Antrenamentele cardio care iti pun sangele in miscare

0
256

Antrenamentele cardio ofera beneficii uriase pentru sanatate si pentru conditia fizica, iar marele lor avantaj este acela ca exista in atat de multe variante incat nu te-ai putea plictisi niciodata!

Desi cuvantul “cardio” este legat din principiu, de multe ori, de activitati precum alergarea sau ciclismul, antrenamentele cardiovasculare pot insemna orice tip de miscare fizica ce iti face inima sa bata mai tare decat in mod obisnuit. Asa ca daca preferi sa faci exercitii in viteza cu greutatea corporala proprie, in loc sa alergi 5 km, fa-o! Cata vreme ritmul cardiac este accelerat, iti vei imbunatati si capacitatea de efort cardiovascular.
De asemenea, antrenamentele cardio nu trebuie sa iti ia mult timp, asa cum vei vedea cand vei incerca una dintre sedintele de 15 minute de mai jos. Cand nu ai deloc timp la dispozitie, antrenamentele pe intervale de intensitate mare – HIIT – reprezinta cel mai bun tip de antrenament cardio pe care il poti face, pentru ca daca dai totul in intervale scurte iti vei creste pulsul suficient de mult incat sa arzi un numar mare de calorii sa iti imbunatatesti conditia fizica.

Apoi, cand vei avea mai mult timp la dispozitie, poti adauga in programul tau si antrenamente de intensitate scazuta cu nivel constant – LISS. Acest tip de antrenamente presupune antrenarea pentru perioade mai lungi, cu ritm cardiac crescut, dar fara sa te fortezi pana la capacitatea maxima. O tura lunga de alergare in ritm de conversatie este un exemplu bun de antrenament LISS.

exercitii hiit pentru incepatori

Antrenamentele LISS sunt ideale pentru construirea capacitatii de efort cardiovascular si multor persoane li se pare un mod excelent de a se relaxa dar si de a-si imbunatati sanatatea mentala.
Fie ca faci HIIT, LISS sau ceva intermediar, atrenamentul cardio trebuie sa faca parte din programul tau sportiv saptamanal, si sa incerci sa ajungi la pragul de minim 150 de minute pe saptamana de activitate moderata (mers, de pilda) sau 75 de minute de activitate energica (asa cum este alergatul).

Care sunt beneficiile antrenamentelor cardio?

Beneficiile antrenamentelor cardio sunt extrem de importante.
Pentru inceput, imbunatatirea conditiei fizice prin activitate cardiovasculara poate reduce tensiunea arteriala si poate reduce riscul aparitiei unor afectiuni grave, asa cum este boala coronariana cardiac.

De asemenea, antrenamentele cardio te ajuta sa iti sporesti capacitatea de efort – un fundament al conditiei fizice generale, pe care poti construi ulterior, pentru a ajunge sa iti atingi obiective mult mai specifice in fitness. Fie ca esti culturist aspirant, fie ca joci rugby sau fotbal, sau doar te antrenezi de placere, faptul ca poti gestiona un antrenament din ce in ce mai complex iti poate fi de un real folos.
Un nivel ridicat al conditiei cardiovasculare poate imbunatati si cantitatea maxima de oxigen pe care corpul tau o poate folosi intr-un minut de exercitiu, per kg de masa corporala – VO2 max. Cand nivelul conditiei tale fizice se imbunatateste, acelasi lucru se intampa si cu nivelul VO2 max, ceea ce inseamna ca poti exersa la o intensitate mult mai mare. Mai multe repetari cu greutati mai mari, prelungirea unei ture de alergare, cresterea rezistentei sportive – toate aceste activitati iti vor fi si ele de folos.

