Mini-antrenamentele – o optiune excelenta atunci cand stai prost cu timpul

0
218

Reprizele scurte de exercitii, repartizate pe parcursul unei zile, sunt la fel de eficiente ca un antrenament lung si neintrerupt. Si nu trebuie sa ne crezi pe cuvant, exista studii care te pot convinge.

Daca esti in cautarea unui mod eficient de a integra exercitiile fizice intr-o zi aglomerata, dar nu gasesti nicicum un bloc de timp de 30-45 de minute, ia in calcul si varianta mini-antrenamentelor. Aceste sedinte de antrenament mai scurte tin cu succes locul unui antrenament mai lung, spargand o rutina continua in cateva reprize mai mici.

Iar daca te intrebi daca mai multe mini-antrenamente sunt la fel de benefice ca o sedinta mai lunga, raspunsul este: DA. Studiile arata ca nu trebuie neaparat sa-ti faci toate exercitiile deodata pentru ca acestea sa aiba un efect pozitiv. Este la fel de eficient sa le repartizezi pe durata unei zile.

Cat de mult sport trebuie sa faci?

Mini-antrenamentele - o optiune excelenta atunci cand stai prost cu timpul 1

Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA si recomandarilor sale privind activitatea fizica, adultii ar trebui sa faca saptamanal minim 150 de minute de exercitiu aerob de intensitate moderata – sau 75 de minute de exercitiu aerob de intensitate mare.

Exercitiul aerob de intensitate moderata poate include mersul rapid pe jos, mersul pe bicicleta, inotul si tunsul gazonului, in timp ce in categoria antrenament intens se pot incadra activitati precum alergare, munca intensa in gradina si dans aerobic (Zumba e o optiune).
CDC subliniaza si importanta antrenamentului de forta cel putin doua zile pe saptamana. Aceste sedinte de antrenament ar trebui sa se concentreze pe exercitii pentru intregul corp, targetand grupele musculare majore.
Probabil ca te uiti la aceste cerinte legate de timp si habar n-ai unde ai putea gasi atata timp in programul tau obisnuit, mai ales daca abia iti gasesti 2-3 zile pe saptamana pentru sport.

Pentru a respecta aceste indrumari, multe persoane se straduiesc sa respecte o rutina de fitness ce include sedinte lungi de antrenament. Insa trebuie sa stii ca e posibil si sa spargi o sedinta mai lunga in cateva mini-antrenamente pentru a obtine aceleasiu beneficii si pentru a ajunge la numarul recomandat de minute.

Beneficiile mini antrenamentelor

Mini-antrenamentele - o optiune excelenta atunci cand stai prost cu timpul 2

Beneficiile sesiunilor mai scurte de exercitii tin de flexibilitatea pe care ti-o permit in programul zilnic si de ocazia pe care ti-o dau sa acorzi prioritate sanatatii fara sa neglijezi, insa, timpul cu familia, munca si iesirile cu prietenii.
Cu alte cuvinte, printr-o serie de antrenamente mai scurte repartizate pe parcursul zilei vei putea respecta mai usor un program de exercitii si te vei bucura de numeroasele beneficii ale activitatii fizice regulate. Iata mai jos 8 dintre cele mai importante beneficii ale reprizelor cumulate de exercitii.

Imbunatatesc starea generala de sanatate

Multi dintre cei cu un program aglomerat stiu cat de greu este sa gasesti o perioada de 30 de minute in care sa faci sport zilnic. Vestea buna este ca si daca imparti aceste 30 de minute de miscare in reprize mai mici repartizate pe parcursul zilei vei avea la fel de multe beneficii pentru sanatatea generala, pe cat ai avea facand respectivele exercitii intr-o singura sedinta.
Iar aceasta idee este sustinuta de o serie intreaga de studii, care spun ca reprizele scurte, de cel putin 10 minute, de activitate fizica produc efecte similare asupra sanatatii, in comparatie cu efectuarea aceluiasi antrenament intr-o singura sedinta continua.

Un review asupra 19 studii care au implicat 1.080 de participanti nu a gasit diferente intre cumularea a mai multe perioade scurte de activitate si o singura sedinta de antrenament pe zi in ceea ce priveste tensiunea arteriala si problemele cardiorespiratorii.
In plus, autorii au remarcat beneficii similare in ceea ce priveste grasimile din sange, insulina si nivelurile de glucoza la cele doua grupuri.
Per ansamblu, cercetatorii au concluzionat ca e foarte probabil ca adultii sa se bucure de beneficii similare pentru sanatate atat prin cumularea mai multor reprize scurte de sport pe parcursul zilei cat si printr-o singura sedinta.

