Adevarul despre stretching – Intrebari. Ponturi. Beneficii

0
456

Afla care sunt cele mai bune moduri si cele mai bune momente in care poti face stretching.

“Trebuie sa mentii o intindere pentru a avea parte de beneficiile sale!”
“Nu sari in timpul intinderii; iti vei rupe muschiul!”
“Daca nu faci stretching inainte de antrenament te vei rani!”

Iti suna cunoscut?! Sunt fraze pe care le-am auzit cu totii de nenumarate ori, insa noutatea este ca sunt complet gresite! In primul rand, trebuie sa raspundem primei si celei mai importante dintre intrebari.

Chiar ai nevoie de stretching?

Colegiul American de Medicina Sportiva sustine ca este o idee buna. Ei recomanda intinderea fiecarei grupe musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana, timp de 60 de secunde per intindere. Mentinerea flexibilitatii pe masura ce imbatranesti este extrem de benefica, pentru ca te va ajuta sa te misti mai bine.

De pilda, stretchingul regulat te poate ajuta sa iti mentii soldurile si muschii hamstrings flexibili mai tarziu in viata, conform specialistilor in fitness si medicina.

Daca postura sau activitatile pe care le faci in mod obisnuit reprezinta o problema, fa-ti un obicei din a-ti intinde muschii in mod regulat. Daca ai dureri de spate din cauza sederii la birou toata ziua, iti pot fi extrem de utile intinderile care inverseaza aceasta postura.

Intinderile simple pentru spate

Una dintre cele mai frecvente si mai recomandate intinderi pentru spate este celebra pozitie “camila-pisica” executata in picioare, pe care o poti face ca o intindere pentru spate chiar la serviciu.

Mod de executare:

  •  Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de umeri si cu genunchii usor indoiti.
  •  Apleaca-te inainte, asezand mainile chiar deasupra genunchilor.
  •  Rotunjeste-ti spatele, astfel incat pieptul sa fie inchis si umerii curbati inainte.
  •  Arcuieste apoi spatele, astfel incat pieptul sa se deschida, iar umerii sa se retraga catre pozitia initiala.
  •  Repeta miscarea de mai multe ori.

Daca ocupatia pe care o ai te obliga sa stai in aceeasi pozitie toata ziua, incearca sa faci pauze de stretching de cate 2 minute, pentru a inversa aceasta postura macar o data la o ora.

Trebuie sa mentii o intindere pentru a obtine toate beneficiile sale

incalzire dinamica vs stretching

Nu neaparat!

Intinderea unui muschi cat poti de mult si mentinerea sa timp de 15 pana la 30 de secunde este ceea ce se numeste intindere statica. Nu se intampla nimic rau daca practici acest tip de intindere atata timp cat nu intinzi pana cand te doare.

Studiile sugereaza ca stretchingul dinamic este la fel de eficient si uneori chiar mai bun, mai ales daca il faci inainte de antrenament. O intindere dinamica, asa cum este intinderea “camila-pisica” misca in mod fluid o grupa musculara printr-o raza intreaga de miscare.

Iata o varianta statica a intinderii “camila-pisica”

  •  Impreuneaza degetele si intoarce-ti palmele cu fata spre exterior chiar in fata corpului.
  •  Intinde bratele in fata cat poti de mult, curband spatele si umerii inainte.
  •  Mentine pozitia timp de aproximativ 10 secunde.
  •  Desfa degetele si prinde-ti incheieturile sau degetele la spate.
  •  Ridica bratele cat poti de sus in spate, fara sa iti desprinzi mainile, astfel incat pieptul sa se deschida si umerii sa se traga inapoi.

Pentru orice miscare de stretching, fie ea statica sau dinamica, vei simti o intindere, insa nu ar trebui sa simti durere. Asadar, nu e nevoie sa te intinzi mai mult decat raza de miscare de care ai nevoie in mod normal.

Trebuie sa faci stretching inainte de sport?

beneficii ale stetchingului

Nu neaparat.

