Multi dintre noi ezita sa includa abdomenele in rutina lor de exercitii pentru un abdomen tonifiat si puternic, in primul rand pentru ca nu cunosc modul corect de executare a exercitiilor abdominale, ceea ce duce la o forma gresita si la eforturi ineficiente.
Insa este aproape imposibil sa obtii mult-doritele “patratele” (sau “six pack”) fara sa incluzi in antrenament exercitiile pentru abdomen. Ca atare, depaseste teama fata de aceste exercitii, care nu sunt atat de dificile pe cat par. Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre forma corecta de executare a abdomenelor si despre antrenamentul pentru abdomen care te va ajuta sa ai muschi perfect tonifiati.
Sumar:
Anatomia abdomenului
Stii fiecare tip de muschi abdominal al trunchiului tau? Aceasta lectie de anatomie te poate ajuta sa targetezi in mod adecvat si sa iti intaresti abdomenul.
Muschii abdomenului sunt parte a trunchiului, iar muschii puternici ai trunchiului sunt esentiali pentru noi toti. Construirea unui abdomen puternic te poate ajuta in activitatile zilnice, precum statul in picioare, statul pe scaun, intinsul si aplecatul. Forta trunchiului poate duce si la o postura mai buna si te ajuta sa previi accidentarile si durerile de spate.
Daca te-ai saturat sa faci abdomene scurte la infinit si sa nu ai parte de niciun rezultat, cele de mai jos te pot ajuta sa inveti toate dedesubturile anatomiei trunchiului si stiinta din spatele construirii muschiului. In primul rand, abdominalii nu sunt un singur muschi si va trebui sa iti diversifici rutina de exercitii pentru a lucra fiecare tip de muschi abdominal si sa vezi cu adevarat rezultatele.
Muschii abdominali
Impreuna cu muschii din partea inferioara a spatelui, acesti muschi abdominali extrem de importanti alcatuiesc trunchiul:
Oblicii externi. Oblicii externi sunt unii dintre cei mai exteriori muschi abdominali. Ei se intind pe diagonala, de la zona inferioara a coastelor pana la pelvis. Acesti muschi iti permit sa iti stabilizezi trunchiul, sa il rotesti si sa indoi copul dintr-o parte in alta.
Oblicii interni. Situati exact sub oblicii externi, oblicii interni se intind in diagonala pe laterale, de la pelvis la zona inferioara a coastelor. La fel ca si oblicii externi, oblicii interni iti permit, de asemenea, sa rotesti trunchiul si sa iti apleci corpul dintr-o parte in alta.
Rectus Abdominis. Rectus abdominis este compus din fasii pereche de muschi lungi, drepti, localizati pe mijlocul abdomenului, de la coaste pana la pelvis. Acestia sunt muschii pe care ii folosesti pentru a te flexa in fata. Si, de asemenea, sunt acei muschi cunoscuti drept “six-pach”, pe care ti-i imaginezi atunci cand te gandesti la abdomene.
Transversus Abdominis. Cel mai profund muschi al abdomenului, muschiul Transvers Abdominis se infasoara in jurul taliei si sustine coloana vertebrala. Acest muschi actioneaza atunci cand iti tragi stomacul spre coloana vertebrala. In plus, acest muschi important al trunchiului contribuie la prevenirea instabilitatii si sustine partea inferioara a spatelui.
Cum sa construiesti muschi abdominali mai puternici
Daca iti doresti un abdomen vizibil si definit, pierderea in greutate nu este o conditie prealabila – tot ce trebuie sa faci este sa lucrezi la tonifierea muschilor. Pentru a-ti dezvolta forta trunchiului, este important sa lucrezi fiecare tip de muschi abdominal din corpul tau (nu sa te concentrezi, de pilda, doar pe rectus abdominis). Si, se pare ca muschii abdominali sunt destul de greu de obosit, pentru ca lucreaza toata ziua pentru a te mentine in pozitie verticala.
