Dieta mediteraneana are o istorie si traditie indelungata, marcata de obiceiurile sociale si culinare ale regiunilor din imprejurimile Italiei, Greciei, Turciei si Spaniei.
Dieta mediteraneana este in sine o abordare culinara, cea mai sanatoasa cunoscuta pana acum. Este un regim alimentar care nu doar ca iti permite sa mananci gustos, variat si sanatos, dar te ajuta, in acelasi timp, sa slabesti si sa-ti mentii greutatea ideala.
Desi o numim generic dieta, vorbim mai degraba despre un stil de viata. Locuitorii coastei Mediteranei au mancat dintotdeauna fructe si legume din belsug, bogate in fibre, dar si grasimi si proteine de buna calitate.
Aparuta in Italia, cu mii de ani in urma, s-a raspandit in Grecia, Spania si alte regiuni mediteraneene, este renumita astazi peste tot in lume datorita beneficiilor sale. Chiar daca dieta mediteraneana exista dintotdeauna, chiar inainte de a fi fost documentata in studii si carti de specialitate, a prins amploare la nivel global incepand cu anii 1990. Atunci a fost scoasa la lumina de catre unul dintre doctorii Universitatii Harvard, care i-a descoperit beneficiile pentru inima, pierderea in greutate si multe alte probleme minore sau majore de sanatate.
Sumar:
Ce beneficii iti poate aduce dieta mediteraneana
Este considerata de cei mai multi nutitionisti ca fiind cel mai sanatos regim alimentar pentru buna functionare a sistemului cardiovascular. Principalele alimente specifice dietei mediteraneene au puternice proprietati antiinflamatoare, cele mai consumate fiind grasimile sanatoase, fructele si legumele.
Cercetari solide in domeniu au demonstrat ca dieta mediteraneana previne aparitia afectiunilor cardiovasculare, complicatiilor metabolice, depresiei, cancerului, diabetului de tipul 2, dementei, Parkinsonului si obezitatii. La toate aceste beneficii minunate, se adauga si posibilitatea de a manca savuros.
In aceste conditii, nu ne mai mira ca locuitorii regiunilor mediteraneene sunt intotdeauna fericiti si plini de energie. Acest atribut al personalitatii lor se datoreaza in foarte mare masura alimentatiei sanatoase si stilului de viata specific.
Ce alimente sunt specifice dietei mediteraneene
- fructe proaspete si legume (in special verdeturi, cum este spanacul, varza kale, precum si conopida, vanata, rosiile, fenelul, anghinarele)
- ulei de masline;
- nuci si seminte;
- leguminoase (naut si linte mai ales);
- ierburi si condimente (oregano, rozmarin si patrunjel in special);
- cereale integrale;
- peste si fructe de mare (de cel putin 2 ori pe saptamana);
- lactate (branza, lapte de capra, chefir cu moderatie);
- carne rosie (o data pe saptamana);
- apa, cafea sau ceai;
- un pahar de vin rosu pe zi;
De ce ulei de masline?
Stim cu totii ca este recomandata inlocuirea altor uleiuri vegetale cu uleiul de masline. Te-ai intrebat vreodata de ce?
In dieta mediteraneana uleiul de masline este nelipsit. Foarte multe dintre beneficiile acestui regim alimentar se datoreaza cantitatilor generoase de ulei de masline utilizate pentru aproape toate preparatele cu specific mediteranean.
Uleiul de masline face parte din categoria alimentelor bogate in omega 3, alaturi de somon si nuci, de exemplu.
Contine cantitati foarte mari de fenoli. Acesti antioxidanti au un potential urias de a reduce inflamatia din organism si de a lupta cu radicalii liberi.
In componenta uleiului de masline se regasesc in principal acizi grasi mononesaturati, iar cel mai important dintre acestia este acidul oleic, extrem de benefic pentru inima. Mai ales comparativ cu alte uleiuri vegetale rafinate, grasimi trans sau hidrogenate.
Mai mult decat atat, potrivit unor studii, un regim alimentar bogat in grasimi mononesaturate poate reduce nivelul colesterolului HDL, al trigliceridelor, mult mai eficient decat dietele bogate in carbohidrati.
In ceea ce priveste cantitatea de ulei de masline pe care este recomandat s-o consumi pentru a-ti aduce beneficiile discutate, aceasta difera in functe de necesarul tau caloric si natura regimului tau alimentar. Cu toate acestea, 1-4 linguri de ulei de masline pe zi par sa nu impuna probleme de niciun fel.
Datele estimeaza ca oamenii care traiesc in regiunea mediterana consuma intre 3-4 linguri de ulei de masline pe zi, cantitate pe care unii medici o recomanda pacientilor care sufera de afectiuni cardiovasculare.
Este foarte important sa alegi cu atentie uleiul de masline. Exista pe piata uleiuri de masline care nu sunt procesate corespunzator. Din cauza acestui lucru se pierde o mare parte din nutrienti.
Alege intotdeauna uleiuri de masline extra-virgine si, ideal, presate la rece. Acest lucru inseamna ca si-au pastrat toate vitaminele, antioxidantii, acizii grasi si ceilalti nutrienti.
Beneficii uimitoare ale dietei mediteraneene
1. Te ajuta sa slabesti sanatos
Daca esti in cautarea unei diete pentru slabit care sa nu te infometeze si cauti sa-ti mentii greutatea ideala permanent, dieta mediteraneana s-ar putea sa fie cea mai buna alegere. Cu ajutorul unui plan de alimentatie cu specific mediteranean, vei reduce in mod natural cantitatea de grasimi si carbohidrati consumata, mancand alimente foarte bogate in nutrienti.