Nu s-a dovedit ca stretchingul inainte de exercitiul fizic ar ajuta la prevenirea accidentarilor, la reducerea durerii musculare dupa sport sau la imbunatatirea performantei sportive.
Ba chiar, in cadrul studiilor, s-a dovedit chiar ca stretchingul static inainte de efort poate slabi performanta, cum ar fi viteza sprintului. Motivul cel mai probabil este acela ca mentinerea intinderii oboseste muschii.

Varianta optima este sa te incalzesti facand intinderi dinamice, asemanatoare antrenamentului pe care il vei face, dar la o intensitate mai mica. O incalzire buna inainte de o alergare ar putea fi o plimbare rapida, mers cu fandare, balansari de picioare, ridicari de genunchi, sau genunchi la sezut (in alergare usoara). Incepe incet si mareste treptat intensitatea miscarii.

Trebuie sa faci stretching dupa sport?

Adevarul despre stretching - Intrebari. Ponturi. Beneficii 1

Da.

Sfarsitul exercitiilor fizice este un moment excelent pentru stretching.
Cu totii suntem mai flexibili dupa sport, pentru ca circulatia sanguina catre muschi si articulatii este deja accelerata, iar acestea au facut miscare. Daca faci miscari de stretching static, acum vei obtine cele mai multe beneficii de pe urma acestora.

Dupa ce alergi sau faci un antrenament cu greutati, mergi putin pentru a raci musculatura. Apoi fa cateva miscari de stretching. Este un mod placut de a incheia un antrenament.

Poti face stretching oricand?

Da.

Nu trebuie neaparat sa te intinzi inainte sau dupa antrenamentul obisnuit. Tot ce conteaza este sa faci stretching, la un moment dat. Poate fi cand te trezesti, poate fi inainte de culcare sau in pauzele de la serviciu. Intinderile sau miscarile pentru flexibilitate ar trebui sa faca parte dintr-un program obisnuit.

11 beneficii ale stretchingului care te vor face sa nu mai uiti de el

Stretchingul este o componenta a fitnessului peste care foarte multi dintre noi trecem prea usor. Insa exista cateva avantaje ale stretchingului care ar putea sa te faca sa iti doresti sa il adaugi in programul tau obisnuit.

Desi cercetarile cu privire la stretching sunt putin contradictorii, exista cateva beneficii mentale si fizice reale ale includerii acestuia in rutina ta normala, fie ca alegi sa faci intinderile inainte de antrenament, la sfarsitul acestuia sau in alta perioada a zilei

Persoanele care isi fac timp pentru stretching vor constata ca acesta face ca antrenamentele – si viata de zi cu zi – sa para ceva mai usoare, sau in unele cazuri chiar mult mai usoare.
Dar, inainte de a detalia aceste beneficii, va fi util sa stim exact ce este o intindere.

Stretching-ul este practic orice miscare care iti alungeste muschii (si impreuna cu ei, tendoanele, ligamentele si tesutul conjunctiv) chiar si temporar. Aproximativ de fiecare data cand iti misti corpul, se intinde ceva.

Exista totusi mai multe tipuri diferite de stretching. Pe de o parte, stretchingul static implica miscarea intr-o raza de miscare finala si apoi mentinerea acestei pozitii. Exemple de intinderi statice includ tragerea calcaiului la sezut si mentinerea acestei pozitii pentru a intinde cvadricepsul, sau indoirea si tragerea cotului deasupra capului pentru a intinde tricepsul.

Stretchingul dinamic, pe de alta parte, implica miscari active si controlate, efectuate printr-o raza mai mare de miscare. Exemple de intinderi dinamice sunt fandarile din mers, miscarile circulare de brate si genuflexiunile adanci. Adesea, intinderile dinamice se fac inainte de antrenament, ca modalitate de a-ti pregati muschii, tendoanele si ligamentele pentru exercitii.

Exista, de asemenea, si stretchingul balistic, ce implica sarituri in forta sau trecerea in alt mod intr-o raza finala de miscare si stretching pentru facilitarea neuromusculara proprioceptiva (PNF), ce implica contractarea si relaxarea muschilor ca modalitate de a amplifica o intindere.

