Probabil nu mai e nevoie sa iti spunem ca tractiunile sunt cam cele mai grele exercitii cu greutatea proprie din cate exista. Daca ai incercat vreodata sa faci un set de tractiuni la sala sau doar sa te ridici peste un zid in viata reala, stii ce sarcina pune aceasta miscare pe muschii spatelui, umerilor si ai bratelor.
Cei care sustin cea mai mare parte a efortului pe partea dorsala sunt muschii latissimus dorsi, trapezul si romboizii, in timp ce diferitele parti ale bratelor pot fi solicitate prin schimbarea prizei. Miscarea imbunatateste si forta trunchiului, si este una dintre cele mai rapide si mai usoare cai de a face toata zona superioara a corpului sa tremure de oboseala.
Vestea buna este ca te poti antrena si acasa, pentru ca o bara de tractiuni montata in tocul usii este singurul echipament de care vei avea nevoie.
Alaturi de instructiuni pentru executarea tractiunilor si multe variante ale acestui exercitiu, vei gasi mai jos o serie de miscari care te vor ajuta sa iti construiesti forta de a executa o tractiune completa, pentru ca daca nu poti face mai mult de doua de prima data, cel mai bine este sa incepi cu tractiuni asistate sau exercitii din atarnat.
Sumar:
De ce sunt importante tractiunile?
Tractiunile sunt testul suprem al fortei musculare pentru zona superioara a corpului si una dintre extrem de putinele miscari cu greutatea corporala proprie care iti lucreaza spatele si bicepsii. Multi dintre cei care merg la sala raman fixati pe presele la banca, insa efortul total de tractiune este un indicator mult mai bun pentru o zona superioara a spatelui puternica, stabila si functionala.
Cat de multe trebuie sa pot face?
Examenul pentru potentialii recruti de marina solicita sa faci trei tractiuni complete pentru a ramane in cursa, in timp ce 16 tractiuni complete iti asigura un punctaj maxim. O persoana cu o forma fizica buna ar trebui sa poata face aproximativ 6 tractiuni cu forma perfecta intr-un tempo lent si controlat, cu obiectivul de a ajunge pana la 12 repetari. Dupa ce ajungi in acest punct, trebuie sa le faci mai grele tinand o gantera intre glezne si purtand o centura cu greutati.
Ce se intampla daca nu pot face nicio tractiune?
Cel mai bun mod de a construi forta pentru tractiuni este sa faci tractiuni la helcometru pentru latissimus dorsi, cu priza larga, atat serii cu greutate mare cat si serii high-rep. Tractiunile excentrice – in care sari in pozitia de varf si cobori la start in ritm foarte lent – sunt si ele exercitii foarte bune pentru antrenament.
Cum incep?
Exista o multime de sfaturi despre tractiuni pe care le vei gasi mai jos si care pot ajuta pe oricine, de la incepatori pana la maestri in aceasta miscare. Insa daca esti in cautarea unui program accesibil cu care sa ajungi de la 0 tractiuni la o serie completa executata fara probleme, atunci acest plan de antrenament de 4 saptamani este exact ce iti trebuie.
Planul implica sa faci zilnic o tractiune modificata sau o miscare de tractiune asistata in primele sase zile ale saptamanii (in a saptea zi te odihnesti). Rutina fiecarei zile iti va lua numai cateva minute, astfel ca o poti adauga si la o sedinta de antrenament completa.
Mod de executare
- Foloseste o priza overhand, cu mainile usor mai departate de o latime de umeri. Prinde bara cu toate degetele pentru o priza maxima.
- Stai atarnat de bara. Daca picioarele tale pot atinge podeaua, trebuie sa le incrucisezi, astfel incat sa ramana in aer, nu sprijinite de podea. Incordeaza trunchiul pentru a preveni balansarea.
- Trage de omoplati in spate, ca si cum ai vrea sa tii un creion intre ei.
- Impinge coatele in jos si in spate si trage de piept catre bara. Tine trunchiul implicat in miscare pentru a nu permite balansarea.
- Fa pauza un moment in varful miscarii – cand barbia ajunge deasupra barei de tractiuni – si apoi coboara incet si controlat catre pozitia de start.
