Singura greseala adevarata pe care o poti face in ceea ce priveste incalzirea, este sa nu te incalzesti deloc. Dar daca incerci sa construiesti masa musculara, sa iti maresti raza de miscare si sa incepi antrenamentele cu dreptul si gata de miscare, e bine sa faci o incalzire diamica, ajutandu-te de intinderile de mai jos.
Timp necesar: 5 minute.
Echipament: Nu este necesar.
Benefica pentru: cardio, forta, flexibilitate, mobilitate.
Instructiuni: Executa numarul indicat de repetari pentru fiecare intindere dinamica si treci de la un exercitiu la urmatorul fara sa faci pauza.
Sumar:
1. Flexii FAST pentru solduri in patru directii
Mod de executare. Porneste din stand in genunchi. Du unul dintre genunchi in fata, indoit, cu talpa lipita de podea. Lasa celalalt genunchi in spatele tau, pe podea.
Ambii genunchi trebuie sa formeze unghiuri de 90 de grade. Incepi prin impingerea corpului in fata si in spate, indoind si mai mult genunchiul din fata. Fa asta de 5-6 ori. Apoi muta piciorul din fata in diagonala fata de tors si repeta miscarea. Muta apoi piciorul in lateral si repeta, iar la final misca piciorul in diagonal, dar in spate si repeta. Executa aceleasi miscari pe partea opusa. Acesta este un set complet.
2. Flexii pentru solduri in patru labe
Mod de executare. Porneste din stand in patru labe. Intinde piciorul drept in lateral si mentine piciorul stang in pozitia initiala. Du soldurile inapoi ca si cum te-ai aseza, pana cand fundul atinge piciorul stang, apoi impinge soldurile in fata pana cand corpul tau formeaza o line dreapta din varful capului pana la genunchi. Aceasta este o repetare. Executa cate 10 repetari pe fiecare picior.
Citeste si: Stretching static Vs Incalzire dinamica: ce alegem inainte de antrenament?
3. Rotatii articulare controlate, pentru solduri
Mod de executare. Porneste din stand in patru labe. Ridica genunchiul stang de pe podea. Mentinand controlul miscarii, fa miscari circulare cu piciorul stang indoit, conducandu-l catre cotul stang, apoi sus si in lateral, la inaltimea soldului, cu coapsa interioara paralela cu podeaua. Reia miscarea pana cand cvadricepsul este paralel cu podeaua. Revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Executa cate 10 repetari pe fiecare parte.
4. Ata in ac
Mod de executare. Porneste din stand in patru labe. Baga mana dreapta paralel cu podeaua prin spatele incheieturii mainii stangi, intre corp si podea, pana cand umarul drept ajunge pe podea. Scoate bratul si ridica-l in aer, rasucind corpul pentru a privi catre tavan. Aceasta este o repetare. Executa cate 10 repetari pe fiecare parte.
5. Mersul viermelui si fandarea alergatorului cu rotatie
Mod de executare. Porneste din stand si apleaca-te de la talie, punand mainile pe podea una in fata celeilalte, pana ajungi in pozitie de plansa. Adu talpa dreapta langa palma dreapta, in exterior, in pozitie de fandare. Atinge cotul drept de podea pe partea interioara a talpii. Rasuceste torsul catre dreapta si ridica mana dreapta in aer. Revino in pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Executa cate 10 repetari pe fiecare parte.
6. Fandare laterala cu ridicarea genunchiului
Mod de executare. Porneste din stand si paseste catre dreapta cu piciorul drept, impinge soldurile inapoi si coboara corpul pana cand piciorul este indoit in unghi de 90 de grade. Transfera greutatea pe piciorul stang si ridica genunchiul drept pana la inaltimea soldului. Revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Executa cate 10 repetari pe fiecare parte.
Te-ar putea interesa si: Antrenamentele cardio care iti pun sangele in miscare
