In ultimul deceniu, antrenamentele cu gantere kettlebell a devenit din ce in ce mai popular, facandu-si loc in bootcamp-uri si la orele de CrossFit de pe intregul mapamond. Si totusi, acest instrument folosit pentru conditia fizica a intregului corp este adesea trecut cu vederea si utilizat insuficient in rutinele obisnuite de fitness.
Fiind un antrenament de forta eficient pentru inlocuirea ganterelor sau halterelor, exercitiile cu gantere kettlebell sunt un mod fantastic de a-ti construi si intari corpul din cap pana in picioare.
Prin designul sau, bila de metal in forma de cupola poate fi folosita pentru a stimula dezvoltarea fortei si rezistentei, pentru a construi forta trunchiului si stabilitatea si pentru a creste masa musculara. Totul in paralel cu invingerea plictiselii si cu depasirea fazelor de platou.
Motivul din spatele eficientei kettlebell-urilor este ca acest tip de antrenament combina forta exploziva cu rezistenta musculara, pentru a oferi un antrenament eficient si constant.
Vei afla in cele ce urmeaza cateva dintre cele mai comune mituri privind antrenamentele cu kettlebell si adevarul din spatele lor, unele antrenamente extrem de eficiente pentru incepatori dar si cateva exercitii cu gantere kettlebell pentru avansati.
Sumar:
Cele mai comune mituri despre ganterele kettlebell
Daca inca eziti sa te apuci de antrenamentele cu kettlebell pentru ca ti-e teama ca te vei rani sau pentru ca esti doar nelinistit cu privire la tehnica si beneficiile acestui instrument de antrenament, nu lasa aceste idei preconcepute sa te tina pe loc.
Daca poti face diferenta intre adevar si fictiune in ceea ce priveste antrenamentul cu kettlebell vei reusi sa faci primul pas catre castiguri suplimentare in antrenamentul tau.
1. Nu poti castiga forta cu ganterele kettlebell
Fals.
Adevarul. Construirea fortei si dimensiunii se poate face in multe moduri si depinde de numerosi factori, precum genele, dieta, programul de antrenament sau tipul de corp. Da, kettlebell-urile pot construi forta, dar rezultatul final tine de modul in care te antrenezi, de cum si ce mananci, de gene, de stilul de viata si de multi alti factori care pot crea sau nu un mediu propice pentru crestere.
2. Kettlebell-urile pot provoca probleme de spate
Partial adevarat.
Adevarul. Folosirea kettlebell-urilor necesita tehnica si dezvoltarea abilitatilor. Multe persoane nu le folosesc pentru ca au impresia ca se vor accidenta si vor ajunge sa fie pline de echimoze. Daca esti incepator in ceea ce priveste folosirea kettlebell-urilor, incearca sa lucrezi cu un antrenor la inceput sau sa faci un curs online, care te trece prin elementele de baza. In acest mod vei capata tehnica adecvata si un plus de siguranta.
3. Exista doar un mod de a ridica si folosi kettlebell-uri
Fals.
Adevarul. Exista multe moduri, stiluri si scoli de antrenament cu kettlebell-ul, insa toate au ceva in comun: miscarile trebuie facute eficient si fara durere.
Probabil ca ai auzit despre hardstyle sau despre Kettlebell Sport sau despre un hibrid intre cele doua si vrei sa stii care stil este cel „corect”. Ei bine, specialistii spun ca nu exista o modalitate gresita de a lucra cu kettlebell, atata timp cat o faci in siguranta.
Diferenta intre antrenamentul cu kettlebell si antrenamentul cu gantere
Desi atat kettlebell-urile cat si ganterele sunt benefice pentru corp, exista si diferente intre cele doua tipuri de greutati.
Designul kettlebell-ului permite o raza de miscare mai ampla si mai buna in cadrul antrenamentului. La prese, de pilda, un kettlebell iti permite sa utilizezi intreaga raza a articulatiei umarului, pe cand designul unei gantere sau unei haltere scurteaza miscarea.
Spre deosebire de haltere sau gantere, exercitiile cu kettlebell permit corpului sa antreneze diferite planuri, nu doar planul sagital.
Kettlebell-urile recruteaza mai mult muschii stabilizatori, facand astfel articulatiile mai puternice si solicitand organismului sa genereze forta uniform, pentru a executa miscarile eficient.