Citeste si: Tae Bo: cel mai eficient antrenament cardio

Cat de mult cardio trebuie sa faci?

hiit cardio antrenamentul cu greutati

Pornind de la minimul absolut, NHS recomanda ca adultii sa faca cel putin 150 de minute de exercitiu aerobic moderat pe saptamana. Daca treci de la un nivel moderat la o activitate fizica intensa (practic sa alergi, in loc sa mergi), recomandarile indica un minim de 75 de minute. Iar daca iti propui sa faci un mix din cele doua, fiecare minut de activitate intensa reprezinta dublu in drumul tau catre targetul de 150 de minute. Activitatile aerobice moderate includ mersul alert sau pedalatul usor – precum deplasarea cu bicicleta pe un drum aproape plat sau deplasarea pe e-bike pe un drum denivelat. Activitatile intense includ HIIT, alergare, inot sau cycling rapid, fotbal sau rugby.
Poti face cate minute de activitate moderata vrei, cu conditia sa nu ai niciun fel de rana sau leziune, insa timpul acordat activitatii intense necesita mai multa atentie.

Antrenamentele de mai jos, de pilda, iti vor solicita destul de mult ritmul cardiac, asa ca va trebui sa faci astfel de antrenamente de doua sau de trei ori pe saptamana. De fapt, indiferent ce tip de antrenament cardio alegi, nu face prea multe sedinte foarte grele: daca esti alergator pasionat, de pilda, fa doar doua-trei ture in forta pe saptamana, iar in restul zilelor odihneste-te sau fa ture usoare.

Antrenamente cardio de 15 minute pentru acasa si la sala

Un antrenament HIIT simplu este cel mai bun lucru pe care il poti face daca ai la dispozitie doar putin timp. Pentru a te ajuta sa incepi sa faci HIIT, iata mai jos doua antrenamente de 5 minute pe care le poti incerca. Unul dintre cele doua este alcatuit din exercitii cu greutatea proprie, astfel incat sa il poti face oriunde, iar pe al doilea il vom numi antrenament la sala, desi practic nu ai nevoie decat de un set de gantere, asa ca, daca le ai, il poti face si acasa.

Pentru ambele antrenamente executa fiecare exercitiu timp de 20 de secunde, fa pauza de odihna 10 secunde si apoi treci la urmatorul. Repeta toate cele 5 miscari in sase runde pentru un antrenament de 15 minute care in mod cert iti va face inima sa bata in ritm alert. Daca ai mai mult timp si te simti curajos, mai adauga cateva runde in plus!

Antrenament pentru acasa

Antrenamentele cardio care iti pun sangele in miscare 1

Sarituri

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde
Porneste din stand cu picioarele apropiate. Sari in aer cu mainile ridicate deasupra capului si aterizeaza inapoi pe pamant cu picioarele departate. Sari din nou si adu bratele pe langa corp, aterizand cu picioarele apropiate.

Genuflexiuni

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold. Coboara-ti torsul pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi revino in pozitia initiala impingand in calcaie.

Flotari

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Aseaza-te in pozitie de flotare, cu palmele asezate pe podea, pe aceeasi linie cu umerii. Coboara pieptul pana cand ajunge aproape de pamant si apoi impinge in brate pentru a reveni la pozitia initiala.

Alergare cu genunchii la piept

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Alearga pe loc, aducand genunchii sus, catre piept.

Burpees

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Porneste din stand, coborand apoi in genuflexiune si pune palmele pe podea, langa picioare. Sari cu picioarele inapoi, in asa fel incat sa aterizezi in pozitie de flotare. Fa o flotare, apoi sari cu picioarele inapoi langa palme, ridica-te si fa un salt in aer cu mainile deasupra capului. Burpee este unul dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face, pentru ca el te ajuta sa iti lucrezi fiecare muschi in sincron, si iti ajuta organismul sa arda calorii.

Antrenament la sala

Exercitii pentru abdomen

Genuflexiuni cu gantera

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Respecta aceeasi forma ca la genuflexiunile fara greutati, tinand ganterele fie pe langa corp, fie intre picioare, in timpul genuflexiunilor.

Impins deasupra capului cu gantera

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Porneste din stand, tinand doua gantere pe langa umeri, cu palmele orientate catre inainte, si cu coatele indoite la 90 de grade, orientate catre exterior. Intinde bratele si impinge greutatile deasupra capului, avand grija sa nu te lasi pe spate.

