Cresterea rezistentei fizice la alergare

19
48959

Rezistenta fizica se dobandeste in timp…
Daca si tu te-ai trezit intr-o dimineata cu dureri, amorteli, stare de moleseala, te-ai uitat in oglinda si ti-ai promis ca de astazi vei face sport… te felicit! Daca ai reusit si sa te tii de cuvant si te-ai apucat de alergat, ti-am pregatit cateva sfaturi care te vor ajuta sa-ti imbunatatesti rezistenta fizica.

Dupa cum probabil ai observat, daca nu ai antrenament, 5 minute de alergat nu foarte intens te vor lasa gafaind si cu o oarecare indoiala referitoare la succesul demersului tau. Este normal, nu te poti astepta sa fugi ca vantul si ca gandul daca pana acum singura forma de alergare pe care ai practicat-o a fost cea… dupa tramvai.

Nu te ingrijora, in timp rezistenta ta fizica va creste, la fel si placerea de a alerga. Daca urmezi aceste cateva sfaturi simple, desigur.

5 sfaturi pentru alergatorii la inceput de drum

Cresterea rezistentei fizice la alergare 1

1. Verifica-ti starea de sanatate!

Alergatul presupune un impact destul de mare asupra articulatiilor, asadar daca ai probleme cu genunchii sau esti supraponderal, nu e de mirare ca cele cateva minute de ture in jurul blocului ti se vor parea iadul pe pamant.
Una este febra musculara, alta este durerea resimtita in anumite zone ale corpului atunci cand alergi. Asadar, daca nu esti prea sigur pe sanatatea ta, consulta un medic inainte de a te dedica unui program de alergat.

2. Alearga des!

Atunci cand vorbim despre sport, entuziasmul dispare destul de repede in cazul incepatorilor… Daca tie nu ti s-a intamplat, in mod sigur cunosti cel putin o persoana care s-a apucat, cu un elan indescriptibil, de sala sau de alergari, dar care dupa 2-3 incercari a renuntat.

Daca alergi o data pe saptamana, chiar si pana la epuizare, nu vei rezolva mare lucru. Ideal este sa incerci sa alergi in jur de 1.5km de 4-5 ori pe saptamana pentru a te obisnui si pentru a-ti imbunatati rezistenta fizica, fara a te forta, in special la inceput.

3. Creste intensitatea treptat!

Exista o regula referitoare la antrenamente, si anume “Regula 10%”, pe care chiar trebuie sa o respecti: nu creste intensitatea/durata exercitiului fizic cu mai mult de 10% pe saptamana!

Un corp neatrenat supus unui efort fizic intens si brusc este expus unui risc mare de accidentari. Asadar, ai rabdare cu organismul tau si in scurt timp vei vedea primele rezultate!

4. Alearga… in panta!

Cresterea rezistentei fizice la alergare 2

Daca alergi in parc, nu evita o panta, chiar daca presupune un efort mai mare, deoarece nu doar ca iti va creste rezistenta fizica, dar iti va intari muschii abdominali si pe cei ai picioarelor. Daca, in schimb, alergi pe banda, poti creste usor unghiul de inclinare pentru a solicita mai multi aceste grupe musculare.

4. Interval Training!

Am mai spus-o si o mai spunem: Interval Training este cel mai eficient mod de a arde caloriile si, in acest caz, si de a-ti imbunatati rezistenta fizica. Alearga 1-2 minute la intensitate medie, apoi 10 secunde la intensitate mare. Pe masura ce te obisnuiesti, poti creste aceste mici intervale de alergare intensa la 20 sau 30 secunde.

Nu in ultimul rand, este esential sa alergi corect, motiv pentru care iti recomand sa arunci o privire pe aceste 10 reguli esentiale pentru alergatori. De asemenea, mai poti incerca si planul nostru de alergat pentru incepatori.

Cum maresti rezistenta la alergare si anduranta?

Cresterea rezistentei fizice la alergare 3

La un moment dat in viitor, o distanta pe care astazi o gasesti dificila, ti se va parea usoara. Atunci cand se va intampla asta, inseamna ca ti-ai marit rezistenta la alergare (sau stamina, asa cum se numeste ea in limba engleza). Ceea ce nu inseamna neaparat ca vei ajunge la performanta de a considera ca un maraton este usor, dar vei privi inapoi si vei observa ca faci cu usurinta lucruri care odata iti pareau aproape imposibile.

