Fie ca esti sportiv sau doar pasionat de fitness, antrenamentul de forta este extrem de important. Cand auzi sintagma “antrenament de forta” probabil ca te gandesti la antrenament cu greutati – un numar mare de repetari cu contractii musculare, folosind greutatile ca rezistenta.
Desi ridicarea de greutati este considerata cea mai populara forma de miscare pentru construirea masei musculare si pentru forta, yoga este si ea o categorie de activitate fizica ce te poate ajuta sa iti definesti musculatura. Iar daca ai avut vreodata febra musculara dupa o ora serioasa de yoga, probabil ca te-ai intrebat daca yoga poate fi considerata si un antrenament de forta…
Iar raspunsul este DA. Yoga poate fi considerata si antrenament de forta, dar depinde de tipul de yoga pe care il faci si de obiectivele de fitness pe care ti le-ai stabilit. Cu posturi de yoga simple, de nivel incepator, va fi dificil sa acumulezi forta.
Expertii recomanda sa faci o forma de antrenament de forta de cel putin doua ori pe saptamana, pentru a-ti mentine metabolismul la parametri optimi, iar multi medici recomanda antrenamentul de forta ca masura numarul 1 in prevenirea pierderii de masa osoasa.
Pentru multi dintre noi antrenamentul de forta duce cu gandul la a fi sclavii eterni ai aparatelor cu greutati, ai ganterelor sau ai corzilor de rezistenta.
Daca nu iti place aceasta imagine, vom incerca in cele ce urmeaza sa aflam daca poti face yoga in schimb!
Sumar:
Yoga poate construi cu adevarat muschi?
Chiar daca nu lucrezi cu greutati la sala, si antrenamentul cu propria greutate corporala poate fi considerat antrenament cu greutati. Iar efectuarea posturilor de yoga inseamna ca iti vei pune corpul in pozitii si orientari pe care in cele din urma va trebui sa le sustii cu ajutorul muschilor. Asadar, vei ridica greutati!
Desigur, multi dintre pasionatii de yoga nu se concentreaza pe felul in care yoga le poate sculpta fizicul, ci pe modul de gandire, pe simtire si pe stilul de viata pe care il reprezinta yoga. Si totusi, cand te uiti la felul in care arata bratele yoghinilor, e imposibil sa nu iti doresti sa exersezi si tu cateva posturi de yoga…
Expertii sunt de parere ca yoga este extrem de eficienta in construirea flexibilitatii si echilibrului, insa efectuarea unor stiluri extenuante de yoga, precum Hatha yoga, Ashtanga yoga sau Power yoga te poate ajuta sa construiesti si forta musculara si rezistenta.
Dincolo de acest aspect, coerenta, constanta si timingul joaca si ele un rol important cand folosesti yoga ca antrenament de forta.
Poti face yoga pentru forta, dar daca scopul tau este sa acumulezi masa bulk, atunci ridicarea de greutati este cea mai buna alegere pe care o poti face.
Ideea de baza este ca yoga te poate ajuta sa ai muschi mai tonifiati si mai definiti si chiar sa cresti in dimensiuni. Dar pentru ca esti limitat la ridicarea propriei greutati vei avea probabil nevoie de mai multa pricepere, mai mult timp si mai multa determinare decat daca ai face antrenamente cu greutati.
Asadar, daca yoga poate fi sau nu singura forma de antrenament de forta… depinde de obiective.
Greutatile sunt cele mai bune pentru acumularea de masa musculara
Daca nu iti doresti decat sa construiesti masa musculara, antrenamentul de forta este abordarea mai practica. In plus, chiar expertii in medicina definesc antrenamentul de forta drept “antrenarea cu o rezistenta din ce in ce mai mare, in scopul de a intari sistemul musculo-scheletal”.
Elementul cheie in definitia de mai sus este, desigur, “rezistenta din ce in ce mai mare”. Practic muschii si oasele trebuie sa fie supra-incarcate pentru a continua sa se dezvolte.
La antrenamentul traditional de forta, cand muschii se adapteaza la rezistenta si devin mai puternici, greutatea cu care lucrezi nu mai este o provocare, astfel ca va trebui sa adaugi mai multe kilograme pentru a obtine aceleasi rezultate.
La antrenamentul cu greutati poti continua teoretic sa castigi in dimensiune si forta la nesfarsit – atata timp cat continui sa adaugi forta.
Yoga este o abordare mai complexa si mai echilibrata
Exista cateva motive pentru care yoga este considerata un mod mai echilibrat de a face antrenament de forta.
- Un antrenament regulat de yoga poate reduce riscul de accidentare si poate da corpului tau conditia fizica necesara pentru a executa mai bine toate taskurile de zi cu zi: mers, stat jos, rotit, indoit si ridicat pungi de cumparaturi. Fiind o forma de fitness functional, yoga te ajuta sa iti misti corpul in moduri in care este facut sa se miste, astfel incat sa te asiguri ca functioneaza in mod corespunzator. De exemplu, in yoga vei folosi atat muschii mari, cat si pe cei mici si te vei deplasa pe mai multe directii – efectuand si rasuciri si arcuiri, de pilda – nu doar pe directia inainte si inapoi, unidimensional, asa cum se intampla atunci cand executi flexii pentru bicepsi.
