Ingrasare rapida si sanatoasa – tot ce trebuie sa stii

A fi subponderal poate fi la fel de frustrant ca si a fi supraponderal. Pentru cei care nu reusesc sa ia in greutate, poate fi greu de inteles cum ar putea obtine o ingrasare rapida si sanatoasa. Si totusi… daca te intrebi cum te poti ingrasa rapid, fara ca acest lucru sa dauneze corpului tau, trebuie sa stii ca iti poti mari aportul caloric zilnic cu mancaruri dense in nutrienti si poti construi muschi prin antrenamentul de forta.

La fel ca si in programele pentru slabit, pentru o ingrasare rapida si sanatoasa ai nevoie de o abordare echilibrata, concentrandu-te pe alimentele pe care le consumi, pe frecventa meselor si pe exercitiile care te ajuta sa construiesti masa musculara.
O abordare sanatoasa a ingrasarii implica acumularea unei cantitati echilibrate de masa musculara si grasime subcutanata, mai degraba decat multa grasime nesanatoasa pe abdomen.
Adaugarea de calorii din alimente procesate si rafinate nu te va ajuta sa te ingrasi sanatos, ci va duce doar la inflamatie, un nivel scazut de energie si alte probleme de sanatate. Secretul: alimentele dense in nutrienti, care iti alimenteaza corpul si iti permit sa te ingrasi intr-un mod sanatos!

De ce ai nevoie de o ingrasare rapida si sanatoasa?

Desi exista o multime de informatii despre riscurile pentru sanatate ale obezitatii, si subponderalitatea vine cu riscuri pentru sanatate.
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, un indice de masa corporala (IMC sau BMI) mai mic de 18,5 este considerat subponderal. Pe baza diagramei IMC, pentru o femeie adulta cu o inaltime de 1,65 cm, greutatea “normala” se incadreaza intre 52 si 65 de kg. Un barbat adult cu o inaltime de 1.83 cm ar trebui sa aiba intre 64 si 80 de kg pentru a se incadra in limitele normale.
Cele mai frecvente riscuri pentru sanatate asociate cu subponderalitatea sunt:
– sistem imunitar slabit
– probleme in lupta impotriva bolilor
– carente de vitamine
– probleme de dezvoltare (mai ales la copii si adolescenti)
– probleme de fertilitate
– menstruatii neregulate si risc crescut de amenoree
– pierderi de masa osoasa
– anemie
– boala renala
– senzatie de oboseala sau nivel scazut de energie
– subtierea parului si pielea uscata
In plus, cercetarile arata ca o greutate prea mica nu creste doar riscul de accidentari, ci afecteaza si sansele de suravietuire dupa un accident. De asemenea, cercetarile mai arata ca exista o asociere intre un IMC mic si depresie si un risc crescut de sinucidere.

Cauze ale unei greutati prea mici

De multe ori, o greutate prea mica are legatura cu alimentatia proasta sau cu obiceiurile alimentare nesanatoase, insa uneori poate fi foarte dificil sa te ingrasi intr-un mod sanatos, mai ales daca te confrunti cu probleme medicale serioase.
Exista cateva afectiuni medicale ce pot cauza slabirea, precum:
– Tulburari alimentare – anorexia nervosa, o afectiune mentala grava.
– Probleme de tiroida – o tiroida hiperactiva (hipertiroidism) poate stimula metabolismul si poate cauza o slabire nesanatoasa.
– Boala celiaca – cea mai grava forma de tulburare de sanatate cauzata de intoleranta la gluten.
– Diabet – mai ales diabetul de tip 1 gestionat incorect poate duce la o slabire grava.
– Cancer – poate duce organismul intr-o stare hipercatabolica, ce determina un consum crescut de energie.
– Infectii – anumite infectii pot duce la slabirea severa (paraziti, tuberculoza si HIV).

Cum sa te ingrasi rapid si sigur?