Cand stai asezat, insa, muschii spatelui si coloana vertebrala sunt cei care te ajuta sa te mentii in pozitie verticala, iar abdomenul este intr-o pozitie slabita, mai ales daca te apleci in fata. Singura modalitate de a activa acesti muschi atunci cand stai jos este contractarea intentionata a abdomenului.
Si atunci, cum faci sa trezesti muschii abdominali din profunzime daca lucrezi toata ziua la birou? Pe un scaun standard, muschii trunchiului nu vor fi nevoiti sa isi sustina propria greutate. Dar daca stai pe o minge de stabilitate fara spatar, rectus abdominis se va activa pentru a sustine coloana vertebrala. Mingea de stabilitate impune trunchiului tau sa se echilibreze pe o suprafata instabila si iti forteaza abdomenul sa lucreze la maxim.
In plus poti activa rectus abdominis si oblicii tragand pur si simplu de abdomen catre spate. Pentru a obtine beneficii functionale din antrenamentele pentru trunchi, va trebui sa acorzi prioritate miscarilor care activeaza mai mult de un tip de muschi abdominal.
Initial exista tendinta de a izola muschii abdominali pentru a oferi fiecaruia un antrenament individual (crunch-uri pentru rectus abdominis, bicicleta pentru oblici si asa mai departe), dar nu asa functioneaza lucrurile in viata reala, iar in loc sa targetezi fiecare muschi in parte, trebuie sa ai ca obiectiv fitnessul functional, in care muschii lucreaza ca o singura unitate.
Exercitii pentru muschii abdominali
Esti in cautarea unor exercitii pentru abdomen care sa targeteze diversii muschi abdominali? Iata cateva exercitii care te vor ajuta sa iti dezvolt un abdomen de invidiat.
Plansa
Muschii abdominali vizati: Rectus abdominis, oblici, transverse abdominis
Mod de executare
– Porneste din stand intins pe sol, cu sprijin pe palme si mainile sub umeri, genunchii indoiti si asezati pe linia soldurilor si picioarele departate la o latime de sold.
– Ridica genunchii de pe sol si indreapta picioarele pentru a ajunge intr-o pozitie de plansa inalta, incordand fesierii si implicand trunchiul. Impinge activ in podea si mentine o linie dreapta de la cap la calcaie.
– Mentine pozitia 30 de secunde.
Ponturi
– Trunchiul trebuie sa fie incordat pe tot parcursul exercitiului.
– Coatele trebuie sa fie exact sub umeri.
– Antebratele trebuie sa fie paralele.
– Privirea orientata catre sol, usor in fata.
Bricege (Jackknife)
Muschi abdominali targetati: Transversus abdominis.
Mod de executare
– Porneste din stand intins cu fata in sus, pe un covoras
– Intinde bratele deasupra capului si tine picioarele intinse pe podea.
– Indoaie genunchii si adu-i spre piept.
– Inspira, apoi expira si ridica trunchiul de pe podea, aducand genunchii spre barbie si ambele brate spre genunchi.
– Coboara incet bratele si picioarele spre podea in acelasi timp.
Ponturi
– Incordeaza trunchiul pe tot parcursul exercitiului.
– Nu permite umerilor sa vina in fata.
– Tine bratele drepte.
Crunch-uri
Muschi abdominali targetati: Rectus abdominis.
Mod de executare
– Porneste din stand intins cu fata in sus pe podea, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea, departate la o latime de sold.
– Apasa spatele pe podea si inclina usor pelvisul.
– Pune barbia in piept si mainile pe laterale.
– Incordeaza abdomenul, expira si ridica incet omoplatii de pe podea.
– Fa o pauza, apoi revino incet la pozitia de start.
Ponturi
– Mentine miscarea scurta si compacta.
– Nu ridica de pe sol decat omoplatii.
Crunch-uri inverse
– Porneste dintr-o pozitie de crunch clasic cu fata in sus, genunchii indoiti si talpile pe podea.
– Pune mainile sub cap, cu coatele desfacute sau pe langa corp.
– Apasa zona lombara pe sol si trage de abdomen pentru a ridica talpile de pe podea.
