Poate fi foarte util sa ai o lista cu “alimente zero calorii”, sau alimente care nu contin calorii, pe care le poti consuma atunci cand ti-e foame sau cand vrei sa te simti satul cu o dieta saraca in calorii. Dar oare chiar exista alimente cu zero calorii? Alimente reale care nu au nici macar o singura calorie?
In cele ce urmeaza vei afla totul despre conceptul de alimente fara calorii si vei regasi o lista a alimentelor “Zero calorii” (sau aproape zero calorii), care te va ajuta sa te simti satul cu mai putine calorii.
Sumar:
Ce sunt caloriile?
Pentru majoritatea oamenilor care incearca sa slabeasca, notiunea de “calorii” este una de temut, in primul rand pentru ca se face o asociere clara intre calorii si obezitate si stocarea grasimilor. Insa adevarul este ca, pentru ca organismul sa functioneze fara probleme, are nevoie in fiecare zi de o medie de 1200-1500 de calorii, iar scaderea caloriilor sub acest prag va incetini metabolismul si va avea un efect negativ asupra functiilor metabolice ale organismului.
Toate fiintele vii au nevoie de calorii pentru a ramane in viata si pentru a functiona normal. Insa pentru a pierde in greutate este important sa mentii un „deficit caloric” si de aceea programele inteligente de dieta stabilesc un deficit caloric, fara a compromite nutritia sau sanatatea.
Ce este deficitul caloric?
Deficitul caloric apare atunci cand consumi mai putine calorii decat cele arse cand faci exercitii fizice, cand te odihnesti sau cand indeplinesti functiile de baza ale corpului. Atunci cand consumi mai multe calorii decat arzi apare surplusul caloric. Pentru a avea un deficit caloric, va trebui sa reduci aportul alimentar cu 500 de calorii pe zi. Aceasta cifra este de obicei suficienta pentru pierderea in greutate fara a afecta nivelul de energie, foamea sau functiile corpului. Pentru femei, numarul de calorii nu trebuie sa scada sub 1200 de calorii pe zi, iar pentru barbati, nu trebuie sa scada sub 1500 de calorii pe zi.
Ce sunt alimentele cu zero calorii?
Inainte de a analiza daca exista sau nu alimente fara calorii, ar trebui sa discutam despre ce anume intelegem prin „alimente cu zero calorii”.
O calorie este o unitate de energie. Caloriile trecute pe etichetele alimentelor sunt, tehnic vorbind, kilocalorii sau kcal. Intr-o calorie a unui aliment exista aproximativ 4,82 jouli de energie.
Caloriile din alimentele si bauturile pe care le consumam sunt folosite de organism pentru a duce la bun sfarsit toate procesele care sustin functiile de zi cu zi, cum ar fi respiratia, digestia, construirea proteinelor si componentelor celulare, alimentarea celulelor si mentinerea pulsului.
Caloriile sustin, de asemenea, orice tip de activitate fizica sau exercitiu si sunt necesare pentru cresterea si regenerarea celulelor noi.
Caloriile continute de alimente sunt prezente in legaturile chimice dintre moleculele din macronutrientii (proteine, carbohidrati si grasimi) din alimentele pe care le consumam.
Cand alimentele sunt digerate si descompuse in gura, stomac si intestine, legaturile dintre aceste molecule se rup, eliberand energie (sau calorii).
Alimentele cu 0 calorii nu contin, tehnic vorbind, calorii care pot fi folosite pentru energie.
In general cand vorbim despre conceptul de alimente cu zero calorii, definitia permite o anumita libertate, astfel incat, in esenta, un aliment cu zero calorii nu este complet lipsit de calorii, dar tocmai datorita numarului foarte mic de calorii pe care il contine, impactul metabolic al unui astfel de aliment este foarte mic.
Alimentele cu continut scazut de calorii pot functiona in esenta ca alimente cu zero calorii, deoarece contin atat de putine calorii incat trebuie sa consumi o cantitate foarte mare pentru a avea un impact apreciabil asupra aportului caloric zilnic total.
In plus, chiar si simpla digerare si absorbtie a oricaror calorii si nutrienti continute intr-un aliment necesita energie. Ceea ce inseamna ca organismul arde calorii ori de cate ori mananci orice tip de aliment, pentru a-l descompune si a-l procesa.
Daca mancarea nu contine aproape nicio calorie, energia necesara pentru a digera si absorbi alimentele cu continut scazut de calorii poate fi egala cu numarul de calorii continute in alimente, rezultand un zero net.
Mai mult decat atat, exista si alimente considerate uneori „alimente cu calorii negative”, deoarece e nevoie de mai multa energie (calorii) pentru a digera alimentele decat numarul de calorii continute de aceste alimente.
