Plansa este un exercitiu care a rezistat testului timpului, fiind unul dintre cele mai bune antrenamente pentru abdomen, care intareste si stabilizeaza in acelasi timp muschii trunchiului. Insa cat de mult trebuie sa mentii o plansa pentru a te bucura de rezultate? Se pare ca nu atat de mult pe cat am crede…
Acest exercitiu izometric presupune contractarea mai multor grupe musculare fara ca lungimea lor sa fie modificata (prin flexare sau extensie), asa cum se intampla cand faci abdomene sau abdomene scurte. Insa in ciuda faptului ca nu iti misti corpul, incordarea trunchiului pentru orice perioada de timp este dificila.
Plansa iti targeteaza trunchiul, umerii, pieptul, zona lombara, cvadricepsul si fesierii si necesita o forta considerabila, fiind folosita in mod obisnuit in majoritatea tipurilor de antrenamente.
Potrivit Guinness World Records, recordul actual pentru plansa a fost stabilit in 2021 si este de 9 ore, 30 de minute si 1 secunda. Gandindu-te la acest record, ai fi tentat sa crezi ca daca mentii plansa pentru mai mult timp vei arata mai bine, insa cercetarile au aratat ca dupa un anumit interval de timp in care mentii pozitia de plansa, beneficiile sale de construire a muschilor se pierd. Si atunci, timpul pentru care mentii pozitia de plansa te ajuta sa ai parte de rezultate mai bune? Vom afla in cele ce urmeaza.
Sumar:
Cum executi o plansa cu forma corecta?
Desigur, la fel de importanta ca si durata este si pozitia corpului in timpul plansei, atat pentru sanatatea coloanei, cat si pentru abdomen. Pentru o pozitie corecta de ploansa, incepe din pozitie de flotare, cu mainile usor mai departate de o latime de umeri si sprijinind greutatea corpului pe palmele intinse pe sol sau pe antebrate. Incearca sa creezi o linie dreapta din crestetul capului pana la calcaie, incordand trunchiul.
Beneficiile plansei
Plansele sunt unul dintre cele mai populare exercitii pentru abdomen, dar nu numai. Ele sunt o modalitate cu impact redus de a-ti lucra intregul corp si le poti face oriunde, deoarece nu necesita echipament.
1. Foloseste greutatea corporala pentru forta
Plansa este un exercitiu calistenic, ce utilizeaza greutatea pentru a construi forta. Exercitiile cu greutatea proprie nu sunt doar benefice pentru cresterea fortei, ci au si alte beneficii:
– Imbunatatesc rezistenta si forta cardiovasculara.
– In general, au un impact scazut si nu pun mult stres pe articulatii.
– Solicita intregul corp si mai ales trunchiul.
Desi greutatile si aparatele sunt foarte utile pentru masa musculara, exercitiile cu greutatea proprie, asa cum sunt si plansele, sunt foarte benefice pentru un look mai definit.
2. Este un antrenament full-body
Plansele sunt renumite pentru construirea celebrului abdomen six-pack. Cu toate acestea, ele fac mult mai mult decat atat, lucrand in afara de muschii trunchiului si:
– oblicii
– umerii
– spatele
– fesierii
– cvadricepsii
In plus, plansele sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru antrenamentul de forta, deoarece necesita implicarea intregului corp.
3. Imbunatateste postura si flexibilitatea
In primul rand, plansele contribuie la imbunatatirea posturii, ajutandu-te sa stai mai drept in mod natural. Pentru ca lucreaza toti muschii din jurul coloanei vertebrale plus trunchiul, vei sta mai putin cocosat.
De asemenea, plansa contribuie la imbunatatirea flexibilitatii picioarelor. Cand esti in acea pozitie perfect intinsa, partea din fata si din spate a picioarelor se va intinde putin. Chiar daca probabil nu iti vei da seama, acest lucru va slabi cvadricepsul si muschii hamstrings.
Defineste-ti obiectivele
Pentru a sti pentru cat timp trebuie sa mentii pozitia de plansa, va trebui in primul rand sa te decizi ce obiective de fitness ai si cum te pot ajuta plansele sa le atingi.
Te concentrezi pe forta pura?
Daca obiectivele tale tin de construirea fortei si masei musculare, mentinerea indelungata a unei planse nu te va ajuta prea mult. Gandeste-te ca vrei sa iti construiesti tricepsul si faci aceeasi extensie pentru triceps cu aceeasi greutate saptamani la rand. Iti va face bine? Cel mai probabil nu!
