Femeile, in majoritatea lor, vor să fie slabe și tonifiate, dar când vine vorba de mușchi, au rețineri: au impresia că vor părea mai puțin feminine, că vor deveni prea voluminoase.
Femeile isi doresc linii curbate, isi doresc un corp tonifiat si, cel mai mult, isi doresc sa scape de kilogramele in plus.
Vestea bună este că oricine poate obtine aceste lucruri, indiferent de condiție fizică sau moștenire genetică. Nu trebuie să te muți în sala de sport sau să mănânci ca o vrăbiuță pentru ca totul sa devina realitate.
Tot ceea ce trebuie să faci este:
- Să-ți dezvolți mușchii în anumite părți ale corpului
- Să reduci grăsimea din corp la aproximativ 20%.
Mai departe, ne vom concentra asupra subiectului dezvoltării masei musculare în cazul femeilor:
Mitul numărul 1: femeile nu-și pot dezvolta masa musculara la fel de bine precum bărbații.
Probabil ai auzit că femeile nu au fiziologia necesară pentru a face masa musculara și că ar trebui să rămână la Zumba și Yoga. La prima vedere, pare rezonabil; este evident că femeile au un procent mult mai scăzut de testosteron decât bărbații – mai precis, produc de 15-20 de ori mai puțin. Testosteronul este principalul hormon implicat în dezvoltarea masei musculare, dar nu singurul.
Alt hormon ce joacă un rol important în acest proces este estrogenul, aflat la un nivel mult mai ridicat în cazul femeilor și responsabil de următoarele:
- stimulează secreția hormonală, importantă în recuperarea de după efort;
- previne scăderea masei musculare;
- accelerează metabolismul.
Secreția hormonală este mai mare în cazul femeilor, ceea ce le ajută să-și dezvolte mușchii repede. Așadar, în timp ce secreția scăzută de testosteron le dezavantajează în creșterea masei musculare, alți hormoni compensează.
Conform cercetărilor, femeile-atlet din elită au 85% din masa musculară a bărbaților de aceeași greutate.
Mitul numărul 2: dacă ridică greutăți, femeile devin “masive”
Dacă ești femeie, probabil această ipoteză te-a ținut departe de ridicarea greutăților. Dar si unele imagini cu femei care practica culturism sau alte sporturi de performanta in care muschii joaca un rol esential.
Vezi cazul de mai jos:
Esential pentru aceste femei, pe langa miile de ore de antrenament, sunt substantele de crestere: steroizi, hormoni etc. Uita de asemenea exemple cand te gandesti la tine!
Trebuie să știi că nu mușchii, ci grăsimea te face să pari “mare”. Ți se pare această femeie masiva?
Nu, nu-i așa? Te asigur că dacă ar avea câteva kilograme în plus, ar arăta cu totul altfel. Atunci când acumulezi grăsime, aceasta se poziționează la nivelul mușchilor; dacă ai atât mușchi dezvoltați, cât și mai multă grăsime decât trebuie, vei părea masiva. Încearcă să nu acumulezi grăsime și acest lucru nu se va întâmpla.
Mitul numărul 3: femeile trebuie să fie doar tonifiate, nu să aibă mușchi vizibili
Cele mai multe reviste de fitness te vor asigura de asta, alături de sfaturi precum înfometarea, cardio, ridicarea greutăților ușoare. Dacă vrei să fii obosită și înfometată tot timpul, să urăști sala, să salivezi la gândul de a consuma carbohidrați, toate acestea pentru a obține un look „skinny fat”, n-ai decât!
Dacă nu vrei așa ceva, va trebui să urmezi o altă direcție în privința dietei și a exercițiilor fizice.
Ca să-ți dai seama despre ce vorbim, privește cele doua femei: care arată mai bine?
Probabil cea din dreapta, nu? Vei fi surprinsă să afli că amândouă au același procentaj de grăsime, doar că cea din dreapta are mușchii mai dezvoltați. Dacă ești slabă, mușchii sunt responsabili de formele și curbele tale; fără ei, ești slabă și atât. Așadar, întrebarea este nu dacă trebuie să-ți dezvolți mușchii, ci cât să-i dezvolți.
Atunci când își dezvoltă masa musculară, este recomandat ca femeile să piardă 18-20% grăsime pentru a obține look-ul dorit. Așa vei arăta în același timp tonifiată și feminină.
Am discutat unele dintre cele mai întâlnite mituri. Haideți acum să vedem cum ajungem să ne îndeplinim scopul!
Cea mai bună metodă pentru femei de a-și dezvolta masa musculara:
Avem trei pași simpli:
1. Consumă numărul potrivit de calorii!
Principala greșeală pe care o fac femeile este să consume prea puține calorii pentru a-și dezvolta masa musculară. Atunci când consumi în mod constant mai puține calorii decât ai nevoie, este imposibil să „faci mușchi”. Te vei întreba: dacă voi consuma mai multe calorii, nu voi pune și grăsime? Ba da. Nu ai cum să-ți dezvolți mușchii fără a acumula și grăsime. Din fericire, există metode pentru a face acest lucru cum trebuie:
– Menține un surplus de calorii constant între 5 și 10%
– Evită să mănânci prea mult!
Una dintre greșelile frecvente făcute de cei care vor să-și mărească masa musculară este faptul că depășesc cu mult pragul caloric. Este suficient să mănânci prea mult timp de 2 zile pe săptămână, ca să acumulezi de două sau chiar de trei ori mai multă grăsime.
– Dacă ai peste 25% grăsime în corp, redu-o la 20% înainte să începi procesul de dezvoltare musculară!
– Odată ce ai obținut look-ul dorit, încearcă să-ți păstrezi greutatea și continuă cu exercițiile fizice!
