20 de minute de exercitii cu greutati pentru tot corpul

1
2297
antrenament cu greutati

Daca te plictisesti de sabloane, de miscari fixe si simple, dar adori antrenamentele mai animate, cu miscari complexe si antrenante, atunci trebuie sa incerci acest antrenament cu greutati pe care ti-l propun.

Cele 20 de minute de miscare vor fi suficiente pentru a atinge grupele musculare principale, dar fara sa le suprasolicite (asadar, poti sa prelungesti antrenamentul daca doresti). Ai nevoie de o pereche de greutati de 3-5 kg si o minge. Nu fa pauza intre exercitii, dar dupa ce inchei circuitul ia o pauza de 1 minut si repeta-l pana cand ajungi la cele 20 de minute de antrenament (aproximativ  2-3 circuite).

1. Incepe din pozitia drepti, cu picioarele departate la nivelul umerilor, ia greutatile in maini si tine bratele pe langa corp.

2. Paseste cu piciorul stang in fata ca si cum ai executa o fandare si ridica greutatile pana la nivelul umerilor.

3. Fara sa zabovesti in aceasta pozitie, revino la punctul de start, ducand bratele inapoi pe langa corp.

4. Repeta de 15 ori aceeasi miscare, apoi mai fa inca 15 repetari pentru celalalt picior.

20-de-minute-exercitii

1. Incepe tot din pozitia drepti, cu picioarele usor departate si pozitioneaza greutatile la nivelul coapselor, cu palmele inspre inauntru.

2. Apleca-te usor de spate, continunand sa tii greutatile in maini, pana cand formezi o paralela cu solul.

3. Revino in pozitia drepti si, in timp ce faci asta, ridica si coatele la nivelul umerilor.

4. Apleca-te din nou, continund sa mentii acel arc al spatelui drept. Repeta de 15 ori.

20-de-minute-exercitii1

1. Incepe din aceeasi pozitie ca la exercitiile precedente.

2. Tinand greutatile pe langa corp, apleca-te usor, apoi revino in picioare printr-o miscare exploziva si ridica simultan mana si piciorul stang.

3. Revino usor in pozitia de mai inainte, apoi ridica mana dreapta si piciorul drept, tot simultan. Repeta de 15-20 de ori.

20-de-minute-exercitii2

1. Pentru acest exerciu ai nevoie de minge. Aseaza-te cu posteriorul pe ea, continua sa tii greutatile in mana.

2. Roteste-te usor pe minge pana cand formezi „un pod” intre picioare si minge, cu spatele paralel cu podeaua si pieptul sprijinit pe minge.

3. Ridica greutatile pana cand bratele sunt drepte, apoi indoaie-le inspre umeri.

4. Intinde din nou bratele, apoi indoaie coatele inapoi. Fa 15 repetari.

20-de-minute-exercitii3

1. Aseaza-te pe podea sau pe o saltea, indoaie genunchii, tine spatele drept si ia cele doua greutati.

2. Indoaie coatele usor si tine greutatile la nivelul umerilor (coatele sunt in jos, nu la nivelul umerilor).

3. Ridica picioarele, fara sa le indrepti si mentine-le acolo in timp ce indrepti bratele in fata si in spate. Fa 15 repetari.

20-de-minute-exercitii4

1. Aseaza-te in pozitie de flotare, pune greutatile in fata si prinde-le bine.

2. Intinde bratele, apoi sprijina-te doar pe unul, iar pe celalalt antreneaza-l facand extensii la nivelul abdomenului (ridica si coboara greutatea). Apoi muta-te pe cealalta parte si fa acelasi lucru. Fa 15 repetari.

20-de-minute-exercitii11

1. Aseaza-te  pe saltea, pune picioarele pe minge, in timp ce trunchiul este lipit de saltea, si ridica cele doua greutati indreptand bratele.

2. Apasa pe picioare si ridica abdomenul, continuand sa mentii bratele ca la miscarea anterioara.

3. Roteste apoi mingea, pana cand talpile sunt perfect drepte pe ea (incearca sa o aduci sub tine).

4. Revino cu trunchiul pe podea, cotinua sa tii picioarele pe minge si mai fa inca 15 repetari.

20-de-minute-exercitii12

 

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

1 COMENTARIU

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.