Vei fi mai puternic cat ai bate din palme cu aceste ponturi accesibile si extrem de practice.Cu totii ne dorim sa fim cea mai buna si mai sanatoasa versiune a noastra. Si totusi, cu atat de multe sfaturi din toate partile, poate fi greu de ales care sunt ponturile legate de o viata sanatoasa pe care merita cu adevarat sa le incerci.
Pentru a-ti face viata putin mai usoara, ai mai jos unele dintre strategiile cele mai bune legate de dieta si de fitness, care te vor ajuta sa iti atingi obiectivele.
Sumar:
1. Mentine o hidratare optima
Indiferent ca participi la o clasa de spinning, ca faci antrenament boot camp sau orice still de antrenament, este extrem de important sa te hidratezi intotdeauna pentru a putea ramane plin de energie si a avea cel mai bun antrenament. Insa nu trebuie sa bei orice in scopuri de hidratare. Bauturile pentru sportivi pline cu electroliti pot fi, de pilda, o sursa de calorii inutile. Asadar, in general apa plata este varianta ideala atunci cand faci exercitii fizice mai mult de o ora.
Ai nevoie de lichide adecvate atat inainte, cat si in timpul si dupa exercitiu, pentru a preveni aparitia deshidratarii. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda 500-750 ml de apa inainte de antrenament, 125-250 ml la fiecare 15-20 de minute in timpul antrenamentului si 500-750 ml dupa antrenament.
Daca faci exercitii de intensitate mare pentru o perioada lunga de timp, nu ezita sa apelezi si la bauturile pentru sportivi. Acestea iti pot oferi un boost benefic de refacere a depozitelor organismului, mai ales ca de obicei formula lor cuprinde minerale, electroliti si uneori vitamine.
Daca nu vrei calorii, dar vrei ceva aroma, exista si bauturi pentru sportivi cu continut caloric redus.
2. Gaseste un partener de antrenament
Un prieten alaturi de care te poti antrena este foarte util pentru mentinerea motivatiei, insa este important sa gasesti pe cineva care sa te inspire, nu care sa te descurajeze. Asa ca fa o lista cu toti prietenii tai pasionati de sport si de miscare si vezi cine se potriveste acestor criterii.
- Poate veni la antrenamente in mod regulat?
- Iti sustine obiectivele?
- Va putea tine pasul cu tine sau chiar sa-ti depaseasca limitele in antrenamentele esentiale?
Daca stii o persoana care sa raspunda afirmativ la toate cele trei conditii, suna-l si incepeti sa va faceti planuri impreuna pentru antrenamentele de fitness.
Daca nu ai pe nimeni apropiat care ti-ar putea fi partener de antrenament, poti gasi si alte modalitati de a te antrena alaturi de alte persoane. Poti cauta cursuri sau clase de grup, sesiuni de antrenament personal, sau iti poti intreba rudele si prietenii daca stiu pe cineva care isi cauta partener de antrenament.
3. Umple-ti frigiderul cu alimente sanatoase
Alimente precum fructele, legumele si carnea slaba pot contribui foarte mult la calatoria ta de fitness. Exista, de asemenea, si optiuni de gustari delicioase si sanatoase de care poti profita, asa cum sunt hummus-ul, strugurii cu nuci si feliile de mere cu branza.
In plus, unele ingrediente esentiale iti pot usura foarte mult sarcina de a-ti atinge obiectivele de slabit.
La urmatoarele cumparaturi, poti adauga in cos aceste trei produse ideale pentru dieta:
- otet balsamic (adauga un plus de aroma saraca in calorii legumelor si salatelor);
- nuci in coaja (proteinele si fibrele lor te vor mentine satul);
- iaurt simplu fara grasime (o sursa cremoasa si reconfortanta de proteine).
In plus, iaurtul grecesc face minuni, de asemenea, ca baza naturala cu continut scazut de calorii pentru sosuri si dips-uri, sau ca alternativa mai acrisoara pentru smantana.