Designul unui kettlebell il face unic si diferit de instrumentele conventionale, pentru ca centrul sau de greutate este decalat cu cativa centimetri de maner, ceea ce necesita o mai mare angajare a muschilor stabilizatori pentru a echilibra greutatea in timpul unei miscari si astfel duce la castiguri musculare superioare.
Beneficiile antrenamentului cu kettlebell-uri
- Antrenament complet. Adauga kettlebell-urile la sedintele tale obisnuite de antrenament, pentru ca acestea s-au dovedit a fi un instrument excelent pentru antrenarea completa a corpului.
Specialistii sustin ca antrenamentele cu kettlebell reprezinta un echilibru fin intre imbunatatirea mobilitatii, construirea stabilitatii prin articulatii, cresterea masei musculare si dezvoltarea fortei. - Dezvoltarea tesuturilor conjunctive. Miscarile traditionale specifice antrenamentului cu kettlebell, cum ar fi balansarea, clean-urile si snatch-urile sunt miscari de putere si forta. Este important sa ai astfel de exercitii in antrenament, pentru a contribui la dezvoltarea unui tesut conjunctiv mai puternic si mai rezistent, mai ales daca ne referim la tendoane, ligamente, fascia si capsule articulare.
- Coordonare si mobilitate. Antrenamentul cu kettlebell dezvolta, de asemenea, forta prizei si contribuie la imbunatatirea coordonarii si mobilitatii. Si, desigur, antreneaza la maxim trunchiul.
- Versatilitate. Poti folosi kettlebell-urile intr-o varietate de moduri: circuite, flow, poti imbunatati exercitiile pentru a construi forta si a imbunatati sistemul cardiovascular. Iar partea buna este ca te poti antrena oriunde: pe plaja, in parc, in confortul propriei case sau la sala de sport!
Lasa-te dus de flow
Se intampla adesea ca oamenii sa fie intimidati de terminologia folosita pentru antrenamentele cu kettlebell, iar unul dintre termenii folositi este “flow”.
Un flow este cursiv, semanand mai degraba cu un dans, o combinatie de miscari care trec de la una la alta cursiv, urmand ceva similar unei coregrafii. Intri astfel intr-o stare zen si fara sa iti dai seama ajungi sa faci 5 minute de miscari cu un kettlebell-ul fara sa il pui deloc jos. Acest stil de antrenament te ajuta sa te concentrezi pe miscare si sa fii in pas cu respiratia.
Antrenament cu kettlebell pentru incepatori
Blocul A (Incalzire)
3 runde, efectuate in circuit. Foloseste acest bloc drept incalzire pentru urmatoarele doua.
1. Genuflexiune cu rotire deasupra capului – 10 repetari
De ce?
Este un exercitiu folosit ca incalzire si contribuie la mobilizarea umerilor ca si la destinderea zonei inferioare a corpului.
Mod de executare
Porneste tinand in maini un kettlebell in pozitie inversa (cu bila in sus) si cu mainile pe lateralele manerului.
Cu picioarele departate la o latime de umeri, coboara in genuflexiune, apoi impinge bila in sus si roteste-o deasupra capului, de la stanga la dreapta.
Adu bila inapoi la piept.
Aceasta este o repetare. Executa 5 repetari si schimba rotatia (de la dreapta la stanga).
2. Valiza + Rack – 30 de secunde pe fiecare parte
De ce?
Este o miscare folosita pentru incalzire si pentru stabilitatea trunchiului, care contribuie si la activarea umerilor.
Mod de executare
Tine intr-o mana un kettlebell usor intr-o pozitie frontala de rack (tine bila la piept cu incheietura mainii incordata si cotul fix).
Tine in cealalta mana un kettlebell mai greu, pe langa corp, ca si cum ai cara o valiza.
Mergi in linie dreapta sau pe loc, concentrandu-te pe mentinerea trunchiului incordat si a soldurilor drepte.
Schimba bratele dupa 30 de secunde.
3. Balansari la piept – 15 repetari
De ce?
