Nu incape indoiala ca mancatul este una dintre placerile vietii. Sondajele estimeaza ca aproape 100% dintre femei si in jur de 70% dintre barbati au avut pofte alimentare in decursul unui an.
Chiar si acelea dintre noi cu o vointa de nestramutat cedeaza micilor placeri culinare vinovate. Nu este o tragedie. Atata vreme cat stim cand sa ne oprim din mancat si nu ne desfatam prea des, este chiar recomandat sa-ti satisfaci poftele.
Dar ce ne facem atunci cand poftele alimentare apar frecvent si se transforma de fiecare data intr-un exces culinar?
Din fericire exista diferite trucuri si metode prin care iti poti infrana poftele alimentare, astfel incat sa fii in forma tot timpul.
Ce sunt, de fapt, poftele alimentare si de ce apar?
Este cert, nu poti schimba un lucru daca nu il intelegi. Asadar, pentru a invata sa-ti controlezi poftele alimentare, trebuie sa intelegi ce sunt si de ce apar.
pofta alimentara sau, daca vreti, foamea selectiva, este o dorinta arzatoare de a manca un anumit aliment.
Nu exista o singura explicatie privitor la motivul pentru care apar poftele, ci mai multe. Unele cercetari au descoperit ca poftele alimentare provin dintr-o emotie, amintire sau apar ca urmare a unui dezechilibru sau o schimbare hormonala.
De exemplu, stresul sau plictiseala, 2 emotii puternice, contribuie la instalarea poftelor alimentare pentru preparate nesanatoase. Oamenii care permit acestor emotii sa preia controlul, se vor indrepta adesea catre mancare pentru alinare.
Femeile care sufera de sindrom premenstrual, care se afla in perioada menstruatiei sau sunt insarcinate pot avea si ele pofte alimentare destul de puternice. Acestea apar ca urmare a schimbarilor hormonale.
Similar, o pofta poate aparea prin asociere cu evenimente importante din trecutul nostru. Se poate ca in copilarie, atunci cand erai bolnava, sa fi mancat supa de pui, de exemplu. Astfel se face ca, de fiecare data cand te vei imbolnavi, corpul tau va tanji dupa acest preparat.
De asemenea, poftele alimentare pot semnala deficiente nutritionale pe care este bine sa nu le ignori si sa inveti sa le interpretezi corect.
Pentru a functiona optim, organismul are nevoie de o paleta vasta si variata de nutrienti. Daca nu-i oferi cantitatile necesare, pot aparea poftele alimentare pentru mancarurile care contin acei nutrienti lipsa. Se explica, astfel, de ce foarte multi oameni au pofte alimentare intense atunci cand urmeaza o dieta pentru slabit, mai ales daca vorbim despre o dieta foarte restrictiva.
Citeste si: Ce se intampla cu organismul tau cand tii o dieta drastica
O alimentatie nesanatoasa in ansamblu va promova pofte intense pentru forme de energie lipsite de valoare nutritiva, cum este zaharul sau cofeina. Daca ai o carenta de minerale in organism, de exemplu, se va instala pofta pentru gustari sarate.
Pofta pentru un anumit aliment are stransa legatura cu ingredientele pe care acesta le contine. Ciocolata, de exemplu, contine feniletilamina, importanta pentru eliberarea de endorfine in organism, hormoni ai fericirii. Acelasi efect precum ciocolata il mai au sportul si somnul!
Ciocolata, contine, de asemenea, fier. Astfel se explica de ce majoritatea femeilor au pofta de ciocolata in timpul ciclului menstrual.
In general, alimentele cu un continut mare de zahar se numara printre cele mai frecvente pofte alimentare. Motivul este acela ca zaharul interactioneaza cu receptorii placerii din creier, creand dependenta.
Gustul dulce al zaharului stimuleaza eliberarea de dopamina in organism. Cu cat nivelul de dopamina este mai mare, cu atat mai mare va fi nevoie de zahar. Iar lipsa zaharului are efecte similare cu sevrajul: gandire incetosata, pierderi de memorie, schimbari bruste de dispozitie etc.
Vezi si: Ce se intampla cand renunti la zahar definitv?
Pe langa pofta de dulce, in special ciocolata, foarte frecvent apare si pofta de sarat. De regula, aceasta semnaleaza deshidratarea, care se confunda de multe ori cu senzatia de foame si care inseamna ca organismul pierde o cantitate mare de apa, electroliti si sare.
De asemenea, dupa amiaza, atunci cand nivelul de energie este in scadere, se instaleaza apetitul pentru carbohidrati.