Indiferent ca preferi un regim alimentar mai sarac in carbohidrati sau proteine, dieta mediteraneana este usor de adaptat in functie de preferintele tale. Regimul alimentar consta in consumul de grasimi sanatoase, o cantitate moderata de carbohidrati si proteine de buna calitate.
Daca, de exemplu, preferi proteinele in locul legumelor sau cerealelor, dieta mediteraneana iti permite accesul la o larga varietate de produse lactate, fructe de mare sau carne de peste.
Pe langa faptul ca vei putea slabi frumos si sanatos, aceste alimente contin probiotice si omega 3, de care organismul are nevoie. Astfel, iti vor da senzatie de satietate, vor avea efecte benefice asupra nivelului de zahar din sange si iti vor imbunatati starea de spirit si nivelul de energie.
2. Cea mai buna dieta pentru inima
In mod traditional, dieta mediteraneana presupune consumul in abundenta al alimentelor bogate in grasimi mononesaturate si omega 3. Acest lucru este asocit, potrivit cercetarilor, cu o rata a mortalitatii survenita din cauza bolilor de inima redusa semnificativ.
Efectul benefic al dietei mediteraneene bogata in acid alfa linoleic provenit din uleiul de masline a fost demonstrat in numeroase studii. S-a descoperit ca regimul alimentar mediteranean reduce cu 30 pana la 45% decesul ca urmare a afectiunilor grave cardiace.
De asemenea, serie de cercetari au demonstrat ca tensiunea arteriala este considerabil mai scazuta in cazul persoanelor care obisnuiesc sa consume ulei de masline, comparativ cu cei care aleg uleiul de floarea soarelui.
3. Lupta impotriva cancerului
Potrivit European Journal of Cancer Prevention:
“Mecanismele biologice pentru prevenirea cancerului asociate cu dieta mediteraneana au fost atribuite efectului favorabil dat de un consum echilibrat de omega 6 si omega 3, cantitati mari de fibre, antioxidanti si polifenoli din fructe, legume, ulei de masline si vin.”
Fructele si legumele sunt baza dietei mediteraneene. Acestea impiedica dezvoltarea celulelor canceroase in numeroase feluri:
- furnizeaza organismului antioxidanti
- protejeaza ADN-ul, impiedicand mutatiile celulelor
- reduc inflamatiile
- intarzie dezvoltarea tumorilor.
Multe studii presupun ca uleiul de masline ar putea fi un leac natural pentru cancer. Ar putea avea un efect protector impotriva dezvoltarii celulelor canceroase datorita reducerii inflamatiilor si stresului oxidativ, precum si datorita tendintei de a regla nivelul de zahar din sange.
4. Previne diabetul
Dovezile sugereaza ca dieta mediteraneana are proprietati antiinflamatoare uimitoare, un real ajutor in lupta cu bolile cauzate de inflamatii cronice, cum este sindromul metabolic sau diabetul de tipul 2.
Unul dintre motivele pentru care regimul alimentar mediteranean poate preveni diabetul este acela ca poate controla excesul de insulina, hormonul care controleaza nivelul de zahar din sange, cauzeaza acumularea kilogramelor in plus si ne impiedica sa slabim, uneori chiar si urmand o dieta.
Prin reglarea nivelului de zahar din sange printr-o alimentatie echilibrata (acizi grasi, surse de proteina de calitate si carbohidrati cu un continut redus de zahar) organismul topeste grasimea mai eficient si, in acelasi timp, va genera si mai multa energie.
O dieta saraca in zahar, care consta in principal in produse proaspete si grasimi, este un leac natural pentru diabet.
Potrivit American Heart Association dieta mediteraneana este mai bogata in grasimi decat dieta americana. Dar, in acelasi timp, mai saraca in cantitatea de grasimi saturate. Aceasta consta in proportie de 40% in carbohidrati complecsi, 30-40% grasimi sanatoase si 20-30% proteine de buna calitate.
Datorita acestui echilibru, dieta mediteraneana este ideala atunci cand vrei sa slabesti, sa te mentii si sa-ti tii apetitul sub control.
Dieta mediteraneana este foarte saraca in zahar, iar majoritatea zaharului consumat provine din fructe, vin si, ocazional, deserturi specifice regiunii.
Atunci cand vine vorba de bauturile consumate preponderent, printre acestea se numara apa, cafeaua, vinul rosu. Sucurile si alte bauturi carbogazoase nu sunt foarte populare.
5. Protejeaza functiile cognitive si imbunatateste starea de spirit
Alimentatia specifica dietei mediteraneene poate fi un tratament natural pentru Parkinson si o cale nemaipomenita sa-ti mentii memoria intacta o data cu inaintarea in varsta.
Afectiunile cognitive pot aparea mai ales atunci cand creierul nu primeste suficienta dopamina, esential in reglarea starilor de spirit, procesarea gandurilor si miscarilor corpului.
Grasimile sanatoase, provenite din nuci sau ulei de masline, la care se adauga fructe si legume care dimuneaza inflamatiile din organism, lupta importiva declinului cognitiv asociat cu varsta. Acestea ajuta la refacerea daunelor provocate de excesul de toxine, radicali liberi, alergiile alimentare, care pot afecta functiile cerebrale. Din acest motiv, adoptarea dietei mediteraneene este asociata cu riscuri mai scazute de Alzheimer.
In concluzie, motivele sa adoptam dieta mediteraneana sau, cel putin, sa ne inspiram din obiceiurile acestea alimentare sunt numeroase si foarte convingatoare. Nu credeti?
