Zilele de odihna – importanta lor in programul de fitness

0
104

Odihna reprezinta un element fundamental intr-un program de fitness de succes, ea fiind esentiala pentru performanta. Insa din pacate adesea este neglijata sau chiar ignorata.

Odihna nu inseamna ca trebuie sa duci un stil de viata complet sedentar in zilele libere. Acest stil de viata este cunoscut drept “recuperare pasiva” si este recomandat numai atunci cand te confrunti cu dureri foarte mari sau cand ai suferit o accidentare.
Odihna inseamna sa-ti asculti corpul si sa raspunzi nevoilor sale. O zi de odihna este o zi in care faci o pauza de la rutina obisnuita de antrenament. Zilele de odihna sunt o parte importanta a oricarui program de exercitii. Ele ofera corpului o sansa de a se repara si de a se recupera si te ajuta sa previi accidentarile.
Daca nu poti mai des, planifica-ti macar o zi de odihna la fiecare 7-10 zile.
In zilele obisnuite de odihna, incearca sa te concentrezi pe recuperarea activa: cu alte cuvinte vei face o pauza de la antrenamentul tau obisnuit, insa ramanand activ pe tot parcursul zilei.

De ce este recuperarea dupa un antrenament atat de importanta? Cercetarile arata ca atunci cand sunt implicati intr-o forma de exercitiu intens, muschii care lucreaza incep sa se rupa, aparand astfel micro-rupturi in fibrele musculare. O pauza oferita corpului tau printr-o zi de recuperare activa, inseamna ca micro-rupturile vor incepe sa se refaca, iar senzatia de durere se va diminua. Daca organismul tau nu are parte de pauza de care are nevoie, micro-rupturile nu vor avea sansa sa se vindece, ceea ce poate duce la supra-antrenare si poate creste probabilitatea unei accidentari.

Odihna activa

Daca nu esti accidentat sau epuizat fizic sau psihic, poti lua in considerare o zi de recuperare activa sau de miscare lejera.
Un studiu din 2010 sugereaza ca recuperarea activa poate contribui la eliminarea acumularii de acid lactic din sange, contribuind astfel la prevenirea crampelor si oboselii. Exemple de exercitii lejere pot fi Yoga, Pilates sau mersul pe jos.

Iata mai jos cateva modalitati prin care te vei asigura ca te odihnesti si te recuperezi in mod corespunzator:

1. Dormi. Obiceiurile bune de somn sunt esentiale pentru recuperare. Incearca sa te mentii odihnit si sa dormi zilnic 7-8 ore.
2. Fa intinderi. Foloseste-ti zilele de odihna pentru a face stretching si a-ti lansa noi provocari cu intinderi dinamice. Nu uita ca stretchingul poate avea un efect pozitiv si in zilele de antrenament.
3. Iesi la o plimbare. Foloseste-ti ziua de odihna pentru a-ti reincarca bateriile. Fa o plimbare in aer liber, poate cu prietenii sau cu cainele, sau plimba-te singur cat timp asculti podcast-ul tau preferat. Mersul pe jos te va ajuta sa te mentii intr-o recuperare activa si sa iti atenuezi stresul mental.
4. Incearca ceva nou. Incearca si alte activitati, precum Yoga sau Pilates, in afara sedintelor obisnuite de antrenament. De asemenea, iti poti folosi zilele de odihna pentru experiente noi alaturi de prieteni sau de familie. Drumetiile, plimbarile cu caiacul sau chiar dansul sunt doar cateva dintre modalitatile prin care ii poti permite corpului tau sa se odihneasca in timp ce te recuperezi activ si te distrezi!
5. Rasfata-te cu un masaj. Un masaj te poate ajuta sa te relaxezi fizic, insa poate servi si ca un moment de relaxare mentala ideal pentru a te reseta inainte de a te intoarce la rutina ta de antrenament.
6. Fa-ti timp pentru un hobby. Acorda timp unui hobby mai vechi sau unei alte activitati, precum antrenarea unei echipe sportive.
7. Recupereaza task-urile de la serviciu.
8. Implica-te in actiuni de voluntariat.
9. Citeste sau uita-te la filme sau documentare, pentru relaxare.
10. Mai presus de orice: Asculta-ti corpul!

Beneficiile zilelor de odihna pentru sanatate

Zilele de odihna – importanta lor in programul de fitness 1

Zilele de odihna sunt o parte importanta a oricarei rutine de exercitii. Este esential sa iti planifici in mod regulat zile de odihna si sa inveti sa recunosti semnele pe care organismul ti le da atunci cand are nevoie de zile suplimentare de repaus. Iata mai jos care sunt cele mai importante beneficii pentru sanatate ale zilelor de odihna.

  •  Atenuarea durerilor si febrei musculare. In timpul zilelor de odihna, organismul are sansa de a elimina excesul de acid lactic din muschi. In acest fel febra musculara si durerile de muschi vor fi reduse.
  •  Repararea si construirea muschilor. Miscarea creaza micro-rupturi in tesutul muscular. In zilele de odihna, celulele numite fibroblaste repara si construiesc tesutul muscular.
  •  Refacerea depozitelor de energie ale corpului. Glicogenul este o forma de energie stocata in muschi. Sportul epuizeaza nivelul de glicogen, ducand astfel la oboseala musculara. Zilele de odihna permit muschilor sa-si refaca rezervele de glicogen, reducand astfel oboseala musculara si pregatind muschii pentru urmatorul antrenament.
  •  Prevenirea accidentarilor. Supra-antrenarea pune asupra muschilor un stres repetitiv si o tensiune, crescand astfel riscul de ranire.
  •  Odihna pentru minte. Supra-atrenarea poate obosi atat mintea, cat si corpul. Oboseala poate duce la decizii proaste in timpul unei rutine de antrenament, ceea ce creste riscul de accidentare.