Asadar, exista foarte putine alimente cu adevarat fara calorii. Tocmai de aceea, trebuie sa mentionam ca alimentele “zero calorii” din lista de mai jos contin totusi cateva calorii per portie, dar impactul net asupra corpului si asupra aportului caloric total zilnic este, in esenta, neglijabil.
De ce nu este o idee buna sa adaugi multe alimente cu zero calorii in dieta zilnica?
Cand nu consumi suficiente calorii pe parcursul zilei, metabolismul tau incetineste pentru ca organele vitale sa functioneze si pentru a ramane in viata. Cand metabolismul incetineste, organismul inceteaza sa mai arda calorii si le stocheaza sub forma de grasime, asa ca in loc sa slabesti, vei lua si mai mult in greutate!
Alimentele “zero calorii”
Asa cum spuneam, nu exista alimente care sa contina cu adevarat zero calorii. „Alimentele fara calorii” enumerate mai jos fie nu contin aproape nicio calorie, fie putinele calorii pe care le contin sunt slab absorbite si sunt folosite in cea mai mare parte doar pentru a digera alimentele in sine.
Majoritatea alimentelor sarace in calorii sau “zero calorii” sunt fructe, legume si condimente, iar asta inseamna ca adauga si o cantitate buna de nutrienti.
1. Apa
Singurul aliment (sau bautura) care contine cu adevarat zero calorii este apa. In afara de apa pe care o bei, poti incerca si sa congelezi apa si apoi sa o spargi si sa o mananci ca atare.
2. Cafea neagra
Desi bauturile aromate cu cafea ce contin toate tipurile de siropuri, frisca, lapte pe baza de plante si indulcitori pot furniza o tona de calorii, cafeaua neagra este in esenta un aliment cu zero calorii. Din acest motiv, ea este de obicei permisa chiar si atunci cand tii post intermitent sau cand tii un post cu apa.
Desi nu este un aliment fara calorii, cafeaua neagra are doar 2 calorii la 100 de grame sau aproximativ 5 calorii per ceasca. In plus, cofeina din cafea si catecolaminele eliberate de organism atunci cand bei cafea pot stimula de fapt metabolismul si arderea grasimilor, actionand in cele din urma ca o bautura cu zero calorii.
3. Nasturel
Nasturelul este o leguma super hranitoare cu frunze verzi, care contine doar 12 calorii per 100 de grame. Aceeasi portie ofera, de asemenea, si 120% din aportul necesar de vitamina A, 71% din necesarul de vitamina K si 16% din necesarul de vitamina C.
4. Ierburi
Ierburile proaspete precum busuiocul si patrunjelul au un continut foarte scazut de calorii si pot adauga aroma alimentelor sau apei. Aproximativ 10 frunze de busuioc sau 6 grame contin doar 1-2 calorii, in timp ce 25 de grame contin aproximativ 6 calorii.
10 fire de patrunjel contin doar aproximativ 4 calorii.
5. Salata Iceberg
100 de grame de salata Iceberg contin doar 16 calorii, alaturi de vitamina A, vitamina K si acid folic.
6. Sfecla mangold (swiss chard)
Sfecla mangold este un alt aliment verde hranitor, deosebit de bogat in vitaminele A, C si K, si care contine 249% din necesarul de vitamina K per portie, iar o portie de 100 de grame are numai 21 de calorii.
7. Castraveti
Castravetii sunt in primul rand apa, deci au un continut foarte scazut de calorii. 100 de grame de castraveti contin numai 16 calorii.
8. Muraturi
La fel ca si castravetii, muraturile sunt un aliment cu un continut caloric foarte scazut, avand doar aproximativ 12 calorii la 100 g de muraturi.
Muraturile fermentate ofera, de asemenea, probiotice, bacterii benefice care traiesc in intestin si contribuie la imbunatatirea digestiei, a sanatatii imunitare si la absorbtia nutrientilor.
Retine ca muraturile sunt bogate in sodiu, asa ca daca ai probleme cu o tensiune arteriala ridicata, e posibil ca acestea sa nu fie cel mai bun „aliment cu zero calorii” pe care il poti manca.
9. Ridichi
Ridichile contin doar 19 calorii per portie si ofera organismului potasiu, acid folic si vitamina C.
10. Telina
O portie de telina de 100 de grame contine doar 17 calorii si e nevoie de ceva timp pentru a o mesteca. In plus, dat fiind continutul mare de fibre, e nevoie de un numar mare de calorii pentru a descompune telina si foarte putine calorii sunt absorbite, asa ca telina este considerata adesea un aliment cu calorii negative.