Cresterea rezistentei la alergare vine din coerenta si constanta, ceea ce inseamna sa alergi de mai multe ori pe saptamana, timp de mai multe saptamani, pentru a-ti construi capacitatea de efort.

Nu exista trucuri rapide care sa te ajute sa iti maresti rezistenta la alergare. O teorie general acceptata spune ca ai nevoie de o perioada cuprinsa intre 10 zile si 4 saptamani pentru a te bucura de beneficiile unei alergari. Timpul va depinde de tipul de alergare, turele mai rapide si mai intense necesitand o perioada de timp mai scurta, in timp ce alergarile lungi si constante vor fi la capatul opus.

Inante de a incepe sa lucrezi la marirea rezistentei la alergare, incearca sa faci o evaluare sincera a nivelului aerob curent si sa construiesti pornind de la acesta.

Indiferent ca esti un alergator incepator care incearca sa participe la primul sau maraton de 5000 de metri, sau un alergator experimentat care isi doreste sa isi creasca rezistenta pentru un maraton de top si sa evite atingerea unui platou, regula lui “prea mult, prea devreme” ramane valabila, iar faptul ca faci prea mult si prea devreme duce intotdeauna la leziuni si la supra-antrenare.
Mareste-ti anduranta cu ponturile de mai jos!

1. Fii consecvent

Pentru a mari capacitatea aeroba si pentru a imbunatati anduranta la o alergare mai lunga decat cele pe care le faci in mod curent trebuie sa te antrenezi constant. Antrenamentul consecvent va construi baza aeroba, va creste capacitatea aeroba (cantitatea de oxigen pe care muschii tai o pot utiliza) si va intari musculatura.

Cand incepi sa adaugi ture suplimentare de alergare la programul tau saptamanal, acestea ar trebui sa fie usoare si lente – viteza urmeaza dupa anduranta! Ar trebui sa iti propui ca obiectiv intre 3 si 4 sedinte de 30 de minute sau mai mult pe saptamana. Propune-ti ca una dintre aceste sesiuni sa fie o alergare lunga, in care sa faci tot posibilul sa depasesti distanta parcutrsa in celelalte ture ale saptamanii.
Nu uita: consecventa este cheia pentru construirea rezistentei!

2. Alearga pe distante lungi

Cresterea rezistentei fizice la alergare 4

Pentru a alerga pe o distanta mai mare, va trebui efectiv sa alergi mai mult si mai departe. Poti face asta fie marind timpul alocat unei ture de alergare cu un interval de 5 – 19 minute, fie adaugand o distanta de 0.8-1.6 km de fiecare data cand alergi. Poate ca nu pare prea mult, dar va incepe sa se acumuleze.

Cand treci la un volum mai mare de antrenament pentru un semi-maraton sau pentru un maraton, tura lunga de alergare ar trebui sa masoare aproximativ 30-50% din distanta totala a saptamanii.
Executa alergarea pe distanta lunga intr-un ritm lent si sustenabil; multe persoane incearca sa execute alergarea lunga prea repede si se straduiesc sa termine in forta. Mergi lent si concentreaza-te doar pe parcurgerea distantei. Nu uita, viteza urmeaza andurantei!

3. Exerseaza alergarile in tempo

Aceste ture se executa in mod normal pe o distanta mai scurta, dar intr-un ritm mai alert decat cel in care te antrenezi in mod normal. Un program de acest tip iti antreneaza corpul sa elimine acidul lactic mai rapid din sistemul circulator, ceea ce inseamna ca poti alerga mai mult inainte ca oboseala si acidul lactic sa se acumuleze si sa te incetineasca.

De asemenea, va face ca ritmul de alergare usoara si ritmul de alergare planificata sa para mai usor – aceste alergari sunt cheia pentru imbunatatirea vitezei de alergare.

Alergarile in tempo ar trebui sa aiba un ritm “confortabil de greu” care sa dureze de la 20 la 40 de minute, si chiar 60 de minute pentru alergatorii mai avansati. Ele ar trebui sa fie executate cu un efort maxim, care sa te faca sa gafai, dar intr-un ritm pe care – desi dificil – sa simti ca il poti mentine pe toata durata alergarii.

4. Alimenteaza-te pentru rezistenta

Cum sa mananci sanatos

Dieta pentru rezistenta inseamna carbohidrati! Ca alergator, ar trebui sa te concentrezi pe carbohidrati, astfel incat 55-65% din aportul caloric sa provina din aceasta categorie. Nu trebuie sa mananci un munte de paste la fiecare masa, dar ai grija totusi ca aportul de carbohidrati sa fie complementar antrenamentului tau.