Aceasta miscare din articulatia soldului este folosita pentru incalzire si pentru activarea muschilor hamstring si a fesierilor. Nu trebuie sa simti aceasta miscare in zona lombara, asa ca atentie la executarea sa corecta. Este, de asemenea, un punct de pornire excelent pentru a invata sa stapanesti balansarea kettlebell-ului.
Mod de executare
Tine kettlebell-ul cu ambele maini in dreptul sternului, cu picioarele departate la o latime de umeri, pe aceeasi linie cu soldurile. Mentinerea greutatii aproape de centrul tau de greutate va elimina riscul de a simti miscarea in zona lombara.
Apleaca-te din articulatia soldului, apoi, impingand picioarele in podea, angajeaza fesierii si ridica-te. Aceasta este o repetare.
Blocul B (Forta)
3-4 serii cu odihna intre ele, dupa nevoie. Incearca sa mentii flow-ul trecand lin de la o miscare la cealalta.
1. Clean cu genuflexiune, cu doua maini pe kettlebell (pe fiecare parte)
De ce?
Aceasta este o miscare excelenta pentru dezvoltarea fortei zonei inferioare a corpului si pentru un plus de explozivitate.
Mod de executare
Tine picioarele departate la aproximativ o latime de umeri si aseaza un kettlebell cu o greutate usoara-medie pe podea, intre glezne.
Impinge soldurile inapoi si apleaca-te spre kettlebell cu ambele maini. Folosindu-te de picioare si de fesieri, trage de kettlebell catre piept.
Din stand, cu kettlebell-ul la piept, coboara intr-o genuflexiune, apoi pune kettlebell-ul inapoi pe sol.
Aceasta este o repetare. Revino la start si executa numarul indicat de repetari.
2. Prese “fierastrau” din stand – 6 repetari (pe fiecare parte)
De ce?
Dezvolta forta si rezistenta umerilor
Mod de executare
Tine o pereche de kettlebell-uri usoare in pozitie de rack (coatele trebuie sa fie stranse pe langa corp si degetele mari in dreptul claviculei)
Ridica un kettlebell catre tavan pana la blocare, dupa care coboara si ridica simultan celalalt kettlebell.
Continua acest model „fierastrau” pana la finalul seriei.
3. Balansare deadstop – 12 repetari
De ce?
O miscare excelenta pentru articulatia soldului, ce reprezinta un element de constructie remarcabil pentru trecerea la balansarile cu kettlebell.
Mod de executare
Procedand la fel ca la balansarile la piept, tine picioarele departate la o latime de umar, sub solduri, dar cu kettlebell-ul intre glezne, asezat pe sol.
Impinge soldurile inapoi, intinde mainile catre kettlebell si ridica-l catre tine – aceasta este pozitia de pornire.
Ridica kettlebell-ul pana la solduri, impinge cu picioarele in podea, angajeaza fesierii si permite kettlebel-ului sa se balanseze inainte si inapoi.
Revino cu kettlebell-ul pe sol si repeta.
Blocul C (Trunchi)
3 serii a cate 30 de secunde, cu 15 secunde de pauza
1. Mutari de kettlebell din plansa inalta
De ce?
Acest exercitiu se concetreaza pe forta trunchiului si pe anti-rotatie.
Mod de executare
Aseaza-te intr-o pozitie solida de plansa inalta, cu un kettlebell pe o parte a trunchiului. Intinde bratul opus pe sub piept si apuca kettlebell-ul, tragandu-l in partea opusa a corpului. Cu bratul opus, intinde-te din nou si du kettlebell-ul in pozitia initiala.
Continua sa alternezi timp de 30 de secunde.
Daca nu reusesti sa mentii atat de mult pozitia de plansa, coboara in genunchi si continua sa faci exercitiul.
2. Moara de vant cu sprijin pe genunchi
Efecte
Se concentreaza pe rotatie, dar si pe stabilitatea soldului si umerilor
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie cu sprijin pe un singur genunchi si cu celalalt picior in fata.
Tine un kettlebell pe langa piciorul din fata si ridica-l deasupra capului, tinandu-l blocat timp de 30 de secunde.
Roteste trunchiul spre partea cu kettlebel-ul, cu privirea catre bila in timp ce cobori mana opusa pe podea.
Revino la pozitia initiala, cu sprijin pe un genunchi si repeta miscarea.
