Cu totii ne dorim un abdomen sculptat si abia asteptam sa vedem rezultate, insa dupa doar cateva crunch-uri si abdomene, vei constata exact cat de greu este antrenamentul pentru abdomen. Vestea buna este ca poti avea un abdomen sculptat si fara exercitii grele. Incearca aceste 10 exercitii pentru incepatori, care te vor ajuta sa ai rezultatele dorite, fara prea multa durere.
Daca nu esti obisnuit cu antrenamentul pentru abdomen, nu trebuie sa iti fortezi corpul cu tot soiul de exercitii grele. Porneste la drum cu un antrenament pentru incepatori si cosntruieste-ti forta treptat, pentru a preveni astfel si accidentarile si durerea care te-ar tine tine departe de antrenament.
Sumar:
Elementele de baza in antrenamentul pentru un abdomen sculptat
Primul aspect pe care trebuie sa-l retii este ca ziua pentru abdomen nu trebuie sa fie neaparat un antrenament separat. Poti adauga cateva serii de exercitii pentru abdomen la finalul unei alte rutine sau le poti face inaintea unei sedinte de antrenament cardio. Desigur, poti face si un antrenament special pentru abdomen, insa nu uita de incalzire, pentru a te asigura ca muschii sunt pregatiti.
In plus, retine ca toate exercitiile de forta lucreaza trunchiul intr-o anumita masura, asa ca nu trebuie neaparat sa adaugi serii suplimentare sau zile specifice pentru trunchi, decat daca vrei sa te concentrezi in mod deosebit pe aceasta zona a corpului.
Principalele grupe de muschi targetate de antrenamentul pentru un abodmen sculptat sunt oblicii interni si externi (abdominalii laterali), rectus abdominis (celebrul six pack) si transverse abdominis (muschii din profunzimea abdomenului, care functioneaza ca un corset). De asemenea, poti antrena muschii responsabili pentru sustinerea trunchiului, inclusiv zona lombara, soldurile si fesierii.
Pentru ca muschii abdominali sunt responsabili pentru sustinerea trunchiului si pentru mentinerea ta in pozitie verticala, ca si pentru transferul de energie intre partea superioara si cea inferioara a corpului, este vital pentru sanatatea de zi cu zi sa ii mentii puternici.
Beneficiile exercitiilor pentru abdomen
Un trunchi puternic este esential pentru o mare parte a miscarilor tale zilnice, iar diversificarea antrenamentelor pentru abdomen este vitala pentru a-ti lucra trunchiul.
Cand muschii trunchiului sunt puternici, este mai usor sa cari cumparaturile, sa iei un pahar de pe raftul de sus, sa te apleci pentru a-ti lega pantofii si chiar sa te ridici din pat dimineata, fara sa mai vorbim despre sarcinile grele de prin curte.
Vei avea, de asemenea, o postura si un echilibru mai bune si mai putine dureri articulare. Truchiul este cel care ofera stabilitate corpului, ducand la o postura imbunatatita, la scaderea riscului de ranire si la imbunatatirea echilibrului si stabilitatii.
Muschii slabi ai trunchiului pot duce la mai multa oboseala, o postura proasta, mai putina rezistenta si leziuni. Intarirea muschilor trunchiului poate contribui la atenuarea durerilor de spate si reduce riscul de cadere.
Daca ne gandim ca trunchiul cuprinde muschii din jurul sectiunii mediane, precum si spatele, coloana vertebrala si regiunea pelvina, este perfect logic ca aceasta parte centrala joaca un rol atat de important in modul in care se simte si functioneaza intregul corp.
Crunch-urile nu sunt suficiente pentru un abdomen sculptat
Atunci cand adaugi la rutina ta un antrenament pentru abdomen, va trebui sa lucrezi la intarirea abdomenului intr-un mod cat mai eficient si complex, care sa-ti sustina pe deplin trunchiul. Cu alte cuvinte, nu e cazul sa faci pur si simplu 10 serii de abdomene, care nu targeteaza decat rectus abdominis.
Abdomenele, mai ales cele scurte (crunch-urile) nu incurajeaza muschii abdominali sa lucreze pe intreaga lor raza de miscare. Deci, chiar daca faci o suta de repetari pe zi nu vei avea un trunchi atat de puternic pe cat ti-ai dori.
In plus, atunci cand sunt executate incorect, abdomenele scurte (crunch-urile) sunt daunatoare pentru spate si pentru gat. Multi oameni au tendinta sa-si puna mainile dupa ceafa si sa-si traga gatul in flexie, fara a implica abdomenul pentru a se ridica, punand astfel mult stres asupra coloanei vertebrale si provocand dureri inutile pe termen lung.
Reteta de succes este sa alegi exercitii care sa vizeze in mod egal fiecare dintre muschii abdominali. Pe langa intarirea sectiunii mediene, aceasta abordare te poate ajuta sa te protejezi de durerile de spate sau chiar sa reduci orice eventuala durere.