4. Calmeaza durerile musculare
Dupa un antrenament obositor, exista sanse mari sa-ti simti coapsele dureroase si gambele tensionate. Din fericire, poti atenua durerile post-fitness folosind scufundarile in apa rece sub forma de bai cu gheata. Aceasta implica scufundarea partii inferioare a corpului timp de 10-15 minute intr-o baie rece (10-15 grade Celsius, astfel ca poate fi necesar sa arunci inauntru si cateva cuburi de gheata pentru a se raci suficient).
Multi sportivi de top folosesc acest truc pentru a contribui la reducerea durerii dupa sesiunile de antrenament. Un sportiv ar trebui sa faca 1-2 masaje pe luna pentru a contribui la recuperarea dupa antrenament.
Retine ca atunci cand stai in apa rece, iti va creste ritmul respiratiei si ritmul cardiac, ca si tensiunea arteriala. De asemenea, organismul poate pierde caldura mai repede in apa rece decat in aer.Cu alte cuvinte, apa rece poate determina organismul sa munceasca mai mult, ceea ce poate sa nu fie benefic pentru anumite afectiuni. Nu folosi bai cu gheata daca ai urmatoarele afectiuni:
- Crioglobulinemie (o afectiune in care anticorpii din sange se ingroasa la frig);
- Afectiuni cardiace;
- Tulburari de circulatie;
- Rani deschise;
- Boala Raynaud (o afectiune in care vasele de sange se ingusteaza din cauza frigului sau a stresului);
- Diabet de tip 1 si tip 2.
Temperaturile scazute pot agrava, de asemenea, simptomele disesteziei (acea stare in care stimulii normali, cum ar fi atingerea, sunt durerosi sau nu te fac sa te simti bine) sau pot duce la urticarie. Pentru a te asigura ca baile cu gheata sunt sigure pentru tine, stai de vorba cu medicul daca esti interesat sa incerci aceasa terapie.
5. Redu pofta de dulce
Reducerea consumului de zahar te poate ajuta sa pierzi in greutate – persoanele care consuma mai putin zahar ajung sa aiba o greutate mai mica, in timp.
De asemenea, limitarea aportului de zahar – mai ales zahar adaugat – poate fi utila in urmatoarele afectiuni:
- diabet de tip 2;
- presiune arteriala ridicata;
- carii dentare;
- afectiuni cardiace.
Pentru a-ti satisface pofta de dulce fara a depasi limita de calorii, chiar si in timpul noptii tarziu, gandeste-te in primul rand la fructe. Poti savura un mar feliat cu o lingura de unt de nuci (arahide sau migdale) sau jumatati de smochine proaspete cu ricotta.
6. Poarta incaltaminte confortabila
Nu iti cumpara incaltaminte care iti provoaca durere. Incaltamintea ta trebuie sa fie confortabila de la primul pas. Picioarele se umfla in timpul zilei si se opresc din activitate abia dupa-amiaza tarziu, asa ca daca ai nevoie de incaltaminte sport, mergi la cumparaturi cand ai picioarele deja umflate. Asigura-te ca alegi un model care sa iti lase suficient spatiu cat sa iti misti degetele, dar nu mai mult.
Incaltamintea ta ar trebui sa fie confortabila de la inceput, insa cu atat mai mult dupa ce ai mers sau ai alergat pe o distanta considerabila incaltat cu ei.
7. Alege-ti muzica ideala
Alergarea cu muzica este o modalitate excelenta de a incepe un antrenament bun. Pentru a alege playlist-ul suprem, gandeste-te ce te energizeaza si ce ti se pare inaltator. Exista, de pilda, sportivi de top care asculta ceea ce am considera muzica „relaxanta”, cum ar fi muzica simfonica, in timpul unui antrenament greu, in timp ce altii prefera muzica energizanta.
Cea mai buna parte atunci cand asculti muzica in timpul unui antrenament este ca muzica potrivita te poate face sa te simti mai bine emotional, te poate ajuta sa ai o performanta mai buna si poate imbunatati cantitatea de oxigen pe care o consumi.
8. Invata cand sa te cantaresti si cat de des
Este normal sa vrei sa te cantaresti imediat dupa ce ai inceput o dieta noua sau o rutina de fitness. Cel mai bine este sa urci pe cantar dimineata, inainte de a manca sau de a bea ceva si inainte de a te apuca de activitatile tale zilnice.