- Yoga tonifiaza muschii intregului corp, facandu-i sa fie in echilibru unii fata de altii. Antrenamentele cu greutati izoleaza si flexeaza, in general, cate un muschi sau o grupa de muschi odata.
- Yoga se bazeaza pe contractia excentrica, in care muschiul se intinde cand se contracta, ceea ce confera muschilor acel aspect elegant si alungit pe care ti-l doresti si mareste flexibilitatea musculara si articulara. Antrenamentul cu greutati se bazeaza pe principiul opus – acela al contractiei musculare concentrice – ceea ce inseamna ca muschiul devine mai mic atunci cand se contracta. Fara o intindere adecvata, fibrele musculare se vindeca una langa alta, ceea ce da muschiului aspectul compact si bombat.
- Yoga mareste rezistenta musculara, pentru ca in general mentii o pozitie pentru o perioada data de timp si o repeti de mai multe ori in timpul unui antrenament de yoga.
Pentru o forma fizica generala buna, fa si yoga si antrenament cu greutati
Daca vrei doar sa te mentii in forma si sa fii sanatos (nu sa faci body-building) cel mai indicat va fi sa incerci o combinatie de exercitii cu greutatea corporala si antrenamente cu greutati sau instrumente de rezistenta. Multe studii au aratat ca o rutina de antrenament mai variata va produce rezultate mai rapid.
Nu uita ca exercitiile cu greutatea corporala includ si flotari, genuflexiuni si alte calistenice – orice tip de miscare ce iti cere sa iti sustii sau sa iti ridici greutatea cu membrele.
Desi cel mai important lucru este sa gasesti o forma de antrenament care sa iti placa si pe care sa te vezi in stare sa o transformi intr-un obicei pentru toata viata, este foarte util sa incerci mereu forme noi si diferite de exercitii. Incluzand mai multe tipuri de tehnici de antrenament in rutina ta obisnuita, vei continua sa te testezi si sa iti provoci corpul in moduri diferite si vei continua sa te dezvolti.
Ce posturi de yoga sunt cele mai bune pentru dezvoltarea fortei?
Posturile de yoga ce impun un echilibru dificil pe brate si posturile inversate sunt foarte eficiente pentru construirea fortei musculare, pentru ca flexeaza grupe de muschi mai mici – nu doar muschii majori pe care ii antrenezi la aparatele cu greutati – pentru a sustine greutatea corpului in timpul posturii.
Mentinerea unor posturi in picioare – asa cum sunt Postura Razboinicului si Postura Triunghiului – este excelenta pentru intarirea muschilor picioarelor. De asemenea, in posturile de echilibru – precum Postura Copacului – intreaga greutate a corpului va trebui sa se sustina pe un singur picior, astfel ca iti vei mari forta doar lasand greutatea pe acel picior.
Mentinand posturile mai mult, efectuand mai multe repetari si invatand noi pozitii de yoga, iti poti face antrenamentul de yoga mai mult sau mai putin dificil, la fel ca si in cazul exercitiilor traditionale cu greutatea corporala, precum genuflexiunile si fandarile.
Singura mentiune este sa nu incerci sa treci direct la videoclipurile avansate de yoga si la posturi precum mentinerea echilibului pe brate. Incepi cu pozitiile de baza de yoga, fie la sala, fie cu DVD-uri de yoga.
3 posturi (asana) de yoga care te pot ajuta in atingerea obiectivelor
Phalakasana sau Postura Plansa
Pasul 1. Porneste din stand intins pe burta. Inspira si ridica incet corpul de pe saltea incordand mainile si sprijinindu-te pe varfurile degetelor de la picioare. Bratele trebuie sa fie perpendiculare pe podea si umerii direct deasupra incheieturilor.
Pasul 2. Corpul va trebui sa formeze o linie dreapta din cap pana la calcaie.
Pasul 3. Fa pauza cateva secunde in aceasta pozitie si respira adanc. Revino incet la pozitia normala.
Virabhadrasana 2 sau Postura Razboinicului 2
Pasul 1. Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold si cu bratele pe langa corp.
Pasul 2. Expira si fa un pas mare catre dreapta (30-60 cm).
Pasul 3. Intoarce varful piciorului drept catre dreapta si indoaie genunchii in unghi de 90 de grade.
Pasul 4. Rasuceste piciorul stang catre interior cu aproximativ 15 grade, astfel incat calcaiul piciorului drept sa fie aliniat cu centrul piciorului stang.
Pasul 5. Ridica ambele brate pe langa corp, aducandu-le la nivelul umerilor. Palmele trebuie sa fie orientate in sus.
Pasul 6. Respira adanc de cateva ori in aceasta pozitie.
Pasil 7 Intoarce capul catre dreapta si impinge usor pelvisul in jos cat poti de mult, fa pauza cateva secunde si apoi revino la pozitia de start.
Chaturanga Dandasana sau Postura de plansa joasa
Pasul 1. Din pozitie de plansa, coboara-ti greutatea corpului pentru a te aseza in pozitie de flotare.
Pasul 2. Indoaie coatele si coboara pieptul catre podea.
Pasul 3. Coboara corpul pana cand umerii sunt aliniati cu coatele sau deasupra acestora.
Pasul 4. Nu permite umerilor sa coboare catre podea sau sa ajunga in apropierea acesteia. Mentine aceasta pozitie cat poti de mult.