7 exercitii avansate cu kettlebell-ul, pe care trebuie sa le incerci
Daca reusesti sa treci de antrenamentul pentru incepatori si descoperi ca iti plac exercitiile cu greutati kettlebell, ai mai jos 7 exercitii avansate pe care trebuie sa le incerci pentru a-ti duce eforturile la nivelul urmator.
1. Impins deasupra capului
Un exercitiu dificil, ce implica tinerea kettlebell-ului cu bila in sus si ridicarea acestuia deasupra capului.
Impinsul deasupra capului dezvolta o aliniere excelenta a corpului, ce preintampina rasturnarea kettlebell-ului.
Daca nu stapanesti inca aceasta miscare, poti incepe cu exercitii clean cu kettlebell-ul in pozitie inversa (cu bila in sus) pentru a te obisnui cu aceasta miscare inainte de a incerca sa ridici deasupra capului.
Daca initial poti avea impresia ca priza este cea mai importanta, in timp vei constata ca de fapt ceea ce conteaza cel mai mult este alinierea adecvata.
Cu o tehnica excelenta, poti ajunge sa tii kettlebell-ul cu o priza usoara, fara ca acesta sa se rastoarne si sa te accidenteze.
Foloseste-ti cealalta mana pentru a-ti proteja fata si fii mereu pregatit sa arunci kettlebell-ul si sa te dai la o parte.
Antrenament: Incepi sa faci clean-uri cu bila in sus, obisnuieste-te cu 5 repetari pe fiecare parte, dupa care treci la impins deasupra capului. Obiectivul este sa executi 5 repetari stabile pe fiecare parte.
2. Genuflexiune si impins deasupra capului
Pana ajungi la acest exercitiu este important sa fi facut multe genuflexiuni cu kettlebell-ul. Genuflexiunile cu impins deasupra capului cu kettlebell-ul duc genuflexiunile simple la urmatorul nivel.
Mentinerea bratului cat mai drept face inima sa bata mai tare pentru a pompa sangele in partea de sus a bratului si solicita suplimentar mobilitatea partii superioare a corpului.
Daca ai probleme cu mobilitatea zonei superioare a spatelui si a umarului, acest exercitiu ti se va parea foarte dificil.
Este un instrument excelent de evaluare (ca si impinsul kettlebell-ului cu bila in sus), care te asigura ca obtii o aliniere excelenta a corpului in timpul exercitiului.
Daca acest exercitiu ti se pare totusi dificil, poti lucra la mobilitatea zonei superioare a spatelui, ca si la tehnica de genuflexiune.
Stai cu fata la un zid si exerseaza miscarea fara kettlebell, pentru a-ti crea un pattern bun de miscare.
3. Ridicari inalte cu kettlebell
Poti mari in continuare ritmul cu ridicari inalte cu kettlebell-ul (Tras/Pulls).
Tractiunile inalte cu kettlebell-ul reprezinta un exercitiu important, pentru ca nu lucreaza doar partea superioara a spatelui, ci contribuie si la deschiderea si mobilizarea pieptului.
Incluse intr-un flow complex, exercitiile de tras cu kettlebell-ul necesita un efort cardio superior celui din balansarile cu kettlebell-ul.
Trebuie sa mentii incheietura incordata si o buna aliniere a bratului, pentru ca exercitiul sa curga de la sine. Incearca sa creezi la fiecare repetare o linie dreapta, incepand de la kettlebell catre incheietura si apoi catre cot.
Daca vei stapani acest exercitiu vei reusi sa ai un bun control al kettlebell-ului, astfel incat sa fii pregatit pentru snatch-uri cu kettlebell-ul.
Antrenament: incepi cu 5 repetari inainte de a aseza kettlebell-ul din nou pe sol.
Lucreaza pana la 60 de secunde pe fiecare parte, schimband mainile dupa 60 de secunde, fara sa pui greutatea jos.
4. Snatch (smuls) cu kettlebell-ul
Snatch-ul cu kettlebell este obiectivul suprem de antrenament pentru multe persoane. Acest exercitiu activeaza majoritatea muschilor din corp si reprezinta un efort cardio extrem de mare.
Inainte de a incerca sa faci acest exercitiu trebuie sa stapanesti foarte bine balansarile de kettlebell cu o mana si trasul cu kettlebell-ul.