Sunt mai usor de incadrat intr-o zi obisnuita

Specialistii spun ca motivul numarul unu pentru care oamenii nu fac sport in mod regulat este lipsa de timp. Iar adevarul este ca multi oameni vad sportul ca pe o activitate ce necesita mult efort, timp si schimbarea hainelor.
Mini antrenamentele pe parcursul zilei pot parea o solutie pentru cei care nu au timp sau dorinta de a face un singur antrenament mare.
Mini-antrenamentele ar putea consta in 5-10 minute de mers pe jos sau exercitii cu rezistenta, care nu necesita sa iti schimbi hainele.

Cercetarile arata ca activitatea cumulata pe parcursul zilei este la fel de eficienta pentru imbunatatirea sanatatii si formei fizice ca si efectuarea unui singur antrenament, cu conditia sa le aloci ambelor acelasi timp.

Faciliteaza respectarea regimului de antrenament

Dedicarea fata de un program de exercitii necesita rabdare, perseverenta si multa motivatie.
Din nefericire, multe persoane inceteaza sa se mai antreneze inainte macar sa aiba sansa de a se bucura de beneficiile sportului. Vestea buna este ca sedintele mai scurte de antrenament pe parcursul zilei te pot ajuta sa respecti mai mult o rutina.
Un studiu mai vechi a descoperit ca mai multe reprize scurte de sport – in jur de 10 minute fiecare – sunt cel putin la fel de eficiente in ceea ce priveste respectarea antrenamentelor si in ceea ce priveste pierderea in greutate, ca o singura sedinta de antrenament.

Stimuleaza sanatatea creierului si starea de spirit

Antrenamentele cu o durata mai scurta economisesc mult timp, iti permit sa incluzi in programul tau mai multe reprize de sport si sa te bucuri de beneficiile neurologice, fizice si psihologice pe termen scurt ale sportului.
Mai mult, efectuarea unor reprize unice de exercitii (chiar si de 3-5 minute) pe parcursul unei zile poate aduce beneficii temporare pentru creier si pentru starea de spirit.

Un studiu recent a constatat chiar ca participantii care au efectuat o repriza de 10 minute de mers rapid si meditatie s-au bucurat de o stare de spirit mai buna in comparatie cu un grup de control care nu a facut deloc miscare.

Pot contribui la reducerea tensiunii arteriale

Un mic studiu avand ca scop compararea efectelor sedintelor scurte de exercitiu aerob si ale exercitiului continuu asupra tensiunii arteriale in ambulatoriu in 24 de ore, a aratat ca 3 reprize a cate 10 minute de mers rapid de-a lungul zilei (dimineata, la pranz si dupa amiaza tarziu) au scazut tensiunea arteriala mai mult decat o singura repriza de mers pe jos de 30 de minute la persoanele pre-hipertensive.

Favorizeaza activitatea fizica de intensitate mare

Nu e deloc usor sa te antrenezi la o intensitate mare pentru o perioada lunga de timp, chiar si daca esti un sportiv bine antrenat. De aceea, reprizele mai scurte de sport sunt atractive pentru fanii fitness-ului de toate nivelurile.
Reducerea duratei de timp iti permite sa te antrenezi la intensitati mai mari, pe care nu le-ai sustine usor sau confortabil pentru perioade mai lungi de timp.

Reduc stresul antrenamentelor

Includerea antrenamentelor mai scurte intr-o zi poate reduce raspunsul la stres sau teama pe care unii oameni o au fata de o sedinta de antrenament. Daca privim fitnessul din aceasta perspectiva, antrenamentele scurte devin doar o parte a zilei, mai degraba decat o sedinta intreaga stresanta la sala.

Te pot ajuta sa iti atingi obiectivele de fitness

Specialistii sunt de parere ca mini-antrenamentele ii ajuta pe oamenii ocupati sa-si atinga obiectivele de fitness.
Antrenamentele mai scurte permit persoanelor cu un program incarcat sa se concentreze asupra a ceea ce pot facei reprize scurte si controlate, impartite pe parcursul unei zile, fara sa se simta coplesite de faptul ca trebuie sa aloce o durata foarte mare de timp pentru antrenament.
In plus, mini-antrenamentele sunt usor de programat si e mai usor sa le faci si sa te tii de ele pe termen lung, permitand in plus si exercitii mai concentrate, intense si intentionate, mai ales daca esti usor de distras.

Dezavantajele mini-antrenamentelor

Mini-antrenamentele - o optiune excelenta atunci cand stai prost cu timpul 3

Nu exista dezavantaje reale pentru sanatate ale reprizelor scurte de sport.
Principalul dezavantaj poate fi acela ca va trebui sa efectuezi incalzirea si racirea inainte si dupa fiecare antrenament pe parcursul zilei, pentru a evita accidentarile. In plus, cresterea rezistentei poate fi dificila pe termen lung, din cauza limitei de timp alocate antrenamentului.