Daca te intrebi cat de des este indicat sa te cantaresti, ai grija sa iti verifici greutatea la intervale consecvente – eventual saptamanal – pentru a avea o cifra clara. Si nu te lasa prea descurajat daca ai rezultate diferite, deoarece fluctuatiile de greutate sunt normale.
9. Tine-ti portiile sub control
Atunci cand iti schimbi dieta, controlul portiilor te poate ajuta sa-ti gestionezi mai bine greutatea. Controlul portiilor necesita o atentie speciala la obiceiurile alimentare curente. De exemplu, daca friptura pe care o mananci ocupa mai mult de jumatate din farfurie, redu portia de carne la jumatate.
Cel mai bine este sa incerci sa umpli jumatate din farfurie cu legume sau o combinatie de legume si fructe proaspete, astfel incat sa poti obtine un amestec sanatos de proteine, grasimi si carbohidrati.
10. Bea incet
Daca stii ca vei consuma mai mult de o bautura, incearca sa comanzi si un pahar de apa intre bauturile alcoolice. Consumul de apa te poate ajuta sa ramai hidratat si sa simti mai putina sete.
Insa apa ta nu trebuie sa fie neaparat insipida. Gandeste-te la ceva festiv si comanda o apa minerala cu fructe, de pilda cu lime, lamaie si portocale, si cere sa-ti fie adusa intr-un pahar de martini sau de cocktail.
11. Ia un mic dejun sanatos zinic
Daca faci sport dimineata, trezeste-te suficient de devreme pentru a termina micul dejun cu cel puțin o ora inainte de antrenament. Acest lucru iti va oferi energie si iti va creste glicemia. Daca nu mananci, s-ar putea sa te simti lenes sau ametit atunci cand faci sport. Optiunile bune de mic dejun includ cereale integrale sau paine, banane si iaurt. Pentru a te bucura de energie maxima, pune accent pe carbohidrati.
12. Planifica-ti din timp turele de alergare
Cand ai in calendar un maraton de 5 sau de 10 km sau doar o alergare obisnuita, este important sa planifici ce vei manca dimineata – ceva care sa te mentina alimentat si sa fie in acelasi timp usor.
Desi fiecare persoana este diferita, o varianta buna pentru dimineata dinaintea unei alergari este un mic dejun bogat in carbohidrati, cum ar fi un castron mic de fulgi de ovaz cu fructe sau cateva bucati de paine prajita cu unt de arahide sau crema de branza.
De asemenea, consuma aproximativ 200 – 250 de calorii (in principal carbohidrati) cu aproximativ 90 de minute inainte de incalzirea pentru alergare. Si nu-ti face griji ca ramai fara doza de cofeina in ziua cursei. Cafeaua este grozava pentru performante atletice, pentru ca iti confera mai multa claritate si poate chiar sa-ti ofere energie pe o durata mai mare de timp.
13. Alearga pregatit
De fiecare data cand iesi sa alergi, asigura-te ca ai mereu la tine:
- Un ceas sau un tracker GPS pentru a-ti inregistra timpul total;
- Un player pentru muzica;
- Un telefon mobil, daca nu te deranjeaza sa ai grija de el;
- Un RoadID (o bratara care include toate informatiile tale vitale).
Daca este o zi insorita, poarta ochelari de soare. Ei reduc lumina orbitoare si reflexiile, ceea ce te poate ajuta sa nu mai strangi din ochi si astfel iti va elimina si din tensiunea de pe umeri. Iar acesta este un bonus pentru performanta, pentru ca relaxarea umerilor contribuie la conservarea energiei in timpul alergarii.
14. Nu te stresa daca depasesti necesarul caloric
Un plan alimentar sanatos are cateva caracteristici. Una dintre aceste caracteristici este sa ramai in limita necesarului caloric zilnic atunci cand vine vorba de ceea ce mananci si bei.
Daca ai o zi in care consumi mai multe calorii decat are nevoie corpul tau pentru a functiona, incearca sa nu te stresezi. Nu uita ca e nevoie de o multime de calorii pentru a castiga un kilogram de grasime corporala. Asa ca o zi in care ai consumat mai multe calorii, in principiu nu are ca rezultat o crestere semnificativa in greutate.