Semne ca ai nevoie de o zi de odihna

Zilele de odihna – importanta lor in programul de fitness 2

Exista anumite semne ce pot indica nevoia de odihna a organismului. Iata care sunt, potrivit specialistilor, unele dintre cele mai importante semne ca ai nevoie de odihna.

  •  Durere sau febra musculara persistenta;
  •  Incapacitatea de a finaliza un program de antrenament;
  •  Senzatie continua de apatie dupa un antrenament;
  •  Mancare in exces sau pofta de alimente nesanatoase;
  •  Incidenta crescuta a accidentarilor sau a bolilor;
  •  Modificari de dispozitie sau de comportament, precum instabilitate, iritabilitate, insomnie, prioritizarea fitness-ului inaintea a orice altceva;
  •  Efecte benefice reduse ale antrenamentului, precum reducerea ratei de eliminare a grasimii sau a ratei de castig muscular.

Daca ai parte de oricare dintre semnele de mai sus ia-ti o zi sau doua de odihna si recuperare.

Ce se intampla daca nu te odihnesti?

Zilele de odihna – importanta lor in programul de fitness 3

Sportul exercita o presiune asupra corpului si mintii. Miscarea zilnica fara o zi de pauza poate provoca nu doar epuizare fizica, ci si epuizare psihica.
Daca nu permiti corpului tau sa se odihneasca, vei determina epuizarea depozitelor de glicogen din muschi, ceea ce la randul sau poate face organismul sa foloseasca proteinele pentru energie. Cu alte cuvinte, vei avea mai putine proteine disponibile pentru a ajuta la repararea si cresterea muschilor.

Fara o zi de odihna, muschii, articulatiile si alte structuri importante nu vor avea suficient timp pentru a se repara. De asemenea, vei simti mai rapid o stare de epuizare mentala si vei fi mai predispus la greseli in timpul antrenamentelor. Daca tragi zilnic la sala fara nicio zi de odihna vei ajunge in final sa te accidentezi.

Cand trebuie sa mergi la medic?

Fa sport regulat

Stai de vorba cu un medic daca ti se pare ca ai suferit o accidentare in timpul exercitiilor fizice sau daca dezvolti o nevoie compulsiva de a face sport.

Leziuni fizice

Exista situatii in care iti vei da seama imediat ca ai suferit o ranire. In astfel de cazuri poti prezenta durere intensa, umflaturi sau inflamatii.
In alte cazuri, poate dura pana la cateva saptamani pentru ca leziunea sa devina evidenta. Leziunile cauzate de utilizarea repetitiva a articulatiilor sau a muschilor se dezvolta lent in timp. Adesea, astfel de leziuni pot fi tratate urmand procedura

RICE:

Repaus – odihnirea partii afectate a corpului pentru a preveni leziunile ulterioare.
Inghet – aplicarea compreselor cu gheata sau a pachetelor cu gheata pe zona afectata pentru a minimiza umflarea si a atenua durerea.
Compresie. Aplicarea unor bandaje compresive pe zona afectata pentru a reduce umflarea si inflamatia.
Elevatie. Ridicarea partii afectate a corpului deasupra nivelului inimii, pentru a reduce circulatia sangelui catre zona afectata si pentru a reduce umflarea.

Daca simptomele persista sau se inrautatesc, in ciuda procedurii RICE, trebuie sa mergi la medic pentru diagnostic si tratament adecvat.

Sport compulsiv

Stai de vorba cu un medic sau un terapeut daca te simti constrans sa te antrenezi. Potrivit unui studiu din 2017, desi sportul compulsiv nu este o forma recunoscuta de tulburare de sanatate mentala, ea este asociata cu urmatoarele afectiuni:

  •  tulburari alimentare;
  •  perfectionism;
  •  nevroza;
  •  narcisism;
  •  trasaturi de tip obsesiv-compulsiv.

Daca resimti o nevoie incontrolabila de a face sport, stai de vorba cu medicul sau cu un profesionist din domeniul sanatatii mentale pentru sfaturi in consecinta.

Sumar

Zilele de odihna sunt o parte importanta a exercitiilor fizice pentru toate nivelurile de fitness. Nu neglija niciodata zilele de odihna, iar daca nu poti mai des, aloca-ti cel putin o zi la 7-10 zile, sau in functie de necesitati, pentru a-ti ajuta corpul si mintea sa se recupereze.

O zi de odihna poate fi o zi activa care sa includa exercitii lejere, precum mersul pe jos sau yoga. De asemenea, poti opta si pentru o zi intreaga de relaxare, insa nu o petrece in intregime pe canapea!
Stai de vorba cu medicul daca ti se pare ca ai suferit o accidentare sau daca simti nevoia de a te antrena fara oprire. Medicul iti va diagnostica eventualele probleme si iti va recomanda tratamentul adecvat.

Daca faci din odihna o prioritate in calatoria ta de fitness, ea va avea un efect semnificativ asupra experientei generale legate de sport. Te vei simti mai bine fizic si mental si iti vei imbunatati performanta generala in cadrul antrenamentelor. Odihna este secretul pentru a ramane consecvent si a te bucura de antrenamente!

Multumim pentru vot!
Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.