Poate ca nu te simti in cea mai buna forma si vrei sa te ingrasi pentru a fi mai sanatos, sau poate ca nu esti multumit de felul in care arati si vrei sa-ti dezvolti masa musculara. Oricum ar fi, exista cateva sfaturi de baza pe care le poti folosi pentru o ingrasare rapida si sanatoasa.

 Adauga calorii dense in nutrienti

Atunci cand incerci sa maresti aportul de calorii, calitatea este mai importanta decat cantitatea. Consumand alimente bogate in calorii sau alimente procesate nu te vei ingrasa sanatos.
Adauga meselor tale alimente bogate in nutrienti pentru a creste aportul zilnic de calorii si pentru a te simti mai energic. Nucile, semintele, branza cruda si uleiul de cocos sau de masline iti vor oferi calorii sanatoase si nutrienti suplimentari.
Cantitatea exacta de calorii necesara depinde de metabolism, varsta, sex si factori genetici, insa regula generala este ca trebuie sa mananci mai multe calorii decat arzi.
Daca vrei sa te ingrasi usor si sigur, propune-ti sa consumi mai mult cu 300-500 de calorii decat arzi in fecare zi. Daca vrei sa te ingrasi rapid, stabileste-ti ca obectiv 700-1000 de calorii peste nivelul de intretinere.

Consuma cinci mese pe zi

Unul dintre cele mai bune sfaturi cand vrei sa te ingrasi rapid este sa mananci mai des. Nu iti vor fi suficiente 2-3 mese pe zi, ci va trebui sa te orientezi catre 5 mese. Acestea trebuie sa includa proteine de calitate, carbohidrati complecsi (nu rafinati) si grasimi sanatoase.
E mai usor pentru sistemul digestiv sa iei mese mai mici pe parcursul zilei, in loc de mese mai mari si mai rar. In plus, in acest fel nu te vei simti umflat si greoi si vei putea consuma mai multe calorii fara a avea senzatia ca esti prea plin.
Daca in prima instanta va parea prea mult, in timp organismul se va obisnui si va incepe sa simta foame cand se apropie orele de masa. Poti sa bei si un smoothie alaturi de mancare, pentru ca lichidele nu sunt la fel de satioase, asa ca va fi o modalitate excelenta de a adauga mai multe calorii la o masa.
Poti lua si o gustare inainte de culcare. Organismul lucreaza intens pentru a se recupera atunci cand dormi, asa ca un plus de proteine si carbohidrati seara poate fi benefic daca vrei sa te ingrasi.

Adauga gustari sanatoase

Gustarile sanatoase intre mese vor creste numarul zilnic de calorii si iti vor oferi proteinele si carbohidratii de care ai nevoie pentru a-ti mentine energia si pentru a lua in greutate.
Printre gustarile bogate in proteine se numara si mix trail – un amestec de fructe uscate, seminte si nuci; legume si hummus; iaurt probiotic cu seminte; nuci si fructe de padure; oua fierte tari si biscuiti fara gluten cu unt de arahide sau migdale. Chiar si alegerea fructelor ca gustare este asociata cu un grad scazut de anxietate si suferinta emotionala, alaturi de imbunatatirea functiei cognitive si a nivelurilor de energie.
Toate acestea te vor ajuta sa te ingrasi intr-un mod sanatos.
Tot ce mananci trebuie sa conteze. Nu alege calorii goale pentru gustari, ci foloseste-te de gustari ca de o oportunitate excelenta de a obtine mai multe proteine si grasimi sanatoase.

Fa miscare

Probabil crezi ca daca vrei sa te ingrasi nu trebuie sa faci miscare, insa exercitii precum antrenamentul de forta, yoga si antrenamentul pe intervale te vor ajuta sa construiesti muschi si sa castigi sanatos in greutate.
Nu trebuie sa acumulezi grasime care vine la pachet cu niveluri crescute de trigliceride, colesterol LDL, tensiune mare si rezistenta la insulina. Cel mai bun mod de a slabi rapid este sa te concentrezi pe acumularea de masa musculara, ceea ce necesita activitate fizica cel putin de cinci ori pe zi.