Ceea ce faci a doua zi si a treia zi conteaza foarte mult. De asemenea, nu uita ca infometarea si sportul in exces nu sunt raspunsuri sanatoase pentru o zi in care ai incalcat dieta.
Daca deraiezi putin, poti sa iti pui un memento personal (de exemplu, pe un sticky note sau pe telefon), pentru a te asigura ca mananci mai atent in zilele viitoare. De asemenea, poti incerca sa iti planifici mesele pentru acasa sau cand esti plecat si poti sa iti propui sa mentii un program sanatos de exercitii.
15. Adauga condimente in mancare
E usor sa intri intr-un fel de rutina sau blocaj alimentar, chiar daca mananci multe fructe si legume aromate si gustoase. Din fericire, ai la dispozitie o multime de condimente, ierburi proaspete si citrice care te pot ajuta cand gatesti. Este uimitor cat de importante pot fi un pic de condiment, un strop de ierburi, un praf de coaja de lamaie sau un strop de suc de lamaie pentru a inviora un fel de mancare si, astfel, si dieta.
Unele dintre condimentele pe care le poti folosi sunt:
- Piperul cayenne
- Oregano
- Praf de usturoi
- Cimbru
- Paprika
- Curcuma
- Scortisoara
- Pudra de chili
- Frunze de dafin
16. Marimea portiei conteaza
Ai grija sa nu mananci in exces inainte de antrenament. Ia mese copioase cu cel putin 3-4 ore inainte de a face miscare. Mesele mici trebuie consumate cu 2-3 ore inainte de antrenament. Poti lua si gustari mici cu o ora inainte de antrenament. Mancatul prea mult te poate face sa te simti greoi, iar mancatul prea putin poate sa nu iti ofere energia necesara pentru a te mentine puternic in timpul antrenamentului.
17. Intelege cand trebuie sa faci schimbari in rutina de exercitii
Daca atingi o faza de platou in ceea ce priveste greutatea sau daca muschii tai nu se simt la fel de obositi, poate ca e momentul sa cresti intensitatea antrenamentelor.
Daca vrei sa iti schimbi rutina de alergare, regula generala este sa cresti cu 5 pana la 10% in fiecare saptamana numarul de kilometri pe care ii alergi, pentru semi-maraton si curse mai lungi.
De asemenea, e posibil sa vrei sa iti schimbi rutina daca ai facut acelasi lucru in mod repetat, cum ar fi utilizarea elipticei, mersul cu bicicleta sau exercitiile cu un DVD de antrenament. Desi toate acestea sunt modalitati excelente de a te antrena, cel mai bine este sa variezi.
De asemenea, poti face un alt tip de miscare (de exemplu, HIIT, cardio sau Pilates) de fiecare data cand te antrenezi sau cand dedici anumite zile sau ore pentru exercitii diferite. In acest fel poti avea mai multa varietate pe parcursul saptamanii.
18. Schimba incaltamintea frecvent
Desi am auzit cu totii ca incaltamintea de alergare se strica dupa ce parcurgi un numar mare de kilometri ( 500-550), probabil ca vei insista sa iti pastrezi perechea preferata. Nu este o idee buna deloc.
Adezivul are tendinta de a se descompune la lumina ultravioleta, la fel ca si celelalte materiale care alcatuiesc pantoful. Ca atare, chiar daca pantofii tai de alergare au numai 250 de km parcursi dar au mai mult de doi ani, recicleaza-i pentru ca sunt sanse sa fi inceput deja sa se deterioreze.
19. Alege un sutien pentru sport cu sustinere
E bine sa stii ce sa cauti la un sutien sport sau la o bustiera. Va trebui sa alegi tipul potrivit de sutien sport in functie de genul de miscare pe care o vei face.
Cele mai bune sutiene sport sunt lejere in jurul pieptului, astfel incat sa iti poti intinde coastele si diafragmul mai eficient. Insa ele trebuie sa se potriveasca foarte bine si pe forma. Asigura-te ca sutienul sau bustiera aleasa are cupa facuta dintr-un material confortabil, de pilda un material cu compresie usoara. Cauta descrieri care cuprind termeni precum “respirabilitate” si “compresie”.
