in care optezi pentru un antrenament pe intervale de intensitate mare.
Daca vrei sa maresti intensitatea antrenamentelor fara a te baza pe greutatile pentru glezne, incearca sa mergi pe trasee dificile, pentru ca dealurile si alte terenuri provocatoare pot stimula arderea caloriilor si te pot ajuta sa acumulezi forta.

8. Esti sedentar perioade lungi de timp

Studiile au demonstrat existenta unei corelatii directe intre comportamentul sedentar si obezitate. Chiar si daca faci cate o plimbare pe zi, va fi mai greu sa slabesti daca esti sedentar in restul zilei. Pune-ti ceasul sa sune o data la fiecare ora si ridica-te de pe scaun pentru a merge timp de 5 minute: vei reusi astfel sa contracarezi efectele negative ale statului pe scaun. Miscandu-te mai mult pe parcursul zilei vei mari si numarul de pasi facuti, vei reusi sa slabesti mai mult si vei contribui mai mult la sanatatea generala.

9. Iti stabilesti obiective nerealiste

Obiectivele sunt aproape intotdeauna benefice. Ele te pot motiva sa faci exercitii zilnice si te pot stimula sa iti depasesti limitele. Insa este extrem de important sa eviti sa iti stabilesti in mod obisnuit obiective nerealiste. De exemplu, poti avea ca obiectiv sa participi la un maraton, insa daca evenimentul pe care il ai in vedere este la doar o luna distanta, iar tu nu ai mers niciodata mai mult de cativa km la o tura, va fi dificil sa te perfectionezi pentru un maraton fara sa te accidentezi. Nerespectarea obiectivului sau asteptarilor tale poate duce la dezamagire si te poate face sa incepi sa gandesti negativ.
Stabileste-ti, in schimb, obiective mai realiste care duc catre un obiectiv mai important. Daca obiectivul tau final este sa mergi 40 de km, obiectivele intermediare ar trebui sa fie sa incerci intai un traseu de 10 km, sau un semi-maraton. Acorda-ti suficient timp pentru a te pregati si asteapta-te si la momente de stagnare. Dupa ce ai reusit sa atingi un obiectiv mai mic, da-ti voie sa te bucuri pentru progresul facut si apoi treci la urmatorul obiectiv.

10. Tragi de timp

Fie ca stai la infinit pe internet, fie ca nu stii sa folosesti retelele de socializare in beneficiul tau, poate fi usor sa amani mereu si sa eviti mersul pe jos. Daca nu ai o rutina clara, te vei trezi mereu spunand „Ma apuc de maine” sau vei amana pana cand vei ajunge sa scurtezi antrenamentul sau sa sari cu totul peste el.
Pentru a evita sa amani la nesfarsit, stabileste un program si incearca sa te tii de el. Poti sa te trezesti devreme, poti sa faci miscare la pranz sau poti sa iesi la o plimbare dupa cina – orice varianta ai alege, vei avea mai multe sanse sa faci din plimbarea zilnica o parte constanta a rutinei tale daca aloci zilnic o fereastra de timp acestui obicei. Daca nu reusesti sa te antrenezi o zi, nu te da batut, reia pur si simplu rutina cat mai curand posibil.

11. Nu mergi pe distante suficient de mari

Cel putin o data pe saptamana, incearca sa incluzi o plimbare mai lunga. Poate fi intr-o zi de weekend cand ai mai mult timp, sau poate fi la prima ora a diminetii. De asemenea, iti poti include si familia in aceasta plimbare mai lunga pentru a te ajuta sa ramai pe drumul cel bun. Mareste in fiecare saptamana distanta pe care mergi cu aproximativ 1,5 km sau 15 minute. O plimbare mai lunga nu iti va imbunatati doar rezistenta, ci te va ajuta si sa ajungi treptat la distante din ce in ce mai mari si sa arzi mai multe calorii in acest fel.

12. Te suprasoliciti

Orice exagerare este gresita, iar asta e valabil si pentru mersul pe jos: prea mult mers poate fi contraproductiv, in loc sa contribuie la o sanatate mai buna si la pierderea in greutate. Suprasolicitarea poate duce la leziuni musculare, precum crampe si intinderi, urmate de probleme articulare.
De aceea este recomandabil sa mentii moderatia in functie de nivelurile de fitness si de pragurile de activitate, pentru a preveni presiunea inutila. Mai mult decat atat, suprasolicitarea poate duce la cresterea in greutate, in loc sa te ajute sa iti indeplinesti obiectivele de slabire, pentru ca organismul incepe sa stocheze excesul de calorii sub forma de grasime in loc sa le arda, pentru a asigura buna functionare a tuturor organelor din corp.

