Cum sa slabesti 5 kg intr-o luna: plan de nutritie si exercitii

0
19090
slabeste-5-kg-intr-o-luna

5-kg-intr-o-lunaPe cand unii urmaresc sa slabeasca foarte mult intr-un timp cat mai scurt, altii urmaresc sa obtina rezultate durabile. 5 kg intr-o luna este mai mult decat suficient si ai garantia ca nu vei adauga kilogramele pierdute inapoi.

Scapa de 5 kg intr-o luna cu urmatorul plan alimentar:

  • bea cel putin 3 litri de apa pe zi – si nu uita sa bei un pahar imediat dupa ce te-ai trezit;
  • ia 5 mese pe zi, la fiecare 3 ore, ca de exemplu: 9am, 12pm, 3pm, 6pm, 9pm;
  • consuma 2-2,5 g proteina/kilocorp (de exemplu, daca ai 50 kg, atunci trebuie sa consumi 100-125 g proteina/zi), divizata in mod egal pentru fiecare masa a zilei;
  • ia o lingura ulei de cod/zi (acizi grasi esentiali);
  • consuma 1-1,5 g carbohidrati/kilocorp dupa antrenamentul de forta;
  • alege un fruct la micul dejun in zilele de cardio;
  • consuma legume verzi sau legume bogate in fibre la fiecare masa (vezi o lista mai jos);
  • consuma grasimi sanatoase la fiecare masa, mai putin la cele in care consumi carbohidrati;

Lista cu legume verzi bogate in fibre: broccoli, conopida, fasole verde, spanac, arugula, varza de Brussels, Kale, varza, salata verde;

Ce trebuie sa contina fiecare masa in fiecare zi a saptamanii:

IMPORTANT! Introdu carbohidratii dupa antrenament, aici sunt trecuti aleatoriu la prima masa a zilei.

Masa 1: proteine/carbohidrati/legume

Mesele 2, 3, 4, 5: proteine/grasimi sanatoase/legume.

Duminica – fiind zi de pauza, nu include carbohidrati la niciuna dintre mese, ci pastreaza formula: proteine/grasimi sanatoase/legume pentru toate mesele zilei. Poti gasi diferite retete sanatoase aici.

Planul de antrenament:

Luni, Marti, Vineri – Antrenament de forta

Antrenamentul de forta trebuie sa fie unul anaerobic si poti folosi fie aparatele de fitness, fie greutatile libere. Gasesti sugestii de antrenament aici.

Miercuri, Joi, Sambata – 45 minute cardio la intensitate scazuta (bicicleta stationara sau alergat) sau 20 de minute antrenament de intensitate mare.

Duminica: pauza

 

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.