11. Supa
Un cub de supa contine aproximativ 11 calorii, asa ca poti face o supa limpede si vei avea astfel ceva cald de mancat, care nu contine in principiu nicio calorie.
12. Dovlecel
Cu cativa ani in urma, pastele din zucchini (zoodles) au devenit un adevarat trend. Zoodles, dovlecei spiralati, reprezinta o alternativa excelenta pentru paste, pentru ca dovleceii sunt incredibil de saraci in calorii.
Desi din punct de vedere tehnic sunt fructe, dovleceii sunt de obicei considerati o leguma care seamana cu castravetii, dar cu mai multa aroma.
100 de grame de dovlecel contin numai 17 calorii, alaturi de nutrienti precum magneziu, potasiu, acid folic si vitamina C.
Chiar daca nu esti un fan al pastelor din dovlecei, te poti bucura de dovlecel in diferite moduri, inclusiv la gratar, sotat, crud, gatit la aburi sau adaugat la orice fel de mancare, inclusiv omlete, salate, supe si chiar smoothie-uri.
13. Rucola
Rucola este o leguma cu frunze verzi, cu o aroma puternica de piper. Este de fapt o leguma crucifera, apartinand aceleiasi familii cu varza kale, broccoli, conopida si varza de Bruxelles. Ca si alte legume crucifere, rucola este plina de vitamina C si fitonutrienti, inclusiv indoli si izotiocianati, ce stimuleaza activitatea unor enzime care distrug agentii cauzatori de celule canceroase.
De asemenea, rucola este bogata in vitamina K si foarte saraca in calorii, continand doar aproximativ 25 de calorii per portie de 100 g.
14. Lamai
Consumul de apa cu lamaie este un „hack” popular pentru pierderea in greutate, deoarece apa plata este satioasa si poate ajuta in sine la sustinerea pierderii in greutate in sine, iar adaugarea lamailor poate imbunatati si mai mult arderea grasimilor, satietatea si satisfactia.
In plus, daca esti obisnuit sa bei bauturi aromate sau bauturi indulcite cu zahar, folosirea apei cu lamaie ca punct de pornire pentru a trece de la bauturile calorice la apa plata, poate fi o poarta de acces pentru tranzitie.
In plus, lamaile practic nu contin calorii, asa ca apa cu lamaie este in esenta o bautura fara calorii.
Chiar daca alegi sa nu bei apa cu lamaie, dar vrei sa folosesti lamaile intr-un alt mod – sa spunem pentru a adauga un plus de aroma la somon, salata sau felii de rosii – sau chiar sa le mananci ca atare, lamaile sunt alimente execelente cu un continut scazut de calorii pe care le poti adauga in dieta.
Lamaile nu sunt doar un aliment cu continut redus de calorii – avand aproximativ 29 de calorii per 100 g, dar sunt si bogate in bioflavonoide si vitamina C.
O lamaie de marime medie (aproximativ 58 de grame) ofera aproximativ 50% din necesarul zilnic de vitamina C.
Alte alimente “zero calorii”
Ciuperci – 22 de calorii per 100 g
Caise – 48 de calorii per 100 g
Conopida – 25 de calorii per 100 g
Varza – 25 de calorii per 100 g
Sfecla rosie – 43 de calorii
Capsicum – 40 de calorii
Broccoli – 34 de calorii
Papaya – 120 de calorii intr-un papaya de marime medie
Rosii – 17 calorii per 100 g
Usturoi – un catel de usturoi de 3 g nu are calorii
Grapefruit – 42 de calorii per 100 g
Morcovi – 41 de calorii per 100 g
Napi – 28 de calorii per 100 g
Fasole verde – 31 de calorii per 100 g
Kale – 33 de calorii per 100 de g
Ceapa – 40 de calorii per 100 g
Salata romana – 17 calorii per 100 g
Zmeura – 53 calorii per 100 g
Capsuni – 33 de calorii per 100 g
Sparanghel – 20 de calorii per 100 g
Pepene verde – 30 de calorii per 100 g
Ceai verde – 1 calorie
Menta – 16 calorii
Frunze de coriandru – 23 de calorii intr-un buchet de frunze
Spanac – 7 calorii
Mere – 52 de calorii per 100 g
Atentie! Nu poti tine o dieta care sa contina doar alimente cu zero calorii si sa te astepti sa slabesti, deoarece organismul are nevoie si de nutritie, vitamine si energie pentru a functiona, iar lipsa de nutrienti iti va distruge metabolismul. Mentine, asadar, un echilibru sanatos intre toate elementele din dieta ta.