13. Nu iti alegi incaltamintea adecvata

Folosirea unei perechi nepotrivite de incaltaminte este probabil cauza principala a majoritatii problemelor legate de mersul pe jos, in special la persoanele care sufera de obezitate. Atentie la alegerile pe care le faci si nu uita ca nu toata incaltamintea de lux din magazine este potrivita pentru mers pe jos.
Incaltamintea de mers pe care o alegi ar trebui sa asigure distribuirea uniforma a greutatii corporale pe picioare, reducand astfel sansele de accidentare si sporind agilitatea.
Este extrem de important sa intelegi ca incaltamintea pentru sala si alergare difera considerabil de incaltamintea sport necesara pentru mersul ferm si alert.
In plus, purtarea pantofilor prea mari sau prea mici duce la leziuni musculare din cauza efortului excesiv. Prin urmare, va trebui sa iti schimbi incaltamintea o data la 1-2 ani maxim, pentru a evita eventualele leziuni musculare.

Concluzii

•  Atunci cand organismul nu are parte de suficient timp pentru vindecare si reconstruirea muschilor si oaselor, inseamna ca il suprasoliciti si il uzezi inutil. De aceea, este imperativ sa iti lasi corpul sa se odihneasca suficient si sa nu incerci sa il impingi prea mult peste limite.
•  Pentru a stapani forma corecta in timpul mersului exerseaza in fata unei oglinzi inalte cateva minute pe zi. Stai drept, cu umerii relaxati si barbia sus si paralela cu solul, intr-o pozitie sigura, incordand muschii trunchiului, acolo unde se acumuleaza cea mai multa grasime. Spatele si coloana trebuie sa aiba o curbare neutra, fara arcuire sau indoire.
•  Atentie la lungimea pasului, astfel incat intreaga greutate a corpului sa fie distribuita uniform pe ambele picioare. Cel mai bun mod de a-ti conserva energia si de a minimiza leziunile este sa folosesti piciorul din spate pentru a-ti propulsa corpul inainte.
  Daca vrei sa maresti viteza de mers, concentreaza-te pe pasi mai scurti dar mai rapizi, in loc sa fortezi un picior sa se duca mai in fata decat pasul tau normal.
  In acest fel vei implica mai mult coapsele si muschii gambei si vei reusi sa arzi mai multa grasime de pe coapse.
•  Alege mereu incaltaminte speciala pentru mers, conceputa pentru a oferi maximum de confort si sustinere. Fii atent, de asemenea, la calapod, la marime si la perne, astfel incat pantoful sa permita fluxul de miscare, distribuind egal greutatea corpului.
  In plus, incaltamintea trebuie sa fie usoara, flexibila si schimbata in mod ideal in fiecare an, pentru a garanta siguranta maxima a piciorului. Desi incaltamintea nu are legatura directa cu slabirea, ea te ajuta sa iti imbunatatesti mobilitatea sau cel putin nu o afecteaza.
•  Bea apa pe tot parcursul zilei, la intervale regulate. E mai bine sa eviti bauturile cu cofeina inainte de mers pentru ca adesea ele agraveaza deshidratarea. Poti alege bauturi obisnuite cu zahar si electroliti, baute cu cel putin doua ore inainte de a iesi la o sesiune zilnica de mers. Acestea vor contribui la eliminarea toxinelor din corp inainte de antrenament, te vor ajuta sa slabesti si vor asigura un nivel stabil de glucoza si electroliti pe toata durata mersului. Ia cu tine o sticla de apa pentru a te putea hidrata ori de cate ori ai nevoie.
•  Fa alegeri alimentare constiente si bine informate cu privire la tipul si cantitatea de mancare consumata, pentru a corecta obiceiurile alimentare nesanatoase. Este esential sa eviti sa mananci junk food, fast food si mancaruri bogate in substante artificiale si conservanti, precum si alimentele si bauturile dulci. Mersul in sine nu te va ajuta sa slabesti, astfel ca mesele sanatoase pe parcursul zilei te vor ajuta sa iti alimentezi corpul.
  Consumul de cereale integrale, legume, fructe, leguminoase si grasimi sanatoase precum tofu, masline, curmale, mango si peste bogat in acizi grasi omega-3 sustine dezvoltarea generala a corpului. Astfel, muschii si oasele tale vor creste si se vor vindeca rapid, iar in plus vei avea un plus de rezistenta si energie.

