Se stie de mult timp ca alimentatia este extrem de importanta pentru sanatate, insa stiai ca exista o legatura stransa si intre nutritie si calitatea somnului?
Ti s-a intamplat vreodata sa te rasucesti toata noaptea in pat dupa ce o masa condimentata ti-a activat refluxul esofagian sau unele alimente prajite ti-au provocat gaze? Daca ai raspuns cu “da”, atunci stii ca alegerile alimentare iti pot afecta somnul in moduri foarte directe.
Ai observat, insa, cum a doua zi dupa un somn prost obiceiurile tale alimentare se schimba? Resimti foame toata ziua si recurgi mai mult decat de obicei la alimente dulci, pe baza de amidon si reconfortante.
Sumar:
Ce spun cercetarile?
Acest stil alimentar nu este doar un raspuns emotional, ci este sustinut de dovezi. Lipsa somnului duce la scaderea nivelului leptinei (hormonul care spune corpului tau cand esti plin) si la cresterea nivelului de grelina (un hormon care stimuleaza apetitul).
Mai mult decat atat, o serie de studii au asociat somnul slab cu pofta crescuta de junk food. Un studiu publicat in martie 2019 in revista “Nutrients”, de exemplu, a constatat ca reducerea cu 33% a timpului de somn in cazul femeilor a condus la o crestere a senzatiei de foame, la cresterea apetitului si la cresterea portiilor, a doua zi dupa un somn prost sau insuficient.
Un alt studiu, bazat pe tomografii, efectuat la Universitatea California din Berkeley, a constatat ca persoanele private de somn o zi intreaga au avut o activitate redusa in acele parti ale creierului responsabile pentru reglarea apetitului si autocontrolului. In acelasi timp, alte parti ale creierului au fost mai active, parand sa duca la o „dorinta alimentara” mai mare, au scris autorii acelui studiu.
„Stim foarte bine ca somnul de o calitate slaba afecteaza preferintele alimentare”, spune Marie-Pierre St-Onge, PhD, profesor asociat de medicina nutritionala la Centrul Medical Irving al Universitatii Columbia din New York, bazandu-se atat pe cercetarile care observa comportamentul persoanelor aflate in situatii de privare de somn cat si pe cercetarile care analizeaza activitatea cerebrala a persoanelor lipsite de somn.
St-Onge a desfasurat si ea lucrari in acest domeniu, iar intr-unul dintre studiile ei, cercetatorul explica modul in care acele parti ale creierului responsabile pentru controlul foamei si al vointei au fost mai active dupa o noapte de somn bun, in timp ce centrii de recompensa ai creierului, care raspund la alimentele pe care le consideram placute, au fost mai activi dupa o noapte cu un somn prost.
Alegerile alimentare au fost si ele afectate de somn. Cand oamenii au fost privati de somn, St-Onge spune ca acestia „au consumat mai multe grasimi si grasimi saturate si au considerat ca aceste alimente sunt mai placute”. Cu alte cuvinte, creierul pare fi mai susceptibil la tentatiile alimentare atunci cand este obosit.
St-Onge subliniaza ca si alte studii au asociat lipsa somnului cu un aport mai mare de grasimi (un studiu publicat in noiembrie 2016 in “Clinical Journal of Nutrition”) si carbohidrati (un studiu publicat in februarie 2017 in revista “Sleep”) — si ca e posibil ca unii hormoni ce au legatura cu foamea sa creasca sau sa scada ca urmare a unui somn prost, ceea ce ar putea contribui la explicarea acestor efecte.
Ceasul biologic si echilibrul organismului
Iata asadar, ca legatura dintre dieta si somn este mai complexa decat cantitatea de cafea pe care o bei sau de cat de mult timp lasi intre ceasca de ceai si ora de culcare. Exista, de asemenea, si problema ritmului circadian – care ajuta organismul sa functioneze asa cum trebuie si cand trebuie – de pilda, dictand orele de somn si de trezire, dar si momentele in care trebuie sa mananci pentru a-ti potoli foamea si a metaboliza ceea ce mananci.