– Indoaie genunchii la 90 de grade, mentinandu-i lipiti.
– Folosind trunchiul, trage genunchii catre piept, in asa fel incat coccisul sa se ridice de pe sol.
– Coboara usor talpile pe sol si repeta.
Crunch-uri laterale din stand
Muschi abdominali targetati: Oblicii
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar.
– Aseaza mainile sub cap, cu degetele impreunate si coatele desfacute pe laterale.
– Apleaca-te pe lateral, aducand cutia toracica spre sold si incordeaza.
– Ridica-te si repeta pe partea opusa.
Ponturi
– Evita sa te apleci in fata.
– Asigura-te ca soldurile sunt drepte si ca te apleci catre lateral.
Pasii principali in executarea abdomenelor
Inainte de a face primele abdomene, trebuie sa stii ca respiratia si pozitia corpului sunt de maxima importanta.
– Stai intins pe spate pe sol, cu genunchii indoiti la o distanta aproximativ egala cu o latime de umeri. Talpile trebuie sa stea perfect pe sol, nu doar cu sprijin pe calcaie. Tine talpile pe podea pe toata durata exercitiului.
– Partea inferioara a spatelui trebuie sa fie lipita de podea, iar abdomenul sa fie contractat. Poti aseza bratele in forma de “X” la piept sau poti duce palmele la ceafa.
– Pentru a preveni disconfortul la nivelul gatului atunci cand cobori trunchiul, poti aseza sub gat un prosop rulat (dimensiunea unei latimi de umeri), pentru a sustine si a alinia spatele si pentru a reduce disconfortul.
– Respecta cu strictete modul corect de respiratie in timpul abdomenelor: expira pe ridicare si inspira pe revenirea la pozitia initiala.
– Imaginatia joaca un rol important: gandeste-te ca iti duci abdomenul catre spate si incordand musculatura, ridica-te pana la aproximativ 45°, nu pana la 90°! Foloseste muschii abdominali pentru a te ridica, nu iti folosi bratele sau soldurile (de aceea este mai bine sa tii bratele la piept, nu la ceafa).
– Mentine barbia in fata si gatul drept.
– Abdomenul trebuie sa fie incordat si apoi trebuie sa te asiguri ca iti cobori trunchiul cu grija, pe inspiratie.
– Nu grabi exercitiul! Executa abdomenele corect si incearca sa-ti mentii muschii abdominali incordati pe toata durata exercitiului.
Importanta incordarii trunchiului
In primul rand, implicarea trunchiului scade riscurile de a suferi o accidentare in timpul exercitiilor. Acest proces creeaza un inel stabil de musculatura in jurul coloanei vertebrale, ce impiedica vertebrele sa se indoaie sau sa se extinda prea mult, precum si sa se indoaie prea mult intr-o parte sau in cealalta.
Protectie fata de leziuni
Fortarea spatelui in aceste pozitii pune presiune excesiva asupra vertebrelor si poate duce la leziuni precum spondiloza lombara, o afectiune ce implica degenerarea discurilor vertebrale sau a fatetele articulare. Aceasta afectiune si o alta similara – spondiloliza sau fracturile de stres la nivelul vertebrelor – sunt relativ frecvente la culturisti si la sportivi in general.
Neimplicarea trunchiului in miscare a fost asociata cu leziuni ale umarului si ale cotului.
Forta trunchiului, pe care o poti dezvolta prin incordarea trunchiului in mod regulat (chiar si atunci cand nu faci exercitii fizice), te poate ajuta si in ceea ce priveste durerile cronice de spate. Practic, asa cum spune un studiu, „stabilitatea trunchiului este o componenta principala a miscarii functionale, esentiala in viata de zi cu zi si in activitatile sportive.
Pe langa prevenirea accidentarilor si asigurarea miscarii functionale, angajarea trunchiului in timpul exercitiului poate imbunatati performanta la antrenament, desi nu este in totalitate agreat in comunitatea stiintifica, deoarece lipsesc cercetarile privind relatia exacta dintre stabilitatea trunchiului si performanta in fitness.