Este esential ca inainte de alergarea pe distanta lunga sa ai o masa de carbohidrati, pentru a te asigura ca ai suficienta energie incat sa acoperi distanta pe care ti-ai propus-o. Daca te simti obosit, ai o stare de spirit proasta sau esti incapabil sa duci la bun sfarsit alergarile planificate, atunci va trebui sa maresti aportul de carbohidrati.

Alege intotdeauna carbohidrati complecsi, precum cerealele integrale, orezul brun si faina de ovaz, in loc sa consumi carbohidrati rafinati si alimente cu zahar, care iti vor creste brusc nivelul de zahar din sange, o crestere care va fi insa urmata intotdeauna de prabusirea nivelului de zahar.

5. Nu uita de recuperare

Cu cat alergi pe o distanta mai mare, cu atat iti lansezi o provocare mai serioasa si de aceea va trebui sa te asiguri ca organismul tau se reface intre sesiunile de antrenament. Recuperarea buna vine dintr-o dieta buna, din stretching si din somn suficient.

Stabileste-ti ca obiectiv sa iei o masa calitativa sau o gustare formata din carbohidrati si proteine in decurs de 30 de minute de la terminarea alergarii. Aceasta este fereastra optima de recuperare, in care corpul tau poate absorbi cel mai bine nutrientii necesari pentru a se realimenta si a se reface.

Concentrarea pe aceasta iti va permite sa te recuperezi intre sesiunile de antrenament si sa incepi fiecare alergare simtindu-te puternic si capabil sa o duci la bun sfarsit.

6. Lucreaza la economia alergarii

Faptul ca lucrezi la tehnica de alergare te va face un alergator mai eficient. Daca alergi eficient, vei putea alerga pe distante mai mari fara sa te simti la fel de obosit, pentru ca vei folosi mai putina energie.

Tehnica buna vine din alergarea inalta (imagineaza-ti ca ai sub picioare o franghie care te tine la inaltime), avand grija ca talpa sa aterizeze pe pamant chiar sub centrul de greutate si cu o cadenta de aproximativ 170 – 180 de pasi pe minut. Daca vrei sa elimini din kilograme, greutatea eliminata te va ajuta si in ceea ce priveste economia alergarii, pentru ca vei fi mai usor.

7. Fii constient de rolul mentalului

Faptul ca trebuie sa alergi pe o distanta mai mare decat pana acum poate fi descurajant, dar o poti face! Pregatirea mentala pentru cea mai lunga alergare din saptamana va face lucrurile mai usoare.

Unele moduri prin care poti face o alergare lunga sa para mai putin infricosatoare implica sa o imparti in mai multe sectiuni, sau sa o tratezi ca pe o alergare dubla pe o distanta pe care stii ca poti alerga cu usurinta, sau o distanta pe care poti alerga, plus inca o sectiune adaugata – o tura de alergare de 10 km cu inca 3 in ritm lent suna deja mai putin infricosator decat o tura de 13 km.

Speram ca toate aceste ponturi de mai sus te vor ajuta sa iti maresti rezistenta la alergare si sa alergi pe distante mai mari ca niciodata!
Tu ce alte trucuri pentru cresterea rezistentei fizice folosesti?

Surse: https://www.topfitness.ro/rezistenta-fizica/

https://www.runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina/

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

19 COMENTARII

  1. Salut’ i niciun caz nu vei face rezisten:-) ta pe distante de 50 de metri daca vrei sa faci rezistenta alearga si tu 10 ture de stadion mare. Sau macar 5 si tot bine. Eu alerg mai rar ca fac sala si ii fac pe multi la conditie fizica mai ales la alergat daca fac pariu cu e duoa 20 de metrii lesina . Am fost la multe crosuri si chestia era ca eu nu alergam viteza la inceput iar cand vedeam ca altii mai slabeau ritmul atuncii ii luam imediat la ultima suta de metrii. Tin minte ca am fost odata si erau oameni care chiar faceau sport si aveau o rezistenta deosebita. 2 km a fost acum un an si in ultimii 500 de metrii tin minte ca am alergat numai in viiteza si u mi mai simteam picioarele mi se blocasera am luat un loc 2 aveam picioarele asa de incordate incat erau ciment nu puteam apasa pe ele si m am pus si jos ca numai puteam. Toti venise sa ma felicite’ sa ma ia in brate iar eu dabia stateam pe pickoare wtf bausem 2 l de apa in 2 min))). Succes si alearga calumea si faceti spirt luati*va prietenii cu voi sa nu va plictisiti. Eu dabia astept sa intru in armata sa iau probele succes si voua bafta

