Cum sa te antrenezi in siguranta cand afara se face mai frig si mai intuneric?

Pentru ca adevaratii pasionati de miscare nu renunta la sport nici macar atunci cand afara e frig, ai mai jos cateva modalitati de a te proteja de intemperii, de traficul din sens opus si de alte amenintari care se intensifica in lunile de toamna si iarna.

Pe masura ce zilele devin mai scurte, mai intunecate si mai reci, cei care si-au facut o rutina din a alerga sau a merge pe jos zilnic in aer liber, incep deja sa isi puna intrebari legate de siguranta. Pentru cei care fac asta de mult timp, plimbarile sau turele de alergare sau cu bicicleta – care uneori au loc in program doar seara – sunt cruciale pentru sanatatea mentala si fizica, asa ca nu isi pun problema sa se opreasca, dar nici nu sunt dispusi sa isi asume riscuri nejustificate.

Cat de sigur e sa faci exercitii cand afara e intuneric? Cat de frig inseamna prea frig? Medicii de medicina sportiva si specialistii in stiinta sportiva spun ca vestea buna este ca poti continua sa faci miscare in aer liber chiar si cand vremea se raceste. Insa doar pana la un punct.
„Noi mergem cu bicicleta toata iarna si mergem si pe intuneric si pe frig”, spune dr. Tom Fleeter, chirurg ortoped si medic in medicina sportiva in Virginia, citat de The New York Times. El atrage insa atentia ca exista cateva masuri suplimentare care trebuie luate pentru a te proteja de intemperii, de trafic si de alte amenintari care se intensifica in lunile de toamna si iarna.

Asigura-te ca vezi si ca te faci vazut

Poate ca pare evident, insa este esential sa poti vedea pe unde mergi si sa te asiguri ca si ceilalti participanti la trafic te pot vedea pe tine. „Chiar saptamana trecuta, am avut grija de o asistenta care si-a rupt glezna facand jogging la ora cinci dimineata, cand afara nu era inca lumina”, povesteste dr. Fleeter, adaugand ca femeia alerga intr-o zona intunecata, nu avea vizibilitate buna si, evident, a cazut.

Daca iesi sa faci sport cand afara e intuneric, poarta o lanterna frontala, o lanterna de mana sau ataseaza-ti lumini la incaltaminte, sugereaza la randul sau dr. Elan Goldwaser, medic primar de medicina sportiva la NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Retine, totusi, ca vizibilitatea tot va fi limitata, pentru ca lumina lanternei tale va arunca umbre in spatele obstacolelor pe care le intalnesti. „Vei vedea ramura, dar nu vei vedea exact ce se afla in spatele ei pana cand nu ajungi acolo”, explica dr. Goldwaser.

Daca te antrenezi pe o sosea, e foarte important ca vehiculele sa te vada, spune Sara Terrell, cercetator sportiv la Florida Southern College. Alege sa porti culori neon – nu negru sau bleumarin – si articole reflectorizante, care lumineaza atunci cand sunt in bataia farurilor. Daca nu vrei sa investesti in echipament sportiv reflectorizant, poti incerca sa lipesti benzi reflectorizante pe haine. Pune intotdeauna articolele reflectorizante pe partile corpului care se misca cel mai mult – gleznele sau bratele – pentru a indica soferilor ca esti in miscare si a-i determina astfel sa fie mai atenti.

Daca asculti muzica sau un podcast, scoate-ti una dintre casti din ureche pentru a putea fi atent si la zgomotele din trafic. Acesta este un sfat bun indiferent de anotimp.
Alearga sau mergi cu fata catre trafic, astfel incat daca un vehicul nu te vede sa poti sari in lateral daca e necesar. Cand mergi cu bicicleta, mergi insa in aceeasi directie cu masinile.

Imbraca-te adecvat vremii de afara

Daca te antrenezi la temperaturi scazute, ar trebui sa porti in mod ideal trei straturi de haine: un strat de baza dintr-un material sintetic, care tine umezeala la distanta; un strat intermediar mai calduros, poate din lana sau polar; si un strat exterior usor, care protejeaza impotriva vantului si a precipitatiilor. Fereste-te pe cat posibil de bumbac, pentru ca absoarbe apa si transpiratia si iti raceste corpul, crescand riscul de hipotermie.

