Esti gata sa te bucuri de beneficiile mersului pe jos? Ai mai jos tot ce trebuie sa stii despre cum sa incepi si cum sa iti mentii motivatia, dar si ce tip mers pe jos ar trebui sa alegi si cu ce durata.
Sumar:
Beneficiile mersului pe jos
Activitatea fizica nu trebuie sa fie complicata. Ceva atat de simplu cum este mersul pe jos zilnic in ritm rapid, te poate ajuta sa duci o viata mai sanatoasa.
Mersul pe jos regulat in ritm rapid te poate ajuta in urmatoarele moduri:
- Mentine o greutate sanatoasa si te ajuta sa elimini grasimea corporala.
- Previne diferite afectiuni sau te ajuta sa le gestionezi – inclusiv boli de inima, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, cancer si diabet de tip 2.
- Imbunatateste conditia cardiovasculara.
- Intareste oasele si muschii.
- Imbunatateste rezistenta musculara.
- Creste nivelul de energie.
- Imbunatateste starea de spirit, capacitatea cognitiva, memoria si somnul.
- Imbunatateste echilibrul si coordonarea.
- Intareste sistemul imunitar.
- Reduce stresul si tensiunea.
Cu cat mergi mai repede, cu cat parcurgi o distanta mai mare si cu cat mergi mai des, cu atat beneficiile vor fi mai mari. De exemplu, poti incepe mergand in ritm obisnuit si apoi sa mergi tot mai repede si sa ajungi sa parcurgi 1 km intr-o perioada mai scurta de timp decat in mers obisnuit. Aceasta poate fi o modalitate excelenta de a face activitate aeroba, de a-ti imbunatati sanatatea inimii si de a-ti mari rezistenta in timp ce arzi calorii.
De asemenea, poti alterna perioadele de mers rapid cu mersul pentru relaxare. Acest tip de antrenament pe intervale are multe beneficii, cum ar fi imbunatatirea capacitatii cardiovasculare si arderea unui numar mai mare de calorii decat in mersul obisnuit. Iar antrenamentele pe intervale se pot parcurge in mai putin timp decat mersul obisnuit.
Atentie la tehnica
Transformarea mersului normal intr-un pas de fitness necesita o postura buna si miscari deliberate. Iata cum ar trebui sa arati in mod ideal in timpul mersului:
- Capul sus si privirea inainte, nu in jos.
- Gatul, umerii si spatele trebuie sa fie relaxate, nu in pozitie verticala.
- Bratele se balanseaza, cu o usoara indoire a coatelor. E in regula sa pompezi usor cu bratele.
- Muschii abdomenului sunt usor incordati, iar spatele drept, nu arcuit inainte sau inapoi.
- Mersul este lin, ruland piciorul pe sol de la calcai pana la degete.
Planifica-ti rutina de mers pe jos
Iata cateva aspecte de care trebuie sa tii cont atunci cand incepi o rutina de mers pe jos.
- Ia-ti echipamentul potrivit. Alege pantofi cu suport adecvat pentru arcul talpii piciorului, calcai ferm si talpi flexibile dar groase, care sa ofere o sustinere pentru picior si sa absoarba socul.
Poarta haine confortabile, largi si echipament adecvat pentru toate tipurile de vreme, ca de pilda imbracamintea pe mai multe straturi cand vremea este mai rece. Incearca sa porti tesaturi care elimina umezeala si care te vor face sa te simti mai confortabil. Daca mergi in aer liber pe intuneric, poarta culori vii sau banda reflectorizanta pentru vizibilitate. Poarta protectie solara, o palarie si ochelari de soare daca iesi in timpul zilei.
Unele persoane aleg sa foloseasca device-uri de urmarire a activitatii, precum o aplicatie sau un pedometru. Acestea pot fi utile pentru a-ti monitoriza timpul, distanta, ritmul cardiac si caloriile. - Alege traseul cu atentie. Daca mergi in aer liber, evita drumurile cu trotuare crapate, gropi, sau gazon neuniform.