Fandari cu gantere

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Fa un pas inainte cu piciorul drept, tinand ganterele pe langa corp, si coboara pana cand ambii genunchi sunt indoiti intr-un unghi de 90 de grade. Impinge in piciorul drept pentru a reveni in pozitia stand si repeta fandarea, de data aceasta cu piciorul stang.

Ramat cu gantera din inclinat

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde

Cu cate o gantera in fiecare mana, indoaie-te din talie si apleaca-te pana cand torsul este aproape paralel cu pamantul, tinand spatele drept. Lasa bratele sa atarne in jos, catre podea. Ridica ambele gantere la piept in acelasi timp, mentinand coatele apropiate de corp. Fa pauza in varful miscarii si incordeaza muschii spatelui, apoi coboara greutatile inapoi in pozitia de start.

Burpees

Durata: 20 de secunde
Timp de odihna: 10 secunde
Daca iti doresti o provocare suplimentara, fa miscarile burpee cu gantere in mana.

Antrenamente cardio combinate, de dificultate mare

hiit cardio antrenamentul cu greutati

Exista putine lucruri care te pot motiva mai mult decat stabilirea unui nou record personal atunci cand vine vorba despre conditie fizica. Insa oricat de ciudat ar parea, ceva si mai motivant este sa vezi cum iti scade conditia fizica, ceea ce te va incuraja sa revii in cea mai buna forma a ta!

Daca te afli intr-una dintre aceste doua situatii, atrenamentele cardio combinate sunt un mod foarte bun de a condimenta putin antrenamentele tale obisnuite.
Ideea celor 8 programe de antrenament de mai jos este sa parcurgi toate circuitele cat de rapid posibil. Ai grija sa tii cont de timp. Partea distractiva este sa incerci sa iti imbunatatesti scorul data viitoare.
Stii deja ca trebuie sa te incalzesti inainte de orice activitate sportiva, insa datorita intensitatii acestor circuite cardio, incalzirea inaintea lor este absolut obligatorie!

1. Sarituri – genuflexiuni – alergare

Runde: 3
Sarituri: 50 de repetari
Genuflexiunea soldatului: 30 de repetari
Alergare: 400 de metri. Daca esti la sala foloseste banda daca este disponibila.

2. Sarituri – flotari – tractiuni – flotari la banca

Runde: 5
Sarituri: 50 de repetari
Flotari: 5
Tractiuni: 5
Flotari pentru tricepsi la banca: 15 repetari

3. Step-up – flotari – crunch-uri – genuflexiuni

Runde: 5
Step-up cu gantere: 10 pentru fiecare picior
Flotari: 10 repetari
Crunch-uri bicicleta: 15 pe fiecare parte
Genuflexiuni cu gantere: 20 de repetari

4. Alergare – lovire – pedalare – lovire

Runde: 3
Alergare: 400 de metri. Daca esti la sala foloseste banda.
Upercut cu gantera: 25 pe fiecare parte, alternand partile la fiecare repetare.
Pedalare: 1 km
Croseuri cu gantera: 25 pe fiecare parte, alternand partile la fiecare repetare.

5. Pedalare – lovire

Runde: 3
Pedalare: 1 km
Croseu cu gantera: 10 pe fiecare parte, alternand partile la fiecare repetare.

6. Sarituri – catarare – tractiune – alergare

Runde: 3
Saritura iepurelui peste banca: 15 repetari pe fiecare parte
Miscarea cataratorului: 20 de repetari
Tractiune cu genuflexiune: 20 de repetari
Alergare: 1 km. Daca esti la sala, foloseste o banda pentru alergare.

7. Alergare – lovire – pedalare – genuflexiune cu flotare

Runde: 2
Alergare: 1 km. Daca esti la sala foloseste o banda pentru alergare.
Uppercut cu gantera: 15 repetari pe fiecare parte, alternand partile dupa fiecare repetare.
Pedalare: 2 km
Genuflexiune cu flotare: 30 de repetari

8. Sarituri – alergare – pedalare

Runde: 1
Sarituri: 100 de repetari
Alergare: 1 km. Daca esti la sala foloseste o banda pentru alergare.
Pedalare: 2 km

Te-ar putea interesa si: 5 trucuri pentru un antrenament cardio mai eficient

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.