O masa bogata in carbohidrati poate fi daunatoare pentru somn, facandu-te sa te trezesti de mai multe ori in timpul noptii. Daca dieta ta este neregulata, la fel va fi si ceasul biologic, ceea ce apoi da tot echilibrul peste cap: somnul va deveni si el neregulat, starile de spirit vor oscila, iar alimentatia va fi haotica, pentru ca vei fi mult mai predispus spre alegeri proaste in ceea ce priveste alimentele. Adica vei fi intr-un colaps total!
Probabil ca vei fi nervos si vei ceda pur si simplu poftelor, iar alimentele pe care le mananci vor duce la si mai multe nopti nedormite, ca intr-un cerc vicios. Nici macar nu iti vei da sesma cand te vei trezi deodata blocat intr-un ciclu disfunctional fara sfarsit!
Ce sa mananci pentru un somn mai bun?
Iata de ce este extrem de important sa fii atent la ceea ce mananci. Exista insa dovezi stiintifice pe baza carora medicii pot face recomandari legate de alimentatia care promoveaza un somn calitativ?
„Exista cercetari credibile care au analizat diverse alimente si conexiunea dintre ele si somn”, spune Marie-Pierre St-Onge, autorul unei cercetari care se concentreaza pe relatia dintre somn, dieta si boli cardiometabolice.
Alaturi de unele alimente specifice, exista, de asemenea, dovezi ca anumite diete sau modele de alimentatie pot favoriza si ele un somn de calitate.
Kiwi si cirese
Exista date care arata, de pilda, ca atat kiwi, cat si ciresele sunt benefice pentru un somn mai calitativ.
In cadrul unui studiu din Taiwan, persoanele care au mancat, timp de patru saptamani, cate doua kiwi cu aproximativ o ora inainte de culcare, au adormit cu 14 minute mai repede si au dormit cu 40 de minute mai mult decat persoanele care nu au mancat kiwi.
Un alt studiu efectuat in UK, a constatat ca persoanele care au baut 250 ml de suc acrisor de cirese de doua ori pe zi – la 30 de minute dupa trezire si cu 30 de minute inainte de cina – au dormit mai mult si mai „eficient” decat persoanele care au baut o bautura placebo cu cirese.
Incercand sa explice aceste rezultate, dr. St-Onge a spus ca atat kiwi cat si ciresele contin melatonina – un hormon produs in mod natural de organism si care ajuta la reglarea ciclurilor somn-veghe. Acest hormon se gaseste si in unele alimente (si in suplimente).
Cresterea nivelului de melatonina in anumite momente ale zilei prin consumul de alimente bogate in acest hormon ar putea avea un efect benefic asupra somnului, spune St-Onge, desi sunt necesare mai multe cercetari in acest sens. Niciunul dintre studii nu a evaluat daca nivelul de melatonina al subiectilor s-a schimbat cu adevarat dupa ce au mancat kiwi sau au baut suc de cirese.
Asadar, trebuie sau nu sa iti umpli frigiderul cu kiwi si suc de cirese daca ai probleme cu somnul? Probabil ca nu e rau sa le incerci, insa in acest moment expertii in somn nu le recomanda pacientilor. Studiile sunt totusi valoroase pentru ca sprijina ideea ca alimentele bogate in melatonina ar putea creste nivelul melatoninei in organism si, ca urmare, ar putea imbunatati somnul.
Alimente cu melatonina
Unele dintre cercetarile efectuate de St-Onge – de pilda, un studiu publicat in septembrie 2016 in “Advances in Nutrition” – au gasit dovezi ca si alte alimente care contin melatonina pot promova somnul. In aceasta categorie se incadreaza cateva tipuri de produse lactate – inclusiv lapte de la vaci mulse noaptea, cand continutul de melatonina al laptelui lor poate fi mai mare. Insa si in acest caz e nevoie de mai multe cercetari pentru a stabili cu certitudine modul in care consumul de alimente bogate in melatonina poate afecta somnul.
Proteine
Pui, peste, carne slaba, nuci, seminte… aceste surse de proteine sunt nu numai esentiale pentru sanatatea generala, ci si benefice pentru somn. Pe langa faptul ca te ajuta sa te mentii mai satul, consumul unei cantitati adecvate de proteine ajuta organismul sa genereze triptofan – un aminoacid ce declanseaza productia de melatonina, un hormon care induce somnul.