Daca vremea nu este potrivita pentru mers pe jos, alege sa iti faci sesiunea de mers intr-un mall care ofera tronsoane orare deschise mersului pe jos. - Fa-ti incalzirea. Mergi incet timp de 5-10 minute pentru a-ti incalzi muschii si a-ti pregati corpul pentru exercitii fizice.
- Nu uita de racire. La sfarsitul plimbarii, mergi incet timp de 5-10 minute pentru a permite muschilor sa se raceasca.
- Fa stretching. Dupa ce te racoresti, intinde-ti usor muschii. Daca preferi sa iti faci stretchingul inainte de mersul pe jos, nu uita sa iti faci inainte incalzirea.
Stabileste obiective realiste
Pentru majoritatea adultilor sanatosi, Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA are urmatoarele recomandari privind activitatea fizica.
- Activitate aeroba. Fa cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata sau 75 de minute de activitate aeroba intensa pe saptamana, sau o combinatie de activitate moderata si intensa. Recomandarile sugereaza sa repartizezi aceste forme de miscare pe durata unei saptamani. Un volum mai mare de exercitii fizice va oferi beneficii si mai mari pentru sanatate. Insa chiar si un volum mai mic de activitate fizica iti va fi util. Activitatea fizica pentru perioade scurte de timp pe parcursul unei zile poate avea beneficii importante pentru sanatate.
- Antrenamentul de forta. Fa exercitii de antrenament de forta pentru toate grupele musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana. Propune-ti sa faci o singura serie din fiecare exercitiu, folosind o greutate sau un nivel de rezistenta suficient de mare incat sa-ti oboseasca muschii dupa aproximativ 12-15 repetari.
Ca obiectiv general, stabileste-ti sa ai cel putin 30 de minute de activitate fizica pe zi. Daca nu poti aloca atat de mult timp miscarii, incearca mai multe reprize scurte de activitate pe parcursul unei zile. Orice volum de activitate este mai bun decat deloc.
Chiar si un volum mic de activitate fizica este util, iar activitatea acumulata pe parcursul zilei aduce beneficii pentru sanatate.
Nu uita ca este foarte bine sa incepi in ritm lent, mai ales daca nu ai facut miscare in mod regulat pana acum. Poti incepe cu 5 minute pe zi in prima saptamana, si apoi sa cresti timpul cu cate 5 minute in fiecare saptamana, pana cand ajungi la cel putin 30 de minute.
Pentru si mai multe beneficii pentru sanatate, propune-ti cel putin 60 de minute de activitate fizica in majoritatea zilelor saptamanii.
Urmareste-ti progresul
Pastrand o evidenta a numarului de pasi pe care ii faci, a distantei pe care o parcurgi si a timpului necesar, vei putea sti mereu de unde ai plecat si iti va servi drept sursa de inspiratie. Gandeste-te doar cat de bine te vei simti cand vei vedea cati kilometri ai parcurs in fiecare saptamana, luna sau an.
Incearca sa folosesti un instrument de monitorizare a activitatii, o aplicatie sau un pedometru cu care sa calculezi pasii si distanta parcursa. Sau inregistreaza aceste cifre intr-un jurnal de mers pe jos.
Mentine-ti motivatia
Inceperea unei rutine de mers pe jos necesita initiativa. Pentru a respecta aceasta rutina este nevoie insa de angajament. Iata ce ar trebui sa faci pentru a-ti mentine motivatia.
- Pregateste-te pentru succes. Incepi cu un obiectiv simplu, precum „Voi merge pe jos 5-10 minute in pauza de pranz”. Cand plimbarea ta de 5-10 minute va deveni un obicei, stabileste-ti un nou obiectiv, precum „Voi merge pe jos 20 de minute dupa serviciu”.
