Alergatorii foarte buni au darul de a te face sa crezi ca alergatul este complet lipsit de efort, insa in realitate alergatul corect si eficient are extrem de multe aspecte de care ar trebui sa tii cont.
Poate ca ti se pare usor sa iesi sa alergi – iti pui adidasii si un hanorac, iti iei cu tine MP3 playerul si apa si incepi sa te misti intr-un ritm mai alert decat o faci atunci cand mergi pur si simplu. Insa cum faci sa alergi corect? E mai simplu de spus decat de facut!
Mecanismele tale unice de alergare sunt determinate de forta si flexibilitatea anumitor muschi si de modul in care este construit organismul tau.
Este important sa acorzi atentie miscarilor, chiar daca nu esti un alergator profesionist sau un “performer”.
In principiu ai doua lucruri de facut: primul este sa nu te lovesti, astfel incat sa poti face in continuare ceea ce iti face placere, iar al doilea este sa incerci sa alergi cu mai putin efort si mai multa eficienta. Cu alte cuvinte, cu cat forma este mai buna, cu atat vei simti ca este mai usor sa alergi, mai ales atunci cand incepi sa obosesti.
Iata la ce trebuie sa fii atent atunci cand alergi, pornind de la pozitia capului si pana in varful degetelor de la picioare.
Sumar:
1. Capul
Probabil crezi ca alergarea are legatura doar cu partea inferioara a corpului, dar tehnica de alergare trebuie bine respectata in totalitate.
Asadar, niciodata nu te uita la picioare in timp ce alergi. Specialistii recomanda sa privesti direct in fata, fara sa iti misti barbia nici in sus nici in jos, ceea ce se intampla de obicei atunci cand incepem sa obosim. Ochii pot privi in orice parte dar o privire concentrata te va ajuta sa mentii o postura corecta, ceea ce iti va mentine gatul corect aliniat cu coloana vertebrala.
Greseala cea mai frecventa a celor care abia incep sa alerge este ca isi duc capul in fata corpului. Pozitia corecta este cea in care urechile sunt perfect aliniate cu umerii.
2. Umerii
Iti petreci foarte mult timp cocosat deasupra biroului sau aplecat deasupra unui telefon, si tocmai de aceea este extrem de important sa iti deschizi umerii atunci cand alergi, iar asta este si parerea maratonistilor de elita din toata lumea.
Pozitia corecta a umerilor este ca acestia sa fie trasi catre spate, ca si cum ai incerca sa tii un creion intre omoplati. Daca vei incepe sa te apleci in fata si sa te cocosezi, iti vei afecta viteza si rezistenta.
In mod ideal, umerii se misca independent de tors si opus unul altuia. Astfel, atunci cand pasesti cu piciorul drept, umarul stang ar trebui sa fie si el in fata, iar umarul drept sa fie in spate, odata cu piciorul stang. Modul de actiune al umerilor si picioarelor este practic in X.
Pe masura ce continui sa alergi, zona umerilor are tendinta sa devina tensionata si incordata, ca si cum ai ridica din umeri. Prin aceasta pozitie vei pierde o multime de energie valoroasa pentru organism, asa ca e important sa te mentii relaxat. Scutura bratele, misca umerii si focuseaza-te pe relaxare, mai ales cand incepi sa obosesti.
3. Bratele
Modul in care iti misti bratele te poate ajuta sa te deplasezi mai rapid sau mai lent. Bratele alergatorului ar trebui sa fie pozitionate in unghi de 90 de grade, cu palmele miscandu-se de la barbie catre sold, ceea te va ajuta sa iti propulsezi corpul catre inainte. Tine coatele apropiate de corp: daca ele sunt indreptate catre exterior, inseamna ca bratele iti vor atinge corpul, ceea ce te va incetini in timp ce alergi si nu vei putea obtine elanul de care ai nevoie.
Incearca sa iti tii degetul mare orientat catre in sus astfel incat sa iti mentii bratele aliniate, sau imagineaza o linie invizibila, care trece prin centrul trunchiului tau si nu lasa mainile sa depaseasca aceasta linie.
Citeste si: Bicicleta sau banda de alergat? Care arde mai bine grasimile?
4. Mainile
Poate ca pare un punct insignifiant in imaginea complexa care este alergarea in ansamblul sau, dar nu uita sa iti tii mainile relaxate. Cu cat incordezi mai tare mana, cu atat pierzi mai multa energie prin maini, o energie care ar trebui dedicata alergarii. Imagineaza-ti ca tii in mana o rosie si ca nu poti strange palma pentru ca o vei strivi.