Alimente cu fibre
Un studiu efectuat pe un esantion de 12.000 de persoane a descoperit o corelatie directa intre aportul de fibre si durata somnului: subiectii care au consumat cea mai mare cantitate de fibre au avut cele mai bune obiceiuri de somn (6-8 ore de somn), in timp ce subiectii care au consumat cantitatea cea mai redusa de fibre au dormit cel mai putin (mai putin de 5 ore). Fii atent la cantitatea de fibre pe care o consumi in fiecare zi – cantitatea zilnica recomandata este de 25 g in cazul femeilor si 38 g in cazul barbatilor.
Atentie la dulciuri
O dieta bogata in zahar duce la oscilatii ale nivelului de zahar din sange, ceea ce duce la tendinta de a manca mai tarziu in cursul zilei. Cand consumi zahar noaptea tarziu, organismul tau va fi energizat si gata de activitate, ceea ce nu te va ajuta deloc sa adormi. O noapte de somn prost declanseaza pofta de zahar a doua zi, iar tu te vei invarti in acelasi cerc vicios. Vestea buna este ca nu toate zaharurile sunt la fel: exista zaharuri naturale si zaharuri rafinate sau procesate. Primele – pe care le regasim in fructe si legume radacinoase – pot chiar sa favorizeze somnul, daca le consumi in cantitati mici inainte de culcare. Explicatia: creierul este alimentat in primul rand cu glucoza, iar cand aceasta se epuizeaza te va trezi.
Exista anumite diete benefice pentru somn?
Un studiu publicat in mai 2019 in revista “Nutrients” a descoperit existenta unor legaturi intre o dieta in stil mediteranean si o calitate mai buna a somnului. Cu cat adeziunea la dieta mediteraneana a fost mai mare, cu atat calitatea generala a somnului a fost mai buna, in cadrul studiului.
Dieta mediteraneana este bogata in alimente vegetale, cum ar fi legume, fructe, leguminoase si seminte, precum si peste, cereale integrale, ulei de masline si produse lactate si se caracterizeaza printr-un consum redus de alcool. De asemenea, ea presupune in general evitarea carnii rosii si a carbohidratilor rafinati.
Intr-un studiu publicat in noiembrie 2018 in jurnalul “Sleep”, St-Onge a analizat datele despre dieta si somn colectate de la peste 2.000 de persoane si a spus ca a descoperit ca “un atasament mai mare fata de dieta mediteraneana a fost asociat cu un risc redus de a avea reprize scurte de somn si simptome de insomnie”.
Studiul a fost observational, ceea ce inseamna ca a cautat pur si simplu asocieri intre dieta si somn. Nu se poate spune cu exactitate daca trecerea la o dieta mediteraneana ar avea ca rezultat imbunatatirea calitatii somnului, insa St-Onge spune ca unele elemente ale dietei mediteraneene pot explica legaturile acesteia cu o calitate mai buna a somnului.
E clar ca mai e nevoie de studii, insa dintre toate dietele existente, dieta mediteraneana este probabil cel mai constant asociata cu rezultate pozitive pentru sanatate si cu rate scazute de imbolnavire, iar explicatia ar putea fi nivelul ridicat de fibre, cantitatile scazute de grasimi saturate si sursele bune de magneziu (nuci) si melatonina (nuci, ulei de masline).
Concluzie
Exista in mod cert legaturi intre ceea ce mananca o persoana si modul in care doarme. Iar potrivit celor aratate mai sus, e evident ca aceasta relatie functioneaza in ambele sensuri: somnul afecteaza alegerile alimentare ale unei persoane, iar alegerile alimentare afecteaza la randul lor somnul.
Cercetarile legate de acest domeniu sunt inca la inceput si e greu de spus cu certitudine ce anume ar trebui sa mananci pentru a-ti imbunatati somnul. Exista, insa, cateva indicii, pe care le-ai vazut mai sus, iar o dieta sanatoasa, bogata in vegetale si proteine pare o modalitate buna de a-ti imbunatati calitatea somnului.