Antrenamentul pentru abdomen
Pentru a te ajuta sa iti diversifici rutina pentru abdomen si sa obtii cele mai bune rezultate, ai mai jos 10 miscari pe care le poti folosi pentru a crea circuite eficiente.
Alege doar cinci exercitii din aceasta lista, variaza-le in fiecare saptamana, iar antrenamentele pentru abdomen vor deveni imediat mai interesante si mai provocatoare.
Nu uita de o incalzire de 5-10 minute, de mers sau jogging usor si cateva miscari de stretching activ.
Efectueaza fiecare miscare incet, cu control. In acest mod te vei concentra pe forma corecta si vei obtine beneficiile maxime din toata munca ta.
Respira la fiecare miscare. Acest lucru iti activeaza trunchiul, alungeste coloana vertebrala si te ajuta sa iti amplifici constientizarea generala a fortei. Inspira profund si expira pe gura, eliminand usor aerul.
Executa 10-20 de repetari lente si controlate din fiecare exercitiu, cu exceptia planselor si a pozitiilor de izometrie. Pe acestea este indicat sa le mentii intre 20 si 60 de secunde. Executa 3 serii din fiecare exercitiu.
10 exercitii pentru un abdomen sculptat
1. Gandacul rasturnat
Acest exercitiu targeteaza muschiul transverse abdominis si erectorii coloanei. El consolideaza forta in abdomenul transversal si te ajuta sa construiesti coordonare, astfel incat sa poti misca bratul si piciorul opus in acelasi timp.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate si intinde bratele in pozitie verticala, deasupra pieptului.
Indoaie genunchii si ridica talpile de pe sol, astfel incat genunchii si soldurile sa fie indoite la 90 de grade, cu genunchii exact deauspra soldurilor.
Incordeaza trunchiul si incearca sa il mentii fix, fara sa rasucesti lateral.
Du bratul drept in spate, cu partea superioara pe langa ureche si intinde in acelasi timp piciorul stang.
Executa miscarea lent si controlat, fara ca mana dreapta si piciorul stang sa atinga solul.
Readu bratul si piciorul la pozitia initiala si repeta pe partea opusa.
2. Ridicari de solduri
Acest exercitiu lucreaza muschii abdominali si muschii trunchiului, insa va activa si fesierii si muschii hamstrings.
Mod de executare
Porneste din stand pe spate, cu mainile pe langa corp, si ridica picioarele in pozitie verticala, intinse, pana cand sunt perpendiculare pe tors.
Trage de buric catre coloana si incepi sa ridici soldurile de pe sol, cativa centimetri, cu picioarele intinse si tragand de varfuri catre fata.
Coboara soldurile inapoi pe sol si reia miscarea.
Pentru a face aceasta miscare mai dificila, incearca sa o executi fara sa lasi soldurile sa atinga podeaua.
3. Crunch bicicleta
Desi aparent simpla ca si concept, aceasta miscare activeaza toti muschii abdomenului atunci cand este efectuata corect. Ai grija sa nu pui presiune pe muschii gatului. Mentine gatul alungit si ridicat pe tot parcursul exercitiului.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe sol, cu picioarele intinse in fata si zona lombara lipita de sol.
Du mainile in spatele capului si ridica omoplatii de pe sol.
Trage genunchiul drept la piept si du cotul stang catre genunchiul drept.
Repeta pe partea opusa, ducand cotul drept catre genunchiul stang. In timpul miscarii, piciorul drept trebuie sa fie in aer, suspendat la cativa centimetri deasupra solului.
4. Plansa pe antebrate
Cand este executat corect, acest exercitiu lucreaza muschii din profunzime, cei care stabilizeaza trunchiul, inclusiv transverse abdominis, rectus abdominis si erectorii coloanei, umerii, pieptul, coapsele, fesierii, precum si marea majoritate a partii anterioare a corpului.
Mod de executare
Aseaza coatele si antebratele pe sol, astfel incat coatele sa fie direct sub umeri. Du picioarele in spate, complet intinse, astfel incat corpul tau sa fie sustinut pe varfurile picioarelor si pe antebrate.
Incordeaza abdomenul, formand o linie dreapta de la calcaie la cap, fara sa duci fesierii si fara sa curbezi spatele.
Gatul trebuie sa fie in pozitie neutra.
Mentine pozitia cat poti de mult, fara ca forma corecta sa fie afectata.
5. Fluturari de picioare
Acest exercitiu implica muschii abdomenului inferior, in special rectus abdominis si muschii iliopsoas, insa activeaza si flexorii soldului si muschii aductori (muschii interni ai coapsei).
Tot secretul pentru a maximiza efectele acestui exercitiu este mentinerea spatelui lipit de sol. Acesta pozitie te va ajuta si sa iti protejezi zona lombara.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate si ridica picioarele pana cand acestea sunt drepte, deasupra soldurilor.