20. Scapa de durerile cauzate de efort
Stii senzatia aceea de durere ascutita “intr-o parte”, chiar sub cutia toracica care pare sa apara de fiecare data cand te antrenezi mult? Este vorba despre durerea abdominala tranzitorie indusa de efort. Aceste dureri pot fi o problema majora, mai ales atunci cand te impiedica sa duci la bun sfarsit un antrenament. Exista insa cateva modalitati sugerate de a calma aceasta durere, printre care si:
- Respiratia adanca
- Apasarea zonei dureroase
- Incetarea efortului fizic
Dintre toate aceste metode, intreruperea antrenamentului este cea mai utila modalitate de a avea parte de o atenuare a durerii “intr-o parte”.
Te poate ajuta sa astepti intre 2 si 4 ore pentru a face orice activitate fizica dupa ce ai consumat multe alimente sau bauturi. De asemenea, poti incerca sa limitezi miscarea trunchiului sau cel putin sa ai sustinere (de exemplu, o centura lata) pentru miscarile torsului.
21. Combustibil pentru fitness
Daca ai in plan sa maresti ritmul in timpul urmatorului antrenament, va trebui sa consumi alimente care te vor ajuta sa te mentii puternic.
Pentru micul dejun, opteaza pentru o masa bogata in carbohidrati – una similara cu cea pe care o vei manca in ziua cursei, astfel incat sa poti afla ce alimente se digera cel mai bine pentru tine.
Incearca o briosa din cereale integrale sau un covrig cu unt de arahide sau crema de branza cu continut scazut de grasimi. Apoi, ia o masa completa dupa antrenament pentru a ajuta recuperarea.
22. Ia gustari mici
Majoritatea oamenilor pot lua gustari mici nu doar inainte, ci si in timpul exercitiilor fizice. Este important sa faci ceea ce simti ca e bine pentru tine. Gustarile luate cu putin timp inainte de antrenament probabil ca nu iti vor da un plus de energie, dar te pot ajuta sa iti mentii nivelul de zahar din sange si pot preveni durerile cauzate de foame, care iti distrag atentia. Printre optiunile bune de gustari se numara batoanele energizante, iaurtul, batoanele de granola cu continut scazut de grasimi si sandvisurile cu unt de arahide.
23. Mananca dupa ce faci sport
Mancatul dupa efort fizic iti ajuta muschii sa se recupereze. Va trebui sa iei o masa care contine atat proteine, cat si carbohidrati in decurs de doua ore, daca este posibil. Optiunile bune de alimente post-antrenament pot fi iaurt si fructe, sandvisuri cu unt de arahide, paste cu chiftele si pui cu orez brun.
24. Ia-ti la revedere de la presiunea celor din jur
Chiar daca mananci sanatos si faci miscare, poate fi dificil sa te mentii pe drumul cel bun daca partenerul, colegii sau prietenii tai nu iti impartasesc obiceiurile alimentare sanatoase. Daca partenerului tau ii place pizza, incearca sa comanzi ceva cu mai multe legume si mai putina branza si completeaza cu salata.
De asemenea, in loc sa iti iei la serviciu un desert super dulce in ziua produselor de patiserie, poti sa iti iei pere coapte cu scortisoara sau mini briose cu fructe si nuci pentru a inlocui brownie-urile.
25. Savureaza-ti carbohidratii
Uneori, te poti gandi sa reduci carbohidratii pentru a pierde in greutate. Dar, inainte de a adauga chiflele si chipsuripe pe lista ta de alimente interzise, retine ca alimentele delicioase precum orezul brun, painea de secara si chiar chipsurile de cartofi contin amidon rezistent.
Se spune ca acest tip de amidon te ajuta sa gestionezi greutatea, facandu-te sa te simti satul pentru mai mult timp. Ceea ce inseamna ca nu va trebui sa mananci atat de mult pentru a te simti satul.
Amidonul rezistent este amidonul care nu poate fi descompus de enzimele digestive din intestinul subtire. De asemenea, este considerat a fi un carbohidrat complex.