Alimente bune si alimente daunatoare pentru ingrasare rapida

Daca vrei sa castigi in greutate si masa musculara in mod sanatos, trebuie sa faci schimbari in dieta. Renunta la alimentele care nu ofera nutrientii de care ai nevoie pentu a mentine un echilibru hormonal adecvat, functiile organismului, nivelurile de energie si cresterea musculara. Concentreaza-te pe obtinerea celor mai sanatoase alimente care iti ofera macronutrienti: grasimi, proteine si carbohidrati.

Alimente benefice

Iata care sunt alimentele care iti vor garanta o ingrasare rapida si sanatoasa, daca le introduci in dieta ta obisnuita.

Grasimi sanatoase

Exista doua tipuri de grasimi sanatoase care te vor ajuta sa castigi intr-un mod sanatos kilograme si muschi. Acizii grasi Omega-9 – grasimi nesaturate care se gasesc in grasimi vegetale si animale si care stimuleaza activitatea fizica si genereaza mai multa energie. Unele dintre cele mai bune surse de Omega-9 sunt avocado, ulei de masline, migdale si nuci de macadamia. Acizii grasi cu lant scurt din ghee, unt de la animale hranite cu iarba si ulei de nuca de cocos te vor ajuta sa te ingrasi si sa isi sporesti masa musculara.
Acizii grasi Omega-3. Alimentele cu Omega-3 sunt si ele importante, asa ca include in alimentatia ta galbenusuri de ou, nuci, seminte de chia, seminte de in si somon salbatic.

Proteine curate

Pentru a promova cresterea scheletala si musculara si forta fizica, adultii sanatosi cu activitate fizica minima pana la intensa au nevoie de un aport de proteine intre 1 si 1.6 grame de proteine per kg corp. Doza sigura de proteine este de 2 g per kg corp, iar limita superioara este de 3.5 g per kg corp.
Incearca sa obtii aceasta cantitate de proteine din surse sanatoase, cum ar fi carnea de vita hranita cu iarba, somonul salbatic, puiul si curcanul organic si ouale intregi. Pudrele proteice de inalta calitate (proteina din zer) te pot ajuta si ele sa iti atingi necesarul caloric zilnic, daca ti-e greu sa incluzi suficiente proteine in dieta.
Insa proteinele pot reduce semnificativ foamea si apetitul, ceea ce face dificil sa consumi suficiente calorii.

Carbohidrati

Pentru a te ingrasa rapid, consuma mai multi carbohidrati fara gluten, ca garnituri la mese sau ca gustari intre mese. Combinarea carbohidratilor cu proteine produce un raspuns anabolic mai mare decat daca ai consuma doar proteine. Printre sursele bune de carbohidrati se numara legumele radacinoase, care sunt surse nealterate de carbohidrati complecsi si nutrienti importanti. Legumele bogate in amidon, cum ar fi yams, cartofii russet sau Yukon si cartofii dulci ofera fibre, nutrienti si carbohidrati complecsi, fara prea mult zahar.
Cerealele fara gluten sunt si ele optiuni excelente, contribuind la prevenirea balonarii si la cresterea nivelului de energie. Printre alegerile bune se numara si quinoa, amarant, hrisca, orez brun si malai nemodificat genetic. Fructe precum banane, mere, mango si fructe de padure pot fi si ele o sursa excelenta de carbohidrati.

Alimente de evitat

Daca vrei sa ai parte de o ingrasare rapida si sanatoasa, exista si cateva alimente pe care trebuie sa le ocolesti.

Zahar alb

Zaharul este daunator si in cantitati prea mari iti va distruge organismul. Consumul de zahar alb rafinat poate duce la boli cardiovasculare, boli metabolice, intestin permeabil, diabet, oboseala si crestere nesanatoasa in greutate. Evita alimentele care contin zaharuri adaugate sau artificiale si bauturile dulci.

