Unii oameni le adora, in timp ce altii le urasc efectiv. Crunch-urile sau abdomenele scurte pot fi unul dintre cele mai controversate exercitii abdominale. Precautia cu privire la crunch-uri sau abdomene scurte este de inteles – daca te concentrezi doar pe aceasta miscare, acorzi atentie muschilor responsabili pentru aspectul “six pack” si risti sa neglijezi antrenarea trunchiului din toate unghiurile.
Este adevarat ca doar crunch-urile nu pot reprezenta un regim complet de antrenament pentru trunchi. Dar daca le combini cu alte miscari de intarire a trunchiului – exercitii care includ rotatie anti-rotatie si extensie, de exemplu – atat de criticatele crunch-uri pot fi un aliat valoros in construirea unui abdomen puternic. Afla mai jos care sunt beneficiile acestui exercitiu, cum poti executa un crunch corect si care sunt greselile frecvente, dar si cateva variatii si alternative pentru crunch-uri.
Sumar:
Beneficiile crunch-urilor
Probabil ca abdomenele scurte sau crunch-urile nu sunt singurul exercitiu pentru trunchi pe care il poti introduce in rutina ta, insa exista motive solide pentru a le include in antrenamentele tale.
Lucreaza rectus abdominis
Chiar daca nu ai un obiectiv care tine de latura estetica, intarirea tuturor partilor abdomenului este o parte importanta a capacitatii de a mentine trunchiul incordat in cadrul ridicarilor efectuate cu greutati. Includerea crunch-urilor intr-o abordare holistica a antrenamentului pentru trunchi te poate ajuta sa dezvolti trunchiul puternic de care ai nevoie pentru a sustine ridicarile cu greutate mare.
Nu necesita echipament
Acest beneficiu este evident. Desi antrenamentul cu gantere este excelent, nu ai nevoie de niciun echipament pentru a construi un abdomen mai puternic. De aceea, crunch-urile sunt extrem de utile in calatorii sau atunci cand vrei sa te antrenezi dimineata devreme, in confortul casei tale.
Construiesc conexiunea minte-muschi
Daca vrei sa executi corect abdomenele scurte, trebuie sa te concentrezi pe contractarea abdomenului. Aceasta concentrare te va ajuta sa exersezi dezvoltarea unei conexiuni mai puternice intre minte si muschi. Cu cat abilitatea de a-ti activa abdomenul in mod constient este mai mare, cu atat vei putea sa o faci mai bine atunci cand lucrezi cu o haltera grea.
Cresc rezistenta trunchiului
Antrenarea in mod specific a abdomenului cu miscari precum abdomenele scurte poate ajuta la cresterea capacitatii trunchiului de a suporta sarcini mari de lucru atunci cand lucrezi cu haltere si gantere. In acest fel, riscul ca trunchiul mai devina un factor limitator este mai redus.
Crunch-urile. Muschi lucrati
Daca intrebi un hater, iti va spune ca daca nu tinem cont de erorile de forma, crunch-urile lucreaza doar o parte a trunchiului. Este adevarat: ele se concentreaza intr-adevar doar pe rectus abdominis. Insa acesta nu este neaparat un motiv pentru a renunta la aceste exercitii.
Rectus abdominis este partea cea mai usor vizibila a abdomenului – cel la care te gandesti daca visezi la un abdomen six-pack. Crunch-urile vizeaza in primul rand – si destul de exclusiv – acest muschi al trunchiului.
Crunch-urile. Mod de executare
Porneste din intins pe spate. Indoaie genunchii si departeaza talpile la o latime de sold. Aseaza varfurile degetelor deasupra urechilor, cu coatele intinse larg, tragandu-le catre sol. Apasa usor varfurile degetelor pe partile laterale ale capului, in loc sa te tii de gat sau de urechi. Alternativ, poti incrucisa bratele la piept.
Relaxeaza umerii. Du barbia foarte usor spre piept. Inspira si trage de abdomen in jos si spre spate fara sa te misti. Expira si foloseste-ti abdomenul pentru a-ti ghida capul, gatul si omoplatii pe ridicarea de la sol. Asigura-te ca faci miscarea din trunchi, si nu tragand de brate sau de gat.
Cand ridici omoplatii de pe sol, incordeaza abdomenul. Inspira si revino lent pe sol. Pentru a implica mai mult truchiul, infige calcaiele bine in sol la fiecare repetare.
Echipament necesar: saltea de yoga sau de exercitii
De ce trebuie sa faci crunch-uri?
Dincolo de consolidarea capacitatilor de flexie, abdomenele te ajuta sa te antrenezi sa simti conexiunea cu trunchiul si sa stimulezi conexiunea minte-muschi cand devii mai puternic. Daca vrei sa lucrezi cu greutati, incearca sa folosesti o forma similara (stand in genunchi) pentru crunch-uri la cablu.