Nu este clar, insa, daca mai multe reprize scurte de exercitii ard suficiente calorii pentru a avea un impact semnificativ asupra slabirii, insa ceea ce stim sigur este ca intervalele de intensitate mare ard mai multe calorii decat exercitiile continue si constante.
In plus, unele cercetari mai vechi sugereaza ca si exercitiile intermitente de intensitate crescuta sunt mai bune pentru eliminarea tesutului adipos.
Un studiu recent, dar de dimensiuni foarte mici, a analizat intervalele Tabata facute succesiv, in paralel cu cele efectuate intermitent. Cercetatorii au descoperit ca efectele asupra structurii corpului, asupra ratei metabolice in repaus si asupra functiei cardiovasculare au fost mai mult sau mai putin aceleasi.

Indiferent de numarul de calorii arse, pentru multe persoane care evita exercitiile fizice din cauza lipsei de timp, reprizele mai scurte sunt mai bune decat sa nu faci deloc sport.
Mai mult chiar, acestea te vor mentine sanatos si iti vor permite sa traiesti mai mult.
Cel mai indicat este sa concentrezi pe rezultatele finale si sa iti amintesti ca cea mai buna abordare este sa faci din fitness un stil de viata, indiferent cum decizi sa faci asta.

Cum sa incluzi mini-antrenamentele intr-o zi obisnuita

Mini-antrenamentele - o optiune excelenta atunci cand stai prost cu timpul 4

Daca esti gata sa dai o sansa mini-antrenamentelor, dar nu esti sigur cum sa le faci sa functioneze, ai mai jos cateva idei pentru a obtine un echilibru intre exercitiile de forta, cardio si mobilitate pe parcursul zilei.

Planifica in avans

Cea mai buna modalitate de a ajunge sa ai un echilibru intre exercitiile de forta, cardio si mobilitate pe parcursul zilei este sa iti planifici din timp antrenamentele.
Gaseste un mod de a face sport de care sa te bucuri din plin si care sa fie o relaxare in anumite momente ale zilei, apoi configureaza-ti spatiul de la birou, de acasa, si chiar si din masina astfel incat sa poti face acolo exercitiile pe care ti le-ai planificat.

Programeaza-ti antrenamentele

Iti poti programa aceste mini-antrenamente pe tot parcursul zilei sau le poti face pur si simplu cand ai putin timp la dispozitie. Unele persoane pot avea nevoie sa isi seteze un reminder in telefon care sa le anunte cand e momentul sa se ridice si sa faca miscare.

Combina

Daca decizi sa iti imparti antrenamentele in mai multe reprize scurte, incearca sa te concentrezi de fiecare data pe o parte diferita a corpului si pe un tip de exercitiu diferit.
De pilda, poti face la prima repriza de sport exercitii pentru trunchi si cardio, la a doua te poti concentra asupra bratelor si fortei, iar la a treia pe spate si flexibilitate.
Chiar daca ti se pare ca nu simti mare lucru in timp ce le faci, aceste antrenamente mici se vor dovedi la fel de eficiente in timp.

Sparge un antrenament obisnuit in mai multe antrenamente mici

Daca faci deja sport si ai vrea sa incerci mini-antrenamentele, poti imparti un antrenament standard de 30-45 de minute in 2-3 mini-sedinte.
De pilda, in loc sa faci 30-45 de minute de antrenament cardio si rezistenta dupa munca, fa o plimbare de 15 minute dimineata, 15 minute de yoga usor sau stretching la pranz si apoi 15 minute de antrenament pe intervale de intensitate mare dupa serviciu.

Poti imparti, de asemenea, o sedinta de 30 de minute in 10 reprize a cate 3 minute de activitate pe parcursul zilei.
Acesta este un mod excelent de a incuraja miscarea, in orice mod cu putinta. De pilda, fa 3 minute de genuflexiuni cat timp copilul tau se joaca in parc, sau pune un set de gantere sub birou si executa 3 serii din cate un exercitiu o data.

Respecta un format

Pentru beneficii cardiovasculare si de forta, incearca exercitii in stil Tabata sau HIIT.
Iata un exemplu de astfel de format:

  •  5 exercitii
  •  2 minute pentru fiecare exercitiu, cu un raport antrenament-pauza de 1:1 (30 de secunde lucrezi, 30 de secunde pauza)
  •  in functie de conditia fizica, poti modifica raportul antrenament-pauza.

Pentru a-ti imbunatati mobilitatea si forta, incearca sa te antrenezi cu greutati mai mari, concentrandu-te pe forma corecta, pentru ca vei efectua exercitiile pe durate mai scurte.
Daca ti se pare dificil sa incluzi in program reprize de 10 minute, ia in calcul antrenamente mai scurte, de dimensiuni mai mici.