Incearca in schimb sa faci planse, dar si sa adaugi diverse variante. Cand devii mai puternic, poti continua sa maresti dificultatea prin diverse variante, astfel incat sa nu ajungi intr-o faza de platou.
Te concentrezi pe rezistenta?
Vrei sa mentii cea mai lunga plansa din lume? Atunci vei avea nevoie de mult antrenament de rezistenta. Mentinerea unei planse pe o perioada lunga de timp te poate ajuta sa faci asta. Creaza-ti o rutina in care sa cresti saptamanal durata de timp pentru care mentii pozitia de plansa. De pilda poti mentine 2 minute de 3 ori pe saptamana saptamana aceasta si sa cresti saptamana urmatoare la 2.5 minute de trei ori.
Te concentrezi pe wellness?
Fie ca esti incepator in culturism, fie ca vrei doar sa slabesti, incearca sa te rezumi deocamdata la mentinerea formei corecte, si abia apoi sa incerci sa mentii plansa cat mai mult timp sau sa executi diverse variante.
Daca iti plac anrenamentele precum pilates sau yoga, bazate pe exercitii cu greutatea proprie, concentreaza-te asupra modului in care plansele iti pot ajuta corpul sa devina mai suplu si mai agil, mai degraba decat pe timp.
Forma este esentiala
Inainte de a te intreba cat timp trebuie sa mentii pozitia de plansa, trebuie sa stii cum sa executi corect acest exercitiu. In plus, daca nu ai forma corecta, nu numai ca vei pierde unele dintre beneficiile exercitiului, dar te poti si rani.
Plansa – forma perfecta
Aseaza-te in genunchi pe o suprafata moale si aseaza mainile pe sol, pe aceeasi linie cu umerii.
Ridica genunchii de pe sol, astfel incat sa creezi o linie dreapta de la calcaie la cap, ca in pozitia de start pentru flotari.
Mentine coloana in pozitie neutra, nu lasa soldurile sa cada prea mult si nu le duce prea sus.
Tine privirea in podea, astfel incat gatul sa ramana aliniat cu restul corpului.
Incordeaza tot corpul, de la fesieri pana la trunchi si umeri.
Greseli comune in executarea planselor
Probabil cel mai important lucru la plansa este sa iti mentii spatele in siguranta. Iata care sunt cele mai comune greseli in executarea planselor.
– Soldurile prea ridicate. Daca ridici soldurile, vei face pozitia mai usoara punand mai putina presiune pe muschii trunchiului. Acelasi lucru se intampla si daca lasi soldurile sa cada prea mult catre sol. Cand esti in pozitia de plansa, trage de abdomen catre spate si implica fesierii pentru a-ti mentine corpul in linie dreapta.
– Coloana curbata. Pentru a evita sa pui prea multa presiune pe coloana in pozitia de plansa, tine privirea in jos pentru a-ti relaxa gatul. Daca privesti in fata sau in sus in timpul plansei, coloana ta nu va mai fi in pozitie neutra.
– Bratele in pozitie gresita. Nu uita ca umerii trebuie sa fie aliniati cu coatele. Daca tii coatele prea strans pe langa corp sau prea mult in fata umerilor, nu vei putea sa implici trunchiul complet si corect.
Plansa pe antebrate
Daca te confrunti cu dureri de spate din cauza planselor, sau pur si simplu ti-e greu sa mentii pozitia, incearca sa o faci cu sprijin pe antebrate, pentru a reduce din tensiunea asupra trunchiului si umerilor.
Modul de executare este similar cu cel al unei planse obisnuite, cu singura exceptie ca te vei sustine pe antebrate in loc de maini. Tine coatele pe langa corp, nu orientate spre exterior.
Cat timp trebuie sa mentii o pozitie de plansa
Din pacate, raspunsul nu este chiar simplu, deoarece expertii in fitness si medicii au pareri impartite cu privire la ceea ce este cel mai bine pentru tine.
Ce spun medicii?
Profesorul si specialistul in coloana vertebrala, Stuart McGill, este de parere ca nu trebuie sa mentii pozitia de plansa decat pentru 10 secunde pentru a lucra trunchiul si pentru a avea parte de rezultate. McGill considera ca mentinerea pozitiei de plansa timp de 10 secunde pentru 3 serii este mai benefica pentru sanatatea spatelui.
McGill spune ca in afara de doborarea unui record, mentinerea plansei pentru perioade lungi de timp nu are nicio utilitate.
Tot el spune ca pentru spate si coloana vertebrala in mod specific, va trebui sa te rezumi la ceea ce el numeste Big 3: abdomene curl-up, planse caine-pasare si planse laterale. 1
Ce spun specialistii in fitness?