Crunch-urile. Greseli frecvente.
O mare parte din criticile acerbe la adresa crunch-urilor au la baza tendinta culturistilor de a le executa incorect. Dar daca le executi cu o forma adecvata, ele pot fi un plus eficient pentru o rutina completa pentru trunchi.
Desi par simple, asigura-te ca stii sa executi corect crunch-urile, evitand cele mai frecvente greseli.
Activarea umerilor
O cale catre intinderea sau intepenirea gatului este sa faci crunch-urile activand umerii, in loc sa activezi abdomenul. Atentie! Umerii trebuie sa ramana relaxati pe tot parcursul repetarilor. Nu lasa umerii sa se arcuiasca in fata, ci tine-i in aceeasi pozitie tot timpul.
Doar abdomenul trebuie sa mearga in fata. Umerii, gatul si capul doar participa la miscare. Gandeste-te cat de stabila iti mentii partea superioara a corpului in exercitiile pentru abdomenul inferior si incearca sa te bazezi si aici la fel de mult pe trunchi, chiar daca deplasezi si umerii.
Ridicarea excesiva
Crunch-urile si abdomenele sit-up pot avea configuratii similare, dar nu sunt acelasi lucru. Cand vrei sa faci crunch-uri, trebuie sa mentii raza de miscare redusa. Nu ceda tentatiei de a transforma crunch-urile intr-un exercitiu complet diferit. De aceea se si numesc “abdomene surte”.
Crunch-urile iti permit sa incordezi abdomenul mai mult in partea superioara a tensionarii – in momentul in care omoplatii se ridica de pe sol – si apoi sa te resetezi pentru urmatoarea repetare. Apasa zona lombara pe sol pentru a te mentine conectat cu trunchiul pe tot parcursul miscarii.
Incordarea gatului
Cand te pregatesti sa efectuezi abdomene, trage usor barbia spre piept. Mentine aceasta pozitie in mod constant, avand grija sa nu cobori barbia mai mult de atat pe tot parcursul miscarii. In exercitiile pentru abdomenul superior (si, de fapt, in toate miscarile pentru trunchi), trebuie ca miscarea sa fie initiata din abdomen, nu din membre sau din gat.
Daca ai tendinta de a smuci trunchiul pe ridicare si de a conduce miscarea cu bratele atunci cand mainile sunt la urechi, incruciseaza-le la piept. Imagineaza-ti ca abdomenul este cel care conduce pieptul si umerii, care la randul lor conduc barbia si gatul, nu invers.
Arcuirea spatelui
Desi in timpul crunch-urilor ridici partea superioara a corpului, arcuirea spatelui pune presiune pe coloana vertebrala. Crunch-urile sunt foarte usoare atunci cand sunt efectuate corect, insa doar capul si omoplatii trebuie sa se ridice de pe sol.
Pentru a evita efortul inutil, mentine spatele drept si intins pe sol.
Trantirea pe sol
Cel mai bun mod de a obtine un efect maxim al crunch-urilor este sa maximizezi timpul sub tensiune. Asta inseamna miscari lente si controlate, asigurandu-te ca simti cu adevarat contractia trunchiului.
Asadar, ce inseamna sa te trantesti pe sol dupa un crunch?
Adesea, este un indiciu ca folosesti impulsul pentru a duce la bun sfarsit repetarile pe care le ai de facut. Poate simti ca esti foarte tare daca executi repetarile in acest ritm alert, insa te inseli daca te bazezi pe impuls pentru a traversa raza de miscare. Iar daca trisezi, nu vei face decat sa ai rezultate mai mici.
Implicarea flexorilor soldului, in locul abdomenului
Te crezi profesionist in exercitiile pentru abdomen si stii ca poti ajunge cu usurinta la un numar de repetari de crunch-uri cu doua cifre?
Pentru unii, aceasta este o adevarata dovada a puterii incredibile a trunchiului, insa pentru multi sportivi, mai ales incepatori, este un indiciu ca se bazeaza prea mult pe flexorii soldului in loc de trunchi.
Atunci cand faci crunch-uri sau orice exercitiu pentru abdomen, trebuie sa te asiguri ca miscarea este initiata de contractarea abdomenului si nu din solduri.
Variatii ale crunch-urilor
Desi sunt extrem de utile pentru construirea unui abdomen mai puternic, crunch-urile pot deveni usor plictisitoare. Incearca variatiile de mai jos pentru a adauga putina sare si piper antrenamentului tau pentru abdomen.
Crunch-uri inverse
Porneste dintr-o pozitie de crunch clasic si incordeaza trunchiul pentru a ridica calcaiele de pe sol, tinand picioarele intr-un unghi de aproximativ 90 de grade.