Lipeste zona lombara de sol incordand abdomenul. Coboara apoi picioarele cat poti de mult, mentinand spatele lipit de sol.
Cand gasesti o inaltime dificila, ridica picioarele un centimetru si incepi sa fluturi picioarele sus-jos, in sens opus unul fata de celalalt.
Inspira si expira pe nas in timp ce executi repetarile.
6. Plansa pe un picior
Plansa pe un picior lucreaza in mod deosebit muschii trunchiului, dar implica si alti muschi din zona inferioara a corpului. Exercitiul solicita muschii transverse abdominis si muschii oblici, pentru a mentine o postura corecta si a preveni rotirea soldurilor. Muschii erector spinae sunt si ei angajati pentru a mentine postura corecta. Plansa pe un picior lucreaza, insa, si fesierii si muschii hamstrings, dar si muschii bratelor si umerilor.
Mod de executare
Porneste din pozitie clasica de plansa, cu sprijin pe palme si pe varfurile picioarelor. Impinge degetele de la picioare in podea si incordeaza fesierii.
Din aceasta pozitie ridica piciorul drept cativa centimetri de pe sol si mentine pozitia aproximativ 5-10 secunde, sau mai mult daca reusesti, fara a te abate de la forma corecta. Coboara piciorul drept pe sol si repeta cu piciorul stang.
Poti executa aceasta varianta de plansa fie cu greutatea proprie, fie folosind o banda elastica pe coapse, pentru un plus de dificultate.
Pentru o varianta mai usoara, executa exercitiul din plansa pe antebrate.
7. Crunch pasare-caine
Exercitiul caine-pasare vizeaza muschii transverse abdominis, erectorii spinali, rectus abdominis si fesierii. Desi seamana cu gandacul rasturnat, este executat cu sprijin pe maini si pe genunchi, o pozitie ce targeteaza si fesierii, zona lombara si rectus abdominis, mai mult decat gandacul rasturnat.
Mod de executare
Porneste din sprijin pe palme si pe genunchi, cu palmele sub umeri si genunchii sub solduri.
Incordeaza trunchiul, tragand de buric catre spate si mentinand spatele drept, astfel incat sa descrie o linie dreapta de la coccis pana in varful capului.
Ridica mana dreapta de pe sol si intinde-o in fata, intinzand in acelasi timp si piciorul stang in spate, cu fesierii incordati.
Revino cu bratul si piciorul la centru si incordeaza abdomenul pentru a trage de cotul drept catre genunchiul stang sub trunchi.
Executa o serie cu aceeasi mana si picior si apoi schimba.
8. Rasuciri rusesti
Aceasta miscare clasica pentru abdomen targeteaza muschii oblicii. Tot secretul exercitiului este sa iti cobori spatele pana in punctul in care simti implicarea trunchiului. Poti executa exercitiul cu palmele lipite sau poti tine o greutate sau o minge in maini.
Mod de executare
Porneste din sezand pe sol, cu genunchii indoiti si cu pieptul ridicat. Coboara spatele pana in punctul in care trebuie sa incordezi trunchiul pentru a mentine coloana dreapta.
Rasuceste-te intr-o parte si in cealalta, miscand mainile sau greutatea odata cu trunchiul.
Talpile pot fi pe sol sau ridicate la cativa centimetri in aer.
9. Plansa cu rasucire
Acest exercitiu solicita muschii abdominali, in special muschii oblici si transverse abdominis, in timpul miscarii de rotatie a corpului si muschii erector spinae, care sustin coloana in timpul rotirilor, insa antreneaza si fesierii si muschii bratelor si umerilor.
Mod de executare
Porneste din plansa pe antebrate, mentinand o linie dreapta din varfurile picioarelor pana in varful capului.
Inainte de a incepe miscarea, asigura-te ca iti tii coatele sub umeri si ca soldurile nu sunt ridicate catre tavan.
Inspira inainte de a initia rasucirea din plansa si expira cand incerci sa apropii soldul cat mai mult de sol. Incordeaza oblicii in partea de jos a miscarii.
10. Izometrie pentru abdomen
Acesta este un exercitiu de baza in antrenamentul trunchiului, ce contribuie la dezvoltarea fortei si stabilitatii in zona abdominala, targetand muschii rectus abdominis, muschii oblici si muschii transverse abdominis.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate, cu genunchii indoiti, talpile pe sol si bratele intinse catre tavan.
Tinand zona lombara pe sol, incepi sa ridici usor picioarele cat poti de mult fara a arcui spatele si a-l ridica de pe sol. Daca iti poti extinde complet picioarele si le poti mentine suspendate de la sol, poti incepe sa cobori lent bratele inapoi deasupra capului.
Mentine pozitia pentru 20-30 de secunde.
Sursa foto: Freepik.com