Pentru ca stretchingul balistic nu este recomandat tuturor, el putand fi periculos, iar intinderile PNF se fac adesea cu ajutorul unui profesionist, nu ne vom concentra asupra acestor doua forme de stretching in cele ce urmeaza, ci ne vom rezuma la intinderile statice si la cele dinamice.

Beneficiile fizice ale stretchingului

Adevarul despre stretching - Intrebari. Ponturi. Beneficii 2

1. Stretchingul imbunatateste flexibilitatea

Flexibilitatea este raza de miscare a unei articulatii sau a unui grup de articulatii. Intinderile te pot ajuta sa iti maresti raza de miscare – atat temporar, cat si pe termen lung.

Castigurile temporare pot fi rezultatul faptului ca sistemul nervos devine mai tolerant la o pozitie de intindere. Aceste castiguri dispar adesea intr-o zi sau chiar in cateva ore. Pentru a alungi muschiul intr-un mod mai eficient si pentru a-ti imbunatati astfel raza de miscare pe termen lung, trebuie sa te intinzi cu perseverenta aproximativ cinci pana la sase zile pe saptamana.

2. Stretchingul te poate ajuta sa iti angajezi muschii mai bine in timpul antrenamentului

Daca esti capabil sa mentii un program obisnuit de intinderi, e posibil sa ai parte nu numai de o crestere a razei de miscare, ci si de o imbunatatire a performantei. Cu cat ai parte de mai multa miscare, cu atat vei putea activa mai multi muschi.

De exemplu, daca ai o gama limitata de miscare la nivelul muschilor hamstring, vei activa probabil numai 40% din muschi atunci cand vei efectua indreptari pe un singur picior, de pilda. Daca, in schimb, maresti flexibilitatea muschilor hamstring, vei putea activa probabil 60% din acel muschi.

Rezultatul? Vei castiga forta, ceea ce iti va permite sa ridici o greutate mai mare si astfel sa devii mai puternic.
O raza mai mare miscare te poate ajuta, de asemenea, sa efectuezi o gama mai larga de exercitii.

3. Stretchingul face viata de zi cu zi sa para mai usoara

Cresterea flexibilitatii nu iti va imbunatati doar antrenamentele, ci iti poate imbunatati si viata de zi cu zi. Poate ca nu iti dai seama, insa exista o multime de sarcini zilnice care implica un anumit nivel de flexibilitate.

Astfel de exemple pot fi genuflexiunile pe care le faci oarecum atunci cand te asezi si te ridici de pe un scaun, aplecarile pentru a te urca in masina, indoirile pentru a ridica copilul. Marind flexibilitatea corpului cu ajutorul stretchingului, vei putea efectua mai usor si mai eficient aceste miscari zilnice, dar esentiale.

4. Stretchingul armeaza muschii pentru antrenament

Expertii recomanda de obicei stretchingul dinamic inainte de un antrenament. Asta pentru ca intinderile dinamice pre-antrenament sunt un mod de a te misca lent inainte de a face miscari rapide. Cu ajutorul acestor intinderi, iti pregatesti corpul pentru a lucra eficient, atat pentru a produce cat si pentru a absorbi forte mari.

Intinderile dinamice pot ajuta, de asemenea, la declansarea conexiunii intre minte si muschi. Conexiunea minte-muschi inseamna, practic, ca iti poti ajuta muschii sa lucreze mai eficient in timpul unui antrenament doar gandindu-te la cei pe care ii activezi in timp ce te deplasezi.

De exemplu, daca ai o conexiune solida minte-muschi atunci cand faci indreptari, poti fi sigur ca vei antrena muschii hamstring si fesierii si ca ei vor fi cei care lucreaza, nu zona lombara a spatelui.

5. Stretchingul poate reduce riscul de accidentare

Incalzirea inaintea unui antrenament te poate ajuta sa reduci riscul de accidentare, iar intinderile dinamice sunt o componenta a unei incalziri sanatoase (alaturi de miscarea usoara care accelereaza ritmul cardiac).