Activeaza trunchiul si strange genunchii la piept. Daca vrei sa maresti intensitatea, ridica omoplatii de pe sol pe masura ce duci genunchii catre piept, dar fara sa tragi de gat.
Revino cu calcaiele spre sol incet si controlat si opreste-te cand sunt chiar deasupra solului.
Crunch-uri bicicleta
Pentru crunch-urile bicicleta, porneste dintr-o pozitie similara cu cea folosita pentru crunch-urile inverse. Aseaza mainile sub urechi (pentru a nu fi tentat sa tragi de gat si pentru a impinge din abdomen).
Pe expirare, ridica umarul drept de pe sol, aducand genunchiul stang si cotul drept unul spre celalalt. Intinde piciorul drept complet in fata, aproximativ paralel cu solul.
Revino la centru incet si controlat. Repeta cu membrele opuse si executa acelasi numar de repetari pe ambele parti.
Crunch-uri pasare-caine
Porneste din patrupedie, cu palmele aliniate cu umerii si genunchii aliniati cu soldurile.
Infige mana stanga si varful piciorului stang in pamant si pregateste-te sa tii soldurile si umerii drepte si la acelasi nivel. Incordeaza muschii abdomenului.
Ridica lent mana dreapta si piciorul stang de pe sol. Intinde bratul drept si piciorul stang, cu degetele intinse. Stabilizeaza-ti pozitia.
Revino cu mana si piciorul la start. Schimba partile si repeta.
Alternative pentru crunch-uri
Nu vrei sa faci deloc crunch-uri? Sau poate simti ca nu sunt benefice pentru zona ta lombara? Ai la dispozitie alternativele de mai jos de exercitii non-crunch pentru abdomen.
V-up – Abdomene in V
Porneste din stand intins, cu bratele deasupra capului (sau pe langa corp, daca umerii nu iti permit sa tii mainile ridicate) si picioarele intinse.
Ridica membrele pana cand creaza o forma de V, cu mainile si picioarele apropiindu-se unele de altele deasupra trunchiului.
Incearca sa-ti mentii zona lombara fixata pe sol, pentru a te asigura ca miscarea provine din abdomen. Coboara controlat si repeta.
Gandacul rasturnat
Porneste din stand intins pe spate, intr-o pozitie de patrupedie inversa, cu genunchii indoiti la 90 de grade deasupra soldurilor si bratele fie indoite, fie intinse deasupra umerilor.
Incordeaza trunchiul si apasa zona lombara pe sol.
Intinde incet piciorul stang si bratul drept, astfel incat ambele sa fie paralele cu solul. Revino la centru, schimba membrele si repeta.
Rulari pentru abdomen
Aseaza-te in genunchi pe un covoras de exercitii si plaseaza o roata pentru abdomene pe sol, exact in fata ta, prinzand-o de manere.
Incet si controlat, evitand sa iti supraextinzi partea inferioara a spatelui – ruleaza roata cat mai mult in fata, fara sa cazi. Mentine umerii stabili pe tot parcursul miscarii.
Cand atingi raza completa de miscare, inverseaza directia si ruleaza roata inapoi la start.
Cine trebuie sa faca crunch-uri?
Probabil ca abdomenele scurte sau crunch-urile nu sunt singurul exercitiu pentru trunchi pe care vrei sa il introduci in lista ta de exercitii. Insa daca obiectivele tale sunt forta trunchiului si masa musculara, trebuie sa le incluzi in rutina ta.
Incepatorii. Daca esti un incepator interesat sa aiba o forma excelenta, crunch-urile ar putea fi o optiune buna pentru antrenamentul pentru trunchi pentru incepatori. Ele te pot ajuta sa inveti sa iti mentii spatele pe sol si sa iti activezi trunchiul fara ajutor din partea flexorilor soldului. Crunch-urile pot oferi incepatorilor un nivel de baza in ceea ce priveste forta trunchiului.
Sportivii de forta. Daca vrei sa ridici greutati mari, e clar ca ai nevoie de un trunchi puternic. Crunch-urile sunt un instrument extrem de util care te ajuta sa ajungi acolo. Cat de des ar trebui sa-ti antrenezi abdomenul in aceasta calatorie spre forta? De 2-3 ori pe saptamana este, in general, un pariu bun pentru sportivii de forta experimentati, atata timp cat nu afecteaza recuperarea.
Sportivii axati pe fizic. Poate ca abdomenele scurte sau crunch-urile nu au cea mai mare intensitate cand vine vorba despre construirea abdomenului (cu exceptia celor executate cu greutate), insa ele pot oferi o baza solida de forta a trunchiului, pe care poti construi un abdomen six-pack puternic. Asadar, le poti include in urmatorul antrenament de boybuilding.
Sursa foto: Freepik.com
