Astazi este ziua in care ai de gand sa incepi sa te antrenezi mai des? Sau pur si simplu ti-ai propus sa revii la activitatea de dinainte ca toate petrecerile de Sarbatori sa iti afecteze programul obisnuit? Oricum ar fi, e vremea sa te apuci de treaba!
Am ales mai jos sase antrenamente perfecte pentru prima (sau a doua) zi inapoi la sala.
Nu uita: regula de aur a revenirii la antrenamente este sa lucrezi progresiv! Comporta-te ca un incepator si vei reusi sa revii la vechea ta rutina rapid si fara prea multa febra musculara sau dificultati.
Probabil ca ai deja o idee ce gen de activitate fizica ai vrea sa faci, asa ca pur si simplu alege-o pe cea care functioneaza mai bine in cazul tau.
Sumar:
1. Exercitii cu greutatea corporala
Fa acest antrenament de 15 minute care nu necesita echipament deloc. Ti se pare prea scurt? Mergi pe mana noastra si alege acest program super simplu pentru a-ti da mai mult timp si pentru a mentine un nivel cat mai scazut pentru prima zi la sala.
Serii: 3
Timp de odihna intre serii: 2 minute.
- 20 de sarituri pe loc cu picioarele in apropiat – departat
- 20 de genuflexiuni
- 20 de fandari
- 10 flotari
- 40 de lovituri de pumn
- 60 de secunde de plansa pe coate
Pont suplimentar. Poate ca este un program de numai 15 minute, insa tot secretul sau este sa faci acest antrenament mai dificil trecand prin fiecare exercitiu cat de rapid poti, cu un interval minim de odihna. Daca iti doresti un antrenament mai lung, mai adauga cateva serii.
2. Exercitii cu greutati libere
Incearca acest antrenament cu haltera, care nu contine decat indreptari, genuflexiuni cu bara in fata, tractiuni cu bara la barbie si prese deasupra capului. Lucreaza cu o greutate mai mica decat in mod normal, pentru ca este prima zi si nu vrei sa iti tensionezi muschii intr-atat de mult incat sa sabotezi urmatorul antrenament.
Indreptari
Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.
Genuflexiuni cu bara in fata
Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.
Tractiuni cu bara la barbie
Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.
Prese deasupra capului cu haltera
Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.
3. Exercitii cu aparatele de la sala
Acest antrenament pentru incepatori nu utilizeaza nimic altceva decat aparate, si este un mod excelent de a-ti usura revenirea la programul normal de la sala de forta. Daca ti se pare prea usor, poti face mai multe serii, dar – inca o data! – ramai la varianta mai usoara pentru prima zi inapoi la sala.
Prese pentru picioare
Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.
Prese pentru picioare la banca
Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.
Ramat la cablu din asezat
Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.
Tractiuni la helcometru pentru spate, cu priza larga
Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.
Prese militare
Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.
Crunch-uri (Abdomene scurte)
Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.
Citeste si: Incalzirea dinamica de 5 minute – ideala pentru un antrenament de top
4. Alergare, bicicleta sau bicicleta eliptica
O alergare progresiva este perfecta pentru a-ti pregati corpul sa revina la noi provocari. Tot ce trebuie sa faci este sa alergi 3 km usor si apoi inca 1 – 1,5 km mai rapid. Urmeaza-ti instinctul pentru a decide cat de multa presiune sa pui si – inca o data! – rezuma-te la ceva usor. Daca lucrezi la un aparat eliptic sau pe o bicicleta de interior, fa 20 de minute de pedalat usor si 10 minute rapid.
5. Cardio dans
Programul de dans cardio pentru incepatori te va face sa te misti si sa transpiri, fara a fi necesar sa stapanesti cine stie ce miscari sofisticate si dificile.
6. Yoga
Antrenamentul basic de yoga pentru incepatori este un mod excelent de a incepe sau de a relua un antrenament de yoga. Este un video de doar 12 minute, respectand asadar recomandarea de a te rezuma la un prim antrenament mai usor.
Exista o multime de alte optiuni excelente din care poti alege, dar daca nu ai ales deja, alege-l din lista de mai sus pe cel care ti se pare cel mai potrivit si treci la treaba! Nu uita, nu conteaza atat de mult ce antrenament alegi, cat conteaza sa te tii de promisiunea pe care ti-ai facut-o atunci cand te-ai decis sa revii la sala!
Te-ar putea interesa si: Cate antrenamente poti rata fara sa pierzi progresul?
