Vrei sa scapi de centimetrii in plus de pe abdomen? Ai nevoie de cele mai eficiente exercitii pentru abdomen, o alimentatie echilibrata si… multa vointa.
Sportul poate lasa impresia faptului ca antrenamentele sunt pur fizice si ca forta se dobandeste doar prin exercitii si miscare. Cu toate acestea, istoria sportului ne-a demonstrat ca dincolo de trup si vointa este un muschi pe care trebuie sa il antrenezi zilnic. Si poate chiar unul din cele mai importante avand in vedere faptul ca fara vointa, activitatea fizica nici nu ar fi posibila.
Performanta se poate atinge doar atunci cand exista determinare si convingere si, in acelasi timp, performanta nu presupune neaparat dobandirea de medalii si recunoastere la nivel inalt. Performanta este diferita pentru fiecare dintre noi si poate varia, in functie de obiectiv.
12 Exercitii pentru abdomen conturat si antrenat
Un obiectiv tot mai des intalnit in ziua de astazi consta in antrenarea si conturarea abdomenului. Aceasta parte a corpului este tot mai des adusa in prim plan atat de barbati, cat si de femei care tanjesc sa aiba trunchiul perfect. De aceea, indiferent ca iti doresti sa elimini grasimea, sa tonifiezi zona sau chiar sa incepi sa sapi pentru patratelele mult visate, am pus cap la cap in acest material, toate exercitiile care credem ca te pot ajuta sa ajungi la rezultatele dorite.
1. Exercitii pentru abdomen – genuflexiune barbell
- Stai cu picioarele departate si cu haltera pe spatele umerilor.
- Coboara corpul spre podea, trimitand soldurile inapoi si in jos in timp ce indoi genunchii.
- Foloseste-te de calcaie pentru a te intoarce in pozitia initiala, pastrandu-ti spatele drept si indreptandu-te in sus pe toata miscarea.
2. Exercitii pentru abdomen – flotare inversa
- Intra in pozitia obisnuita de flotare, cu mâinile direct sub umeri.
- Coboara incet, pana cand pieptul se afla la un centimetru deasupra solului.
- Impinge-ti corpul inapoi pana cand bratele se extind complet, cu genunchii indoiti si fundul in sus.
3. Exercitii pentru abdomen – dragon flag
- Stai pe spate pe o banca de antrenament cu varful capului la capatul bancii.
- Indoaie genunchii si pune-ti picioarele pe banca.
- Intinde-te si apuca marginile bancii de o parte si alta a capului tau.
- Tine-ti bratele superioare perpendiculare pe podea pe tot parcursul exercitiului.
- Incordeaza muschii stomacului, indoaie soldurile si trage-ti genunchii spre piept.
- In acelasi timp trage si cu mainile si condu-ti soldurile si picioarele in sus.
- Indoaie genunchii la 90 de grade si pastreaza coapsele aliniate cu trunchiul pentru pozitia de plecare.
- Fara sa iti indoi soldurile, coboara incet picioarele pe banca.
- Tine-ti din nou genunchii, condu-ti soldurile si picioarele pana la pozitia de plecare si repeta.
4. Exercitii pentru abdomen – abdomene pe banca
- Exercitiu pentru abdomenul superior:
- Aseaza-te pe podea intins cu mainile sub cap, partea inferioara a piciorului pe o banca,
- genunchii si coapsele sa fie inclinate la 90 de grade.
- Tine capul normal, nu il impinge in fata in timpul ridicarii si nici nu iti du barbia in piept.
- Incordeaza muschii abdominali si ridica umarul cat de mult poti fara a impinge capul cu mainile.
- Revino incet in pozitia initiala!
5. Exercitii pentru abdomen – echere pe banca
- Aseaza-te cu sezutul pe capatul unei banci de exercitiu si apuca banca de pe lateral cu amandoua mainile, astfel incat sa ai suport.
- Lasa-te in spate cu picioarele intinse in fata si genunchii putin indoiti.