Stretchingul dinamic te ajuta sa incalzesti muschii, articulatiile si tendoanele si mareste temporar raza de miscare, ceea ce te va ajuta sa efectuezi miscarile din cadrul antrenamentului cu pozitionarea ideala a corpului.

Sa luam ca exemplu o genuflexiune. Daca ai incerca sa faci aceasta miscare fara sa te incalzesti inainte, nu ai putea cobori atat de mult. Pentru a compensa acea raza de miscare limitata, e posibil ca in timpul genuflexiunii sa te apleci inainte – ceea ce va pune presiune pe spate – sau sa iti orientezi genunchii catre interior – ceea ce va provoca dureri la exteriorul articulatiei respective.

Insa daca faci intai o incalzire dinamica si treci apoi la genuflexiuni, ai sanse mai mari sa efectuezi miscarea corect si fara durere.

6. Stretchingul te ajuta sa iti calmezi corpul dupa sport

Este important sa-i dai corpului tau timp sa se raceasca dupa un antrenament, astfel incat sa iti poti vedea normal de activitatile zilei in continuare. In acest fel vei reduce ritmul cardiac, iti vei calma respiratia si vei iesi mai usor din parametrii ridicati in care te afli in timpul exercitiilor.

O modalitate de a ajunge in aceasta stare de calm este stretchingul static, combinat cu respiratia profunda.

Intinderile dupa un antrenament pot stimula, de asemenea, circulatia sanguina, pot mari nivelul de oxigen si te pot ajuta sa oferi corpului si muschilor substantele nutritive care te vor ajuta in procesul de recuperare.

7. Stretchingul poate identifica dezechilibrele din corp

Stretchingul poate fi o modalitate excelenta de a identifica dezechilibrele ce tin de flexibilitate sau zonele tensionate in exces din corp, ceea ce iti va oferi apoi sansa de a corecta acele zone cu probleme inainte de a aparea eventuale accidentari.

De exemplu, sa presupunem ca iti intinzi soldurile cu o intindere a flexorilor soldului si observi ca poti cobori mai mult in intindere pe partea dreapta, decat pe partea stanga.

Aceasta discrepanta iti va arata ca ai un dezechilibru in deschiderea soldului, care apare probabil si atunci cand faci exercitii ce implica soldurile, asa cum sunt alergarea, genuflexiunile sau fandarile.

Cunoscand aceasta informatie, iti poti lucra soldurile uniform, miscandu-le prin intreaga lor raza de miscare ori de cate ori executi exercitii care implica soldurile. De asemenea, poti incerca sa adaugi mai multe exercitii pe o singura parte in rutina ta obisnuita, astfel incat sa combati dezechilibrele.

8. Stretchingul poate ameliora durerile

Daca ai o slujba clasica la birou, probabil ca esti nevoit sa stai pe scaun cate opt ore sau chiar mai mult pe zi. Iar acum, ca urmare a stilului de viata casnic pe care vrand nevrand am fost fortati sa il adoptam in perioada pandemiei, petreci si mai mult timp stand in fund dupa incheierea zilei de lucru.

Tot acest timp petrecut intr-o singura pozitie poate determina scurtarea adaptiva a anumitor muschi, asa cum sunt flexorii soldului, care se simt mai tensionati.
Un program coerent de stretching static te poate ajuta sa remediezi aceasta scurtare adaptiva si astfel sa ameliorezi acea senzatie dureroasa crescand flexibilitatea musculara.

Poti combate, de asemenea, aceasta incordare miscandu-te pur si simplu mai mult in timpul zilei. Un mod simplu de a face asta? Fa cinci minute de stretching dinamic la fiecare ora, in care poti opta pentru miscari de genul rotirilor de solduri si imbratisari cu bratele incrucisate. Aceste puseuri scurte de activitate pot fi foarte benefice pentru combaterea incordarii de peste zi.

