Cele mai bune antrenamente pentru prima zi dupa o pauza

0
323

Astazi este ziua in care ai de gand sa incepi sa te antrenezi mai des? Sau pur si simplu ti-ai propus sa revii la activitatea de dinainte ca toate petrecerile de Sarbatori sa iti afecteze programul obisnuit? Oricum ar fi, e vremea sa te apuci de treaba!

Am ales mai jos sase antrenamente perfecte pentru prima (sau a doua) zi inapoi la sala.
Nu uita: regula de aur a revenirii la antrenamente este sa lucrezi progresiv! Comporta-te ca un incepator si vei reusi sa revii la vechea ta rutina rapid si fara prea multa febra musculara sau dificultati.
Probabil ca ai deja o idee ce gen de activitate fizica ai vrea sa faci, asa ca pur si simplu alege-o pe cea care functioneaza mai bine in cazul tau.

1. Exercitii cu greutatea corporala

Cele mai bune antrenamente pentru prima zi dupa o pauza 1

Fa acest antrenament de 15 minute care nu necesita echipament deloc. Ti se pare prea scurt? Mergi pe mana noastra si alege acest program super simplu pentru a-ti da mai mult timp si pentru a mentine un nivel cat mai scazut pentru prima zi la sala.

Serii: 3
Timp de odihna intre serii: 2 minute.

  • 20 de sarituri pe loc cu picioarele in apropiat – departat
  • 20 de genuflexiuni
  • 20 de fandari
  • 10 flotari
  • 40 de lovituri de pumn
  • 60 de secunde de plansa pe coate

Pont suplimentar. Poate ca este un program de numai 15 minute, insa tot secretul sau este sa faci acest antrenament mai dificil trecand prin fiecare exercitiu cat de rapid poti, cu un interval minim de odihna. Daca iti doresti un antrenament mai lung, mai adauga cateva serii.

2. Exercitii cu greutati libere

Incearca acest antrenament cu haltera, care nu contine decat indreptari, genuflexiuni cu bara in fata, tractiuni cu bara la barbie si prese deasupra capului. Lucreaza cu o greutate mai mica decat in mod normal, pentru ca este prima zi si nu vrei sa iti tensionezi muschii intr-atat de mult incat sa sabotezi urmatorul antrenament.

Indreptari

Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.

Genuflexiuni cu bara in fata

Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.

Tractiuni cu bara la barbie

Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.

Prese deasupra capului cu haltera

Serii: 5, a cate 5 repetari.
Timp de odihna: 5-7 minute.

3. Exercitii cu aparatele de la sala

Cele mai bune antrenamente pentru prima zi dupa o pauza 2

Acest antrenament pentru incepatori nu utilizeaza nimic altceva decat aparate, si este un mod excelent de a-ti usura revenirea la programul normal de la sala de forta. Daca ti se pare prea usor, poti face mai multe serii, dar – inca o data! – ramai la varianta mai usoara pentru prima zi inapoi la sala.

Prese pentru picioare

Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.

Prese pentru picioare la banca

Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.

Ramat la cablu din asezat

Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.

Tractiuni la helcometru pentru spate, cu priza larga

Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.

Prese militare

Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.

Crunch-uri (Abdomene scurte)

Serii: 2, a cate 10 repetari.
Timp de odihna: 60 de secunde.

Citeste si: Incalzirea dinamica de 5 minute – ideala pentru un antrenament de top

4. Alergare, bicicleta sau bicicleta eliptica

Cele mai bune antrenamente pentru prima zi dupa o pauza 3

O alergare progresiva este perfecta pentru a-ti pregati corpul sa revina la noi provocari. Tot ce trebuie sa faci este sa alergi 3 km usor si apoi inca 1 – 1,5 km mai rapid. Urmeaza-ti instinctul pentru a decide cat de multa presiune sa pui si – inca o data! – rezuma-te la ceva usor. Daca lucrezi la un aparat eliptic sau pe o bicicleta de interior, fa 20 de minute de pedalat usor si 10 minute rapid.

5. Cardio dans

Programul de dans cardio pentru incepatori te va face sa te misti si sa transpiri, fara a fi necesar sa stapanesti cine stie ce miscari sofisticate si dificile.

6. Yoga

Antrenamentul basic de yoga pentru incepatori este un mod excelent de a incepe sau de a relua un antrenament de yoga. Este un video de doar 12 minute, respectand asadar recomandarea de a te rezuma la un prim antrenament mai usor.

Exista o multime de alte optiuni excelente din care poti alege, dar daca nu ai ales deja, alege-l din lista de mai sus pe cel care ti se pare cel mai potrivit si treci la treaba! Nu uita, nu conteaza atat de mult ce antrenament alegi, cat conteaza sa te tii de promisiunea pe care ti-ai facut-o atunci cand te-ai decis sa revii la sala!

Te-ar putea interesa si: Cate antrenamente poti rata fara sa pierzi progresul?

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.