Iata un format pentru reprize mai scurte de exercitii:

  •  2-3 exercitii (de pilda flexii pentru biceps, prese pentru umeri, genuflexiuni cu greutatea corpului, ridicari de gambe, fandari sau planse).
  •  Seteaza-ti ceasul la 3 minute si efectueaza 30 de secunde dintr-un exercitiu, urmate de 30 de secunde din altul. Alterneaza pana la expirarea celor 3 minute.
Reprize scurte de activitate

Ai cateva minute la dispozitie si nu esti sigur ce poti face cu ele?

Iata mai jos cateva idei de mini-antrenamente foarte scurte pe care le poti face cat vorbesti la telefon, cat te invarti prin casa, cat faci o pauza scurta la munca, sau stai pe margine la antrenamentul copiilor sau in parc.
Poti alege din lista de mai jos, sau poti adauga cateva miscari proprii. Stabileste-ti ca obiectiv 3 minute de miscare, de 10 ori pe zi.

  •  Urca 30 de secunde cate doua trepte odata, de fiecare data cand ai de urcat scari. Tine evidenta numarului de serii pe care le faci intr-o zi.
  •  Nu ai scari? Nicio problema. Fa timp de 30 de secunde fandari cu greutatea corporala de fiecare data cand mergi la baie, cat astepti sa fie gata cafeaua sau cand te ridici de pe scaun sau de pe fotoliu sau canapea.
  •  La serviciu, fa 30 de secunde de genuflexiuni dupa ce ai urcat un rand de scari. In timpul unei conferinte telefonice sau intr-o pauza pune-ti timerul la 3 minute si executa serii alternative de 30 de secunde de genuflexiuni, urmate de 30 de secunde de ridicari de gambe.
  •  In parc sau la antrenamentele copilului, pune-ti inca o data timerul la 3 minute si executa serii alternative de 30 de secunde de flotari in plan inclinat pe o banca, urmate de 30 de secunde de genunchi la piept. Sau incearca 2-3 minute de mers cu fandari.
  •  Tine un set de gantere sub birou la serviciu si cat vorbesti la telefon sau in timpul unei pauze, excuta timp de 30 de secunde flexii pentru biceps si alte 30 de secunde prese pentru umeri. Daca ai un scaun solid, adauga si 30 de secunde de flotari pentru triceps. In total ar fi indicat sa ai 3-5 minute de sport.

Mini-antrenamente de 10 minute

Mini-antrenamentele - o optiune excelenta atunci cand stai prost cu timpul 5

Daca ai la dispozitie blocuri de timp de 10 minute, incearca unul dintre urmatoarele mini-antrenamente.

Circuit cu greutatea proprie 1
  •  10 genuflexiuni
  •  10 flotari
  •  20 de sarituri
  •  20 de secunde plansa
  •  10 poduri pentru fesieri
  •  20 de secunde odihna

Repeta de cat mai multe ori in 10 minute

Circuit cu greutatea proprie 2
  •  30 de secunde genuflexiuni
  •  30 de secunde sarituri sau genunchi la piept
  •  30 de secunde plansa
  •  30 de secunde odihna

Repeta de 4-5 ori.

Antrenament cardio si forta, pe deal

1. Gaseste un deal mic.
2. Mergi sau alearga pana pe coama.
3. Executa 10 genuflexiuni si 15 fandari.
4. Coboara dealul.
5. Repeta de cate ori poti in 10-15 minute.

Antrenament yoga

Postura copilului – 2-3 repetari si mentine 20-30 secunde
Pisica-Vaca – 10 repetari
Postura scaunului – 10 repetari
Cainele cu fata in jos – 8 repetari
Repeta si executa cat mai multe runde in 10 minute

Concluzie

Daca imparti o sesiune de antrenament mai lunga in reprize mai scurte iti va fi mult mai usor sa gasesti timpul necesar pentru a face sport.
Efectuarea unor reprize mai scurte de mai multe ori pe zi iti permite sa acumulezi timpul necesar pentru a respecta recomandarile specialistilor in ceea ce priveste activitatea fizica minima. In plus, mini-antrenamentele pot oferi beneficii similare cu cele oferite de o sedinta lunga de antrenament.

Cu totii suntem ocupati, dar intelegem si cat de important este sa gasim timp pentru fitness. Fii convins ca tot timpul pe care il petreci facand miscare se acumuleaza si te vei bucura de beneficiile exercitiilor fizice chiar si atunci cand te antrenezi doar cate putin odata. Si cine stie, e posibil chiar ca in scurt timp sa iti creezi un obicei.

Multumim pentru vot!
Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.