Daca si tu ai facut un adevarat tur al internetului in cautarea celor mai bune exercitii pentru abdomen… Daca si tu ai tras de tine pret de 100 de abdomene scurte pana ti-a iesit inima si ai urmarit obsesiv profilurile de Instagram ale vedetelor care se mandresc cu abdomene perfecte si poze in bikini pe care le-ar invidia oricine… Te intelegem perfect!
Insa este important sa stii ca un astfel de plan nu este cel mai eficient mod de a sculpta un trunchi puternic.
Daca stii care sunt exercitiile pentru abdomen care te vor ajuta sa obtii o forta superioara a trunchiului si vor sculpta un abdomen tonifiat, este perfect! Iar daca nu stii… vei afla in cele ce urmeaza tot ce ai nevoie sa stii!
La fel de important este sa fii constienta si de numerosi alti factori care influenteaza cat de vizibili sunt acei muschi, precum si de masurile de siguranta de care trebuie sa tii cont.
Asa ca daca esti gata pentru un ghid complet pentru un abdomen de otel, sa trecem la treaba!
Sumar:
Cum sa obtii un abdomen plat in 2 saptamani
Programul de antrenament de 14 zile care in componenta sa 5 variatii de abdomene. Numar de repetari va creste progresiv, iar pe parcursul celor 2 saptamani vei avea inclusiv 3 zile de pauza, asa ca nu trebuie sa-ti faci griji ca iti vei suprasolicita corpul.
Exercitiul 1
- stai intinsa pe spate; ridica mainile (cu tot cu umeri, gat si cap) si picioarele astfel incat sa fie indreptate spre tavan, ca in imagine;
- coboara picioarele si mainile simultan;
- revino la pozitia initiala si repeta;
Exercitul 2
- stai intinsa pe spate si tine coatele indoite la 90 de grade, ca in imagine;
- ridica-ti trunchiul de la sol si apropie bratul stang de genunchiul drept flexat;
- revino incet la sol in pozitia initiala, apoi repeta miscarea brat drept-picior stang pentru a finaliza o repetare;
Exercitiul 3
- stai intinsa pe spate si ridica picioarele, ca in imagine;
- incordand muschii abdomenului, ridica-ti soldurile si posteriorul de la sol;
- revino usor la pozitia initiala apoi repeta;
Exercitiul 4
- stai intinsa pe spate, cu bratele extinse deasupra capului si picioarele flexate si departate, ca in imagine;
- trage adanc aer in piept si ridica-te de la sol pana cand atingi podeaua cu mainile in fata picioarelor;
- revino in pozitia initiala si repeta;
Exercitiul 5
- stai intinsa pe spate cu mainile sub cap;
- adu piciorul stang in dreptul pieptului, ridicand in acelasi timp cotul stang, ca in imagine;
- repeta aceeasi miscare pentru cotul drept- genunchiul stang pentru a finaliza o repetare;
Abdomen plat in 2 saptamani: program de antrenament
In imaginea de mai jos ai planul detaliat cu exercitiile si numarul de repetari:
Sfaturi de nutritie pentru un abdomen plat
Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, trebuie sa acorzi o importanta sporita alimentatiei.
1. Mai multe proteine
Atunci cand vine vorba de pierderea in greutate, mai ales in regiunea abdominala, proteinele sunt cei mai importanti macronutrienti. Studiile au demonstrat ca proteinele reduc poftele alimentare cu pana la 60% si stimuleaza metabolismul. In plus, oamenii care consuma proteine in fiecare zi consuma cu 441 de calorii mai putin.
2. Mai putini carbohidrati
Dietele sarace in carbohidrati se numara printre cele mai eficiente, in special daca iti doresti sa scapi de kilogramele in plus din regiunea abdominala.
Daca iti doresti rezultate rapide, incearca sa reduci cantitatea zilnica de carbohidrati consumata la 50 de grame. Acest lucru va declansa procesul de cetoza, iar organismul va folosi ca sursa primara de energie grasimile depozitate.
3. Mai multe alimente bogate in fibre
Conform unui studiu desfasurat pe o perioada de 5 ani, persoanele consumul a numai 10 grame de fibre pe zi va reduce cu 3,7% cantitatea de grasime din cavitatea abdominala. Cele mai bune surse de fibre sunt legumele, fructele, precum si unele cereale cum ar fi fulgii de ovaz.