Ridicari asistate pentru tractiuni
Incearca aceste miscari la aparate de sustinere pentru a capata mai multa indemanare la tractiuni.
Pull-down pentru latissimus dorsi
Aceasta miscare reproduce cel mai bine actiunile musculare necesare pentru a face tractiuni. Cu cat mainile sunt mai departate, cu atat vei izola mai mult muschii latissimus dorsi, facand fiecare repetare mai grea.
Tractiuni frontale la cablu
Aceasta miscare face minuni pentru capacitatea ta de a face tractiuni, imbunatatind nu numai postura cocosata cauzata de prea mult stat jos, ci facandu-te si sa inveti cum sa iti retractezi corect omoplatii, secretul pentru forma perfecta la tractiuni. Executa trei serii usoare a cate 15 repetari dupa sesiunea de antrenament pentru spate sau pentru umeri.
Tractiunea negativa
Fa un efort sa iti imbunatatesti capacitatea de a face tractiuni negative. Muschii tai sunt mai puternici cand cobori o greutate decat atunci cand o ridici, asa ca la finalul unei serii, sari direct in pozitia de varf a tractiunii, apoi coboara cat mai lent posibil. Continua pana cand nu mai poti controla coborarea.
Ponturi pentru forma perfecta a tractiunilor
Angajeaza fesierii
Este tentant sa te gandesti la tractiuni ca la o miscare pentru partea superioara a corpului si sa relaxezi totul de la talie in jos. Retine, insa, ca incordarea fesierilor inainte de tractiune te va ajuta sa implici in miscare cat mai multe fibre musculare cu putinta.
Foloseste raza completa de miscare
Folosirea unui interval complet de miscare implica mai multe fibre musculare si le lucreaza mai intens. Prinde bara cu ambele maini, in asa fel incat bratele tale sa fie complet intinse. Aceasta este pozitia de start si cea de final. Mentine repetarile full-range lente si usoare, pentru a reduce stresul asupra articulatiilor.
Mentine un trunchi ferm la inceput
Incordarea corpului va implica toti muschii mari si mici, facand mai usoara gestionarea greutatii. Tine pieptul ridicat si abdomenul si fesierii implicati in miscare. Initiaza miscarea retractand umerii, apoi trage in jos de coate, pentru a te ridica.
Incordeaza in varful tractiunii
Odata ce ajungi cu barbia la un nivel mai inalt decat cel al mainilor, incordarea muschilor activi va recruta si mai multe fibre musculare pentru un plus de forta si castiguri de performanta. Fa pauza timp de o secunda in varf pentru a incorda muschii, apoi coboara la pozitia de start.
Combina prizele
Variaza intre priza larga, cea ingusta si priza hammer pentru a recruta mai multe fivre musculare si pentru a corecta orice punct slab pentru o forta generala mai mare.
Descompune miscarea
Evita elanul pentru a targeta toate cele trei faze ale ridicarii. Trage de piept catre bara, fa pauza timp de trei secunde, coboara pana la jumatate, fa pauza, apoi coboara complet si repeta.
Atarnari cu greutate
Daca priza rezista, vei rezista si tu! Stai atarnat de bara cu o greutate suplimentara, pana la esec. In acest fel vei simti ca ridicarea propriei greutati atunci cand faci tractiuni va fi o sarcina mult mai usoara.
Variante de prize pentru tractiuni
Priza pronata
O tractiune cu priza pronata este cel mai greu de executat, pentru ca plaseaza o parte mai mare din sarcina asupra muschiului latissimus dorsi. Cu cat priza este mai larga, cu atat vei avea mai putin ajutor de la ceilalti muschi, ceea ce va face ca repetarea sa fie mai dificila.
Priza supinata
Aceasta priza transforma o tractiune normala intr-o tractiune cu bara la barbie si pune mai mult accent pe biceps, ceea ce o face mai degraba o miscare pentru brate decat una pentru spate. Mainile trebuie sa fie departate la o latime de umeri.
Priza neutra
O priza neutra sau cu palmele orientate una catre cealalta este cea mai puternica pozitie a mainii, pentru ca distribuie sarcina intre mai multi muschi. Foloseste-o initial pentru a incepe sa construiesti forta, sau chiar ca priza finala pentru un drop set.