Gaseste anumite momente pentru mersul pe jos. In curand ai putea ajunge chiar la obiective care inainte pareau imposibile. - Fa-ti mersul pe jos cat mai placut. Daca nu-ti place sa mergi singur, roaga un prieten sau un vecin sa ti se alature. Daca te simti energizat de grupuri, alatura-te unui club de sanatate sau unui grup de mers pe jos. De asemenea, e foarte posibil sa-ti placa sa asculti muzica in timp ce mergi.
- Variaza-ti rutina. Daca mergi in aer liber, planifica mai multe trasee diferite pentru varietate. Daca te plimbi mai des prin cartier, gandeste-te sa mergi pe jos si in locuri noi, precum un parc din oras. Incearca sa abordezi trasee cu dealuri sau scari atunci cand te obisnuiesti sa mergi mai mult pe jos. Sau mergi mai rapid cateva minute si apoi incetineste cateva minute si repeta ciclul. Daca mergi singur, spune-i unui apropiat ce traseu alegi si nu uita sa mergi intotdeauna prin locuri sigure si bine iluminate.
- Fii tolerant cu zilele pierdute. Daca te trezesti ca sari peste plimbarile zilnice, nu renunta. Aminteste-ti cat de bine te simti cand incluzi activitatea fizica in rutina ta zilnica si revino imediat pe drumul cel bun.
Cand vei reusi sa faci primul pas, te vei afla pe drumul cel bun catre o destinatie importanta – o sanatate mai buna.
Mai multe plimbari scurte versus o singura plimbare lunga
Fie ca preferi tipologia „hot girl”, o plimbare de dimineata pentru sanatatea ta mintala, cativa pasi pe banda de alergare sau cateva minute de plimbare efectiva in pauza de pranz, probabil ca ai inteles deja de mai sus numeroasele beneficii ale mersului pe jos, atat pentru organism cat si pentru starea de spirit si pentru longevitate.
Desi este foarte clar de ce trebuie sa mergi pe jos, exista totusi o mare intrebare cu privire la cel mai bun mod de a face asta: mers pe distanta scurta sau pe distanta mare?
Cu alte cuvinte, ce e mai bine: sa te ridici de la birou in fiecare ora pentru a face o plimbare rapida in jurul cladirii sau sa aloci o perioada buna de timp la inceputul sau la finalul zilei pentru a merge cativa kilometri?
In general, orice forma de mers pe jos este benefica, asa ca nu exista un raspuns corect sau gresit. Cel mai important lucru este sa te misti, spun specialistii in cardiologie sportiva. Miscarea – fie ea de scurta sau de lunga durata – va declansa in mod inerent o serie intreaga de beneficii cardiovasculare in cascada: controlul tensiunii arteriale, gestionarea nivelului de zahar din sange, reducerea colesterolului, gestionarea greutatii, reducerea riscului cardiovascular in general si, extrem de important, imbunatatirea sanatatii mintale.
Insa atat plimbarile scurte cat si cele lungi ofera fiecare beneficii diferite. Inainte de a alege o forma sau alta de mers pe jos, e bine sa tii cont de nivelul general de fitness si de obiectivele tale.
Daca principalul obiectiv este activitatea fizica
Pentru adultii al caror motiv principal pentru mersul pe jos este sa atinga minimumul de exercitii aerobe pentru saptamana, Asociatia Americana a Inimii recomanda in prezent 150 de minute de exercitii aerobe de intensitate moderata sau 75 de minute de exercitii aerobe de intensitate mare pe saptamana, sau o combinatie intre acestea. Unul dintre cele mai simple moduri de intelege care este varianta mai benefica pentru tine este ecuatia dozei de exercitiu: durata exercitiului x frecventa x intensitatea.
Schimbarea oricareia dintre aceste variabile poate duce la acelasi volum de miscare, astfel ca plimbarile scurte si mai frecvente pot fi la fel de benefice ca o plimbare mai lunga. De pilda, trei plimbari scurte care dureaza 15 minute iti pot oferi acelasi beneficiu ca o plimbare de 45 de minute cu aceeasi intensitate. De asemenea, poti merge la o intensitate mai mare timp de 15 minute, iar beneficiile sa fie comparabile cu cele ale unei plimbari mai lente de 30 de minute.