Adesea, satisfacerea unei pofte alimentare cu gustari nesanatoase, fie ele sarate sau dulci, nu-ti va aduce satietate. In schimb, iti pot afecta organismul in acelasi fel in care o pot face oricare alte vicii (alcoolul, fumatul etc.): vei vrea mai mult!
Cum sa-ti infranezi poftele alimentare
Este bine sa-ti satisfaci poftele, insa cu masura. Dincolo de asta, invata sa observi momentele in care apare o pofta. Se intampla atunci cand esti stresata? Cand esti plictisita? etc. O data ce ai identificat cauza, vei putea sa gasesti si o solutie.
De asemenea, asigura organismului necesarul de fibre pentru satietate indelungata. Cu alte cuvinte, mananca mai multe fructe, legume, nuci, seminte si cereale integrale.
Proteina contribuie si ea la mentinerea satietatii timp indelungat, datorita faptului ca se digera lent. Daca asiguri organismului necesarul de proteina nu vei fi tentata sa iei gustari nesanatoase.
Incearca sa mananci 25-35 de grame de proteina inca de la micul dejun, de preferat la o ora de la trezire.
Este recomandat sa mananci la fiecare 3 ore. Astfel, nivelul zaharului din sange va ramane constant, vei dispune de energie intreaga zi si nu vei mai avea pofte alimentare sau apetit prea mare. In caz contrar, dupa 3 ore de la ultima masa, glicemia va scadea. In consecinta, se va instala pofta pentru un preparat dulce care sa se absoarba rapid si sa creasca din nou nivelul de zahar din sange.
De asemenea, ideal este sa stii ce ar fi bine si sanatos sa mananci atunci cand se instaleaza pofta de alimente precum junk food. Cand alegi o gustare, opteaza intotdeauna pentru alimente cu un continut mare de fibre:
- afine;
- zmeura;
- grapefruit;
- avocado.
Recomandate mai sunt si nucile sau ciocolata neagra. Cu toate acestea, avand in vedere ca sunt alimente cu un continut relativ mare de calorii, mai ales nucile si avocado, portiile ar trebui sa fie mici.
Daca ceea ce iti doresti este sa pierzi in greutate, alege intotdeauna alimente sarace in calorii, pe care le poti manca in cantitati mai mari:
- rosii;
- ciuperci;
- castravezi;
- ridichi;
- broccoli;
- sfecla;
- salate.
Nu te contrazic, nu sunt la fel de gustoase precum ciocolata, dar vei invata sa-ti placa.
O metoda eficienta de a nu ceda poftelor alimentare este sa te tii cat mai la distanta de preparatele in cauza. Pentru ca, in definitiv, ochii care nu se vad… se uita.
Pentru a impiedica aparitia poftelor alimentare ca urmare a unor carente nutritionale, cel mai bine este sa mananci echilibrat, sa nu tii diete deosebit de restrictive si sa nu excluzi grupe intregi de alimente din regimul tau. Incearca sa-ti iei majoritatea nutrientilor in primul rand din alimentatie si mai apoi din suplimente, daca este cu adevarat necesar.
Trucuri de nutritie care te vor ajuta sa previi poftele alimentare
Cea mai buna metoda de a face fata poftelor este sa le previi. Iata cateva trucuri care te vor ajuta:
- Limiteaza consumul de sare; pe langa faptul ca agraveaza poftele, mai contribuie si la retentia de apa.
- Miroase esenta de vanilie.
- Mananca din farfurii albastre, culoarea care suprima in mod natural apetitul. La poLul opus, s-a dovedit ca rosu, galben si portocaliu sunt culori care cresc apetitul.
- Foloseste condimente in loc de sare si zahar (scortisoara, ghimbir etc.).
- Antreneaza-te. Exercitiile fizice sprijina productia optima de leptina, hormon care iti transmite cand este momentul sa te opresti din mancat.
- Evita cu orice pret indulcitorii artificiali!
- Mananca mai multe grasimi sanatoase (peste, avocado, ulei de masline). Acestea au potentialul de a-ti reduce apetitul.
Data viitoare cand merg la cumparaturi farfuriile albastre se vor afla pe lista. Si sa fie mica, sa imi dea impresia ca e mai mare portia, hihi. In schimb nu ma pot impaca cu mancatul din 3 in 3 ore. Am realizat ca cel mai bine este sa mananc o masa copioasa, neaparat saraca in zahar si bogata in proteine, si ma simt excelent pentru urmatoarele 4-5 ore.
Bună, Denisa,
Ne bucurăm că ai descoperit ce funcţionează cel mai bine pentru tine. Cam asta este cheia reuşitei. 🙂
Spor în continuare! 🙂