  2. Aa ok . Dar nu ati putea spune cam aproximativ cam in cate saptamani as face rezistenta mai mare pe distanta aia ca sa stiu si eu aproximativ alerg de 5 ori pe saptamana 50m in sprint de 10 orj as vrea sa stiu aproximativ macar ca sa stiu si eu macar cat de cat. Eu vreau doar sa imi spuneti asa cat de cat aproximativ in cam cat timp o sa fac o viteza mai mare . Scz ca te deranjez atata dar as vrea sa stiu si eu ca in fiecare zi cand alerg ma gandesc la asta si asa daca as stii si eu aproximativ

  3. Am pus o mie de intrebari scz dar asta este ultima imi trasai o distanta de 50m si alerg de 10 ori in sprint 50m . Poti sa imi spui in cam cat timp am sa fac rezisenta mai mare pe distanta aia si daca e bn asa . Scz ca te deranjez.

    • Salut, Laurentiu. Cred ca ne-ai pus aceeasi intrebare si pe topculturism. Cum spuneam, 50 m inseamna sprint, nu rezistenta. Rezistenta incepe de la 800 m incolo. Nu pot sa-ti dau un sfat despre cat timp iti va lua sa cresti rezistenta, singurul lucru pe care il poti face este sa te antrenezi si sa ai rabdare. Multa bafta!

  4. Stai sa iti mai spun inca o data ca sa intelegi bine eu vreau sa am rezistenta pentru fotbal sa am sprintu ala acolo de 100m . Vrei sa zici ca ar trebui sa alerg sprinturi de cate 150m de 10 ori asa sa fac de 5 ori pe saptamana si asa fac sa fac rezistenta

  5. Am comentat de 2 ori acelasi mesaj scz. Dar eu nu alerg pentru a slabi , bine si pentru a slabi dar o parte alerg mai mult pentru a face rezistenta

  6. Salut as vrea sa stiu daca este bine cea ce fac . Eu alerg de 4 ori pe saptamana o distanta de aproximativ 400 metri intr-un alerg mai repede( nu sprint ) dupa care iau o pauza de aproximativ 1 minut mergand . Fac acest lucru de 10 ori.

    • Salut. Alergand consumi energie, deci slabesti, mai mult sau mai putin, depinde de mai multi factori. Pentru rezistenta, alearga neintrerupt, in acelasi ritm; pt forta, distante scurte, sprinturi de 50-100 m, cu pauza.

  7. In luna august va trebui sa alerg 1km in 4min…acum sunt la nivelul de incepatoare..cum sa reusesc acest lucru?? Sunt dispusa sa apelez si la un instructor. Ma poate ajuta cineva ??? Multumesc

  8. Bravo, Marius… pentru diferenta dintre panta si rampa! Nu trebuie sa ne simtim criticati pentru observatiile ce ni se fac de cei din jurul nostru. A gresi este omeneste… . Articolul este chiar bun!! Si eu m-am apucat sa alerg…pe plan drept , dar nu am reusit mai mult de 7-8 minute. Am fost dezamagita de mine, pentru ca nu am rezistat mai mult si… am renuntat. Acest articol mi-a redat increderea in mine, asa ca voi relua aceasta forma de miscare care este foarte utila …si…la indemana tuturor :).

  9. Foarte interesant articolul (si util).
    Cred ca ar fi de interes si un articol referitor la modul in care trebuie facuta trecerea de la intermediar spre performanta, respectiv semi-maraton, maraton, sau chiar maraton montan. Nu ar strica si cateva sfatui legate de alimentatia de dinaintea unui maraton, hidratarea din timpul maratonului si refacerea de dupa.

  10. Interesant articol, cu o singura nedeumerire legata de punctul 4 – e atat de greu sa facem diferenta intre PANTA si RAMPA?
    Panta – la coborare;
    Rampa – la urcare.
    Conteaza mult , cand vrei sa ajuti incepatorii in ale sportului, mai ales daca nu intentionezi sa ii faci sa se rostogoleasca … la vale. 🙂

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.