10 minute de incalzire petrecute pe banda de alergare inainte de incepe sa lucrezi cu greutati sau cu greutatea corporala proprie – acesta este cel mai probabil singurul gen de incalzire pe care l-ai facut in ultimii 20 de ani.
Ei bine, lucrurile s-au schimbat mult in ultimele doua decenii, in mare parte datorita cercetarilor in ceea ce priveste incalzirea. Daca vrei sa profiti la maxim de urmatorul tau antrenament, va trebui sa respecti reguli noi pentru incalzire inainte de a trece la antrenamentul propriu zis.
Efectuate corect, incalzirea si racirea iti pot fi de un real ajutor in reducerea riscului de accidentare, precum si in ceea ce priveste imbunatatirea performantei atletice.
De asemenea, incalzirea este extrem de importanta inainte de a incepe sa tragi efectiv de toate halterele si ganterele cu care vei lucra in cadrul antrenamentului de forta. Daca nu iti acorzi suficient timp sa pregatesti muschii pentru ceea ce va urma, te expui unui adevarat dezastru!
La final, nu uita sa inchei antrenamentul cu o sesiune de racire rapida. Sigur, o incalzire si o racire pot adauga cateva minute la rutina ta sportiva, dar pot reduce stresul asupra inimii si altor muschi.
Sumar:
De ce sa incalzesti si sa racesti musculatura?
Incalzirea si racirea implica, in general, desfasurarea activitatii intr-un ritm mai lent si cu o intensitate redusa.
Incalzirea te ajuta sa iti pregatesti corpul pentru activitatea aeroba. Ea stimuleaza treptat sistemul cardiovascular prin cresterea temperaturii corpului si accelerarea fluxului sanguin catre muschi. Incalzirea poate fi de ajutor, de asemenea, in ceea ce priveste reducerea durerii musculare si diminuarea riscului de ranire. Cu cat muschii tai lucreaza mai mult, cu atat devii mai cald.
Un alt rol al incalzirii este acela de a te pregati mental. Incalzirea produce o interactiune corp-creier care iti “unge” rotitele neuromusculare si le pregateste pentru miscarile viitoare. Efectul combinat al acestei incalziri fizice si mentale pare sa aiba ca rezultat o performanta imbunatatita, o probabilitate redusa de accidentare si o reducere a durerii dupa antrenament.
In cazul culturistilor, incalzirea nu este un apanaj al incepatorilor, ci dimpotriva, dovedeste ca esti un sportiv experimentat. Iar daca stii sa o faci corect, ea nu poate dura mai mult de 10-15 minute.
Racirea dupa antrenament, la randul sau, este extrem de utila, ea permitand o recuperare treptata a ritmului cardiac si a tensiunii arteriale de dinaintea activitatii sportive. Racirea poate fi cea mai importanta parte pentru sportivii de rezistenta care fac performanta, asa cum sunt maratonistii, deoarece contribuie la reglarea fluxului sanguin.
Racirea nu pare sa ajute la reducerea rigiditatii si durerii musculare dupa exercitii, insa mai sunt necesare cercetari pentru a avea o concluzie exacta in acest sens.
Desi exista controverse cu privire la capacitatea incalzirii si racirii de a preveni accidentarile, executate in mod adecvat, aceste doua parti ale antrenamentului pot reduce riscurile de accidentare. In plus, ele par sa ofere inimii si vaselor de sange sansa de a facilita intrarea si iesirea dintr-o sedinta de antrenament.
Asadar, daca ai timp, este recomandabil sa incluzi o incalzire si o racire in rutina ta de antrenament.
Incalzirea
Fa-ti incalzirea exact inainte de a incepe antrenamentul. In general, e bine sa te incalzesti concentrandu-te mai intai pe grupe musculare mari, cum ar fi muschii hamstrings. Apoi, poti face exercitii mai specifice sportului sau activitatii pe care o practici, daca este necesar.
Incepi prin a executa modelele de activitate si miscare din exercitiile alese pentru antrenament, dar intr-un ritm redus si lent, care va creste treptat in viteza si intensitate. Aceasta se numeste incalzire dinamica. O incalzire te poate face sa transpiri usor, dar in general nu te oboseste.
Iata cateva exemple de activitati de incalzire:
- Daca iti faci incalzirea pentru o plimbare rapida, mergi incet timp de 5-10 minute.
- Daca iti faci incalzirea pentru o alergare, mergi rapid timp de 5-10 minute.
- Daca iti faci incalzirea pentru inot, inoata incet la inceput si apoi mareste ritmul cat poti.
Incalzirea pentru culturisti
O incalzire normala ar trebui sa includa activitate cardiovasculara, menita sa iti accelereze ritmul cardiac. Poti incerca bicicleta eliptica, alergarea pe banda dar nu ai niciun motiv sa te limitezi la acestea.
Incalzirea ta poate insemna si sarituri pe loc, sarituri cu coarda sau chiar sarituri pe trambulina. Toate vor fi extrem de utile, insa nu uita ca orice varianta ai alege va trebui sa incepi la o intensitate mica si sa cresti treptat efortul.