2. Consumă cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și grăsime!
– Consumă 2 grame de proteine/kilogram corp în fiecare zi.
– Consumă 0,6 grame grasime/kilogram corp în fiecare zi.
– Asigură-ți restul caloriilor zilnice din carbohidrați!
Majoritatea oamenilor scad cantitatea de carbohidrați, crezând că așa vor preveni acumularea grăsimii. Nu o previn, dar aceasta este altă discuție. Cercetările au arătat că o dietă moderată spre bogată în carbohidrați te ajută în dezvoltarea musculaturii și a forței fizice mai repede în câteva zile. Carbohidrații relativ neprocesați găsiți în fructe, legume, cereale sunt surse foarte bune de micronutrienți și fibre.
3. Fă exercițiile necesare pentru a-ți dezvolta musculatura!
Oricât de elegantă și grațioasă ai fi în afara sălii de sport, trebuie să știi că exercițiile implică transpirație, coafură deranjată și haine speciale, pe care să le folosești numai acolo. De acum înainte, genuflexiunile, ridicările, balansările vor fi cele mai bune prietene. Ele te vor ajuta să ai corpul sculptural la care ai visat atât. Trebuie să ai în minte un scop: de a-ți dezvolta masa musculară și forța fizică.
Desigur că fiecare femeie are nevoie de un program personalizat de exerciții, însă în mare, trebuie să te concentrezi pe:
– ridicarea greutăților;
– lucrarea părții de jos a corpului mai mult decât a celei de sus;
– exerciții cardio la minim;
Despre cardio
Timp de ani de zile, am fost învățați că trebuie să alergăm și să facem cât mai mult fitness. Aceasta și o dietă scăzută în grăsimi formau piatra de temelie în anii `90. Orice mâncare conținând grăsimi era considerată dușman și mai puțin de o oră pe zi în sala de fitness, lenevie.
Lucrurile nu stau chiar așa. Obezitatea a continuat să crească, iar oamenii erau mai confuzi ca niciodată. Mulțumită progreselor științifice, acum avem mai multe informații. De exemplu, știm că grăsimile consumate nu te îngrașă neapărat și că excesul de zel la sală nu ne face neapărat slabi și sănătoși. De fapt, practicarea cardio în exces ne poate crea probleme de sănătate:
– cercetările au arătat că atleții de anduranță au un risc mai mare de disfuncție cardiacă decât oamenii obișnuiți. Cu cât înaintează în vârstă și aleargă mai mult, cu atât se înrăutățește situația. De asemenea, au probleme cu oasele și tendoanele.
– participanții la maraton au mai multe probleme arteriale decât oamenii obișnuiți, crescând riscul de accident vascular și demență.
Nu întotdeauna cardio și exercițiile fizice, în general, sunt bune, cu atât mai mult dacă le practici în exces. Este recomandat să practici cardio atât timp cât e bine pentru tine; atunci când dăunează sănătății, nu.
Despre suplimente alimentare
Suplimentele sunt mult mai puțin importante decât dieta propriu-zisă și mișcarea. Din păcate, piața este suprasaturată de suplimente inutile, produse de companii care nu vor decât să-ți ia banii, amețindu-te cu oferte și reclame. Suplimentele sunt, în general, de domeniul pseudoștiinței.
Totuși, unele chiar ajută, conținând substanțe naturale, ce s-a dovedit științific că îmbunătățesc forța fizică, rezistența și dezvoltarea mușchilor, pierderea grăsimii. Haideți să vedem care sunt acelea:
Creatina este o substanță prezentă în mod natural în corp și mâncare, precum carnea roșie. Este, probabil, cea mai cercetată moleculă în lumea suplimentelor sportive, subiectul sutelor de studii, iar concluzia este că suplimentele cu creatină ajută la:
– dezvoltarea mușchilor și creșterea forței fizice;
– îmbunătățirea anduranței anaerobice;
– reducerea leziunilor și durerilor musculare.
Probabil ai auzit că această substanță dăunează rinichilor, însă studiile au infirmat ipoteza. În cazul subiecților sănătoși, creatina nu are efecte secundare adverse, indiferent dacă este consumată pe termen scurt sau lung. Atenție, însă! Nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni ale rinichilor!
Pudră de proteine – nu ai nevoie de suplimente de proteine pentru a-ți dezvolta mușchii, însă de multe ori, obținerea acestora numai din mâncare poate fi cam complicată.
Băuturi energizante, consummate înainte de efortul fizic. Este greu să găsești o băutură energizantă sănătoasă, bazată pe ingredient naturale. Majoritatea sunt de evitat, chiar periculoase asupra sănătății. Dacă le considerați neapărat necesare, sunt recomandate cele ce conțin beta-alanină, betaină și citrulină.
Nu-ti fie teama sa transpiri la sala!
Concluzia este că orice femeie, indiferent de moștenirea genetică, poate avea un corp bine definit, fără să se înfometeze sau sa petreaca zeci de ore în sala de sport.
În mare, trebuie să:
– consumi numărul potrivit de calorii;
– consumi suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi;
– mai întâi să slăbești, apoi să te concentrezi pe dezvoltarea masei musculare;
– urmezi un program de exerciții fizice.
Succes!
Sursă: www.muscleforlife.com
Buna am nevoie de un sfat va rog puteti sami spuneti ce trebuie sa mananc pentru a creste in masa musculara ca vreau sa incerc si nu stiu ce pot sami fac ce masa trebuie sa respect pentru a creste in masa musculara va rog
am 50kg,dar am nevoie de masa musculara,adica sa am si o greutate de 55kg.,imi doresc sa mai pun ceva la picioare si posterior