Intrebari frecvente

1. De ce nu ma ajuta mersul pe jos sa slabesc?

Unele dintre motivele care te impiedica sa slabesti chiar si daca obisnuiesti sa mergi pe jos regulat, pot fi lipsa somnului, dieta necorespunzatoare, lipsa unei cantitati suficiente de apa si suprasolicitarea in exces. Toate aceste motive duc la reducerea ratei metabolice si impiedica arderea caloriilor, ceea ce inseamna ca nu va exista nicio pierdere evidenta in greutate.

2. Care sunt modurile gresite de a merge?

Unele dintre greselile legate de mers sunt pasii prea mari, ce depasesc limita de confort, ceea ce duce la modificari ale posturii. Balansarea excesiva a bratelor si posturile necorespunzatoare, cum ar fi cocosarea sau aplecarea in exces sunt si ele gresite.

3. Mersul pe jos in exces poate determina slabirea?

Studiile arata ca, la fel ca in cazul oricarei forme de miscare, prea mult mers pe jos te va face sa te ingrasi in loc sa slabesti, pentru ca exercitiile excesive afecteaza nivelurile de hormoni si de adrenalina. In plus, oboseala in exces impiedica organismul sa se vindece si sa se dezvolte corect si duce la stocarea excesului de calorii in interior pentru supravietuirea si functionarea naturala a corpului.

4. Cat de repede voi vedea rezultate in urma mersului pe jos?

Dupa numai o saptamana de mers pe jos, te vei simti vizibil mai in forma si mai ager in comparatie cu starea anterioara si, de asemenea, iti vei mari treptat rezistenta. Insa pentru a elimina vizibil din grasime si pentru a-ti defini muschii, poate fi necesar sa astepti cel putin 7 – 8 saptamani.

5. Mersul pe jos ma scapa de burta?

In urma diverselor studii, specialistii recomanda cel putin 20 – 30 de minute de mers pe jos pe zi pentru a permite corpului sa antreneze in mod corespunzator toti muschii si articulatiile si sa arda excesul de calorii stocate. Aceasta duce la o reducere a grasimii de pe abdomen. Insa doar mersul pe jos nu e suficient, ci va trebui sa tii mereu sub control alimentatia si aportul de calorii.

6. Pot corecta modul in care merg?

E destul de simplu sa corectezi modul in care mergi, chiar si daca e vorba de o postura defectuoasa. Poti incepe prin a fi constient de mersul tau, privind in jos in timp ce mergi, dupa care poti incerca sa mergi in fata unei oglinzi inalte, ceea ce iti va permite sa-ti studiezi postura si sa o corectezi in consecinta. In final, trebuie sa tii cont de pasii prea mari, foarte adesea una dintre cauzele principale ale unui stil incorect de mers.

7. Pot exagera cu mersul?

E posibil sa exagerezi cu mersul, la fel cum poti exagera cu orice alta forma de exercitiu. Fiecare persoana are o toleranta diferita vis-a-vis de numarul de pasi pe care ii poate parcurge pe zi, fara a se suprasolicita. Mersul excesiv poate creste riscul de leziuni articulare si rupturi musculare.

8. Care este cel mai bun moment in care sa merg pentru a slabi?

Nu exista un moment anume in care trebuie sa mergi pentru a slabi mai mult. Insa nu uita ca dimineata devreme corpul este cel mai odihnit si mai alert, ceea ce duce la un antrenament mai concentrat si foarte posibil vei putea slabi mai mult. De asemenea, la ore mai tarzii oboseala incepe sa se instaleze lent, ceea ce te impiedica sa te concentrezi in intregime pe mers.

9. Mersul pe jos poate reduce grasimea de pe coapse?

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune metode de a reduce grasimea de pe coapse. Aceasta forma de miscare intinde si lucreaza toti muschii din zona coapselor si gambelor, ceea ce contribuie la intarirea acestor muschi si la arderea intregului exces de grasime de pe coapse. Trebuie sa ai cel putin 20 – 30 de minute de mers pe jos in fiecare zi.

10. De ce m-am ingrasat cand am inceput sa merg pe jos?

Obiceiurile inadecvate legate de stilul de viata te pot face sa te ingrasi, chiar si daca ai inceput o rutina de mers pe jos. De exemplu, obiceiurile nesanatoase de somn, dieta necorespunzatoare, prea multe calorii consumate si problemele excesive de stres si anxietate sunt adesea principalele motive pentru care oamenii continua sa se ingrase chiar si dupa ce incep sa mearga.