5. Torsul
In majoritatea formelor de fitness, trunchiul – care include si spatele – este locul din care vine toata forta, si este si centrul de gravitatie in timpul alergarii. Asadar, este o zona pe care e bine sa o antrenezi mereu.
In timpul alergarii trebuie sa mentii coloana vertebrala dreapta, sa nu stai aplecat, pentru ca daca vei sta cocosat nu vei putea folosi energia elastica ce vine de jos in sus. Mentine trunchiul incordat, ceea ce te va ajuta sa te inclini catre in fata sau catre spate, insa incordat nu inseamna neaparat si neclintit. Atunci cand pasesti cu piciorul stang, corpul tau trebuie sa se rasuceasca usor catre partea stanga, astfel incat cea mai mare parte a greutatii tale sa fie pe acel picior. Daca trunchiul este blocat exact pe mijloc, nu vei putea folosi energia miscarii.
6. Soldurile
Atunci cand alergi va trebui sa te apleci usor pe directia miscarii, mai degraba decat sa ramai complet drept. Aplecarea ar trebui sa vina de la incheietura soldului, nu din aplecarea umerilor. Asta inseamna ca trunchiul va fi putin in fata soldurilor. Daca nu vei face asta, nu vei putea folosi baza soldurilor sau fesierii la maxim, astfel incat sa obtii maximul de energie.
7. Genunchii
Genunchii ar trebui sa fie aliniati cu mijlocul labei piciorului astfel incat atunci cand talpa atinge pamantul, impactul sa aiba loc chiar sub nivelul genunchiului. Nu e cazul sa ridici genunchiul la un unghi de 90 de grade daca alergi pe drum drept, ci trebuie sa il mentii mai jos, astfel incat sa nu irosesti din energie ca sa misti genunchii.
Foarte multi alergatori, mai ales in momentul in care sunt obositi, abia isi mai ridica talpa de pe pamant. Daca ti se intampla si tie asta, poti incerca sa ridici genunchiul mai mult, astfel incat sa ai mai mult timp in aer pentru ca talpa sa se aseze in pozitie corecta.
8. Picioarele
Felul in care calcam si deschiderea pasului difera de la individ la individ si nu e nicio problema in acest sens.
Cel mai corect mod de a calca este cu tibia aproape perpendiculara pe talpa atunci cand aceasta este asezata pe sol. Daca o persoana calca in mod natural mai degraba pe calcai, unghiul sau este prea mare, iar daca in mod natural calca mai degraba pe partea din fata a labei piciorului, unghiul este prea mic. Ambele pozitii ale piciorului sunt gresite si predispun la lovituri si rani.
In plus, nu iti vei folosi toate incheieturile piciorului in momentul adecvat. Daca aterizezi intr-un unghi de 90 de grade atunci iti vei folosi glezna, incheietura genunchiului si incheietura soldului in acelasi timp, pentru a absorbi socul si pentru a crea energie.
9. Talpa
Nu exista un mod corect sau incorect in care talpa ajunge pe sol, atata timp cat te folosesti de talpa pentru a impinge si nu o folosesti doar ca sa o ridici de la sol.
Ideea este aceea de a atinge solul cu bombeul talpii, ceea ce te va ajuta sa ai o propulsie mai buna. Alergarea pe degete sau pe calcaie te expune foarte probabil leziunilor.
Insa, mai degraba decat sa incerci sa te concentrezi pe schimbarea modului natural in care calci, ar fi recomandabil sa stai de vorba cu un specialist pe tema unor pantofi sport adecvati, poate unii cu mai multe perne de aer, care te vor ajuta sa te feresti de lovituri.
Cum procedam la alergatul in panta?
Atunci cand gradul de inclinatie a drumului se schimba, acelasi lucru se intampla si cu forma corpului. Pe un deal, va trebui sa iti impingi oasele soldului catre inainte, pentru a-ti da mai multa forta si pentru a te ajuta sa previi cocosarea. Reducerea deschiderii pasului si calcatul pe degete te va ajuta, de asemenea, sa simti ca alergarea este mai usoara. Ridicarea genunchilor mai mult si miscarea mai energica a bratelor vor face in asa fel incat picioarele sa nu fie cele care fac toata treaba.
Fixeaza-ti privirea la 20-30 cm inainte, pentru ca in acest fel vei simti ca esti pe un teren mai drept decat daca te-ai uita la varful dealului si ai realiza cat de mult mai ai de parcurs.
In coborare, lasa gravitatia sa te conduca, mai degraba decat sa iti pui frane, ceea ce va pune o presiune foarte mare pe genunchi. Incearca sa iti mentii varful nasului aliniat cu varful degetelor de la picioare si nu lasa umerii sa se duca in fata. Aplecarea ar trebui sa vina tot de la solduri.
Iti recomandam si:
