Traim in epoca de aur a provocarilor planselor, faimoasele “plank challenge”, de care in mod sigur ai auzit deja. TikTok-erii celebri vin cu tot felul de variante de planse sincronizate pe beat-uri si coregrafii. Familia Beckham combina plansele inalte cu un joc in stil Whac-A-Mole. Iar la orele de fitness si in salile de sport, unii dintre sportivi isi mentin plansele chiar si pana la 5 minute.
Insa chiar este necesar sa mentii o plansa pe intreaga durata a unei piese de Harry Styles?
Te-ai intrebat vreodata cat timp trebuie sa mentii o pozitie de plansa (plank) pentru a obtine rezultate, dar fara sa stai nici macar o secunda in plus fata de cat e nevoie? Ei bine, exista cativa factori de care trebuie sa tii cont, insa iata de ce este atat de importanta aceasta miscare si de ce ar trebui sa iti lucrezi trunchiul cu acest exercitiu de baza.
Sumar:
De ce este esentiala forta trunchiului?
Potrivit Consiliului American pentru Exercitiu (ACE), muschii trunchiului includ erector spinae (sau extensorii spatelui), oblicii interni si externi (responsabili cu rotirea trunchiului), oblicii (care te ajuta sa te apleci in lateral), transverse abdominis (muschiul care este folosit atunci cand instructorul tau de bootcamp iti spune plin de entuziasm „trage de abdomen catre spate!”), rectus abdominis (celebrul „six-pack”) si multifidi (care iti mentine coloana vertebrala stabila).
Mentinerea acestor muschi ai trunchiului puternici este esentiala pentru functionarea optima a corpului tau.
Forta trunchiului confera stabilitate si echilibru, imbunatateste forta totala si capacitatea unei persoane de a duce la bun sfarsit task-urile de peste zi. Cand trunchiul este puternic, te misti mai bine, respiri mai bine si functionezi la un nivel mai ridicat.
Un studiu din 2019 care s-a concentrat pe rezistenta atletilor cu varste de colegiu a descoperit ca 8 saptamani de antrenament pentru trunchi i-au ajutat pe alergatori sa isi imbunatateasca rezistenta si echilibrul. Si alte studii au remarcat ca intarirea trunchiului a reprezentat un factor important in reducerea durerii cronice de spate. Cu cat trunchiul este mai puternic, cu atat presiunea pe zona lombara, pe genunchi si pe umeri va fi mai mica.
Rezistenta trunchiului la atleti
Nici rezistenta trunchiului nu trebuie neglijata: cercetarile arata ca mentinerea rezistentei trunchiului este necesara pentru prevenirea accidentarilor si pentru a avea o performanta buna in sport. De exemplu, alergarea pe distante lungi poate duce la oboseala muschilor trunchiului, deoarece acestia vor trebui sa-ti mentina trunchiul in pozitie verticala si stabila pentru o perioada prelungita de timp.
Daca esti deficitar la capitolul rezistenta trunchiului, cinematica alergarii (modul de miscare al corpului tau) poate avea de suferit, iar sarcina aplicata pe extremitatile inferioare va creste, potrivit unui studiu publicat in jurnalul PLoS One.
Imbunatatirea rezistentei trunchiului, in schimb, poate contribui la imbunatatirea economiei alergarii (energia necesara pentru a mentine o viteza constanta) si, astfel, la cresterea performantei, potrivit studiului. In plus, rezistenta trunchiului te poate ajuta sa iti imbunatatesti capacitatea de a ridica greutati la sala si in viata de zi cu zi. Oboseala trunchiului impiedica stabilitatea in cadrul grupei musculare, ceea ce, in consecinta, iti diminueaza capacitatea de a crea forta, sugereaza cercetarile.
Ce este o plansa?
O plansa este un exercitiu izometric cu greutatea proprie, ceea ce inseamna ca muschii tai se contracta, dar nu se misca activ. Miscarea poate fi efectuata fie cu sprijin pe palme (plansa inalta), fie cu sprijin pe coate (plansa pe antebrate), cea din urma fiind mai dificila, deoarece muschii corpului nu vor fi la fel de implicati ca in prima varianta. In ambele variante, picioarele vor fi intinse in spate, iar corpul va forma o linie dreapta din cap pana in calcaie.
Mentinand aceasta pozitie de plansa, iti vei pune la incercare forta, stabilitatea si rezistenta trunchiului, conform Academiei Nationale de Medicina Sportiva. Iar daca nu stiai pana acum, trunchiul tau este format dintr-un grup de muschi care lucreaza impreuna pentru a-ti proteja si stabiliza coloana vertebrala si pentru a te feri de accidentari.
Un trunchi puternic te ajuta sa mentii o postura mai dreapta, indiferent daca mergi la jogging, daca stai la coada la magazin sau daca stai la birou. Fara suficienta forta si stabilitate pentru a-ti sustine coloana vertebrala, probabil ca vei face eforturi mari pentru a duce la bun sfarsit orice exercitiu de antrenament de forta cu o forma adecvata si poti ajunge sa compensezi cu alti muschi, riscand astfel chiar si accidentari.
Beneficiile planselor
Indiferent ca faci planse, abdomene, abdomene scurte sau alte exercitii, totul se rezuma la forma preferata de antrenament de intarire a trunchiului, sau mai degraba la forma careia ii poti rezista cel mai mult. Insa plansele beneficiaza de o popularitate aparte, pentru ca aduc cele mai multe beneficii raportat la efortul depus.
O plasa este un exercitiu total-body mai mult decat un abdomen scurt, care se concentreaza in principal pe rectus abdominis. Plansele implica bratele, soldurile, fesierii, picioarele si zona superioara a spatelui si lucreaza acei muschi stabilizatori profunzi, pentru ca este un exercitiu izometric. Abdomenele, pe de alta parte, implica muschi corespondenti (solduri, zona lombara) ceva mai mult decat abdomenele scurte, dar nu la fel de mult ca plansele.
In plus, daca ai o leziune mai veche a zonei lombare sau a gatului, adomenele si abdomenele scurte iti pot face mai mult rau, in timp ce o plansa te poate ajuta sa iti intaresti acesti mushci fara sa le cauzezi un plus de tensiune.
Insa e loc pentru toate tipurile de exercitii care se concentreaza pe abdomen. Poti compara un abdomen scurt sau un abdomen cu o flexie pentru biceps (un exercitiu izolat) versus o plansa cu o genuflexiune sau indreptare (un exercitiu compus).
Cum executi o plansa perfecta?
Esti gata sa incepi? Iata cum poti profita de toate aceste beneficii fantastice pentru intarirea trunchiului si pentru echilibru, executand plansa perfecta.
Porneste din sprijin pe maini si pe genunchi. Aseaza palmele pe sol exact sub nivelul umerilor. Intinde picioarele in spate, pe rand. Pentru mai multa stabilitate, departeaza picioarele mai mult de o latime de sold, iar daca vrei un plus de dificultate, apropie-le. Mentine o linie dreapta de la calcaie pana in crestetul capului, si orienteaza-ti privirea spre podea si usor in fata. Incordeaza abdomenul, cvadricepsii, fesierii si mentine pozitia.
Ponturi suplimentare:
- Bratele si picioarele trebuie sa fie perfect intinse.
- Umerii trebuie sa fie intinsi sau impinsi in jos pentru a deschide mai mult spatiu intre omoplati.
- Coccisul trebuie sa fie tras catre calcaie.
- Abdominalii trebuie sa fie complet incordati, la fel ca si fesierii si soldurile.
Daca vrei sa mentii o plansa pe antebrate, bratele trebuie sa fie asezate in forma de L. Umerii trebuie sa fie pe aceeasi linie cu coatele, antebratele intinse in fata si palmele intinse pe podea sau cu pumnii stransi usor. Mainile pot fi impreunate in centru.
Daca umerii vor fi in pozitionati mai in spate decat coatele, vei fi nevoit sa iti folosesti umerii mai mult decat trunchiul pentru a te sustine, si astfel nu iti vei antrena trunchiul atat de mult pe cat iti doresti.