Daca incerci sa construiesti rezistenta
Rezistenta sau anduranta este importanta pentru fitnessul cardiorespirator general, adica pentru sanatatea inimii, a plamanilor si a sistemului circulator. In plus, o rezistenta buna poate contribui la reducerea riscului de boli cronice asa cum sunt bolile de inima si diabetul. Vestea buna este ca, daca acesta este scopul tau, ai optiuni.
Daca iti propui sa iti imbunatatesti capacitatea aeroba (rezistenta), atunci eforturile aerobe de intensitate mai mica si durata mai lunga te vor ajuta prin cresterea densitatii mitocondriale si, ulterior, a energiei pentru muschii care lucreaza.
Mitocondriile sunt in esenta bateriile celulelor corpului. Stiinta arata ca densitatea lor reflecta aproape perfect absorbtia maxima de oxigen (Vo2 max). Ceea ce inseamna ca daca mitocondriile sunt mai dense, vei avea mai multa energie pentru a-ti alimenta muschii mai mult timp.
Dar mersul pe distante lungi nu este singura modalitate de a-ti supraincarca mitocondriile.
Cercetari recente au descoperit ca reprizele rapide de cardio de mare intensitate pot, de asemenea, sa realizeze acest lucru, oferind mitocondriilor un impuls imediat, ajutandu-le in acelasi timp sa ramana mai incarcate pe termen lung, precum si crescand nivelul Vo2 max. In plus, iti poti mari capacitatea cardiorespiratorie cu numai 17 minute de mers in forta pe zi, conform unui alt studiu recent.
Pentru cei care aleg calea mai scurta si mai intensa, specialistii recomanda antrenamentul pe intervale. Reprizele de mers scurte si intense, intercalate cu mers pe durata scurta dar mai putin intens, timp de 5 pana la 10 cicluri, pot oferi o conditie aeroba similara cu joggingul pentru o perioada mai lunga.
Intervalele intense trebuie sa fie suficient de rapide incat sa-ti mareasca ritmul cardiac (poti masura asta cu un device de monitorizare a ritmului cardiac de pe smart watch sau folosind testul de vorbire), iar rundele mai lente, de recuperare, trebuie sa fie mai aproape de ritmul cardiac de baza. Fii insa mai atent la miscari atunci cand maresti viteza. Daca optezi pentru reprize scurte si rapide de efort de intensitate mare, exista un risc mai mare de leziuni musculo-scheletale, astfel ca trebuie sa fii constient de necesitatea incalzirii si racirii pentru a reduce riscurile.
Aceasta strategie poate fi mai usoara pentru corpul tau decat plimbarile lungi si sustinute. Pimbarile mai scurte cu perioada de odihna intre ele pot fi mai bune pentru articulatii.
Daca incerci sa creezi o noua rutina de exercitii
Mersul pe jos este un antrenament excelent atunci cand incerci sa te lansezi intr-o rutina noua de fitness sau cand vrei sa devii consecvent fata de o astfel de rutina, pentru ca este relativ accesibil si necesita un echipament minim – doar o pereche de incaltaminte de mers. Desi specialistii recomanda sa stai de vorba cu un medic inainte de a incepe orice tip nou de activitate fizica, cand vei primi acceptul e bine sa optezi pentru plimbari mai scurte si mai dese, pentru a favoriza consolidarea noului comportament.
Adesea este mai usor sa aloci mersului pe jos o perioada mai scurta de timp dar mai frecvent in cursul unei saptamani, decat o perioada mult mai lunga. Mai mult, poti descoperi chiar ca cu cat faci mai des exercitii fizice, cu atat va fi mai usor sa-ti creezi un obicei – s-ar putea, de asemenea, sa descoperi ca muschii tai se simt mai putin rigizi din cauza frecventei mai mari cu care te antrenezi.