Beneficiile mentale ale stretchingului

Adevarul despre stretching - Intrebari. Ponturi. Beneficii 3

9. Stretchingul te ajuta sa te relaxezi

In cazul foarte multor persoane, intinderile inseamna o stare de bine. Iar lucrurile care ne fac sa ne simtim bine – fie ca mancam o prajitura de ciocolata, fie ca facem o baie fierbinte sau facem cateva miscari de stretching – pot contribui la reducerea stresului cronic si ne pot face sa ne simtim mai calmi.

Intindeile pot fi cu atat mai relaxante mental cu cat le combini cu respiratia profunda. De fiecare data cand respiri adanc, imagineaza-ti ca elimini un factor de stres din viata ta si apoi ca reusesti sa te intinzi putin mai mult. Ai grija, insa, sa nu duci intinderea pana la pragul durerii. Acest mod de a executa intinderi intr-un mod foarte intentionat si directionat iti va oferi in mod cert un impuls mental.

10. Stretchingul inseamna grija fata de sine

Specialistii in fitness considera stretchingul un adevarat act de grija fata de propria persoana. Miscarea nu iti ofera doar un sentiment de eliberare si te ajuta sa te simti conectat la corpul tau, ci poate fi si un semn ca ti-ai acordat timp sa faci ceva reconfortant pentru tine insuti. Iar acest sentiment joaca un rol extrem de important la nivel mental.

11. Stretchingul incheie antrenamentul intr-o nota pozitiva

Incheierea antrenamentului cu sarituri burpee in forta sau un sprint care iti face plamanii sa explodeze probabil ca nu iti va lasa cea mai placuta impresie despre antrenamentul pe care tocmai il inchei.

Efectuarea unor intinderi usoare, in schimb, te poate ajuta sa iti inchei antrenamentul intr-o nota mai fericita si mai calma. Iar daca intinderile usoare te fac sa gandesti mai pozitiv cu privire la programul tau de antrenament si maresc probabilitatea de a-l repeta, atunci ai in fata un beneficiu incontestabil.

Ponturi de retinut atunci cand faci stretching

Adevarul despre stretching - Intrebari. Ponturi. Beneficii 4

Desi intinderile pot fi un plus important pentru orice rutina de exercitii, exista cateva lucruri pe care ar trebui sa le retii pentru a profita la maximum de programul tau de stretching.

Conteaza cand faci intinderile

Intinderile dinamice si cele statice au un timing diferit: intinderile dinamice, asa cum aratam si mai sus, ar trebui sa fie efectuate inainte de antrenament. Intinderile statice, pe de alta parte, pot fi in detrimentul antrenamentului tau daca sunt executate inainte de acesta.

Cercetarile sugereaza ca ele pot reduce forta, puterea si energia daca sunt facute chiar inainte de un antrenament. Asadar, va fi o idee mai buna sa tii intinderile statice pentru racirea de dupa antrenament sau ca activitate de recuperare activa in zilele de odihna.

Daca faci intinderi statice si atat, asigura-te ca iti incalzesti muschii inainte. Miscari simple precum sariturile pe loc, balansari de brate si urcare si coborare de scari pot fi foarte utile in acest sens.

Anumite intinderi sunt mai eficiente pentru anumite antrenamente

Daca faci intinderi inainte de antrenament, o idee buna este sa te concentrezi pe intinderi dinamice, care activeaza muschii pe care urmeaza sa ii folosesti in cadrul antrenamentului.

De exemplu, daca iesi sa alergi, executa inainte intinderi dinamice – precum lovituri cu calcaiul la sezut, ridicari de genunchi sau fandari laterale – care lucreaza partea inferioara a corpului.

In ceea ce priveste stretchingul dupa antrenament, este indicat sa alegi intinderi care vizeaza muschii lucrati in cursul antrenamentului. Cu alte cuvinte, dupa o alergare poti incerca intinderi precum mersul viermelui (care activeaza muschii hamstrings), fandarea alergatorului cu rotatie (care lucreaza cvadricepsii si flexorii soldului).