Provocari pentru tractiuni
Cand devii relativ profesionist in materie de tractiuni, testeaza-ti fortele cu provocarile de mai jos.
Provocarea Fortelor Speciale Ruse
Acest test este inspirat din examenele de admitere pe care le dau noii recruti din Fortele Speciale Ruse. Ca atare, nu este pentru cei slabi de inger. Va trebui sa faci 18 tractiuni complete fara sa afectezi forma sau tehnica. Daca ti se pare ca nu suna destul de dur, adauga o greutate de 10 kg, fie sub forma de kettlebell, fie ca disc sau ca vesta cu greutati.
Provocarea atarnarii
Alege o greutate cu care sa poti face confortabil 15 tractiuni. Poate fi vorba doar de greutatea corpului, sau poti adauga 5-10 kg printr-o vesta cu greutati sau o centura de dipping. Provocarea este sa stai atarnat pe partea de jos a exercitiului timp de 1-2 minute (in functie de nivelul de pregatire).
Nu este atat de usor pe cat suna, iar pentru a face provocarea si mai dura, trage de omoplati ca si cum ar urma sa faci o tractiune si mentine pozitia. Aceasta miscare este extrem de utila pentru cei care isi doresc sa castige rapid forta pentru tractiuni.
Combo tractiuni/flotari in 10 serii
Cinci tractiuni cu trecere directa in 10 flotari, fara pauza intre ele. 10 serii. Acest combo este ideal de executat la finele unei sedinte de antrenament, ca test de forta si rezistenta. Desi la prima vedere poate parea simplu de facut, te va duce in mod cert la un final care iti va arunca in aer plamanii.
Tractiunea cu spatele arcuit
Tractiunile in general sunt exercitiul de baza pentru forta zonei superioare a spatelui, iar tractiunile cu spatele arcuit sunt ideale pentru a maximiza dimensiunea si forta muschilor spatelui.
Tractiunile cu spatele arcuit sunt mai dificile decat tractiunile conventionale, acesta fiind de altfel si motivul pentru care majoritatea sportivilor si celor care merg la sala nu le fac, insa sunt unul dintre cele mai bune moduri de a lucra latissimus dorsi, trapezul inferior si antebratele, si de a recruta trapezul median, romboizii si muschii erector spinae. Zona lombara, fesierii si muschii hamstring trebuie sa fie si ei angajati, pentru a impiedica partea inferioara a corpului sa se balanseze fata-spate.
Pozitia ideala a mainilor este o priza usor mai lata decat o latime de umeri. Aceasta pozitie va asigura implicarea optima a latissimus dorsi, in timp ce o priza prea larga va pune prea multa presiune pe umeri, iar una prea ingusta va limita raza de miscare.
In pozitia atarnat, impinge umerii in fata si asigura-te ca sunt extrem de rotati. Aceasta este foarte important pentru a mentine articulatia soldului stabila.
Inceperea unei repetari cu umerii intr-o pozitie slaba poate creste riscul de accidentare si dislocare.
Trebuie sa incepi prin a trage de omoplati in jos si catre mijlocul spatelui. Incordeaza latissimus dorsi, apoi initiaza miscarea tragand de coate si tinandu-le apropiate de trunchi, in asa fel incat sa nu se desfaca pe laterale.
Pentru o raza completa de miscare ridica pieptul peste bara; simpla ridicare a barbiei la nivelul barei sau putin peste bara nu va realiza gama completa de miscare. Ajungand in pozitia de varf vei imbunatati, de asemenea, si dezvoltarea tesutului conjunctiv in jurul articulatiei umarului si vei spori implicarea musculara a intregului spate.
Poti incepe cu repetari asistate de banda pentru a construi forta, dupa care poti adauga greutate suplimentara cand va fi nevoie (cel mai sigur atunci cand repetarile pe care le faci nu se mai potrivesc obiectivului de antrenament). Asadar, daca poti face 15 repetari dar vrei sa te antrenezi pentru masa musculara, trebuie sa te incadrezi in intervalul de 8-12 dar cu extra rezistenta, astfel incat sa ramai in intervalul de hipertrofie.