Carbohidrati rafinati

Carbohidratii rafinati sunt alimente false fara nutrienti, care ajung in fluxul sanguin ca o injectie de zahar. Consumul de carbohidrati rafinati declanseaza eliberarea de insulina, care transforma zaharul in grasimi stocate, in loc sa furnizeze organismului combustibil pentru a construi muschi. Consumul de carbohidrati rafinati pentru a creste in greutate iti va afecta intr-un mod negativ si nivelurile de insulina, colesterol si trigliceride.
Evita painea alba, pastele albe, orezul alb, produsele de patiserie, cerealele si cerealele rafinate.

Uleiuri hidrogenate

Uleiurile hidrogenate contin grasimi trans care interfereaza cu metabolismul celular normal si sunt asociate cu multe afectiuni de sanatate, inclusiv boli de inima, tulburari digestive si niveluri crescute de colesterol. Uleiuri precum cel vegetal, uleiul de soia, uleiul de porumb si uleiul de canola, pot incetini recuperarea muschilor dupa un antrenament, pot inhiba cresterea sanatoasa in greutate si pot provoca inflamatii.

Exercitii care sustin cresterea in greutate

Daca te intrebi cum te poti ingrasa rapid prin sport, totul tine de alegerea tipurilor potrivite de exercitii, care te vor ajuta sa iei in greutate fara sa arzi prea multe calorii.
Limiteaza exercitiile aerobice. Antrenamentele cardio ard o multime de calorii si actioneaza impotriva obiectivelor de crestere in greutate, asa ca in loc de alergari lungi, fa plimbari mai scurte pentru a scapa de stres si pentru a-ti stimula pofta de mancare.
O alternativa la cardio sunt antrenamentele pe intervale, care presupun exercitii la 90% pana la 100% din ritmul cardiac maxim, timp de 30-60 de secunde si apoi odihna 30-60 de secunde. Acest tip de antrenament acasa te va ajuta sa iti dezvolti rapid muschii. Incearca sa faci sarituri pe loc, genuflexiuni si sarituri in inaltime pentru a-ti pune inima la treaba.
Concentreaza-te pe antrenamentul de forta, ce implica ridicarea greutatilor si exercitii de forta, cum ar fi antrenamente CrossFit, Yoga si Barre. Cand te antrenezi cu greutati, fa 6-12 repetari, 5 zile pe saptamana, timp de aproximativ o ora. Acestea te vor ajuta sa te ingrasi, crescandu-ti masa musculara.
Un studiu publicat in Current Sports Medicine Reports arata ca adultii inactivi se confrunta cu o pierdere de 3-8% a masei musculare la fiecare zece ani. Zece saptamani de antrenament de rezistenta cresc greutatea musculara, imbunatatesc performanta fizica, imbunatatesc abilitatile cognitive, imbunatatesc sanatatea cardiovasculara si cresc densitatea minerala osoasa. Antrenamentul de forta poate atenua si disconfortul asociat cu artrita, poate reduce durerile de spate si poate anula factorii specifici de imbatranire a muschilor scheletali.
Uita de miturile potrivit carora antrenamentul de forta este doar pentru barbati. Studiile arata ca acest tip de antrenament imbunatateste bunastarea fizica, emotionala, intelectuala si sociala a femeilor. Antrenamentul de forta sau cu rezistenta ajuta atat femeile cat si barbatii sa-si dezvolte masa musculara slaba, sa-si mentina forta si sa-si imbunatateasca agilitatea si flexibilitatea.

10 ponturi rapide pentru ingrasare

1. Evita sa bei apa inainte de masa.
2. Mananca mai des.
3. Bea lapte.
4. Incearca shake-urile pentru ingrasare.
5. Foloseste farfurii mai mari.
6. Adauga frisca in cafea.
7. Ia creatina.
8. Dormi bine.
9. Mananca intai sursele de proteine si grasimi.
10. Nu fuma.