Nu trebuie sa mentii intinderile o vesnicie

Specialistii in fitness recomanda mentinerea intinderilor statice timp de cel putin 30 de secunde. In acest fel vei avea suficient timp cat sa simti muschiul contractandu-se initial impotriva intinderii (o parte a raspunsului natural al corpului la intindere) si apoi incet, dupa aproximativ 10 secunde, ar trebui sa simti cum tensiunea se mai relaxeaza.

Acesta este momentul in care poti avansa mai mult in intindere. Nu uita sa iti asculti corpul si nu exagera cu intinderea. Relaxeaza muschiul dupa aproximativ 60 de secunde sau mai repede, daca vrei. Mentinerea intinderii mai mult de un minut nu va oferi beneficii suplimentare de alungire a muschilor!

In ceea ce priveste stretchingul dinamic, nu exista o perioada de timp stabilita. Practic scopul tau este acela de a simti cum corpul se incalzeste, asa ca atunci cand se intampla, poti relaxa.

Daca faci un stretching dinamic inaintea unui antrenament, se recomanda, in general, o perioada de incalzire de 10 pana la 15 minute, care include intinderi dinamice plus o activitate usoara pentru a accelera ritmul cardiac (jogging usor sau ciclism). Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat ar trebui sa aloci mai mult timp stretchingului dinamic.

Stretchingul nu trebuie sa doara si in general este sigur

Stretchingul nu este neaparat o activitate confortabila, insa nici nu trebuie sa doara niciodata. Asadar, daca simti ca intinderile pe care le faci sunt dureroase, retrage-te!

De asemenea, daca simti orice senzatie de arsura, amorteala sau furnicaturi in timpul intinderilor, probabil ca intinzi un nerv, caz in care ar trebui sa relaxezi. Asteapta ca senzatia sa se disipeze si apoi reia intinderea daca vrei, fara sa mergi atat de departe ca prima data.

Atunci cand este executat corect, stretchingul este sigur pentru majoritatea persoanelor.
In ceea ce priveste persoanele hipermobile – adica cele care au o raza neobisnuit de mare de miscare – expertii considera ca nu ar trebui sa faca intinderi generale, deoarece pot crea instabilitate in jurul articulatiilor, ceea ce le va predispune la accidentari.

Aceste persoane ar trebui sa se concentreze pe antrenamentul de forta pentru a crea mai multa stabilitate si protectie in jurul articulatiilor si tesuturilor, insa este o categorie careia medicul sau kinetoterapeutul ii vor putea oferi recomandari personalizate.

Stretchingul nu este o solutie magica pentru obiectivele legate de fitness

Toate aceste beneficii de mai sus arata ca adaugarea stretchingului la rutina ta de fitness poate fi o alegere foarte buna. Dar este important sa mentii niste asteptari realiste.

In primul rand, daca faci stretching doar sporadic, probabil ca nu vei avea parte de imbunatatiri pe termen lung ale flexibilitatii; pentru a obtine beneficii notabile, este recomandabil sa te intinzi de trei ori pe zi (dimineata, dupa-amiaza si noaptea).

Cu acest tip de implicare, vei observa probabil o diferenta in materie de flexibilitate in doua saptamani, maxim o luna. Insa chiar si asa, nu te astepta la o schimbare extrema.

De asemenea, este important sa retii ca stretchingul nu este singura modalitate de a-ti spori flexibilitatea. Studiile au aratat ca antrenamentul excentric – miscarile in care muschiul se alungeste sub greutate – poate imbunatati si flexibilitatea.)

Exista, de asemenea, o conceptie gresita potrivit careia intinderile dupa un antrenament vor impiedica durerile musculare cu debut intarziat. Din pacate, acest lucru nu este adevarat, potrivit cercetarilor.

Si in final, desi stretchingul poate fi excelent si te poate face sa te simti bine, incearca sa nu il lasi sa puna stapanire pe rutina ta de fitness. Echilibrul este cheia, asa ca ai gria sa aloci suficient timp si pentru celelalte componente ale fitnessului, precum cardio, forta si HIIT.

Surse: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1

https://www.self.com/story/benefits-of-stretching

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.