Am fost dintotdeuna mai atrasa de alergat decat de alte activitati fizice. Jocurile ma antrenau in competitii prea patimase, sala in exercitii mult prea grele, asa ca am ales intotdeauna varianta clasica a alergatului in parc. Imi place ca alergatul iti da acel sentiment de libertate, dar stiu ca pentru multi activitatea in sine nu este o problema, ci cum ajungi acolo, in punctul in care sa te simti determinat. Am sa incerc sa va dau un imbold listand cateva directii de unde ati putea lua startul.
De la sedentarism la alergat in 4 pasi simpli
Fiecare pas urmator presupune crestere, dar trebuie sa faci asta numai cand esti pregatit, pentru a evita alte probleme de sanatate.
1. Incepe sa mergi. La inceput mergi 3 zile pe saptamana in jur de 20-25 de minute. In a doua saptamana mareste durata cu inca 25-30 de minute. Dupa aceste doua saptamani, poti sa treci la urmatorul nivel (2). Daca nu te simti inca pregatit, atunci mai mergi 35-40 de minute, de 4 ori pe saptamana in a 4-a saptamana, iar in a 5-a mareste timpul cu inca 35 de minute (in total 65-70 de minute).
2. “Incalzirea”. Si pentru acest pas iti vei alege tot 4 zile pe saptamana. Mai intai trebuie sa te incalzesti mergand 10 minute, apoi incepe sa alergi usor pentru un minut, apoi pentru 2 minute. Repeta intervalele alergat-mers la fiecare 10-15 minute, iar la sfarsit mergi pentru 10 minute. Fa asta pentru 2 saptamani.
3. Marirea timpului de alergat. Odata ce te-ai obisnuit cu alergatul la fiecare 10 minute cate 1 minut sau 2, esti pregatit pentru mai mult. Continua cu aceleasi 4 zile pe saptamana. Imparte timpul de mers pe jos cu timpul de alergat. Spre exemplu, alergi 2 minute, mergi 2 minute si tot asa…timp de 15 minute. Fa asta de cateva ori, apoi schimba proportiile: 1 minut mers, 2 mintue alergat, pentru ca in final sa ajungi la mai putin de 1 minut de mers si la mai mult de 2:30 minute de alergat. Nu te grabi, poti sa zabovesti la acest program aprox. 2-3 saptamani.
Pasul 4: mai ai putin! Daca ai incheiat pasul 3, atunci stii ce urmeaza. Alergatul pentru o periaoda lunga de timp. Poti sa alergi 10 minute la inceput, sa mergi un minut, este in regula. Cu timpul vei reusi sa maresti aceasta performanta. Mareste in mod gradual timpul de alergare pana ajungi la 30-40 de minute de 4 ori pe saptamana.
Daca vrei sa mergi mai departe de atat, poate sa concurezi pentru diferite maratoane urbane, atunci mareste timpul de alergare cu 5 minute in fiecare saptamana. Acum esti oficial un „runner” 😉
Daca aceste sfaturi nu dau rezultat, atunci incearca si planul de alergat pentru incepatori: sfaturi si alimentatie!
@Speedy: mai taie din vrajeala. Cat ti-au dat astia de la redis ca sa le faci reclama la prafurile lor de 2 bani? Eu alerg de 30 de ani fara sa iau miraculosul “vitalizant-R” sau alte porcarii si vad ca nu am nici o problema…
Revin cu o mica completare la ceea ce am scris mai sus.
Exista in magazinele cu profil sportiv papuci special facuti pentru alergare fie pe asfalt, fie pe iarba. Amortizarea socului la contactul piciorului cu solul este semnificativa si diminueaza efectele negative asupra incheieturilor., mai ales la o alergare pe distanta mare sau la inceput, cand musculatura nu e adaptata sa preia socurile.
Excelent articolul.
1. Daca-mi este permis, as face cateva completari din experienta mea de fost supraponderal (180 cm – 109 kg fara pic de masa musculara, poate doar la picioare). Am inceput cu banda la sala. Mi-aduc aminte ca in prima zi 400 m a fost tot ce am putut (mers si alergat cu max 7 km/h). Am crescut progresiv (ca performanta), dupa cum am simtit, pana am ajuns la semimaraton (in 3-4 ani). A venit si un moment in care am dat jos 7 kg intr-o singura luna (ajunsesem la 90 kg cu ceva masa musculara). A fost momentul de trecere spre senzatia ca pot alerga oricat (singurele obstacole fiind durerile articulatiilor si crampele musculare). La momentul respectiv nu aveam nici cele mai elementare cunostinte privind necesitatea suplimentarii alimentatiei cu vitamine si minerale. Dupa cautari pe internet, am dat de “vitalizant-R” de la firma REDIS (rog sa fiu scuzat daca incalc vreo regula privind reclamele). Din acel moment nu am mai avut probleme nici cu articulatiile (in prezent foloseste cu succes acest supliment si bunica mea de 80 de ani).
2. O alta observatie este legata de evolutia in timp. Aceasta nu este liniara. Ajungi la un nivel, te mentii cateva zile, apoi constati ca ai cateva zile in care performantele scad. Sau, dimpotriva, sunt zile cand simti ca ai putea da aproape dublu fata de ziua precedenta. Sunt multi factori care intra in calcul fara sa constientizam. Presiunea atmosferica si umiditatea sunt cele mai importante.
3. Indiferent de exercitiile fizice facute de o persoana, cand ajunge la durere, exercitiul fizic care provoaca acea durere trebuie oprit. Durerea este o modalitate prin care organismul ne anunta ca undeva , ceva este in criza. In religia ortodoxa se spune ca trupul este o buna sluga, dar un prost stapan. Chiar si o sluga trebuie sa mai ia o pauza, sa se odihneasca, etc.
4. Acum 20 de ani, mi-a cazut in mana o carte de medicina, despre sport. Doctorul care a scris cartea, definea efortul fizic ca o forma de stres (la momentul respectiv nu am fost de acord). Sa nu uitam ca pe langa aceste antrenamente, avem o viata si traim intr-un mediu care ne forteaza uneori limitele din punct de vedere nervos. Poate in acele momente ar fi mai indicat un antrenament de intretinere decat unul in care sa incercam sa ne depasim limitele. De asemenea, mare atentie la supraantrenament. Daca in prima faza un sedentar trage de el ca sa-si depaseasca limitele, apare si fericitul moment in care simte (chiar daca nu e asa) ca poate alerga oricat. Am citit despre supraantrenament pe intrenet, din pacate pentru mine prea tarziu (zilnic fie 1 h forta si 1 h – 1,5 h banda la sala fie 20-25 km alergare pe sosea, cu pauza doar duminica). Organismul ne trimite suficiente semnale la care daca suntem atenti, putem evita aparitia unor probleme de sanatate destul de grave.
5. In final, recomand la alergarea pe distante de peste 10 km, folosirea unui rucsac de hidratare, iar dupa alergare, folosirea de vitamine si minerale care sa compenseze pierderile prin transpiratie (eu folosesc Daily Formula).
foarte detaliat programul si in amanunt, recomandat si pt cultivarea vointei si a rezolvarii lucrurilor de la simplu la complex, treptat se formeaza obisnuinta si devine obicei 🙂 felicitari! se poate aplica si la sala pe banda de alergat, chestia e ca trebuie corelat cu alimentatie si hidratare corecta altfel poate apare o stare de burn-up si exista riscul de a renunta, eu prefer sa ridic greutati 🙂