Daca ploua, poarta o sapca, dar una care sa iti permita sa vezi in fata. Caciulile sau cagulele subtiri te pot ajuta si ele sa iti mentii temperatura optima a corpului, deoarece pe la cap se pierde multa caldura. Si nu uita de manusi si sosete calduroase (pot fi chiar din lana): cand corpul este rece, sangele se indeparteaza de extremitati pentru a-ti mentine nucleul cald, astfel incat mainile si picioarele (si urechile) sunt vulnerabile la degeraturi, spune dr. Terrell.
Asigura-te ca porti, de asemenea, incaltamintea adecvata pentru vremea de afara. Cand ploua, ninge sau cand e gheata, vei avea nevoie de pantofi cu o talpa proeminenta, care sa iti asigure o tractiune buna. Insa dr. Fleeter sugereaza ca daca afara e multa gheata sau zapada, poate ca ar fi mai bine sa ramai totusi acasa.

Pregateste-ti corpul si hraneste-l

Cand faci miscare la temperaturi scazute, continua sa te hidratezi, chiar daca nu ti-e sete, spune dr. Fleeter. Cand este expus la frig, organismul elibereaza un hormon numit vasopresina, care ingusteaza vasele de sange si inhiba setea, asa ca e posibil sa nu simti ca trebuie sa bei apa, chiar daca organismul are nevoie, a explicat el.
De asemenea, atunci cand faci miscare in frig, corpul tau arde calorii in plus pentru a ramane cald, asa ca e indicat sa mananci putin mai mult decat de obicei, pentru a-ti mentine energia, a adaugat Fleeter.

Asigura-te ca faci intinderile necesare pentru corp inaintea unui antrenament de iarna in aer liber, atrage atentia dr. Goldwaser, adaugand ca muschii si ligamentele sunt predispuse la rupere atunci cand sunt reci. El recomanda intinderi dinamice, care intind usor si scurt diverse grupe musculare. Intinderile dinamice pot fi mai sigure decat intinderile statice, pe care le mentii pentru perioade mai lungi de timp, deoarece intinderile statice pot pune presiune inutila pe muschii reci.
Ori de cate ori iesi sa faci miscare in aer liber singur, e bine sa spui cuiva apropiat unde mergi sau sa iei cu tine un telefon, pentru situatiile in care te-ai putea rataci. De asemenea, daca ti-e teama de intalniri cu animale sau de alte riscuri, poti alege sa iti iei la tine un spray cu piper sau spray pentru ursi, daca sunt legale in zona ta.

Invata cand trebuie sa stai acasa

Nu face niciodata miscare in aer liber in timpul unei furtuni, spune dr. Goldwaser. Sansele de a fi lovit de un fulger sunt mici, insa suficient de semnificative pentru a merita sa le acorzi atentie. Dr. Terrell sugereaza sa verifici intotdeauna prognoza meteo inainte de o iesire in aer liber toamna sau iarna, pentru a te asigura ca nu se preconizeaza episoade de vreme rea.

Daca se intampla sa fii nevoit sa iti muti antrenamentul in interior, e bine sa ai un plan B, astfel incat sa poti face in continuare miscare. Poti alege din multitudinea de clipuri video de pe YouTube, pentru ca in mod cert vei gasi ceva adecvat nivelului tau si spatiului de care dispui.
Nu iesi niciodata sa faci sport afara cand temperaturile sunt sub -20 de grade Celsius sau cand vantul bate tare, pentru ca in aceste conditii riscul de degeraturi este foarte ridicat. De asemenea, ramai in casa si cand e doar putin mai cald si gaseste alte activitati de facut. Daca mergi cu bicicleta, vei avea parte de vant, care te va face sa iti fie si mai frig, spune dr. Fleeter, care nu recomanda iesirile cu bicicleta la o temperatura sub -9 grade Celsius si nici alergarea la temperaturi sub -15 grade Celsius.

Cu atat de multe strategii noi de siguranta in rucsac, poti continua in mod cert sa te antrenezi in aer liber pe tot parcursul iernii, insa nu trebuie sa renunti nici la simtul realitatii si la logica. In zilele deosebit de urate si friguroase, strange din dinti si fa acasa genuflexiuni si fandari, sau orice alte exercitii. „Fii inteligent in privinta Mamei Natura”, spune dr. Terrell care atrage atentia ca „De obicei, ea castiga”.

Sursa:https://www.nytimes.com/2022/09/22/well/live/exercise-safety-fall-winter.html