Cele mai frecvente intrebari despre un abdomen perfect
Care sunt cele mai bune exercitii pentru un abdomen plat?
Daca e prima data cand te concentrezi asupra exercitiilor pentru abdomen, e indicat sa cresti treptat intensitatea exercitiilor pe care le faci. Evita, asadar, plansele pe un singur brat daca nu reusesti sa mentii o plansa standard nici macar 10 secunde.
Daca miscarea este prea dificila sau prea avansata, corpul tau va fi solicitat in exces, iar asta nu e bine.
Incearca mai degraba sa abordezi cateva miscari de baza inainte de a trece la exercitiile mai complexe:
- Gandacul rasturnat
- Plansa inalta – cu genunchii pe podea
- Plansa de antebrate – cu genunchii pe podea
Care sunt exercitiile care ard cea mai multa grasime de pe abdomen?
Sa fie clar inca de la inceput: slabirea punctuala nu exista! Nu ai cum sa elimini fix grasimea abdominala, iar atunci cand vei incepe sa arzi grasimea, o vei elimina din toate zonele. Astfel, nu exista niciun exercitiu care sa arda in mod specific grasimea de pe burta.
Dieta, nivelul de stres si calitatea somnului joaca un rol la fel de important ca sportul (daca nu chiar mai important) in organismul tau, dandu-i posibilitatea de a elimina in mod eficient grasimile.
Miscarea regulata, inclusiv exercitiile de mai sus, te vor ajuta sa iti mentii corpul puternic, sa construiesti masa musculara slaba si sa arzi calorii – toate acestea fiind aspecte importante ale eliminarii grasimii. Vechea zicala conform careia nu poti compensa o dieta defectuoasa prin sport este foarte adevarata. Fii atent, asadar, la modul in care gestionezi arderea grasimilor prin alimentatie.
Iata care sunt cele trei grupe alimentare asupra carora ar fi indicat sa te concentrezi:
- Legume bogate in nutrienti: kale, spanac, varza;
- Proteina slaba: curcan, pui sau tofu;
- Carbohidrati neprocesati: cartofi, banana, orez si quinoa.
Cum pot avea un abdomen si mai plat
In primul rand, daca vrei mai multa forta, nu ai nevoie de un abdomen plat. Abdomenul puternic – daca stratul de grasime este suficient de redus – are un aspect musculos in mod natural. Insa extrem de important de retinut este faptul ca intarirea musculaturii abdomenului nu te va ajuta sa obtii aspectul puternic si slab pe care ti-l doresti.
Totul se rezuma, de fapt, la reducerea stratului de grasime corporala pana la un nivel la care muschii abdominali sa devina vizibili – in cazul femeilor, asta inseamna undeva intre 14 si 24%. Insa perceptia comuna este aceea ca femeile nu ar trebui sa coboare sub procentul de 18% grasime corporala, in caz contrar ele riscand sa se expuna unor probleme hormonale.
Acestea fiind spuse, daca abdomenul sculptat vine la pachet cu o sanatate mentala slabita sau daca te simti obsedat de eliminarea grasimii, incearca sa iti iei o pauza de la antrenamentul pentru masa musculara, cel putin pentru o vreme. Alimentatia corecta, exercitiile fizice regulate, somnul suficient si minimizarea nivelului de stres sunt mult mai importante decat orice procent de grasime corporala.
Tocmai am nascut. Pot face aceste exercitii?
Reluarea activitatilor sportive dupa sarcina si nastere este un demers care trebuie abordat cu grija si cu maximum de atentie pentru siguranta ta si a corpului tau. Astfel, inainte de a incepe, va trebui sa obtii permisiunea medicului. Odata acordul medicului obtinut, retine cateva aspecte esentiale:
- Lucreaza cu un antrenor calificat si specializat in antrenamente pre si post-natale.
- Asculta-ti corpul.
- Fa-ti timp pentru odihna si recuperare.
- Fa un control fiziologic post-natal.
- Spune „nu” daca un exercitiu nu ti se pare potrivit.
Daca principalul tau obiectiv este un abdomen plat, vezi si:
Surse: https://www.topfitness.ro/abdomen-plat-in-2-saptamani/
este foarte super o sa incerc nu mai decat!!!