In lumea fitness-ului parerile antrenorilor sunt diferite, unii dintre ei recomandand mentinerea pozitiei de plansa pentru 30 de secunde pentru a obtine rezultate si pentru 20 de secunde daca lucrezi pe intervale, in timp ce altii recomanda mentinerea pozitiei de plansa cel putin un minut pentru a obtine rezultate.
Deci… cat timp mentii pozitia de plansa?
Asa cum reiese, raspunsul la intrebarea “Cat timp trebuie sa mentii pozitia de plansa pentru a obtine cele mai bune rezultate?” nu este atat de simplu. Asta pentru ca:
– Nu toata lumea are aceleasi obiective de fitness.
– Nu toti profesionistii sunt de acord cu ceea ce este mai bun.
Insa exista cateva recomandari constante:
– Extinderea pozitiei de plansa mai mult de 1 minut nu este benefica.
– Trebuie sa executi si alte exercitii si variatii de plansa.
– Decide care sunt obiectivele tale si structureaza-ti rutina de antrenament in consecinta.
Variante de plansa
Pentru ca plansele sunt un exericitiu eficinent, incearca si aceste variante. Fiecare targeteaza grupe musculare diferite, pentru a-ti oferi un trunchi puternic per ansamblu.
Plansa laterala
Stai intins pe o parte cu picioarele suprapuse. Pune un antebrat pe sol si asigura-te ca umarul si cotul sunt aliniate. Incordeaza abdomenul si ridica soldurile si genunchii de pe sol, mentinand o linie dreapta din cap pana la talpi. Numai antebratul si piciorul de sprijin trebuie sa fie in contact cu solul. Nu lasa soldurile sa cada si uita-te inainte pe toata durata plansei. Poti tine bratul de sus pe sold, dar daca vrei sa faci miscarea mai dificila, ridica-l.
Plansa sus-jos
Pentru a executa o plansa sus-jos, aseaza-te in pozitie de plansa pe un covoras de exercitii. Tine palmele intinse pe sol si bratele drepte. Incearca sa tii mainile in spatele umerilor. Incordeaza trunchiul si coboara umarul stang catre sol, urmat de umarul drept. Trebuie sa fii tot in pozitie de plansa, dar cu greutatea sustinuta pe coate.
Fa o pauza, apoi ridica palma stanga de pe sol si ridica-te iar in pozitie de plansa.
Plansa cu saritura
Pentru a face o plansa cu saritura, porneste din pozitie de plansa, cu bratele intinse, mainile sub nivelul umerilor, picioarele lipite astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta din crestet pana la calcaie. Tine trunchiul incordat tragand de abdomen catre coloana. Sari cu ambele picioare catre laterale si apoi revino rapid cu ele lipite. Continua sa sari, mentinand trunchiul incordat.
Plansa pe un picior
Plansa pe un singur picior va necesita mai multa munca din partea muschilor trunchiului, pentru ca acestia necesita mai mult echilibru.
Porneste dintr-o pozitie de plansa simpla cu sprijin pe palme. Ridica piciorul drept de pe sol, astfel incat sa fie drept si aliniat cu trunchiul.
Tine piciorul sus fara a afecta forma, iar apoi revino si ridica piciorul stang.
Plansa pe un singur picior implica si mai multa munca pentru fesieri si ischio-gambieri, care ridica si mentin piciorul in aer.
Plansa caine-pasare
Plansa “caine-pasare” este o varianta si mai dificila a plansei pe un singur picior, ce va lucra partea inferioara a corpului, inclusiv abdomenul, oblicii si fesierii, precum si partea superioara a corpului, spatele si umerii.
Porneste din pozitie de plansa obisnuita cu sprijin pe palme. Cand esti stabil, ridica piciorul drept si bratul stang de pe sol pentru a crea o linie dreapta de la degetele mainii stangi la degetele piciorului drept.
Continua sa te echilibrezi pe piciorul stang si pe bratul drept cat de mult poti si apoi schimba partea.
Plansa caine-pasare iti va crea acel aspect de abdomen cu patratele, pentru ca implica forta intregului trunchi.
In concluzie, e greu de spus daca exista cu adevarat o perioada potrivita de timp pentru care ar trebui sa mentii o plansa. Pentru ca obiectivele de fitness ale fiecaruia sunt diferite si expertii au pareri variate cu privire la ceea ce este mai bun, experimenteaza pentru a vedea ce functioneaza cel mai bine in cazul tau. Creaza apoi o rutina bazata pe planse, care sa te duca acolo unde vrei sa ajungi.
Surse citate:
1 – The Telegraph