Daca observi ca soldurile incep sa cada, ia-o ca pe un semn pentru a inceta exercitiul chiar in acel moment. In general cand simti ca iti cad soldurile, ai tendinta de a ridica fesierii si de a indoi genunchii, pentru ca incepe sa doara partea inferioara a spatelui, in locul trunchiului. Cu alte cuvinte, nu vei mai obtine niciunul dintre beneficiile de consolidare a rezistentei pe care le are de oferit o plansa.
Cat timp trebuie sa mentii o plansa?
Raspunsul nu este atat de simplu pe cat ai fi tentat sa crezi. Expertii in fitness spun ca poti face planse zilnic, insa durata de timp pentru care ar trebui sa mentii o plansa poate varia de la 10 secunde la un minut. Iata de ce: forma conteaza cel mai mult. Pastrarea formei perfecte este obiectivul tau principal: mentine plansa doar atata timp cat poti mentine forma corecta.
Ca recomandari generale, antrenorii te sfatuiesc sa te straduiesti sa faci trei serii de pana la 60 de secunde. Poti incepe cu serii mai scurte si sa lucrezi pana ajungi la 60 de secunde.
In plus, plansele mai scurte iti pot oferi si ele un antrenament solid. Mentine o plansa timp de 10 secunde, relaxeaza-te timp de 5-10 secunde, reia plansa alte 10 secunde si repeta pentru 3-6 serii. Vei avea parte de beneficii de intarire foarte similare, deoarece iti vei antrena muschii pentru aceeasi perioada totala de timp ca si cum ai mentine plansa timp de 30 pana la 60 de secunde fara intrerupere.
Asadar, un minut pare a fi, in principiu, un interval de timp ideal pentru a profita la maximum de o plansa. Mentinand plansa timp de 60 de secunde, iti vei provoca si imbunatati rezistenta musculara a trunchiului – capacitatea corpului de a lucra pentru o perioada lunga de timp – in special cea a transverse abdominis (cel mai profund muschi al trunchiului care asigura stabilitate si previne hiperextensia si flexarea in exces a coloanei vertebrale). Cu cat mentii mai mult pozitia de plansa, cu atat iti vei lucra mai mult trunchiul. Chiar si daca mentii aceasta pozitie timp de 20 de secunde tot iti vei lucra trunchiul, dar nu vei implica la fel de mult fibrele din profunzime.
Timpul mai lung sub tensiune este o provocare mai mare, insa specialistii spun ca daca poti trece cu usurinta de un minut, vei mari gradul de dificultate contractand mai mult abdomenul si incordand mai mult fesierii si cvadricepsul.
Daca esti incepator nu ar trebui sa te fortezi sa atingi acest obiectiv de 60 de secunde Adesea, persoanele care incearca sa mentina o pozitie de plansa 1 minut, fara sa aiba inca forta si rezistenta de baza – vor ajunge sa-si decupleze trunchiul si sa-si lase soldurile sa cada la jumatatea exercitiului, provocand arcuirea spatelui si permitand astfel instalarea disconfortului si riscului de accidentare.
Nu insista daca nu poti mentine pozitia de plansa pentru un minut chiar de la inceput. Propune-ti in schimb sa mentii pozitia pentru numai 10 secunde, iar cand vei putea face asta cu forma perfecta, exerseaza pana ajungi la 20 de secunde. Dupa ce atingi si acest target fara sa faci un efort prea mare, continua sa adaugi cate 10 secunde la acest timp pana cand vei putea mentine pozitia pentru un minut.
Dupa ce atingi borna de 60 de secunde, nu trebuie sa simti nevoia sa cresti si mai mult timpul. In general, antenorii nu recomanda sa mentii pozitia de plansa mai mult de un minut, maxim doua, sustinand ca nu ar exista beneficii suplimentare. Chiar si pentru sportivii foarte experimentati, forma nu va fi la fel de buna dupa doua minute, astfel ca nu are niciun sens sa continui sa faci o miscare fara forma corecta.
Asadar, executa planse atunci cand poti si fa-o atata timp cat poti mentine o forma corecta, pentru o perioada de pana la 1 minut. Vei avea parte de rezultate excelente.