Insa multi culturisti descopera ca pot ridica greutati mai mari atunci cand isi incordeaza trunchiul, iar atletii constata adesea ca au o postura mai buna si mai putine dureri la gat si spate atunci cand isi angajeaza trunchiul in timpul alergarii.
Cand trebuie sa incordezi trunchiul?
Incordarea trunchiului este cea mai importanta atunci cand exista riscul de flexare excesiva, extindere, indoire sau rotire a coloanei vertebrale.
Incordarea trunchiului in cadrul antrenamentului pentru abdomen
Poate parea dificil sa incordezi trunchiul in timpul antrenamentelor pentru abdomen, dat fiind ca exista atat de multa miscare in aceasta zona. Insa poti cauta semne ca trebuie sa incordezi, unul dintre acestea fiind hiperextensia, cunoscuta si sub numele de arcuirea spatelui.
Cand faci antrenamente pentru abdomen, du coccisul in fata sau incordeaza fesierii. Aceste doua indicii te pot ajuta sa reduci curba lombara a coloanei vertebrale si sa incordezi muschii abdominali.
Incordarea trunchiului la cardio
In timpul exercitiilor cardio nu exista un risc atat de mare de leziuni ale coloanei vertebrale, ca in timpul exercitiilor cu greutati, pentru ca in principiu nu exista atat de multe ocazii de a aseza coloana vertebrala in pozitii periculoase. Cu toate acestea, incordarea trunchiului in timpul exercitiilor cardio poate imbunatati postura si va reduce orice durere in timpul sau dupa exercitiile cardio.
De exemplu, atunci cand alergi, incordarea trunchiului te poate ajuta sa tii pieptul sus si umerii retrasi. Acest lucru poate elimina supraextensia gatului, o problema comuna care poate duce la dureri de gat si de cap. Incordarea trunchiului in timpul alergarii poate, de asemenea, atenua o parte din presiunea coloanei vertebrale lombare, reducand sau eliminand orice durere pe care o simti in aceasta zona.
Implica trunchiul atunci cand ridici greutati
Culturismul se poate dovedi cel mai important moment pentru implicarea trunchiului. Orice indoire a uneia dintre articulatiile principale – in special umerii, soldurile, genunchii si gleznele – reprezinta o ocazie pentru miscarea coloanei vertebrale. Implicarea trunchiului poate preveni orice arcuire excesiva a coloanei vertebrale.
Un exemplu foarte bun de moment in care este important sa-ti incordezi trunchiul sunt indreptarile. Daca nu incordezi trunchiul inainte de a ridica greutatea de pe sol, spatele se poate arcui si umerii se pot lasa in fata.
O respiratie adanca si incordarea abdomenului te poate ajuta sa iti mentii spatele drept si omoplatii trasi spre spate.
Idei preconcepute despre muschii abdominali
Desi cu totii avem aceiasi muschi abdominali, aspectul lor difera de la o persoana la alta. Forma sectiunii mediane se rezuma la o formula care include factori precum tipul corpului, compozitia grasimii si, eventual, chiar forma osului pelvin, unde se ataseaza muschii abdominali.
Unele persoane construiesc masa musculara mai usor decat altele, iar forma taliei fiecarei persoane este diferita. Ceea ce, teoretic, inseamna ca un bazin mai lat se poate traduce printr-un abdomen inferior si solduri late. Toate acestea sunt variatii normale, iar genetica poate juca un rol important in felul in care arata muschii abdominali ai fiecaruia dintre noi.
Asadar, desi exista lucruri pe care le poti controla atunci cand vine vorba de intarirea si tonifierea muschilor abdominali, exista unele lucruri pe care nu le poti controla. Poti face diferenta cu dieta, exercitii fizice si odihna (inclusiv somn). Pe langa antrenamentele regulate, asigura-te ca ai o dieta curata si sanatoasa, care sa includa fructe si legume proaspete si evita alimentele fast-food.