- Fara a te apleca spre fata, ridica genunchii la piept si intinde-i imediat dupa aceea.
6. Exercitii pentru abdomen – ridicarea picioarelor din culcat pe banca
- Intinde-te pe o banca de exercitiu si tine-te cu mainile de partile bancii de langa cap.
- Incepe cu genunchii indoiti si picioarele la cativa centimetri de sol.
- Pastrand genunchii indoiti (nu modifica unghiul), apropie-i de piept, ridicand posteriorul de pe banca.
- Revino apoi incet in pozitia initiala.
7. Exercitii pentru abdomen – abdomene cu greutate
- Exercitiu pentru abdomenul superior:
- Intinde-te pe o banca de exercitiu tinand un disc de 5 kg deasupra capului, cu bratele intinse.
- Indoaie-ti genunchii astfel incat sa poti aseza picioarele pe banca.
- Contracta abdomenul si ridica umerii pastrand bratele perpendiculare.
- Lasa-te inapoi pe banca astfel incat sa pastrezi muschii in tensiune.
8. Exercitii pentru abdomen – aplecari laterale din pozitia sezut
- Aseaza-te cu spatele drept pe marginea unei banci cu picioarele indepartate pentru a asigura o buna stabilitate.
- Tine o gantera intr-o mana si apleaca-te intr-o parte cat de mult poti.
- Revino in pozitia initiala.
- La finalizarea setului, schimba si efectueaza exercitiul pe partea opusa.
9. Exercitii pentru abdomen – ridicari de genunchi din atarnat
- Pentru muschii drepti abdominali tine-te atarnat de o bara cu ambele brate si ridica genunchii la piept.
- Mentine genunchii la piept timp de 2 secunde.
- Revino in pozitia initiala si repeta.
- Pentru muschii oblici abdominali efectueaza aceleasi ridicari, dar prin lateralul corpului.
10. Exercitii pentru abdomen – pozitia plansa sau plank
- Din pozitia culcat cu fata spre sol, sprijina-te pe antebrate, tine corpul perfect drept si intins si ridica-te de la sol folosindu-te doar de varful picioarelor.
- Mentine pozitia pret de 30 de secunde.
- Revino la sol, odihneste-te 10 secunde si repeta.
- La acest exercitiu se pot adauga elemente variate precum ridicarea unui brat alternativ sau a unui picior.
11. Exercitii pentru abdomen – ridicari de picioare
- Aseaza-te pe spate cu bratele pe podea, pe langa corp.
- Ridica picioarele pana la un unghi de 90 de grade fata de sol.
- Continua miscarea cu o ridicare a bazinului.
- Coboara-ti bazinul si picioarele in pozitia initiala.
Repeta. - Poti efectua exercitiul si din lateral pentru stimularea si solicitarea muschilor oblici abdominali.
12. Exercitii pentru abdomen – mountain climber
- Din pozitia culcat cu fata spre sol si bratele intinse in fata, sprijina-te pe palme.
- Ridica energic genunchii la piept, alternativ, timp de 30 de secunde, intr-o miscare continua.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Multitudinea de informatii care se gaseste in online iti vor permite cu siguranta sa gasesti mult mai multe exercitii cu tot felul de denumiri. Majoritatea dintre acestea sunt doar preluari si readaptari ale exercitiilor de baza prezentate in acest material. Cu toate acestea, indiferent de scopul pe care il ai in minte cand incepi sa te antrenezi, iti garantam ca aceste 12 exercitii sunt cruciale pentru atacarea abdomenului din toate unghiurile. Poti adapta si te poti folosi de diverse accesorii sportive astfel incat sa le personalizezi.
Asigura-te ca abdomenul tau va capata conturul pe care il visai! Pune-ti la punct rutina ideala si foloseste aceste exercitii cu incredere!
Iti recomandam sa citesti si:
Exercitii abdomen – ghid de antrenament complet
Ghidul complet pentru un abdomen cu “patratele”
10 trucuri pentru un abdomen plat