O crestere treptata si constanta a temperaturii tesuturilor, elasticitatii, disponibilitatii sistemului nervos si fortei de contractie musculara este mai sigura si scade riscul de accidentare, deoarece vei pune o presiune din ce in ce mai mare asupra muschiului. Muschii sunt asemeni unei bucati de plastilina: daca o bagi la frigider timp de o ora si apoi incerci sa o intinzi si sa lucrezi cu ea, nu va rezista si se va rupe. Cu cat se incalzeste mai mult, cu atat va fi mai maleabila.
Orice activitate cardiovasculara alegi, incepe la un nivel scazut de intensitate si creste gradat intensitatea pe parcursul a 5 minute. Vei sti ca poti trece la faza urmatoare a incalzirii cand ai transpirat deja, iar respiratia este mai alerta.
Exercitiile cu role din spuma
Exercitiile cu role din spuma sunt foarte utile pentru mobilizarea componentei fluide a tesutului, precum si pentru activarea si echilibrarea fusului muscular si a sensibilitatii corpusculilor neurotendinosi Golgi (GTO).
Atat fusul neuromuscular cat si receptorii senzoriali din muschi si corpusculii neurotendinosi Golgi functioneaza ca proprioceptori care ofera informatii corpului cu privire la schimbarile lungimii si tensiunii muschiului pe care il lucrezi. Acest proces de feedback iti incalzeste conexiunea minte-corp inainte sa incepi sa faci secvente de stretching dinamic.
Secventele de stretching dinamic
Diferenta cea mai mare intre incalzirea traditionala si incalzirea recomandata astazi si sustinuta de cercetari amanuntite consta in utilizarea stretchingului dinamic, in locul stretchingului static.
Daca in trecut o incalzire rapida cardio ar fi fost urmata de o serie de intinderi statice, mentinute fiecare timp de 10-30 de secunde, pre-antrenamentul cu stretching static a cazut astazi in dizgratie, in mod deosebit pentru ca nu pare sa aiba vreun beneficiu real. Mai mult chiar, intinderile statice iti pot afecta performanta de antrenament.
Astazi, accentul in cadrul incalzirii se pune pe miscarile dinamice si pe activarea musculara, ceea ce inseamna „trezirea” muschilor pe care va trebui sa ii folosesti in cadrul antrenamentului cu greutati.
In practica, toate acestea s-ar traduce prin trecerea muschilor si articulatiilor printr-o raza completa de miscare in planuri multiple, intr-un mod care trimite la programul de antrenament pe care urmeaza sa il faci.
De pilda, daca urmeaza sa incepi ziua de genuflexiuni, poti face urmatoarele intinderi dinamice:
- Mers cu intinderi pentru cvadricepsi;
- Tras de genunchi la piept;
- Mersul viermelui (inchworm);
- Lovituri cu piciorul sus;
- Sarituri inapoi cu miscare circulara de sold;
- Quick step carioca.
In zilele in care lucrezi partea superioara a corpului, exercitii precum rotirile de umeri, rotirile de trunchi sau flotarile dive-bomber targeteaza, intind si activeaza muschii pe care urmeaza sa-i lucrezi. Acest tip de program de stretching dinamic ar trebui sa dureze doar cateva minute.
Specificitate si activare musculara
O incalzire serioasa ar trebui sa se incheie intotdeauna cu exercitii care activeaza in mod specific muschii pe care urmeaza sa-i lucrezi, exact in acelasi mod in care ii vei lucra. Acesta este un sfat care poate fi confundat cu pogramul de stretching de care vorbeam mai sus, dar este diferit.
Inainte sa incepi sa lucrezi cu greutati, executa intotdeauna cel putin o serie de incalzire cu o greutate si o rezistenta mai mici decat cele cu care vei lucra, urmand sa treci apoi la greutatea de antrenament. Pentru sporturile in care lucrezi cu mingea, exerseaza suturile, pasele, driblingurile si alergatul cu mingea la picior la finalul incalzirii.
Racirea
Racirea este similara incalzirii. In general, tot ce ai de facut este sa iti continui sedinta de antrenament timp de inca cinci minute aproximativ, dar intr-un ritm mai lent si cu o intensitate redusa.
Iata cateva exemple de activitati de racire:
- Daca iti faci racirea dupa o plimbare rapida, mergi incet timp de 5-10 minute.
- Daca iti faci racirea dupa o alergare, mergi rapid timp de 5-10 minute.
- Daca iti faci racirea dupa inot, inoata relaxat timp de 10 minute.
Stretchingul
Daca exercitiile de stretching fac parte din rutina ta de antrenament, cel mai bine este sa le faci dupa faza de incalzire sau racire, cand muschii sunt deja calzi.
Intinderile pot imbunatati flexibilitatea si raza de miscare in jurul unei articulatii.
Ele te pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea performantei in anumite activitati, permitand articulatiilor sa se deplaseze prin intreaga raza de miscare. Cu toate acestea, nu exista o constanta a studiilor care sa fi demonstrat ca stretchingul contribuie la prevenirea durerii musculare sau a leziunilor.
Fii bland cu corpul tau
Gasirea timpului necesar pentru antrenamente aerobice obisnuite – plus minutele de incalzire si racire – poate fi o adevarata provocare. Dar, cu putina creativitate, probabil ca vei reusi. De exemplu, poti face din mersul pe jos la sala si de la sala catre casa incalzirea si racirea de care ai nevoie.
https://www.bodybuilding.com/content/everything-you-know-about-warming-up-is-wrong.html