Timingul bun este foarte important in pozitia de varf a exercitiului, pentru a preveni deplasarea incheieturii mainii.
Antrenament: incearca sa faci pana la 10 repetari pe fiecare parte, dupa care treci la provocarea de 10 minute, care presupune sa faci in decurs de 10 minute cat de multe snatch-uri poti, schimband mainile de cate ori e necesar. Obiectivul trebuie sa fie 200 de repetari.
5. Ramat cu kettlebell din plansa sau ramat renegade
Ramatul cu kettlebell din plansa sau ramatul renegade este un exercitiu foarte solicitant pentru corp.
Inainte de a incerca acest exercitiu, trebuie sa poti mentine o pozitie de flotare standard timp de 60 de secunde.
Tine fesele si trunchiul incordate bine, impiedicand soldurile sa cada catre sol.
Poti incerca in prima instanta doar cu un kettlebell, punand o mana pe o cutie sau pe un alt obiect fix si tinand un kettlebell in cealalta mana.
Pe masura ce devii mai bun si capeti mai multa forta, poti trece la echilibrul pe doua kettlebell-uri.
Atentie: unele kettlebell-uri pot avea o baza foarte instabila, ceea ce inseamna ca se pot rostogoli si iti poti zdrobi degetele.
Verifica stabilitatea kettlebell-urilor inainte de a te lasa cu toata greutatea pe ele.
Antrenament: progreseaza pana la 8 repetari pe fiecare parte, dupa care alterneaza repetarile avand ca obiectiv un numar total de 20 de repetari.
6. Genuflexiuni pistol cu kettlebell-ul
Acesta este cel mai dificil dintre toate exercitiile pentru picioare cu kettlebell-ul.
Genuflexiunea pistol cu kettlebell-ul va lucra intens fesierii, cvadricepsii, muschii hamstrings, trunchiul si spatele.
Vei avea nevoie de o mobilitate buna a soldului si de o buna stabilitate, pentru a efectua acest exercitiu.
Poti exersa tinand o banda de rezistenta sau un TRX in fata ta, inainte de a folosi un kettlebell. Adaugarea kettlebell-ului la acest exercitiu te va ajuta sa creezi un contra-echilibru, facand miscarea ceva mai usoara, chiar daca cerintele de forta sunt mai mari.
Antrenament: incepi cu cate o repetare pe fiecare picior, dupa care treci la 2, apoi 3, 4 si 5.
7. Abdomene sit-up cu bratul intins, cu kettlebel
Acesta este un exercitiu dur, atat pentru umeri cat si pentru muschii trunchiului.
Tine bratul complet blocat pe parcursul miscarii, pentru a evita extenuarea prea timpurie a muschilor umarului.
Vei avea nevoie, de asemenea, de o buna flexibilitate a soldului si a muschilor hamstring, pentru a mentine piciorul drept pe tot parcursul miscarii.
Extra-pont: daca inclini doar usor greutatea inainte, vei reusi sa creezi un mic elan care te va ajuta in pozitia de varf.
Antrenament: exerseaza pana la 12 repetari pe fiecare parte.
Concluzie
Odata cu dezvoltarea fortei și abilitatilor de miscare cu exercitiile pentru incepatori si nivel intermediar, corpul tau va avea nevoie de mai mult stimul pentru a continua sa se dezvolte.
Iar exercitiile enumerate mai sus pentru toate nivelurile de pregatire reprezinta o modalitate buna de a progresa in antrenamentele cu kettlebell-ul.
Intrebari frecvente
Care sunt cele mai bune exercitii cu kettlebell-ul?
Daca ne referim la exercitiile care activeaza cei mai multi muschi, balansarile cu kettlebell, thruster-urile sau ridicarile turcesti sunt cateva dintre exercitiile care lucreaza sute de muschi in acelasi timp.
Exercitiile cu kettlebell chiar functioneaza?
Exista o multime de date stiintifice care demonstreaza beneficiile antrenamentului cu kettlebell si faptul ca sunt o imbinare excelenta intre forta si cardio.
Ce exercitii pot face cu kettlebell-uri?
Exista peste 50 de exercitii cu kettlebell-ul din care poti alege, insa cele mai specifice sunt balansarile si ridicarile turcesti.