26. Foloseste protectie solara pentru antrenamentele in aer liber
E minunat sa te bucuri de aer curat cand faci sport in aer liber, insa la pachet cu aerul curat vin si razele UV daunatoare. Pentru a te proteja de soare, opteaza pentru:
- O crema cu protectie solara rezistenta la transpiratie, cu SPF 30 sau mai mare;
- Un balsam de buze cu SPF 15 sau mai mare;
- O palarie cu boruri late;
- Culori adecvate.
Cremele de protectie solara etichetate ca „rezistente la apa”, trebuie testate pentru a vedea cat de eficiente sunt. In plus, FDA sustine ca nu exista creme de protectie solara „rezistente la apa”, pentru ca la un moment dat protectia se duce.
De asemenea, poti renunta la tricoul alb si sa alegi in schimb o bluza cu protectie UV.
In plus, razele soarelui sunt cele mai stralucitoare intre orele 10:00 si 16:00, asa ca incearca sa iti planifici antrenamentele inainte sau dupa acest interval orar.
27. Mergi pe optiuni mai sanatoase de gustari si fast-food
E greu sa eviti durerile de stomac de la ora 15.00 si senzatia de foame. Desi e bine sa mananci ceva care sa te tina pana la ora cinei, unele alegeri pot fi mai bune decat altele. Pe cat posibil, incearca sa ai mereu la indemana niste fructe, legume sau gustari cu multe proteine.
Insa daca ti se pare ca fast food-ul este singura ta optiune, uita-te pe informatiile publicate de restaurantul unde mananci. Poti lua din timp o decizie informata cu privire la ce sa comanzi. Aproape fiecare restaurant cu servire rapida are si o optiune sau doua relativ sanatoase. Salatele sau puiul la gratar sunt toate optiuni bune.
28. Protejeaza-te de frecare
Poti avea parte de o eruptie cutanata pe coapse, in jurul sutienului si chiar sub brate, din cauza umiditatii si a frecarii constante. Pentru a preveni o astfel de eruptie, poti incerca sa folosesti produse anti-frecare.
De exemplu, poti folosi un stick anti-frecare pe zone care au potentialul de a se freca. Tesaturile care elimina umezeala ajuta, de asemenea. Asadar, daca ai in garderoba bluze cu uscare rapida (probabil Nike, Asics si Under Armour), pastreaza-le pentru turele mai lungi de alergare sau pentru antrenamentele grele, cand este cel mai probabil sa apara frecari.
29. Mareste-ti aportul de fibre
Alaturi de proteine si grasimi sanatoase, fibrele sunt unul dintre elementele nutritive care te mentin satul si alimentat toata ziua. Daca incerci sa slabesti, fibrele sunt cele mai bune prietene ale tale.
Pentru majoritatea adultilor, cantitatea de fibre recomandata pentru consum zilnic este de 21-30 de grame.
30. Antreneaza-te in mod constant
Antrenamentul la aceeasi ora in timpul saptamanii sau in aceleasi zile poate avea beneficii importante.
Intr-un review din 2020, cercetatorii au descoperit ca, pentru persoanele supraponderale sau obeze, consecventa antrenamentelor (mai ales dimineata) a fost asociata cu slabirea si cu construirea unor obiceiuri legate de exercitiile fizice.
Desi va fi nevoie de mai mult decat atat pentru a construi obiceiul de a face miscare, planificarea antrenamentului la un moment sau un loc stabilit poate fi benefica pentru sanatatea ta.
Concluzie
Indiferent ca esti incepator sau incerci sa iti mentii progresul in materie de nutritie si fitness, ai la indemana mai multe optiuni care te vor ajuta sa iti indeplinesti obiectivele. De la schimbarea modului in care mananci pana la gasirea hainelor de fitness potrivite pentru rutina ta de exercitii, poti sa-ti personalizezi calatoria catre un stil de viata mai sanatos cu ponturile de mai sus.
Durata si intensitatea antrenamentului vor determina cat de des si ce ar trebui sa mananci si sa bei. Fii atent la felul in care te simti in timpul antrenamentului, precum si la performanta generala. Lasa-ti corpul sa te ghideze cu privire la obiceiurile alimentare care functioneaza cel mai bine pentru tine.
Foarte util articolul cu destul de multe ponturi interesante